体育中考中长跑跳绳排球技术讲解及训练方法.docx
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体育中考中长跑跳绳排球技术讲解及训练方法
中长跑技术分析及训练方法
1.中长跑定义
中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。
一般把800米—10000米统称中长跑项目。
需要人体能在较长时间内,保持较高速度跑步。
2.中长跑正确动作讲解
⑴呼吸
中长跑的距离长,消耗能量大,对氧气的需求量也大。
因此掌握正确的呼吸方法至关重要。
中长跑能量消耗大,机体要产生一定的氧债,为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步一吸,两步一呼。
呼吸时采用口进行呼吸的方法。
随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快。
⑵起跑及起跑后的加速跑
①站立式起跑
各就位时,运动员从集合线走到起跑线处,两脚前后开立,将有力的腿放在前面,前脚尖紧靠起跑线后沿,后脚距前脚一脚距离左右,两脚的左右距离自然开立,上体前倾,两膝弯曲,两臂一前一后,身体重心主要落在前脚上,保持稳定姿势,集中注意力听枪声。
②起跑后的加速跑
起跑后上体保持前倾,脚尖着地,腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步伐和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,进入到途中跑。
加速段距离的长短和速度,应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
(3)途中跑
①直道跑技术:
跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.
②弯道跑技术
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧,右脚前脚掌内侧着地,左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣,身体重心向内倾斜协调用力,速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
⑷冲刺跑
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。
主要任务是运用自己的全部力量,克服疲劳,力争在最后阶段跑出好成绩。
技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。
在通过终点时,在接近终点一步前身体躯干前倾,做出撞线动作。
3.分解跑步动作,单个动作讲解
⑴上体姿势
上体正直或稍前倾,头部与脊柱成一条直线,胸部正对前方,下颌微收,两眼平视,颈部放松,整个躯干自然而不僵硬。
这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.
⑵摆臂姿势
两臂弯曲约成90度,两手放松或半握拳,肩带放松,以肩为轴,自然地做前后摆动。
前摆时稍向内,后摆时稍向外。
摆动幅度随速度变化而变化,速度快时臂的摆幅大。
⑶腿部动作
①抬高大腿
跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
辅助动作练习:
原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。
辅助动作练习:
正压腿侧压腿、原地做抬大腿迈小腿动作、高抬腿跑动中的迈小腿练习。
③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的。
而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力。
而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。
辅助动作练习:
小步跑。
4.训练方法
⑴上体姿势练习
通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。
⑵摆臂姿势练习
通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
⑶腿部动作练习
通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套
腿部动作练习。
⑷整套动作练习
通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
5.易产生的错误及纠正方法
⑴起跑抢跑和起跑后加速过快
产生原因:
不重视中长跑的起跑技术,身体重心过分前移,不善于分配体力,急于抢位。
纠正方法:
加强中长跑起跑技术练习,强调“各就位”姿势时身体重心的稳定,要教育学生遵守起跑规则,教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。
⑵跑的动作紧张不协调
产生原因:
技术概念不清,不会放松肩部和腿部的肌肉,身体姿势不正确,过于前倾后仰。
纠正方法:
反复讲解与示范,使学生了解正确的动作过程,多做柔韧性练习,增强弱肌群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡;多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习,强调身体放松。
⑶身体重心起伏过大,跑的直线性差
产生原因:
后蹬角度太大,摆臂方向不正确,脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。
纠正方法:
注意膝关节向正前方摆动,用适宜的后蹬角度跑;加强弱腿力量练习,增强手臂、肩带的力量,加强摆臂技术练习,沿跑道的白线跑,强调用前脚掌内侧着地。
⑷后蹬效果不好,形成“坐着跑”
产生原因:
技术概念不清,蹬地腿离地过早,关节灵活性和腿的柔韧性差,腿部和踝关节力量差。
纠正方法:
反复讲解和示范,建立正确的技术概念,加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习,要求髋、膝、踝关节充分蹬直,强调送髋动作,加强腿部力量练习。
⑸呼吸方法不正确和跑的节奏性差
产生原因:
学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好,跑的速度感及均匀分配体力的能力差。
纠正方法:
反复讲解示范,使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。
原地跑步,练习呼吸步子的协调配合,逐渐过有氧训练与无氧训练比重不同,距离越长,有氧训练比例越大。
我们初中生渡到途中跑,保持呼吸和步子的协调配合;多做各种跑的练习,在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速,通过分段报时的方法,逐渐培养跑的速度感。
6.一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。
提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。
中长跑各个项目的的练习项目800米和1000米,有氧供能占50%左右。
一般耐力练习就是有氧训练,它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。
发展一般耐力的方法:
一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野跑,图形跑,提高运动员的练习兴趣。
7.速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习。
其训练强度以80%~94%,方法有以下几种:
⑴持续跑的方法
要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
⑵重复跑的方法
如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离。
⑶间歇跑的方法
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。
间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。
如6×200米,要求每200m在一定时间内完成,每个之间慢跑200米作为间歇。
8.中长跑运动恢复
⑴耐力练习后,做一些慢跑和徒手体操等
⑵训练课结束时,采用较低强度的慢跑。
并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。
⑶如果训练课安排在4~~6点钟,应先慢跑一段距离,有助于消除体内残留的代谢物质,促进肌糖原的恢复,同时为后面的快跑预热了身体,做好了准备活动。
9.中长跑训练的营养补充
⑴水
因为氧的需求增高以及大量汗的损耗,在训练过程中,水的需求就增加了。
训练中,液体的损耗非常大,每小时大概超过2升,这些直接影响运动能力的下降。
所以,要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。
可在运动后休息时间补水.
⑵蛋白质
运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题,以往主要强调运动员饮食的食物方向。
蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。
训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。
但对某些必须氨基酸的需要应该提高,尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
⑶糖
肌肉中糖元贮量少时,就会出现精疲力竭现象。
运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。
每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%,如果紧接着补充70%的高糖食物时,在第二天训练之前一段时间里,糖元水平将恢复到可调节水平。
所以,应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
10.健康训练要注意的事项
⑴要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。
⑶跑步的姿势要科学合理。
脚着地时应避免脚跟先着地。
应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减小着地时的阻力。
腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。
这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。
⑷跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。
经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。
养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
中考跳绳技巧及训练方法
跳绳是一项对场地和器材要求不高的项目,其锻炼价值高,可提高学生的协调性、灵敏性、速度、力量和耐力等身体素质。
跳绳也是国家学生体质健康测试中的一项必测项目,而且小学阶段的学生必须参与跳绳测试,可见,跳绳在体质测试中的重要性。
中考1min跳绳也是中考体育的的关键。
跳绳材质、长度
跳绳的材质市面上的跳绳琳琅满目,有胶绳、珠节绳、麻绳和钢丝绳等,跳绳材质上有以下问题。
1.跳绳的用料选择不同,有的是环保材料制作的跳绳,有的是非环保材料制作的跳绳,后者将影响人体健康。
2.跳绳的重量不同,有的过重,有的过轻,过轻过重都会影响跳绳成绩。
3.跳绳长度调节的方法跳绳的长度问题,决定整个跳绳技术动作的发挥,影响着学生跳绳的成绩。
跳绳长度的调节,正确量绳的方法是以学生双摇持绳柄,用双脚踩到绳子的中间,双手持绳柄的位置大约在腰间处,该绳长比较适合。
但个别身高较高、身体比较肥胖或协调性较弱的学生,建议将跳绳的长度稍调长一点儿,可到心脏高度,这样可以减少卡绳的机会。
中考跳绳技巧
1、握绳的技巧:
握在绳柄中后端。
再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
2、手上的技巧:
两手上臂贴近身体,手腕用力。
减少绳运行周长。
3、摇绳的技巧:
摇绳是跳绳技术技能中最重要的环节,摇绳的好坏与质量的高低影响着跳绳的成绩,摇绳技术动作主要是以周期性运动,摇绳弧度越小越快,且稳定性越好。
摇绳方法:
明确摇跳顺序,应是先摇再跳的顺序。
摇绳弧度过大,根据摇绳手臂摇绳关节的利用,摇绳者应采用手腕摇绳的方式为佳。
避免出现两手臂向外打开、向上提着摇绳,用两个手臂进行摇绳。
4、腿部的技巧:
脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。
跳绳的方法
跳绳方法:
在跳绳过程中,下肢技术动作主要是踝关节与膝关节协调用力,起跳时用前脚掌着地,连续完成跳跃。
跳绳动作正确与否影响着跳绳的整体质量,在平常的教学实践中经常见到各种各样的动作姿态问题。
在跳绳时,避免出现双脚全脚掌或后脚跟着地,这种动作会导致跳绳者因震动过大影响腰椎和颈椎,影响脑部的健康;起跳的高度不可过高或过低,双脚起跳时,脚尖不可向前踢或向后撩,避免造成跳绳者下肢弧度过大和下肢动作用力不顺的问题;关节僵硬,踝关节与膝关节不够放松,会造成下肢在跳绳时缓冲不足。
练习方法1:
明确双脚着地的部位,采用前脚掌走路的辅助练习,充分体验前脚掌发力。
练习方法2:
起跳时脚尖大约离地3~5cm高度为宜;跳绳时,可对着镜子练习原地纵跳动作,脚尖自然下垂,踝关节与膝关节自然发力跳动。
练习方法3:
可选择适合的音乐或节拍器进行伴奏练习,练习时踝关节与膝关节要微屈弹动跳跃。
跳绳节奏
培养跳绳节奏感的方法跳绳是培养节奏感的一种有效练习方法。
跳绳的节奏好坏,影响着跳绳的成绩。
练习方法1:
可采用口令或听音乐的方法练习,通过喊口令的方式,边摇边跳,一拍一跳;选择适合的音乐进行练习,尽量选择音乐节奏感较强的音乐,根据音乐的节奏进行摇跳练习。
避免出现节奏感不强,进而影响跳绳的稳定性。
练习方法2:
跳绳时速度均匀的方法,可通过1名学生跳绳,另1名学生提示跳绳节奏的方法进行练习。
避免出现速度不均匀,导致学生难以控制跳绳特别是绳子过脚的时机,同时会消耗大量的体力。
练习方法3:
跳绳起跳时机的把握,要注意摇跳绳时上肢摆与下肢跳的协调配合,当绳子摇到胸前时,双脚准备起跳,绳子打地落在脚尖前30~40cm处,踝关节与膝关节自然跳动。
避免出现起跳时机过早或迟缓,导致卡绳或不连贯。
体能分配方法
体能分配的方法进行一分钟跳绳时,在后半程因体能下降导致身体姿态变形和卡绳增多,如,双手持绳向上抬,双手向两侧打开,或全身变得坚硬,使跳绳的过程出现较多的卡绳,影响跳绳连贯性。
练习方法1:
提高手臂力量,运用定时摇绳和负重摇绳,提高手臂的力量和耐力素质。
练习方法2:
提高下肢弹跳力,通过定时定量跳跃练习和跑步练习,都可提高一年级学生下肢力量和耐力素质。
练习方法3:
通过游戏竞赛的方式,激发学生的兴趣,提高跳绳的积极性,促进体能提升。
提高跳的方法
提高跳绳的练习方法在跳绳教学中,组织方法与手段多种多样,不同的组织方式,影响着学生学习兴趣与积极性,教师尽量设计适合学生的教学组织形式与策略,培养学生良好的学习兴趣,更好地掌握跳绳方法与技巧。
练习方法1:
计数。
根据学生的实际情况,规定学生完成一定量的跳绳次数。
练习方法2:
计时。
在规定的时间内完成跳绳的次数。
练习方法3:
一次性完成次数,要求学生起跳后,中间不出现卡绳,如出现卡绳那么练习即结束。
练习方法4:
游戏竞赛。
小组PK形式,可2名学生一组比拼在规定时间内跳绳数量;也可10名学生一组,每名学生跳10s的跳绳接力,比在规定时间内完成的数量;还可每名学生跳绳50次,比哪个小组更快完成任务等。
提高成绩策略
01掌握科学合理的跳绳技术
进行跳绳教学之前,教师首先应该带领学生进行热身运动,例如跳跃练习、耐力练习等,这样学生在进行正式的跳绳练习时身体就会变得更加轻松更加的灵活。
02跳绳中体力分配
跳绳中体力的合理分配是关键,就是学生们该如何分配好自身的体力,学生们只有掌握好分配体力的方法和技巧,才能有效提高自身的跳绳水平,进一步取得1min跳绳的好成绩。
而学生们在跳绳前期也需要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,同时伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位作为跳绳时最重要的部位,教师为了避免整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态,就需要做一些准备运动,这样才能让学生尽可能地将自身真实水平发挥出来。
并且学生在跳绳考试期间应该要穿质地软、重量轻的运动鞋,这样能够避免脚踝在跳绳过程中受伤,选择的跳绳也得应当要选择绳子软硬、粗细适中的跳绳,这样才能保证学生能够在考试过程中发挥出真正的能力水平。
初学者在学习跳绳时通常都应适宜用较硬的跳绳,只有当熟练跳绳的基本要求后,学生们便可改用软绳,这样才能最大程度上提高学生们的学习水平。
03自备跳绳
跳绳的因素对学生也是起到非常重要的作用,并且会直接关系到学生们的学习状况,严重的还会影响到学生们的跳绳比赛成绩。
而自备跳绳不但能够在经济方面大大减少,还能有效提升学生们的跳绳效率,让学生能够自己选择适合自身的跳绳,同时发挥出自身最大的比赛水平。
每根跳绳和每根跳绳的质量、长度、手感都会有着很大的不同,这些所存在的不同之处,多多少少会影响到学生们的正常水平的发挥。
04科学的练习方法
教师在教导学生们时,需要让学生拥有着属于自己科学练习跳绳的方式,这样才能最大程度上保障提高学生们的跳绳成绩。
05处理好跳绳考核突发事件
学生在跳绳过程中,若是遇到突发问题的话,应当要冷静面对这些需要注意的问题,这样才能最大程度保持自身能力水平的发挥。
教师在学生们进行中考一分钟跳绳比赛前,要教导学生们拥有平常心态来面对比赛现场的众多比赛事故的发生,这样才能最大程度上的提高学生们的跳绳比赛成绩,让学生能够在中考一分钟跳绳比赛当中取得最理想的成绩。
跳绳训练方法
1、首先单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、摇绳的主要用到的部位是我们的手腕。
握在绳柄中后端。
两手上臂贴近身体,手腕用力,减少绳运行周长。
两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。
4、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。
5、跳起的双脚膝盖一般都是直的,小腿更不能有明显屈膝。
6、在跳绳的过程中,我们呼吸要有一定的节奏,全身都要放松下来。
跳绳前的注意事项
系鞋带、不穿帽衫、整理头发、整理衣服、调整绳
中考排球垫球技术易犯错误及改正方法
排球作为中考三大球选考项目之一,是最简单也是最容易满分的项目,对身体素质及技巧性要求较低。
所以想要拿到这个项目的分数,可以说是非常的简单,只需要掌握住正确的方法,就可以得到满分。
今天来说一下在练习过程中容易犯的错误:
一、身体姿势
1、正确动作:
身体稍蹲姿势、半蹲姿势具体以自己舒适为宜。
要求两脚开立,两膝弯曲,上体前倾,重心靠前,膝部的垂直线应在脚尖前面,两臂放松自然弯曲于腹前。
2、易犯错误:
(1)姿势过高或过低
(2)只弯腰不屈膝
3、纠正方法:
a、对照正确动作进行有针对性的练习;b、在墙边画出以自己半蹲时身高为基础的线,在移动过程中不能超过线,以此来进行身体定型。
二、球触手臂的部位
1、正确动作:
用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球;击球的正下方。
2.易犯错误:
a、球打在手腕处,由于接触面小,导致的后果是垫出的球不稳定;b、单臂击球
3.纠正方法:
a、快速移动至球的正下方,判断球的下落路径。
b、击固定球:
一人持球不动,另一人保持正确动作在球正下方练习击球。
三、击球部位
1、正确方法:
击在球的正下部(向上方的自垫球的击球部位),让球往正上方走。
2、易犯错误:
击球时,受力点在球的侧前方或者侧后方,使球前后弹起距离较大,导致球不稳定。
3、纠正方法:
快速移动位置,降低重心,判断好球的下落路线,找准击球点。
四、手臂弯曲
1、正确动作:
手臂并拢前伸,与胸前持平,不可过高或者过低。
2、错误动作:
在击球的瞬间,利用屈肘关节,抬前臂的力量来击球。
初学者多数同学易犯此错误。
屈臂击球使球改变方向,造成垫球失误。
3、纠正方法:
a、自己观看正确动作进行改正。
b、击球时旁人提醒进行改正。
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