如何快速提高立定三级跳远成绩精选五篇修改版.docx

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如何快速提高立定三级跳远成绩精选五篇修改版

第一篇：

如何快速提高立定三级跳远成绩

如何快速提高立定三级跳远成绩

一、良好的技术动作是关键

1、预备姿势。

合理的预备姿势是：

两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。

身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。

双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。

从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。

提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。

2、第一跳的起跳与腾空着地。

接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约0.1米）处积极的扒地式着地稍屈膝缓冲。

学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：

一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。

纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。

3、有“滑行”感的第二跳。

第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。

腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。

当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0．20米），以增大第三跳的腾起高度。

这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。

纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习等。

4、最后一跳的腾空和团身落地。

立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。

该跳的起跳要求与第二跳一样。

对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作，最大限度地提高第三跳的远度。

无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。

在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。

这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。

学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。

应强调学生不要急于伸直膝关节。

团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。

即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。

学生易犯的错误是两脚一前一后落地。

产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。

测量数据表明，两腿抬高0．10米，远度可增加0．15米。

落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。

在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。

学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。

产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。

纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。

二、过硬的身体素质是基础

1要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基础。

“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。

1、原地快速纵跳。

要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。

每组20—30次，4—6组。

2、双腿跳栏架。

在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。

栏距和栏高以1.2米和0．90米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。

6—8组，每组8—10次。

3、肩负杠铃（中等重量）做单脚跳和半蹲跳。

每组8—12次，4—6组。

4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。

每组4—6次，6—8组。

组间休息3分钟。

5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。

6、连续单足跳20一30米。

要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。

4—6组，组间休息1分钟。

7、30—40米的连续跨步跳。

4—6组，组间休息1分钟。

8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。

9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。

跨步跳+跨步跳。

总之，只要具备良好的技术动作过硬的身体素质，并且合理的安排周训练量和每次的训练量，注重训练后地恢复，有意识地在训练间歇安排规范的测验，及时总结给予语言和技术动作示范上的指导。

那么学生一定会在立定三级跳远专业考试中取得良好地成绩。

体育考生立定三级跳远易犯错误及纠正

立定三级跳远是发展跳跃能力的一种有效的训练手段，所以被当前许多体育院校作为招收学生的一项重要的身体素质测试内容，他要求考生不但要有良好的的专项技术，而且还要具备一定得弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。

然而，要提高立定三级跳远成绩并不是一件容易的事，那么怎样才能有效地提高立定三级跳远的成绩呢？

笔者认为：

体育考生必须掌握正确的、完整的动作技术概念；及时纠正在练习中出现的错误动作，在训练实践中不断总结、反复练习、增强信心，才能在考试中获得较好的成绩。

一、技术分析

立定三级跳远是从原地开始的，类似立定跳远，其过程为：

双脚起跳——跨步跳——跳跃，没有助跑速度可以利用，所以它是以爆发力和弹跳力为主的项目，同时还有良好的协调性、平衡能力和节奏感。

特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大摆动腿的动作幅度，防止屈髋臀部后作导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。

三条过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。

三跳的合理比例是一跳比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：

“哒~！

哒~~！

、哒~~~！

”。

二、常见错误动作及纠正方法

（一）起跳时用前脚掌着地原因：

对技术动作概念不清楚纠正方法：

1、进一步讲解动作示范要领，利用图片、幻灯等直观、形象的教学方法。

2、根据学生的动作特点，将其录制下来，播放给他们自己看，让学生自己体会并找出其原因。

3、在训练师多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

（二）原地双脚起跳后，跨不出去

原因：

起跳时双脚没有同时发力，腾空后的第一跳的起跳腿没有积极主动、有力的提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。

2纠正方法：

1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。

2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一起跳落地点放置一个实心球，迫使起跳后抬腿。

）

3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。

4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（三）三跳节奏混乱、不连贯、身体平衡不好

原因：

三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。

纠正方法：

1、进一步明确动作技术概念，讲解正确换步的动作和用力时机。

2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单足跳、跨步跳和连续做“单足跳跨步跳”练习。

要求在注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度的三级跳远，是三跳动作起来一气呵成。

为加强上下肢协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等。

3、教师在学生练习时喊口令：

“哒~！

哒~~！

、哒~~~！

”来帮助学生掌握跳跃节奏。

（四）三跳的距离分配不合理、落地后倒

原因：

对三跳距离的分配缺乏认识，没有控制好三条的力量和节奏。

纠正方法：

1、强化认识，注重三跳能力和节奏的控制。

2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三条的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高、一步更比一步远”的道理。

3、要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

4、教师在学生练习时喊口令：

“1—2—3”来帮助学生掌握跳跃的节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。

5、准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。

这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖前方，尽量延长动作时间。

落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落后做侧倒动作）。

三、立定三级跳远的技术要诀

一跳实为单足跳，腾空换步勿过早；二跳称为跨步跳，挥臂摆腿要协调；三跳称之为跳跃，收腹展髋落地牢；若要活得好成绩，三跳比例要记好。

此外普通中学体育特长生还具有以下特点：

**常以学习为主，属于业余训练。

训练时间短，冬季（时间段）甚至难以保障一节完整的训练课，训练时间安排不合理，一般是早晨和下午第八节课以后进行训练。

这个时候的训练一般是空腹，甚至是饥饿情况下的训练，所造成的直接后果是：

训练量和强度达不到，安排的训练计划难以完成，直接影响训练质量。

因此，教练员在安排训练计划时还要充分结合以上特点，合理安排每次训练课的训练量与强度，使得训练成绩不断积累提高。

立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正

一、立定三级跳远技术分析：

立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。

由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。

3

（一）、预备姿势：

预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。

预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。

合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。

然后双臂放松下摆,顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜），上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。

值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。

（二）、第一跳：

在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。

第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。

起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第

二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。

值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。

（三）、第二跳：

这是立定三级跳远的关键一跳。

第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。

当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：

这是发力时机和顺序）。

起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。

这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。

值得一提的是，要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着地（这是一个典型的错误技术动作。

正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。

如果采用前脚掌着地，势必会产生过大压力，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。

这个错误动作在初学者中经常会出现，应及时予以纠正）。

（四）、第三跳：

从第

一、二跳获取较大的初速度后，在第三跳时换上了力量较强侧腿，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。

第三跳的起跳技术同第二跳技术。

在腾空后空中动作姿势的选择，应根据学生的身体素质来选用，素质一般的学生应该采用“蹲踞式”，对于身体素质较好的学生可采用“挺身式”的腾空姿势。

第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定，为落地做好准备。

准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。

这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖方向，尽量延长动作时间。

落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落地后做侧倒动作）。

（五）对立定三级跳远技术的综述：

原地两脚同时用力蹬地，第一跳落地脚为力量较差侧，第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧；三跳的合理比例是一跳更比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：

“哒-！

、哒--！

、哒---！

”。

口诀：

原地预摆有力蹬地，蹬摆发力大有讲究；三跳比例越跳越长，控制节奏成绩满意。

二、立定三级跳远技术训练：

（一）初始学习阶段：

1、手扶栏杆做脚掌“扒地”练习（注意：

是全脚掌着地后迅速过渡到前脚掌！

），体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打动作。

2、原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配合。

3、行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压。

4、立定跳远练习：

要在蹬边情况下做练习，体会摆臂、蹬地的协调配合及脚的发力感觉。

5、空中分腿跳：

在原地，双腿连续做剪腿跳（可安排在沙坑进行），体会分腿、两腿的主动剪绞用力。

（二）提高、巩固学习阶段：

1、单脚跳20米计时。

2、跨步跳60米计时、计步跳：

体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶”髋，腾空时送髋动作。

3、立定二级跳远：

第一跳可落在沙坑里或软垫上再快速起跳，效果更佳。

体会第二跳用力感觉。

4、短程助跑三级跳远：

体会完整动作的整体感觉，提高负荷强度。

5、立定五级、十级跳远：

体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感，进一步提高负荷强度。

6、打标志点的立定三级跳远：

通过标志点来强化技术动作，确定符合自身条件的三跳比例，也给学生确立了奋斗目标，为超越自我提供良好的外部刺激环境。

7、第三跳跳过一定高度的软障碍（如橡皮筋），增大第三跳的腾起角，用以强调最后一跳的腾空高度。

实际上最后一跳强调的仍然是高跳技术。

8、跳箱辅助练习：

（1）跳箱放在立定三级跳远的第二跳：

将跳箱放于第二跳的着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第二跳的起跳脚落在箱盖上起跳，完成“跨步”跳。

其作用是应用箱盖的高度暗示学生主动抬腿，增加第二跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中“跨步”动作；同时可以增加第三跳起跳腿的着地负荷，发展起跳腿的力量。

（2）跳箱放在立定三级跳远的第三跳：

将跳箱放于第三跳着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第三跳的起跳脚在箱盖上起跳。

其作用是提高“跨步”动作中前摆腿的高度；增加第三跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中收腹抬腿动作。

9、摆放实心球练习；把实心球放置于每跳的着地点之间，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，每次越过一个实心球。

其作用是以实心球为障碍物，刺激学生三跳的起跳高度、远度和前摆腿的幅度。

以上练习可以根据训练需要，调整实心球高度及球间距来增加练习难度。

10、负橡皮带（带阻力）练习：

把橡皮带系在踝关节处，练习时迈一至三步做向前起跳技术动作练习。

11、沙坑里连续蛙跳：

要求一落地即走，不停顿。

15秒~20秒为一组，可安排对角线追逐。

12、交换跳：

连续的一个单脚跳接一个跨步跳。

13、“Z”字形跨步跳30米等。

14、常用的腿部力量练习：

（1）绝对力量练习：

深蹲起、半蹲起、1/4蹲起；

（2）快速力量练习：

负杠铃30%最大负荷做快速深蹲起，要求5秒内完成5~7次；（3）改善肌间协调性的练习：

负杠铃30%最大负荷做前、后、左、右弓箭步分腿跳等。

三、常见错误动作及纠正方法：

（一）起跳时用前脚掌着地：

原因：

对技术动作概念不清楚。

纠正方法：

进一步讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

（二）原地双脚起跳后，跨不出去：

原因：

起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。

纠正方法：

1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。

2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球，迫使起跳后抬腿）。

3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。

4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（三）三跳节奏混乱、不连贯：

原因：

三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。

纠正方法：

1、进一步明确动作技术概念，用力时机；

2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”（即交换跳）练习。

要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳远，使三跳动作连贯起来一气呵成。

为加强上下肢的协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等；

3、教师在学生练习时喊口令：

“哒-！

、哒--！

、哒---！

”来帮助学生掌握跳跃节奏。

（四）三跳的距离分配不合理：

原因：

对三跳的距离分配缺乏认识，没有控制好三跳的力量和节奏。

纠正方法：

1、强化认识，注重三跳力量和节奏的控制；

2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三跳的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”、“一步更比一步远”的道理。

立定三级跳远全年训练方案

立定三级跳远是高考体育加试的重要项目之一，其训练程度、成绩优劣对体育专项成绩影响极大。

在制订立定三级跳远全年训练计划时，我们应依据立定三级跳远项目特征，针对不同学生的具体情况，有计划、有目标地进行科学的训练，在有限的时间内迅速提高运动成绩。

一、立定三级跳远的身体训练特点

立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：

1、身体基础训练

（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。

（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。

（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。

（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。

2、专项体能训练

（1）把发展专项速度训练放在首要位置。

（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。

（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。

3、专项技术训练

（1）强化动作的模仿性训练。

（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。

二、训练阶段的划分

从2001年9月20日开始，到2002年3月31日，共近六个月的训练时间。

将近六个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：

身体一般训练期（准备期）；体能强化训练期（冬训期）；体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）。

三、各阶段的训练目标

1、身体一般训练期（准备期）：

自9月下旬至10月底，共七周时间，主要训练目标为：

（1）身体基本活动能力和一般体能训练。

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（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。

（3）立定三级跳远基本动作训练。

（4）专项速度训练。

（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。

（6）轻器械的负重和跳跃训练。

运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。

2、体能强化训练期（冬训期）：

自11月中旬至2002年2月初（2月12日春节），共十二周时间，主要训练目标为：

（1）强化体能训练，注重专项体能训练。

（2）立定三级跳远基本动作强化训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。

（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。

运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。

3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）：

自2002年2月中旬至3月底，共六周时间，主要训练目标为：

（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。

（2）立定三级跳远竞赛训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。

（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。

运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。

四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）

1、身体一般训练期（准备期）

建议结合100米训练同时进行。

选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟。

（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。

单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。

立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。

沙坑原地纵跳（50~60次×4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6组）；原地或助跑摸高练习。

单足跳（左右退，30m~50m×2~4组），蛙跳（5~6级×4~6组）、多级跳（8~10级×4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm×4组）；

侧身交叉步跑（50m~60m×2组），摸线跑（3米，十字线×4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆×2~4组）。

（2）器械类：

跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组）；移动中接球（1分钟×4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。

杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%，4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次×5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。

2、体能强化训练期（冬训期）

建议结合100米训练同时进行。

选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟。

（1）徒手类：

在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。

单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时

7后屈举动作）。

立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；

穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级×4~6组，坡度以15度为宜）

单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×5~6组）