腹肌锻炼方法大全真人图示.docx
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腹肌锻炼方法大全真人图示
一、仰卧起坐
[作用]:
练习腹直肌(上腹)。
[要领]:
平卧屈腿在长凳(或腹肌板)上,也可以腿屈成90度。
双手抱头,用腹肌的力量使上体向前弯起,尽量使头部触及膝部。
[呼吸方法]:
向上弯体时用鼻子吸气,反之用口呼气。
[注意事项]:
此练习也可以在斜板上(图6—6.1.3,6—6.1.4)进行,但无论那种方法,都要弯腰起坐,不可以先直腰后弯腰起坐,其效果要差些。
有一点要强调切勿直腿仰卧起坐,以免损伤骶骨。
二、仰卧举腿
[作用]:
练习中、上腹肌
[要领]:
身体平卧腹肌板或平板上,双手置于身体两侧或抓紧腹肌板,两腿伸直、脚尖绷直,做不提臀摺腿运动。
[呼吸方法]:
向上摺腿时吸气,还原时呼气。
[注意事项]:
此练习向上摺腿时,臀部尽量不地,还原时脚尖绷紧。
三、侧身起坐
[作用]锻炼腹外斜肌。
[要领]:
双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿,双手抱头侧卧在腹肌板上,然后侧身起坐至上压腿的另一侧。
[呼吸方法]:
侧身起坐时用鼻子吸气,反之侧身下时用口呼气。
[注意事项]:
此练习要缓慢进行。
四、坐姿屈膝收腿
[作用]:
锻炼下腹肌。
[要领]:
双腿伸直,脚尖绷紧,坐在凳子边缘上,身体与地面成45度角,双手撑住凳端,用腹肌的收缩力屈膝收腿,身体略向前倾。
使屈膝收缩的力量与身体略向前力量,挤压下腹肌,稍停,然后还原。
[呼吸方法]:
屈膝收腿时用鼻子吸气,反之用口吸气。
[注意事项]:
下放双腿时要向前下方,身体适当后仰,成斜平躺的姿势,练习时要缓慢进行。
五、悬垂举腿
[作用]:
发展下腹肌力量。
[要领]:
双手正握单杠(或肋木、掌心向前),身体悬垂,直腿向前平举双腿,然后还原控制双腿。
[呼吸方法]:
前平举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:
此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。
六、悬垂屈腿平举
[作用]:
发展下腹肌力量。
[要领]:
双手正握单杠(或肋木、掌心向前),直体悬垂在单杠(或肋木)上,做屈腿直角平举双腿动作,然后控制双腿还原。
[呼吸方法]:
前上举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:
此练习身体前后摆动不可以太大,要以腹肌的力量完成上举和下放。
七、两头起腹肌运动
[作用]:
锻练整个腹直肌。
[要领]:
仰卧在长凳(或体操垫)上,双腿伸直,双手伸直置于头上端,当上举双腿时,身体也起坐,双手碰双脚,然后还原。
[呼吸方法]:
当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气,反之用口呼气。
[注意事项]:
举腿同时身体起坐,不可做成“仰卧起坐”。
八、掛臂举腿
[作用]:
发展下腹肌力量。
[要领]:
双手前臂掛在支撑架上,背部贴紧靠板,做屈腿直角平举双腿动作,然后控制双腿还原。
[呼吸方法]:
前平举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:
此练习要以腹肌的力量完成平举和下放动作。
九、团身腹肌练习
[作用]:
发展上、中腹肌力量。
[要领]:
身体正坐在团身机上,双手握紧重物把手,双脚勾紧,身体向前做低头团身动作。
然后控制身体还原成正坐姿势。
[呼吸方法]:
团身时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:
练习时重量要控制好,不要太重,团身时身体要尽量下压,还原时动作要缓慢.
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