瑜伽体式拜月式详解.docx
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瑜伽体式拜月式详解.docx
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瑜伽体式拜月式详解
瑜伽体式-拜月式详解
瑜伽体式-拜月式详解
瑜伽拜月式
据说在梵语里,印度就是月亮的意思,这种说法至今还有争议的。
但古印度人一直认为自己是月神的后代,当玄奘大师去取经时,也在中亚受到了这个说法的影响,又加上在西域找不到一个通用的国名,就规定使用印度代表西域。
不过,玄奘大师还是解释印度本意就是唐语是月,也就是月亮的国度。
人们的一种美好意识和唤醒,不必深究。
拜月式以内心冥想安宁平静为理念,身心体式更为温和细腻、柔韧。
瑜伽老师用优美的语言为练习者塑造了一系列美的体式形象和意境。
月色的恬静淡雅,处处显示出身心自然的迷人景色。
对调整心理平衡,减轻压力,缓解焦虑、抑郁和改善睡眠十分良好的修复与作用。
在教习中,瑜伽老师要充分发挥引导作用,运用生动优美的语言、语音向练习者展开体式表达的生动画面,帮助练习者打开心灵的窗户,在体式练习的形体与心灵思维之间架起一座桥梁,使她们获得美的感受,产生自我审美的情趣。
这样由感知人体形象外在的美,到感知形象蕴涵的内在美,步步深入,引导练习者把身心沉侵于美的意境之中,使她们心有所感,情为所动,从而更加热爱瑜伽美的练习,从而向往身体的美,追求心灵的美。
瑜伽体式-拜月式详解
(2)
瑜伽拜月式左右平衡能量练习
瑜伽拜月式左右平衡能量对应人体左右平衡能量练习,以内心安宁平静为理念,对降低血压、血脂,改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能,通过练习,能够有效的调整心理平衡,增强自信心,减轻压力,缓解焦虑、抑郁和改善睡眠,并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助。
拜月冥想调息式
1、双手虚掌合十“定心印”,自然站立;身体放松而舒展;缓慢的吸---气,停留做住气---,意识观想随着气息从头部到腹部,以唤醒身体的知觉;缓慢的呼---气,停留做住气---气息随着腹部落下到足底,感受气息的沉淀与身体安定。
呼吸住气反复练习三次,最后一次为自然呼吸调和。
注解:
住气法来自于古老的哈他瑜伽经记载,掌握住气的控制能力,具有醒脑、醒觉的专注收摄效能,住气能够加强脏腑气息的深度转换,调理肠胃功能不良;感受住气柔和带来的身安心静的效果,培养气脉沉淀,对血压高、心浮调整有很好的效果。
提示:
初期练习住气会有不适应,比如,憋气、呼吸不顺畅等,别着急,慢慢体会其中住气的间隔和停留,自然逐步的就会掌握好了,切莫过于刻意住气练习,切记。
拜月左右平衡式
2—
(1)、深深的吸气,举臂合十举放在头顶,停留一秒,缓慢的呼气,十指交叉相扣掌心朝上继续上举,随着气息呼出,手臂尽力向上伸展,停留一下保持身体静力的舒展;感受手臂上拉,令身体上下整体的舒展。
缓慢的吸气,手掌安放头顶,放松一下你的肩膀,呼---气,手掌再次带着肢体向上延伸,此刻脚尖踮起,随着气息感受身体迎体向上的放松与舒展。
注解:
可采用呼吸1+1进行。
身体向上舒展有助于身心愉快展开,深度柔和有力的迎体呼吸,能够驱除不良情绪与残留的胃气,让脊柱、肩背得到舒展,消除不良隐患。
手臂舒展时,尽量保持一会,让身体在静力下,能够深度持续的得到保持舒展。
2—
(2)、好,我们继续下一个环节,双腿、臀部保持不动,请将双手拇指、中指与无名指交叉相扣,食指与小指竖起【能量平衡掌印】,先慢慢的---吸口气做好准备,身体慢慢的随着呼气弯向右侧,吸----气,恢复原位。
缓慢的---吸气,身体弯向左侧,呼---气恢复到原位;这时进行自然的呼吸,放松肩膀和手臂,头部自然下垂,停留片刻,感受脖颈与肩背的放松,腰部两侧的舒畅。
再左右依次随着一呼一吸,练习一遍。
注解:
呼气向右侧弯曲,因身体的右侧为阳,需要释放气力;吸气向左,人体左边属阴性,需要蓄积气力,如此,令人体的气机能够左右均衡得到调整。
尤其对身体腰肌两侧有很好的调理;对于春秋两季身体乏力者,左右摆动是个非常好的调理、调整练习。
指印名曰“降气能量掌印”具有调理人体阴阳气脉的特殊作用,并能够安定心神,降逆血气,对高血压者良好。
提示:
左右摆动,腿部要气息控制回收到腰腹上来,这样能够促使摆动的幅度控制身形稳固,初期练习摆动时幅度不要过度,或者过大,以免造成身形不稳,散乱气息,难有收效。
身月女神收束式
3、女神式:
左右平衡摆动练习完毕,让我们的身体缓慢的吸气,右腿向右迈出一小步,比肩稍宽,双臂分开曲肘,十指向上做“金刚能量指印”【拇指、中指与无名指交叉相扣,食指与小指竖起】,缓慢的呼气站稳身姿;缓慢柔和有力的吸气,膝盖放松缓缓下蹲,同时屏息---收腹收束【气息收复收束法】+ 指印收力,意识专注在身体提收的部位,保持一秒,呼---气,缓慢的放松,腰腹、手指印依次--放松,感受气血自然放松后的无比流畅和热能,呼吸配合好,再练习一次。
注解:
这是一个住气能量收束的体式练习,手指印捏压可以在日常多练习,身体虚弱者不妨多捏压中指。
从小指开始,依次表达地水火风四大生理能量的传感,拇指表示为空。
单手拇指、中指与无名指交叉相扣,食指与小指竖起名为:
金刚能量指印,能够关节调理肩背酸胀,恢复肠胃功能,其中,捏压中指调理胸闷与疲劳与腰腹酸痛,对耳鸣、头晕有帮助。
并具有驱寒,补肾、健暖脾胃等功效。
捏压无名指有益甲状腺,降低身体的胆固醇,防动脉硬化,降低体重和焦虑,纠正消化不良问题。
提示:
捏指下蹲时,脚腕部位需要用力下压,这样有助于气力下沉,对腰腹收效更佳。
手指关节进行捏压,他们沿着神经线和能量传导,对人体脉道和气血传感进行施压。
捏指,不但安全而且简便有效,对维持健康、增强活力、均衡气血起着重要的作用。
印度妇女经常会采用手指按摩和捏压指的方法进行传统养生。
身月五角星体式
4、收腹收束法练习完毕,手势曲肘保持不动,右脚再迈出一小步,手臂伸直,呈人体大字形;缓慢的吸气,双腿伸直用力站稳,臀部自然收紧,手腕下勾,同时提收肛门、提臀部站立静力保持片刻几秒,让身心感受自然大方、沉稳而有力。
慢慢的呼气,随着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展,
注解:
手腕吸气收束下勾具有强化调理心脏特殊功能。
提肛运动需要有伸缩规律的进行,意识轻松安置在腹部,这样能够避免都晕。
吸气提肛锻炼有增强腰肌、提收肛肌等功能,促进腰肌与肛肌周边血液循环,对肾虚、气血虚弱者非常有帮助,锻炼中要避免急于求成,以感到舒适为宜,关键在于持之以恒。
提示:
医学上提倡,提肛就是有规律地往上提收肛门,然后放松,一提一松就是提肛运动。
有如对前列腺进行按摩,可促进会阴部的静脉血液回流,使前列腺充血减轻、炎症消退。
在做提肛运动过程中,肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用,改善盆腔的血液循环,缓解肛门括约肌,增强其收缩能力。
半月右侧屈角式
5、好,继续让手臂保持平行的姿势,双手同时打出“金刚能量指印”:
拇指捏住中指和无名指,食指和小指竖起,缓慢的吸气,身体向右侧做下弯曲,手指到膝盖部位时,开始缓慢的呼气,身体继续向下,保持侧体的平衡,停留做自然的呼吸;膝盖有问题的练习者,腿部可稍弯曲一下,保持好这个姿势。
感受身体右侧的收缩之力,让身体左侧的大幅度的屈伸和舒展。
注解:
感受身体右侧侧的收缩之力,让身体左侧的大幅度的屈伸和舒展。
右侧三角式对身体左右平衡的力感有非常好的锻炼,当人体向后伸展时,对左侧的腰肌调理是非常好的效果;同时能够让躯体大幅度的缓解疲劳,消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的肌肉僵硬,改善身体侧面的血液循环。
指印具有疏通手臂气血的强力作用。
提示:
身体继续侧体的平衡,停留做自然的呼吸;膝盖有问题的练习者,腿部可稍弯曲一下,保持好这个姿势。
身月右转角塔式
6、缓慢的吸气,转动身体慢慢的向右侧移动,左手与右手按住脚背,慢慢的呼气稳定双脚,身体倾斜有度,让气脉回流头部,通畅脊柱,给脑部供应血液流量。
注解:
在这个体式中,头部倒置,使头和躯干的供血量改善,胸腹器官也得到放松,腿部的肌肉及韧带得到伸展。
向下折叠的身体使腹内脏得到挤压按摩,使其功能得以增强。
提示:
不要勉强这个姿势的造型时间,腰部有问题的练习者,可以适度的弯曲膝盖即可。
向身体右侧转动时,控制好呼吸避免身体晃动,这样有助于呼吸带动气息流畅。
拜月右首冥想式
7、柔和有力的吸气,右膝弯曲,左膝贴地,身体缓慢的迎体向上,眼视自然前方,安静而平和;双手自然放落在脚跟旁,慢慢柔和有力的呼出气息,眼视前方---感受自然宁静与平和;缓慢的呼出气息,让脊柱保持曲线的柔美,片刻中忘却所有的烦恼,在柔和的身体光线里---展翅 ,心灵储备月绒的光色,温存在这缠绵的乐声中……。
注解一:
呼吸转换柔和有力,能够温暖脊柱脉细,让脊柱与背部气血得到调理;身体保持曲线的自然弯曲有度,不要刻意用力,让人体的右脉和脊柱进行放松与安静的冥想。
收紧单腿臀部肌肉来支持后背的力量,手臂过短者可将手掌立起,肩膀保持轻松切勿死板。
提示:
保持这个姿势做一个呼吸。
吸气时,意识从头部开始一节节往下到腹部,目的是引领气息深入脏腑,呼气的气声具有约束性产生呼气的力度柔和,能够降逆浊气,清洁肺部,同时能够清理胸腔部的郁闷和压抑,让脏腑残留的气息得到转换。
身月右腿曲蹲式
8、放松完毕,让我们缓慢的---吸气,身体转动回正面,右腿保持不动,左腿与脚面伸直,双手十指并拢指尖轻松的支撑地面上,缓慢的有力呼气,两手掌面向下按压在地面上,脚腕勾起,身体直立,保持这个姿势不动,调整两肩部位的受力平衡。
吸---气,双手掌立起,呼---气,掌心按压地面,再练习一次。
注解:
手掌按压可以调控脑脉气血功能,在这个姿势下按压,还能够对两肩和颈椎有非常良好的调理作用;伸直单腿有助于韧带的伸拉,让身体得到舒展。
脚腕伸与勾起这样对肾上腺具有很强的刺激效果,该体式具有疏通体脉、通达气血,对胃虚、胀气具有调理作用。
提示:
脚腕伸直与勾起要跟手腕按压相互配合好,主体随呼吸缓慢速率进行有效。
脚腕的活动能够减少静脉曲张的作用。
拜月曲蹲祈祷式
9、缓慢的吸气,左腿弯曲回收步伐,和右腿一个大蹲的姿势,脚指向前。
双手合十以祈祷式蹲立,呼----气,身体放松,自然蹲立;如果感觉困难,双掌在臀部后侧地面上。
好,请运用自然呼吸,保持一下这个姿势,目的是舒展和收缩腿部内侧面的筋骨,对后腰部位有很好的矫正,对身体有很好的放松、休息作用。
注解:
身体屈蹲是一个非常好的休息姿势,当身体运动时,血液流量过快会造成身体的疲劳,运用这个姿势能够锁住身体的血液流量,得到蓄积能量的恢复;因此在日常人体疲劳时,屈蹲一会具有恢复疲劳的作用。
提示:
有部分练习者难以蹲下或者蹲住、蹲牢;切莫着急,这说明身体有些僵硬,同时也说明身体的暖度不够好,随着练习展开,主体把呼吸调节好,姿势逐步的就做到、做好了。
身月左腿屈蹲式
10、缓慢的呼---气,手掌保持合十,左腿不动伸展右腿,随着吸气,双手十指并拢指尖轻松的支撑地面上,脚面伸直,缓慢的有力呼气,两手掌面向下按压在地面上,脚腕勾起,身体直立,保持这个姿势不动,调整两肩部位的受力平衡。
吸---气,双手掌立起,呼---气,掌心按压地面,再练习一次。
注解:
伸展右腿时,注意不要用手去搬腿,让腿自己缓慢的伸展,通常伸展右腿不如左腿那么顺畅,身形若有晃动,则收紧一下喉咙呼气来控制身体的稳固,这样训练有助于加强身体的控制能力,手掌按压时,同时尾骨、臀部放低。
脚腕的活动能够减少静脉曲张的作用。
提示:
一些练习者无意中会出现大腿抽筋现象,遇到此情况,请别着急与担心,保持体式不动,身体尽量向下压即可缓解,也可以将大腿轻度向内扭转得到缓解。
遇到脚趾抽筋,只要呼气伸直脚背即可缓解,抽筋原因很多,运动出现抽筋,多数情况属于身体部位缺乏热身体暖缘故,也属于气血不畅因素。
拜月左首冥想式
11、:
缓慢柔和的吸---气,转动身体面向左膝,双手自然下落左脚两边,右膝贴地,身体缓慢的迎体向上,眼视自然前方,安静而平和;慢慢的呼出气息,让身体保持曲线的自然弯曲有度,身体缓慢的迎体向上。
安静好呼吸冥想:
眼视前方----安静而又平和,身心冥想,对生命有了一种虔诚;慢慢的呼出气息,让身体保持曲线的自然弯曲,观想弯曲的命运曲线----,伸展到天空的边缘---,骨血碳火在月尘的梵光里,迎接和汇集能量……。
注解:
不要刻意姿态,对人体的左脉和脊柱进行放松与安静的调整。
身体扭转随呼气柔和有力,切莫过于松懈无力;颈椎有问题的练习者,不必头部刻意仰起,可以适度的轻松自如下收一点即可。
身月左转角塔式
12、缓慢的吸气,身体臀部向上抬起,头部向下倾斜,双手按住脚背,提肛收臀,意识专注双脚,慢慢的呼气稳定双腿,身体后高前低倾斜有度,通畅脊柱,让气血回流,给脑部供应血液流量。
注解:
注意左右腿伸直【膝盖有问题的可弯曲下左膝】,臀部向上提时,不要勉强用力,随着练习逐渐掌握即可。
意识专注脚部,避免头晕。
在这个体式中,头部倒置,使头和躯干的供血量改善,胸腹器官也得到放松,腿部的肌肉及韧带得到伸展。
向下折叠的身体使腹内脏得到挤压按摩,使其功能得以增强。
提示:
不要勉强这个姿势的造型时间,腰部有问题的练习者,可以适度的弯曲膝盖即可。
向身体左侧转动时,控制好呼吸避免身体晃动,这样有助于呼吸带动气息流畅。
半月左侧屈角式
13、,身体保持左侧的倾斜弯曲,双手同时打出“金刚能量指印”:
拇指捏压中指和无名指,食指和小指竖起,缓慢的吸气,右手臂向上舒展开,开始缓慢的呼气,双臂稍用力,向体后伸展一下即放松,感受身体左侧的舒展力量,宽松胸部和腿部,让身体右侧的大幅度的屈伸和舒展。
注解:
感受身体左侧的收缩之力,让身体右侧的大幅度的屈伸和舒展。
指印具有疏通手臂气血的强力作用。
左侧三角式对身体左右平衡的力感有非常好的锻炼,当人体向后伸展时,对左侧的腰肌锻炼是非常好的效果,能够让躯体大幅度的缓解疲劳,消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的肌肉僵硬,改善身体侧面的血液循环。
提示:
身体继续侧体的平衡,停留做自然的呼吸;膝盖有问题的练习者,腿部可稍弯曲一下,保持好这个姿势。
身月平行星角式
14、缓慢的吸气,伸直双腿,身体向右侧回收直立,双腿向下用力站稳,臀部自然收紧;慢慢的呼气,随着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展,呈人体大字形,站立调息一会片刻,让身心感受沉稳而自然有力。
然后,继续缓慢的吸气,上身直立,双腿伸直用力站稳,臀部自然收紧;慢慢的呼气,随着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展,手掌向上竖起,同时提收肛门、提臀部站立静力保持片刻几秒,让身心感受自然大方、沉稳而有力。
注解:
医学专家提出,经常呼气提肛可以活血祛淤,消除痔疮。
痔疮是因肛门静脉曲张、血液回流不畅所引起。
提气缩肛时,对肛周静脉产生一个排挤作用,能使局部静脉回流畅通。
尤其选择在呼气时收缩肛门,利用腹内压较低的压力,更有利肛门静脉血液的回流。
提示:
提肛运动需要有伸缩规律的进行,意识轻松安置在腹部,这样能够避免都晕。
呼气提肛还可保护前列腺,男性中老年人的排尿障碍约有半数与前列腺肥大有关,提肛动作可使骨盆底的提肛肌、耻骨尾骨肌、尿道括约肌等肌肉,以及神经、血管,各器官组织之循环代谢活跃起来,达到缓解前列腺肿大及炎症的作用,对改善排尿困难具有良效。
身月女神收束式
15、双臂曲肘,比肩稍宽,缓慢的吸气,十指向上做手印式【金刚能量指印】,脚尖同时抬起;缓慢的柔和有力呼气,膝盖放松缓缓下蹲,脚掌慢慢落地,同时呼气---收腹收束【气息收复收束法】+ 指印收力,意识专注在身体腹部提收的部位,保持一秒,吸---气,缓慢的放松,腰腹、手指印依次--放松,感受气血自然放松后的回流舒畅和蓄积,呼吸配合好,再练习一次。
注解:
呼气拇指捏压食指与无名指调理腰肌、腰腿与关节寒气,足跟下压对肾脏功能强壮有效刺激。
日常生活中,精彩捏压食指与无名指能增强活力,减少疲劳及紧张,结合有意识的、缓慢的、及轻细的呼吸,具有改善视力、稳定气血及镇静的功能。
提示:
捏指下蹲时,脚腕部位需要柔和有力度下压,这样有助于气力下沉,对腰腹收效更佳。
手指关节进行捏压,他们沿着神经线和能量传导,对人体脉道和气血传感进行施压。
捏指,不但安全而且简便有效,对维持健康、增强活力、均衡气血起着重要的作用。
印度妇女经常会采用按摩和捏指的方法进行古典养生。
拜月月左右平衡式
呼气收束气息法练习放松完毕,双手合十,双腿并拢,深深缓慢的---吸气,合十向上举臂,做【能量平衡掌印】,头部上扬,缓慢的吸气,手臂尽力向上伸展,腰部稍微收缩,停留一下;感受手臂上拉,身体上下整体的舒展。
缓慢的呼气,上扬头部回落,放松你的肩膀、颈椎和手臂,保持一下,感受气息与身体与放松的舒展大方。
保持舒展的体式呼吸冥想:
缓慢的吸气,手臂尽力向上伸展---划过皓月星空;---静气而凝神;静静的呼出气息,安静的呼气放松你的肩膀、手臂,观想月空的---寂静---更加美丽……。
感受完毕,慢慢的吸气---,身体慢慢的---随着吸气---轻柔地弯向左侧,缓慢的呼气---,身体连绵地弯向右侧,让我们深吸口气,回到原位,保持自然的---呼吸,放松肩膀和手臂,头部自然下垂---冥想,驻足谛听身房的心跳---凝听那远空天籁传来----身心的梵语……。
拜月合十冥想结束
结束、请让我们---双手合十---回落在胸前,静静轻松的保持---呼吸的---冥想放松,让身心在此刻----伴随着皎洁的---月光---静静的绽放-----禅香与心音----,曼妙的身姿---皈依---健康的红尘……。
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