管好身体四大出口 及 全民健身指南全文.docx
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管好身体四大出口及全民健身指南全文
管好身体四大出口及全民健身指南(全文)
管好身体四大出口吸进的空气、吃进的东西、喝下去的水,经过气体交换、消化吸收、新陈代谢等生理过程,有用的营养元素留下来,没用、有害的废物则通过鼻子、泌尿道、直肠或皮肤等途径排出。
保持出口通畅,可避免垃圾滞留体内,反噬身体。
嗅觉检查管好鼻子鼻子是人体呼吸的出口和入口。
鼻子每分每秒都在吸进新鲜空气,排出富含二氧化碳的废气。
如果鼻子不通畅,人就会感觉“憋气”,不但全身细胞得不到充足的氧气,废气不能及时排出,还会导致很多疾病。
南方医科大学珠江医院耳鼻咽喉科副主任李永贺表示,鼻炎、过敏性鼻炎是常见的鼻部疾病,如不及时治疗,很可能诱发哮喘、鼻息肉、鼻窦炎、中耳炎等疾病。
时间一久,患者慢慢从“鼻呼吸”改为“口呼吸”,吸入空气得不到鼻腔黏膜的温暖、润湿和过滤,容易刺激呼吸道,久而久之还可能影响面部发育。
有人睡觉呼噜声震天响,经常憋醒,晨起头痛,白天嗜睡,这可能得了睡眠呼吸暂停综合征。
这是一种上气道阻塞的疾病,与鼻中隔偏曲、鼻甲肥大、鼻息肉等疾病有关。
因通气不畅,患者会发生低氧血症,影响心血管、神经、内分泌等系统的功能。
保护好鼻子,要提高自我保护意识,经常给鼻子做“体检”。
不妨定期拿起醋瓶或酒瓶闻一闻,测测嗅觉灵敏度,如发现嗅觉下降明显,建议及时就诊。
平时注意避开过敏原,如春季花粉、家中隐藏的螨虫等。
改掉一些伤害鼻子的坏习惯,如经常抠鼻子,长时间待在寒冷干燥环境中,长期使用刺激性较强的鼻腔用药等。
及时治疗与鼻子相关的疾病。
得了感冒别扛着,超过一周不见好转,要尽快就医,以免拖成其他部位的慢性疾病。
排尿顺畅护好尿道人喝下去的水经胃肠吸收后,在血管中游历整个人体,滋润五脏六腑、四肢百骸。
代谢产物又经水的运载,在肾脏被过滤,一部分对身体有益的物质被重新吸收入血,代谢废物则经膀胱、尿道排出体外。
空军总医院泌尿外科主治医师吕超介绍,泌尿系统包括肾脏、输尿管、膀胱、尿道,感染、结石等疾病都是泌尿道的大敌。
泌尿道感染的典型症状包括尿频、尿急、排尿疼痛及灼热感,尿液混浊、有异味、尿中带血,甚至下腹部或腰部疼痛等。
频繁憋尿对身体伤害非常大,恶性循环下去就会出现尿潴留,想尿却尿不出来,腹胀难忍。
还会使膀胱壁血管受压,黏膜变薄,保护层受损,致病菌就可能通过尿道口逆行进入膀胱,甚至进入肾脏,引发尿路感染。
泌尿道结石常因“病从口入”,与酗酒、肉类等高蛋白食物摄入过多、饮水量少等有关。
守护好泌尿道健康,空军总医院泌尿外科主任郭和清建议,第一,千万不要憋尿。
如不得已憋久了,第一次排尿之后多喝点水,多小便几次,冲刷一下膀胱尿道壁,防止尿路感染。
第二,讲卫生。
勤换洗内衣内裤,性生活后及时清洗,高温潮湿天气要保持私处干燥。
第三,别久坐。
每隔1小时起身活动10分钟。
久坐的人最好穿全棉内裤,不宜过小或太紧。
第四,有针对性地“忌口”。
尿结石患者要去医院做成分分析,如果是草酸钙结石,要少吃菠菜、香菜、芹菜等富含草酸的食物,不喝浓茶;如果是磷酸钙结石,应少喝奶制品、碳酸饮料、咖啡等;如果是尿酸结石,要少吃高嘌呤食品,如动物内脏、海鲜、牛羊肉等。
正常排汗健康皮肤中国医科大学航空总医院皮肤科主任刘永生说,皮肤分布着无数汗腺,汗液的成分99%以上都是水,剩下的不到1%为尿素、氨、乳酸等。
排汗能辅助或替代部分肾脏的代谢功能,并能参与水、电解质平衡和多种代谢废物的排泄。
研究表明,随汗液排出的某些物质具有对抗细菌的作用,构成了皮肤的第一道屏障。
排汗还有助于维持炎热环境下或体育锻炼后机体温度的调节。
保护好皮肤,让汗水顺畅排出非常重要。
然而,很多人饱受各种皮肤问题的困扰,比如过敏、瘙痒、出疹子、长痘痘等。
临床上,常见的皮肤问题包括各种皮炎、痤疮、黄褐斑、激素依赖性皮炎等,病因复杂,有过敏体质等内因,也有不正确护理、过度清洁、滥用化妆品等外因。
刘永生强调,如出现皮肤问题,不要自行购买药品或药妆,最好在专业皮肤科医生指导下用药。
饮食上,经常皮肤过敏的人要避免过量食用芹菜、油菜、菠菜等食物,以免引起光敏性皮炎。
还要少吃羊肉、花生、海鲜、牛奶以及油腻、辛辣的食物等,多吃蔬菜、水果。
不要长期待在空调房里,以免让毛孔变迟钝,影响正常排汗功能。
多喝温热的水能有效促进排汗。
定期检查皮肤,了解身体上的胎记、斑点,观察是否有不正常的变化,格外注意新生斑点和两三个月不能痊愈的疼痛点,以及增大或颜色发生改变的斑点。
定时排便畅通肠道如今,很多人饱受便秘、痔疮等疾病的困扰。
废物的出口生了病,就像堵车一样,让人憋得难受。
食物经过胃、肠道的消化吸收,余下废物沿着直肠从肛门排出。
一旦肠道发生堵塞,大便长期滞留体内,代谢废物和毒素就可能被再次吸收。
人就会出现精神不振、皮肤暗黄、腹胀腹痛等不适,甚至诱发肿瘤。
痔疮是便秘最常见的后果。
干燥的粪便压迫直肠黏膜下层静脉,导致直肠肛门静脉血液回流障碍。
排便时间过长,再加上用力屏气,使腹压增高,直肠肛门静脉回流受阻,形成痔疮。
得了痔疮,排便就会疼痛,有人可能会不敢排便或忍着不去大便,粪便在肠内停留过久,进一步加重便秘。
北京电力医院普外科主任张宗明认为,护好肛肠,最重要措施就是养成良好的排便习惯。
排便感明显时,应立即如厕,不可久忍大便;如厕要专心,不要一边玩手机、看书、打电话等;不可蹲厕过久,超过3分钟仍无便意则应停止排便;采用蹲姿,或坐便时在脚下垫一小板凳,促进排便。
生活中,还要避免久坐久站,多坐硬凳子,少坐软沙发。
饮食最好以谷物为主,肉类、蛋类为辅,多吃蔬菜、水果。
如果已经患了便秘或痔疮,要在医生指导下治疗,不要乱服泻药,乱用洗剂或擦剂。
▲摘自:
生命时报 2017-12-29第1177期 第24版全民健身指南一、背景进入21世纪以来,随着我国经济社会的快速发展,人们的工作和生活方式发生改变,居民身体活动量明显减少,身体活动不足是导致人体死亡的第四独立因素。
体育活动已经成为增强国民体质、提高健康水平最积极、最有效、最经济的生活方式。
我国政府高度重视体育活动在增强体质、提高健康水平中的重要作用。
1995年,国务院颁布实施《全民健身计划纲要》;2007年,国务院下发《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》;2014年,国务院下发《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》;2016年,国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》,对发展群众体育活动、倡导全民健身新时尚、推进健康中国建设做出了明确部署。
自1995年实施全民健身计划以来,我国群众体育事业蓬勃发展,各级体育行政部门积极落实《全民健身计划纲要》,青少年体育工作不断推进,体育活动意识明显增强;全国人均体育场馆面积达1.57平方米,经常参加体育活动的人口比例为33.9%;老年人体育活动形式丰富多彩,生活质量提高。
第六次人口普查数据表明,全国人均预期寿命为74.9岁。
体育活动成为强身健体重要手段的社会氛围已经形成。
然而,我们应当意识到,体育活动在增强国民体质、提高健康水平方面的作用尚未充分发挥,距离健康中国的要求还有较大差距。
国家相关调查数据显示,虽然我国经常参加体育活动的人口比例逐年增加,但居民超重率和肥胖率也持续增加,青少年耐力、成年人肌肉力量与耐力、老年人肌肉力量等指标的变化并不乐观,心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势,体育活动在促进健康领域的诸多研究成果尚未充分应用于实践,多数居民在参加体育活动时有很大的盲目性。
体育健身活动在增强体质、防控疾病方面尚有很大提升空间。
因此,亟待从国家层面发布权威性的体育健身活动指南,引导居民科学地从事体育健身活动。
《全民健身指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际,系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关研究成果,基于中国居民运动健身的实测数据编制而成。
主要包括体育健身活动效果、运动能力测试与评价、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容。
二、体育健身活动效果我国古代就有通过导引术提高人体健康水平的文字记载。
现代大量研究成果证实,经常参加体育健身活动可以有效地增强体质、防治疾病、提高学习和工作效率。
(一)增强体质,提高健康水平体质是指在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素综合的、相对稳定的特征。
体育健身活动可以提高人体的心肺功能、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力,改善身体成分,从而达到增强体质、提高健康水平的效果。
1.提高心肺功能心肺功能是影响体质与健康的核心要素之一。
心肺功能低下可导致过早死亡风险增加。
有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量,调节血压,改善血脂,对心肺功能产生良好影响,明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。
2.改善身体成分身体成分是指构成身体的各种物质及其比例,一般常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。
研究证实,过多的身体脂肪,尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等。
以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪消耗,降低身体脂肪含量,增加肌肉重量,改善身体成分。
3.增加肌肉力量力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力,促进青少年成长发育,使体格更加强壮,预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、肩颈痛等症状,提高身体平衡能力,防止老年人跌倒,维持骨骼健康,预防和延缓骨质疏松发生。
4.提高柔韧性柔韧性既是一种重要的运动技能,也是日常生活中重要的活动能力。
有规律的牵拉练习可提高肌肉、韧带弹性,增加青少年身体活动范围,身体姿势优美,减少肌肉拉伤,预防和治疗中老年人关节性疾病。
5.提高幸福指数体育健身活动是心理干预的有效手段。
体育健身活动可增加人体愉悦感,使人精神放松,缓解压力,形成良好心理状态,获得生理和心理满足感,使青少年充满朝气,中老年人充满活力,提高幸福指数。
(二)防治疾病,提高生活质量体育活动可以提高人体各器官功能水平,增强机体免疫力,防治疾病,特别是对防治慢性非传染性疾病效果明显。
慢性非传染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨质疏松症等,是危害我国居民健康的重要疾病。
有规律的体育活动可以有效地控制慢性非传染性疾病的诱发因素,预防慢性非传染性疾病的发生,同时也是治疗慢性非传染疾病的有效手段,提高生活质量,减少由于生活方式不当、身体活动不足导致的过早死亡。
1.心血管病我国居民心血管病患病率呈持续上升趋势,心血管病死亡列城乡居民总死亡原因的首位。
有规律的体育活动可以通过提高心脏功能和血管弹性、降低血压、减少炎症因子、调节血脂等途径,降低心血管病危险因素,有效预防心血管病发生,促进心血管病患者康复。
2.糖尿病糖尿病是常见的慢性疾病之一,以2型糖尿病最为常见。
有规律的体育活动可以调节糖代谢,降低血糖,提高靶细胞对胰岛素的敏感性,有效地预防与治疗2型糖尿病,延缓并发症的发生、发展。
体育活动可以增强糖尿病患者体质,提高糖尿病患者生活质量。
3.超重和肥胖超重和肥胖以体重增加为特征,通常用身体质量指数(又称BMI,下统称BMI)表示。
超重和肥胖与多种慢性疾病有关,包括高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。
预防和降低身体肥胖最有效的手段是体育活动和膳食平衡。
体育活动是防控肥胖最积极的方法,可以帮助肥胖者控制体重、改善生理功能,防止减重后体重反弹,减少与肥胖相关的慢性疾病发生。
4.骨质疏松骨质疏松是以骨密度降低、骨组织微细结构变化,并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。
体育活动有助于增加骨量,改善骨骼结构,减缓由于年龄增大引起的骨量丢失,通过增强肌肉力量和平衡能力,预防跌倒,减少骨质疏松性骨折的发生风险。
5.癌症癌症,也称恶性肿瘤,位列我国居民总死亡原因的第二位。
体育活动可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌等多种癌症的发病风险,减缓癌症患者术后的治疗疼痛,提高癌症患者的生存率和生活质量。
世界卫生组织估计,有超过30%的癌症可以通过体育活动干预达到预防效果。
6.抑郁症抑郁症,也称抑郁性障碍。
近年来,我国抑郁症发病率呈上升趋势。
体育健身活动可以改变大脑的化学成分,引起良好的情绪和状态反应,有效地预防抑郁症发生,并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。
(三)提高学习和工作效率体育健身活动可以提高人的认知能力,使人集中精力。
有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放,延缓中枢疲劳,对神经系统产生良好影响,有助于提高青少年学习效率和学习成绩,延长成年人有效工作时间,提高工作效率。
三、运动能力测试与评价运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。
本指南的运动能力测试与评价包括单项运动能力测试与评价、综合运动能力评价。
人体在从事体育活动前,应对运动能力相关指标进行全面测试与评价,以便科学地制定个性化体育活动方案。
在从事体育活动的不同阶段,应定期进行运动能力测试,以客观评价体育活动效果,确保体育活动安全有效。
(一)单项运动能力测试与评价单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试等。
单项运动能力评价采用5分制,5分为优秀,4分为良好,3分为中等,2分为较差,1分为差。
1.有氧运动能力。
有氧运动能力是反映人体长时间进行有氧运动的能力,与心肺功能密切相关。
有氧运动能力强,表明心肺功能好。
良好的有氧运动能力是身体健康的重要标志,经常参加体育活动,可以保持并提高人体身体的有氧运动能力。
最大摄氧量是评价有氧运动能力的重要指标,最大摄氧量测试与评价方法见附件1。
2.肌肉力量肌肉力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服或抵抗阻力的能力。
肌肉力量测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。
肌肉力量测试与评价方法见附件2至附件6。
3.柔韧、平衡与反应能力①柔韧是指身体活动时各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等组织的弹性、伸展能力。
良好的柔韧性可以增加运动幅度,减少运动损伤。
柔韧能力测试与评价方法见附件7。
②平衡指维持身体姿势的能力,或控制身体重心的能力。
平衡能力是静态与动态活动的基础。
良好的平衡能力可以有效地预防因跌倒引起的各种损伤。
平衡能力测试与评价方法见附件8。
③反应能力主要是指人体中枢神经系统接受一定指令或刺激后,有意识的控制骨骼肌肉系统的快速运动能力,体现了神经与肌肉系统的协调性。
反应能力测试与评价方法见附件9。
(二)综合运动能力评价心肺功能是影响人体健康的最重要因素之一,有氧运动能力与心肺功能密切相关,因此,将有氧运动能力排在综合运动能力评价体系的首位,其权重为40%。
肥胖可诱发多种慢性疾病,成为公共健康的重要危险因素。
BMI是反映身体肥胖程度的指标。
鉴于BMI在体质与健康评价体系中的重要作用,且对运动能力有明显影响,因此,将BMI列入综合运动能力评价体系中,其权重为20%。
BMI计算公式为:
体重(千克)除以身高(米)的平方[BMI=体重/身高2(米2)]。
中国人BMI的正常范围为大于18.5,小于24,BMI等于或大于24为超重,等于或大于28为肥胖。
BMI测试与评价方法见附件10。
肌肉力量与运动能力、生活质量密切相关,其权重为20%。
柔韧能力、平衡能力和反应能力的权重分别为10%、5%和5%。
根据不同单项运动能力指标在综合运动能力评价中的权重与系数,计算综合运动能力得分,计算方法为:
综合运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1综合运动能力评价采用4级评定:
85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。
四、体育健身活动原则从事体育健身活动,必须遵循以下原则,养成良好的体育健身活动习惯。
1.安全性原则安全性原则是指在体育健身活动过程中,要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故,是参加体育健身活动的首要原则。
开始体育健身活动前,应进行身体检查,全面评价个人身体状况和运动能力,制定适合自己特点的体育健身活动方案。
体育健身活动前要做好充分的准备活动,体育健身活动后要做好整理和放松活动。
2.全面发展原则全面发展原则是指在体育健身活动中,要使身体各部位都参与运动,使各器官系统的机能水平普遍得到提高,既要提高心肺功能和免疫能力,又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。
因此,要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目,取得全面发展效果。
3.循序渐进原则循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。
循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度,逐渐增加运动负荷,使身体机能和运动能力不断提高,以取得最佳体育健身活动效果。
4.个性化原则个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯,制定个性化的运动健身方案。
在制定运动健身方案时,要进行必要的医学检查和运动能力测试,以便了解每个人的具体情况,使运动健身方案更具个性特征。
五、体育健身活动方案要素制定体育健身活动方案,主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素。
(一)体育健身活动方式体育运动方式是体育健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。
根据不同体育健身活动方式的运动特征,可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。
1.有氧运动有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。
有氧运动时,全身主要肌肉群参与工作,可以全面提高人体机能,是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。
有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。
中等运动强度主要包括健身走、慢跑(6~8千米/小时)、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳等;大强度运动主要包括跑步(8千米/小时以上)、骑自行车等。
中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的体育活动方式。
人们在进行体育健身活动时,应将有氧运动作为基本的体育活动方式,以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者,可首选有氧运动方式。
2.力量练习力量练习是指人体克服阻力,提高肌肉力量的运动方式。
力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。
非器械练习是指克服自身阻力的力量练习,包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等;器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习。
力量练习可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。
青少年进行力量练习,可以明显改善自身体质,使身体更加强壮;成年以后,随着年龄的增长,力量练习应逐年增加;老年人进行力量练习,可以提高平衡能力,防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。
3.球类运动球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。
前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等;后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。
球类运动的趣味性强,可通过比赛和对抗提高参与者的运动兴趣。
球类运动都具有一定的专项技术要求,需要良好的身体素质作为基础。
经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,调节心理状态,是青少年首选的体育活动项目。
4.中国传统运动方式中国传统运动方式包括武术、气功等。
具体活动形式包括太极拳(剑)、木兰拳(剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。
中国传统运动健身方式动作平缓,柔中带刚,强调意念与身体活动相结合,具有独特的健身养生效果。
可以提高人体的心肺功能、平衡能力,改善神经系统功能,调节心理状态,且安全性好。
以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要健身目的人,特别是中老年人群,可以选择中国传统运动健身方式。
5.牵拉练习牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。
各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。
静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等;动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。
初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。
不同体育活动方式的健身效果见表1。
根据运动健身目的推荐体育活动方式:
——以增强体质,强壮身体为主要目的的体育锻炼者,选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式,如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。
——以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者,应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。
——以减控体重为主要目的的体育锻炼者,应选择长时间的有氧运动。
长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗,减少脂肪含量。
长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。
——以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者,应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式,以缓解心理压力,改善睡眠。
——以增加肌肉力量为主要目的的体育活动者,可根据自身健身需求和健身条件,选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。
力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关,一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量,小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。
——以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者,可选择各种牵拉练习,特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习,既可以节省体育锻炼时间,又可以取得较好健身效果。
各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。
——以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者,可选择各种专门平衡训练方法,包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。
太极拳(剑)、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。
——以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者,可选择各种球类运动,乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。
根据运动健身目的推荐的体育活动方式见表2。
表1.体育活动方式与健身效果体育活动类别体育活动方式健身效果有氧运动(中等强度)健身走、慢跑(6~8千米/小时)、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳等改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢有氧运动快跑,骑自行车(16千米/小时以上)提高心肌收缩力量和心脏功能,进一步改善免疫功能球类运动篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理状态中国传统运动太极拳(剑)、木兰拳(剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态力量练习非器械练习:
俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等器械练习:
各类综合力量练习器械、杠铃、哑铃等增加肌肉体积、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、预防骨质疏松牵拉练习动力性牵拉:
正踢腿、甩腰等静力性牵拉:
正压腿、压肩等提高关节活动幅度和平衡能力,预防运动损伤
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