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12分钟测跑力
12分钟,测跑力!
#提高训练 HiRun护跑者 2016-05-2016:
08:
28
看到12分钟,是不是很眼熟!
近期的“怒跑12分钟”活动你参与了没?
那么为什么是12分钟跑,不是9分钟,也不是15分钟呢?
?
答案在这里:
对于跑步,无论是资深跑者还是初级跑者,大家都渴望知道自己目前处于一个什么样的水平。
基于这一点,北体大&HiRun运动营养与康复研究中心,根据多年服务国家队的经验,结合目前最新国际跑力测试标准,总结出一套科学准确的跑力测试方法:
12分钟跑测试。
“12分钟跑测试”可以帮助跑者测出目前的跑力以及存在的短板,从而针对性的进行解决。
想知道自身的身体机能和跑力?
只需12分钟!
一测就知道。
评估要求:
12分钟内跑出你的最好成绩,最远距离,根据评分表进行打分。
特别注意:
只有心率合格者,以上成绩才算有效。
什么是合格的心率?
跑后即刻心率<180次/分就是合格的心率。
(跑后即刻心率=10秒的脉搏跳动次数再乘以6)
12分钟跑测试结果分析和提升:
1.评分为4分(好)的跑友,总体能力不错,但需提高跑步经济性。
可以从协调性与肌肉力量两方面进行提升。
①协调性:
通过时钟转和登山跑动作
②肌肉力量:
通过强化剪蹲和蜥蜴爬行动作(每周3次,每次4组,每组12个)
2.评分为3分(稍差)的跑友,一般肌肉耐力、心肺耐力不足
①肌肉耐力:
通过三向剪蹲和横行霸道动作进行锻炼(每周3次,每次2组,每组50个)
②心肺耐力:
每周一次变速跑训练,进行提升。
变速跑=500M加速跑+500M调整跑。
加速跑配速=12分钟跑配速X80%
调整跑配速=12分钟跑配速X120%
3.评分为2分(差)的跑友,节奏感还未建立。
可以从跑步节奏和呼吸节奏入手。
①跑步节奏:
找到自己最舒服的跑步节奏。
如:
步幅、步频和着地方式。
②呼吸节奏:
找到适合自己的呼吸方式。
常见方式:
2步一吸、2步一呼。
推荐方式:
2步一吸、3步一呼
4.评分为1分(极差)的跑友,需提高持续跑的运动量。
①提升运动量:
如每次跑步的时间都比上次跑步时间增加,循序渐进,具体可根据个人情况而定;
②慢跑与快走结合:
每次增加的时间若不能跑步完成,可选择快走进行中途调整。
原则上每次持续跑步不低于12分钟。
5.跑步过程中关节出现疼痛的跑友,可从康复处理和营养补充入手。
①康复处理:
手法止痛+康复训练(具体康复方案,需根据个人情况而定,可关注HiRun公众号,自测后定制私人方案)
②营养修复:
跑步超过10公里,关节将产生一定程度上的磨损。
适量的跑步可以促进关节营养的分泌,但是过度的运动反而会加速关节营养的代谢,加大关节内滑液流失,加重关节面软骨的磨损,极易出现关节疼痛,所以运动量大的人群一定要补充关节营养。
氨糖软骨素人过35,氨糖必须补。
人体的氨糖随着年龄增长30岁以后生成的量逐渐低于流失的量,即使不进行大运动量,到了一定年龄也要及时补充氨糖,防止骨关节炎,髌骨软化等关节疾病。
HiRun护跑者,全球第一款跑者定制氨糖品牌,更多运动营养与康复资讯请关注“HiRun”护跑者。
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