《25式》关节保健操图解.docx
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《25式》关节保健操图解
《25式》关节保健操图解
一、 劲捏十指
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽。
(图1-1)
2、动作:
甲、两臂垂直,随节拍,两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍完成,如此反复。
(图1-2)2x8后接乙式
乙、两臂外展平伸,随节拍,两手使劲捏拳,伸掌一紧一放、一拍完成,如此反复。
(图1-3)2x8后接丙式
丙、两臂上举直伸(两臂近耳),随节拍,两手使劲捏拳伸掌,一紧一放、一拍完成,如此反复。
(图1-4)2x8后接丁式
丁、两臂向前平伸,随节拍,两手使劲捏拳伸掌,一紧一放、一拍完成,如此反复。
(图1-5)2x8停。
3、要求:
捏拳,伸掌,均需量力使劲(量力使劲,是该伸的伸足,该屈的要屈透。
)
4、活动关节:
指间、指掌关节为主,其次是肩、肘、腕关节及其周围肌筋。
二、转动双腕
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽。
(见图1-1)
2、动作:
甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-1)如此反复。
2×8后接乙式
乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-2)如此反复。
2×8后接丙式
丙、两臂直伸上举,(两臂近耳)手指伸展,虎口向后,随节拍,使腕关节旋转一周,一拍完成、(图2-3)如此反复。
2x8后接丁式
丁、两臂向前平伸,手指伸展,虎口向上,随节拍,使腕关节向外旋转一周,一拍完成,(图2-4)如此反复。
2x8停。
3、要求:
腕关节旋转灵活轻松,身体站稳。
4、活动关节:
主要是腕关节,其次是肩、肘及前臂肌群。
三、冲拳拉弓
1、预备式:
挺胸直立,两足分开如肩宽。
(见图l-l)。
2、动作:
冲拳:
两臂垂直微屈,紧握拳,拳心靠身,上提近腋下。
随节拍,从上向下挺伸,随后微屈回收到腋下再伸,上下一次,一拍完成。
(图3-l)如此反复4×8或2×8
拉弓:
两臂平举屈肘握拳,拳心向下,对拳平于胸前(图3-2),随节拍,使劲向两侧胸拉开,呈扩胸(图3-3),迅速还原,一拍完成,如此反复。
4×8或2×8停
3、要求:
伸拳或拉弓,均需使劲,量力而行,身体站稳。
4、活动关节:
主要肩、背、肋、肘等关节能防治肩肘及胸背上部肌筋酸痛和功能障碍,并能增加肺活量等。
四、飞手飞拳
1、预备式:
直立、两足分开如肩宽、两臂平伸。
(图4-1)(可配合呼吸)
2、动作:
随节拍,两手掌上翘,随后两臂向下,屈髋,屈膝下蹲,同时两手渐握拳,随势下移(呼气)合拢交叉于两膝前上方,(图4-2)一拍完成。
接着缓慢直立(吸气)松拳,两臂直伸外展平肩,两腕微微背伸,(图4-3)一拍完成。
一上一下,如此反复。
4x8或8x8停
3、要求:
一下一上随势屈伸,意态自然。
4、活动关节:
全身关节均能得到活动,促进气血循行,加强肌筋功能,增进内脏活动。
五、弓步压腹
1、预备式:
直立、左腿向前跨一大步,弓膝,左手掌按左膝上,右手掌按左手背上,右腿直伸。
(图5-1)
2、动作:
随节拍使劲,挺腰突肚(压腹)同时压膝弹腿。
一拍一次,如此反复。
2x8或4x8后调换腿手,右腿向前,右手掌按右膝上,左手掌按右手背上,(图5-2)随节拍一拍一次挺腰压膝弹腿。
2x8或4x8
3、要求:
挺腰突胸腹微昂首,膝轻微前屈,松手时全身放松一压一挺,使腿微微弹动。
4、活动关节:
全身关节及肌肉均能得到活动,对腹肌肥厚者,压腹活动有消肥作用。
六、跑步姿势
1、预备式:
直立,左腿向前跨半步,右手上举过头,左手下垂略后伸。
(图6-1)
2、动作:
甲、随节拍,两手臂一上一下,左右交替,足不移动,腿膝随势屈伸,如跑步样,一拍完成。
4x8或2x8后接乙式
乙、直立,右腿前跨半步,左手上举过头,右手下垂稍后伸(图6-2)。
随节拍,如甲势,一上一下,一拍完成,左右交替。
4×8或2×8停
3、要求:
全身肌肉放松,活动轻快。
4、活动关节:
全身关节及其周围肌筋均能得到活动,并能促进全身气血循行。
七、弹膝反掌
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽,两臂向前平伸,直掌,掌心向上。
(图7-l)
2、动作:
随节拍,屈髋屈膝(呈马步势)同时二手向内反掌,掌心向下,(图7-2)随即起立,恢复预备式,一下一上,一拍完成。
4×8或8×8
3、要求:
胸腰挺直,上下动作自然
4、活动关节:
髋、膝、前臂、腕等关节及其周围肌筋、促进气血循行。
八、伸掌耸肩
1、预备式:
直立、两臂下垂,直伸手腕背伸,肩周围肌肉放松。
(图8-l)
2、动作:
随节拍,肩关节上伸(耸肩)(图8-2)接着松肩下垂恢复预备式,一耸一松,一拍完成。
8×8或4×8
3、要求:
肩周围肌筋,尽可能放松。
肘臂直伸,手腕背伸。
4、活动关节:
主要是肩关节,包括肩锁关节和胸锁关节、及其周围肌筋。
能防治颈椎病和颈肩等病。
九、胸前分拳
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽,屈肘平举臂,握拳对拳于胸前,(两乳间)拳心向下。
(图9-1)
2、动作:
甲、随节拍,两拳同时向外分开,两臂轻靠两胸肋(图9-2)后即恢复预备式,一拍完成,如此反复。
4x8或2x8后接乙式
乙、直立、两足分开如肩宽,两手握拳向对于小腹前,随节拍,两臂沿胸前上举过头(吸气)头随拳上昂,(身不动)握拳相对拳心向下,一拍完成(图9-3)随后随节拍,两拳迅速从头额面前胸直降至小腹前(呼气),宜低头(身不动),一拍完成(图9-4),接着上举复原,如此反复,一下一上。
4x8或2x8停
3、要求:
身体站稳,肌肉放松,活动自然。
两眼随拳上下移动,腰背不动。
4、活动关节:
寰枕关节、肩、肘、腕等关节,及腰背胸腹部肌筋,并增强内脏活动。
顺理三焦气机。
能防治颈椎等疾病。
十、平手转腰
1、预备式:
两足分开如肩宽,右手叉腰,左手臂外展平伸,掌心向下。
(图10-1)
2、动作:
甲、随节拍,腰渐向右转(吸气)转呈偏右45°左肘随转腰而屈曲,(呼气)以虎口靠近右肩,一拍完成。
(图IO-2)后腰向左转,吸气转成左转,腰45°左肘渐直伸恢复预备式,一拍完成,如此反复。
4×8或2×8后接乙式
乙、左换右、右换左,动作也向上,唯左右相换。
4×8或2×8停
3、要求:
两足站稳,上身尽量转足,活动轻松自然。
4、活动关节:
胸、腰、颈、肩、肘、髋各关节及其周围肌筋,并能增强腿力和侧身肌群肌力。
十一、摇转双臂
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽,左手叉腰,两膝微曲,右臂自然伸直握拳、拳心向上(图11-1)。
2、动作:
甲、随节拍,右臂肩向后转向前,呈360°转一周,一拍完成。
2x8后接乙式
乙、随节拍,右臂肩从前向后旋转一周360°,一拍完成。
2x8后接丙式
丙、接着换手,右换左,左换右,左臂自然直伸,握拳拳心向上、随节拍如甲进行旋转,一周一拍完成。
2x8后接丁式
丁、随节拍如乙左肩臂从前向后旋转。
(图11-2)2x8停
3、要求:
挺胸,肩臂旋转时肌肉放松,量力而行,两脚站稳、髋、膝轻微屈伸。
4、活动关节:
主要肩关节,其次是髋膝腕及其周围肌筋
十二、伸腰张臂
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽(图12-1)。
2、动作:
甲
(一)、随节拍渐渐弯腰至90°(呼气),两臂随腰下垂内收,两手伸掌相叠(右手掌贴于左手背上)(图12-2)一拍完成,后接
(二);
(二)、腰渐渐直伸(吸气)至挺腰阔胸昂首,同时两臂随腰上举过头后向两侧分开(图12-3)(图12-4),外展摊掌(掌心向上)一拍完成。
接着弯腰如
(一)、伸腰如
(二),如此反复4x8或2x8。
后接乙式
乙、两臂上举至顶时两手掌交叉,两虎口相对,两臂直下,两手向左右侧身前胸划一圆圈(图12-5)一拍完成。
4x8或2x8停。
3、要求:
两腿站稳,全身放松,弯腰时腹壁收紧,将胸腹之气全部呼出,挺腰宽胸之时,将胸腹全部舒展把气吸足。
4、活动关节:
胸肋及腰背肩臂及其周围肌筋,主要增强内脏活动,特别是肺的功能。
十三、平手扩胸
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽,两臂平伸掌,掌心向下。
(图13-1)
2、动作:
随节拍,两手臂曲肘回缩(呼气),交臂于胸前,(图13-2)一拍完成,接着两臂向两侧平伸扩胸,一拍完成,(吸气)接着恢复预备式,如此反复。
4x8或8x8
3、要求:
两腿站稳,直臂或屈肘时稍使劲。
直臂时,稍挺胸。
4、活动关节:
上肢关节及胸肋,项背部肌筋。
增强心肺功能、并达到宽胸顺气。
十四、弓膝挺腰
1、预备式:
直立,两足分开,宽于肩,左足向左前跨一步,两手叉腰,腰向左转45°,左膝微屈前弓,挺胸昂首。
(图14-1)
2、动作:
随节拍,腰背颈后伸,随之,左膝一屈一伸,一拍完成。
2x8或4x8随后,换右足,腰向右转,转向右45°,右膝弓(图14-2),随节拍,腰背颈后伸随之,右膝一屈一伸,一拍完成。
2x8或4x8停。
3、要求:
两足站稳,项胸腰直挺努力后伸,膝屈伸自然。
4、活动关节:
腰背颈项为主,其次是髋膝踝关节及其周围肌筋,能解除疲劳。
十五、绞膝抄手
1、预备式:
直立,左腿向前半步,足外旋踏稳,右小腿面靠左小腿肚(腓肠肌处)两臂外展平伸,掌心向下。
(图15-1)
2、动作:
甲、随节拍,两臂下垂(呼气),两腿屈膝,两手呈抄物象,叉拢于膝前上方,一拍完成(图15-2)随后两手臂向两侧划开平伸(吸气)、掌心向下,一拍完成,一下一上,如此反复。
4x8或2x8后接乙式
乙、预备式:
右腿换左腿,左腿换右腿;活动似甲势。
4x8或2x8停
3、要求:
两小腿相靠,一屈一伸时,腿肚有摩动感。
两臂上下活动自然轻松。
4、活动关节:
主要活动膝、踝髋与肩、肘。
其次是四肢及腰背肌筋,按摩第二心脏,增进血液循环。
十六、弓步冲拳
1、预备式:
直立,左腿向前一步,右足微外旋,二手握拳靠腰,拳心向上。
(图16-1)
2、动作:
甲、随节拍,左膝弓,右拳向前直冲,拳心向下,一拍完成。
(图16-2)随即将拳回收至腰;同时左拳向前直冲,一拍完成后,将拳回收。
接着右拳再向前冲,如此反复。
4x8(图16-1)(图16-2)后接乙式
乙、如上以左换右,以右换左同甲(图16-3),反复活动。
4x8或2x8停
3、要求:
腰腿站稳,冲拳时稍有力,活动轻松。
4、活动关节:
四肢关节及腰背肌筋,能强劲增力。
十七、屈膝转手
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽,两臂曲肘上举平肩伸掌,掌心向下。
2、动作:
甲、屈髋下蹲呈马步势,两肘曲屈,同时两手掌向外反掌,掌心向上,旋转一周(向外)(图17-1)一拍完成。
4x8或2x8后接乙式
乙、活动如上,唯反掌在预备式时,掌心向上,下蹲式两肘曲屈掌心向内反,掌心向下,随节拍旋转一周(向内)起立时掌心外反,掌心向上,如此反复。
4x8或2x8停
3、要求:
挺胸直腰,屈膝和起立等动作轻松,要求柔软园。
4、活动关节:
髋、膝、踝、肘、腕等关节及其周围肌筋。
十八、推手摇橹
1、预备式:
直立,左腿向左前方跨一步,两手呈半握拳,置胸前两侧。
(可配合呼吸)(图18-1)
2、动作:
甲、随节拍,握拳之手向前推,腕呈屈曲,松拳直臂(吸气)左腿随之弓膝,右足跟微浮,一拍完成(图18-2)。
接着曲肘手拳,腕呈背屈,回胸两侧(呼气),左足跟着地,足尖微浮,右髋微屈,稍呈后坐(图18-3),一拍完成。
4x8或2x8后接乙式
乙、左腿回原,右腿向右前方跨一步,两手半握拳,置胸前两侧,随节拍,如甲势一推一收,一拍完成,如此反复。
4x8或2x8
3、要求:
自然而轻松配合呼吸。
4、活动关节:
四肢及腰背和胸膈肌肉受到活动,促进心肺功能,有健脾润肠通便等疗效。
十九、伸臂乘船
1、预备式:
直立两足,呈肩宽,随节拍,两手上举,两手半握拳,上升过头,靠耳,足跟略浮,一拍完成(19-1)。
接着两手伸掌向下垂直,臂微向后伸,身稍后坐,曲髋屈膝,足跟着地,足尖略浮,一拍完成,如此反复(图19-2)。
4x8或8x8
2、要求:
动作时思想集中轻松,不宜过度费劲。
3、活动关节:
上下肢各个关节及腰背肌肉,并增加气血循行及心肺的活动量。
增强平衡功能。
廿、鼓腰斩肩
1、预备式:
直立两足,略宽于肩。
2、动作:
随节拍,左臂随势曲肘伸掌,以拇掌(虎口)及食指第一节敲斩右肩锁关节部,右手臂向后屈,以手背扣击腰部命门穴部,一拍完成(图20-1)。
后随势右臂回复曲肘以虎口及食指第一节部敲斩左肩锁关节部,左手臂回复后向后屈,以手背扣击腰部,命门穴部,一拍完成,(图20-2)反复进行。
8x8或4x8
3、要求:
两膝可以微屈微伸,敲斩与扣击可略使劲而轻松自然。
4、活动关节:
主要是上肢关节及颈项和腰背肌筋,有意扣击,能疏通气血,整治精神。
廿一、扭转腰膝
1、预备式:
呈坐马势,两手伸掌,拇指相对,合一椭圆型,空架于膝上,约离膝6-8寸。
(图20-1)
2、动作:
甲、随节拍,两膝先从左向右向前向后回旋,腰、髋、膝三个关节呈S型方向扭转,两手掌随膝悬空随势回旋,一拍完成一转。
2x8或4x8后接乙式
乙、如甲势,唯方向从右向左旋转,一拍完成一转。
(图21-2)4x8停
3、要求:
腰臀膝同时配合旋动,凡旋转宜轻柔而隐。
4、活动关节:
主要是膝、腰、髋、骶尾及其周围肌筋,增强内脏的蠕动,促使形体平衡。
廿二、雄鹰展翅
1、预备式:
直立,两足分开稍宽于肩可配合呼吸。
(图22-1)
2、动作:
甲、随节拍,向左转腰约45°,两臂外展两手手指呈抓爪状(吸气)向上抬举稍高于肩后,(图22-2)一拍完成。
随后两手伸掌两腕背屈,两臂缓慢下垂(呼气),指掌直伸,复预备式,一拍完成。
接着腰向右转约45°,如上势如此反复。
8x8或4x8
3、要求:
两腿站稳,腰上肢及肩背尽力向上伸展(提升)。
4、活动关节:
主要是肩、臂、腕、脊背、腰腿等关节及其周围肌筋,增强横膈和其他内脏功能。
能顺理气血、陶怡身心,防治心肺等疾病和肩臂、胸、背、腰部四肢的疲劳。
廿三、转手推掌
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽,两手伸掌,靠腰肋两侧。
(图22-1)
2、动作:
甲、随节拍,两腕掌在腰肋部旋转一周,向前平伸推掌,髋膝曲屈呈坐马势后。
一拍完成,回预备式。
(图22-2)
乙、随节拍,两腕在腰肋部旋转一周,向左右两侧平伸推掌(图22-4)后随即复预备式,一拍完成。
随即如甲势向前平伸掌后又回复接乙势向左右平伸推掌,如此反复。
8x8或4x8
3、要求:
两腿站稳,挺胸直腰,腕宜轻柔,推掌时稍使劲眼随手走。
4、活动关节:
增强上肢各关节及项背、腰髋、膝等肌筋功能并能平衡心神。
廿四、肩前甩手
1、预备式:
直立,两足分开如肩宽,两手上举,曲肘两手手指置肩前两肘近胸。
2、动作:
随节拍,两手如抓重物,向后旋转一周,向前抛出(撒手)两臂不动,一拍完成,(图23-2)如此反复。
8x8或4x8
3、要求:
两手抓物势,甩物势,均需使劲,灵活轻松,挺胸直腰。
4、活动关节:
腕、掌、指等关节及其周围肌筋,除烦宁心。
廿五、靠背跳跃
1、预备式:
直立,两手曲肘后伸靠腰,左手握拳,右手握左腕部(图25-1),拇指按内关穴处。
2、动作:
以足尖踏步,进行跳跃,一左一右,二拍完成。
(图25-2)8x8或4x8
3、要求:
全身肌肉放松,跳跃自然,足跟尽量近臀,两手腕宜上下移动扣背,轻松活泼。
4、活动关节:
腰背及四肢关节及其周围肌筋,震击三焦增强气血循行,并能怡悦心情,活跃思维,消除疲劳。
收势、原地踏步
1、预备式:
直立。
2、动作:
甲、原地踏步,先提左腿,两手臂前后摆动,左右一步,二拍完成。
4x8
乙、原地踏步,两手臂左右摆动(图26-1,2)左右一步,二拍完成。
4x8
3、要求:
全身肌肉放松,动作自然,两腿尽量抬平,肩臂随势摆动,连续进行。
踏步时宜高喊口令,能调节全身气血功能。
4、活动关节:
能舒松筋骨使全身各部得到整理。
经我们多年集思广益,反复实践,(每节45秒,其中12节和22节为60秒),分二遍(将节拍减半)完成为好,中间休息五分钟,这样适合大多数锻炼者的运动量。
《附》运动量大小,用心跳频率(脉搏)衡量;一般标准以健康者的青年人和中年人的心跳频率是120-170次/分和100-140次/分为宜,身体不很健康的青年人和中年人的心跳频率在110-150次/分和95-130次/分为宜;老年人及健康欠佳者的心跳频率以95-110次/分和85-110次/分为宜(心血管有病者例外)。
现在大多数以脉搏170次/分减除年龄计算,这方法比较容易掌握。
(如60岁的以运动时最高数110次/分,如70岁者以100次/分为好。
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