健身房减肥计划.docx
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健身房减肥计划.docx
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健身房减肥计划
健身房减肥方案
方案一:
健身房减肥方案
前期准备
去健身房健身之前,先给自己制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材。
当然,首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
健身房减肥方案周一:
跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。
跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上到达减肥的目的。
一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最正确。
而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比方瘦大腿。
周二:
健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。
如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:
休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比方快走、竞走等休闲娱乐活动。
也可以在家或健身房
精品文档做一些简单的瑜伽动作,
帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身方案做准备。
周四:
动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活泼,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动工程中最受欢送的运动之一。
周五:
高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广阔女士欢送,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。
做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没到达减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:
快步走缓慢走路是无法到达减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。
不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。
运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
方案二:
男士健身房减肥方案一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:
胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练方案了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查
查。
从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:
第一天:
练胸
训练顺序:
1.平卧推举〔大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了〕-->2.单周:
上斜推举〔大重量,四组〕;双周:
双杠臂屈伸〔可加重,四组〕-->3.单周:
平卧飞鸟〔四组〕;双周:
夹胸〔四组〕
第二天:
练背
训练方案:
1.单周:
颈后引体向上〔可加重,四组〕;双周:
颈前引体向上〔可加重,四组〕-->2.单周:
站姿划船〔大重量,四组〕;双周:
硬拉〔大重量,四组〕-->3.单周:
胸前提拉〔四组〕;双周:
耸肩〔四组〕
第三天:
练腿
训练方案:
1.深蹲〔可超体重一倍以上,四组〕-->2.俯卧腿弯举〔不少于1/2体重,四组〕-->3.踮立〔四组〕
第四天:
练肱三头肌
训练方案:
1.窄卧推〔大重量,四组〕-->2.单周:
站姿肘下压〔四组〕;双周:
仰卧臂屈伸〔四组〕-->3.俯立臂屈伸〔四组〕
第五天:
练肱二头肌
训练方案:
1.站姿臂弯举〔大重量,四组〕-->2.单周:
正握单臂弯举〔四组〕;双周:
反握单臂弯举〔四组〕-->3.单周:
巻棒〔四组〕;双周:
牧师椅双臂弯举〔四组〕第六天:
练肩
训练方案:
1.颈前推举〔四组〕-->2.颈后推举〔四组〕-->3.站立飞鸟〔四组〕-->4.俯立飞鸟〔四组〕第七天:
减脂
训练方案:
1.仰卧起坐〔六组〕-->2.仰卧举腿〔六组〕-->3.慢跑〔中速不允许减速,30分钟〕
按照上面的训练方案,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。
方案三:
健身房减肥方案
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹〔20分钟〕+30分钟〔跑步机〕〔低强度〕坐姿器械推胸[2*20]〔低强度〕助力引体向上〔宽〕[2*20]〔低强度〕坐姿蹬腿器练习[2*20]
〔低强度〕坐姿杠铃颈前推举[2*20]〔低强度〕仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2K〔M自行车8〕30分钟〔多功能器〕
〔低强度〕坐姿滑轮颈前下拉[2*20]〔低强度〕史密斯深蹲[2*20]〔低强度〕史密斯平板推胸[2*20]
〔低强度〕坐姿肩推举器[2*20]〔低强度〕坐凳两头起[2*20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟〔自行车5〕
〔低强度〕史密斯机半蹲[2*20]〔低强度〕坐姿器械推胸[2*20]〔低强度〕坐姿划船器〔低〕
[2*20]
〔低强度〕坐姿哑铃推举[2*20]〔低强度〕杠铃转体[2*20]〔低强度〕单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM〔自行车8〕+30分钟〔跑步机〕
〔低强度〕坐姿器械推胸[2*20]〔低强度〕助力引体〔宽〕[2*20]〔低强度〕坐姿蹬腿器
[2*20]
〔低强度〕杠铃颈前推举[2*20]〔低强度〕仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2K〔M自行车8〕30分钟〔多功能器〕
〔低强度〕坐姿滑轮颈前下拉[2*20]〔低强度〕史密斯深蹲[2*20]〔低强度〕史密斯平板推胸[2*20]
〔低强度〕坐姿肩推举器[2*20]〔低强度〕坐凳两头起第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
〔低强度〕史密斯机半蹲〔[2*20]〔低强度〕坐姿器械推胸[2*20]〔低强度〕坐姿划船器〔低〕
[2*20]
〔低强度〕坐姿哑铃推举[2*20]〔低强度〕杠铃转体[2*30]
〔低强度〕单侧哑铃提拉[2*20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM〔跑步机3〕+30分钟〔多功能器〕
〔低强度〕平板杠铃推胸[2*20]〔低强度〕平板哑铃推胸[2*20]〔低强度〕坐姿哑铃推举[2*20]〔低强度〕哑铃双臂屈伸[2*20]〔低强度〕腿弯举器练习[2*20]〔低强度
背挺身[2*20]〕〔低强度〕仰卧屈膝卷腹[2*20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM〔跑步机3〕+〔自行车5〕
30分钟
〔低强度〕坐姿滑轮下拉[2*20]〔低强度〕坐姿划船器〔低〕[2*20]〔低强度〕坐姿后飞鸟
[2*20]
〔低强度〕哑铃箭步蹲[2*20]〔低强度〕坐姿弯举器[2*20]〔低强度〕转体屈膝仰卧起肩[2*20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟〔多功能器3〕
〔低强度〕史密斯深蹲[3*20]〔中强度〕坐姿腿屈伸[2*20]〔低强度〕腿弯举器练习[2*20]〔低强度〕坐姿三头练习器[2*20]〔低强度〕窄距俯卧撑[2*20]〔低强度〕坐姿弯举器[2*20]〔低强度〕站立直杆弯举[2*20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM〔自行车8〕+50分钟〔跑步机〕
〔低强度〕平板杠铃推胸[2*20]〔低强度〕平板哑铃推胸[2*20]〔低强度〕助力引体向上〔宽〕
〔中强度〕哑铃屈膝硬拉[2*20]〔中强度〕俯身哑铃划船[2*20]〔低强度〕肩平举器[2*20]〔低强度〕杠铃颈前推举[2*20]〔低强度〕坐凳两头起[2*20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM〔自行车8〕
〔中强度〕哑铃屈臂侧平举[2*20]〔中强度〕坐姿杠铃颈后推举[2*20]〔中强度〕仰卧杠铃臂屈伸[2*20]
〔低强度〕俯身绳锁单臂屈伸[2*20]〔低强度〕曲杆托臂弯举[2*20]〔中强度〕坐哑铃单臂弯举[2*20]
〔中强度〕直腿硬拉[2*20]〔低强度〕单侧哑铃提拉[2*20]第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟〔多功能器3〕
方案四:
健身房减肥方案
1热身运动
大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:
目标肌肉:
动作:
组数:
个数:
组x个星期一,目标肌肉:
胸,动作:
平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:
6组x力竭
星期二,目标肌肉:
背,动作:
单臂哑铃划船7组x12
个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:
6组x12个星期三,目标肌肉:
肩,动作:
哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:
5组x12个、直立划船:
5组x12个
星期四,目标肌肉:
肱二肱三,动作:
哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:
腿,动作:
剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六〔单〕,目标肌肉:
胸腰腹,动作:
双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六〔双〕,目标肌肉:
背腰腹,动作:
引体向上
2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑
15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身方案,重在坚
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持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!
现在先按着练!
健身房训练方案力量训练一:
上肢力量练习主要训练肌肉群:
三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材:
杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容:
胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。
训练效果:
以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地〞。
健身房训练方案力量训练二:
下肢力量练习主要训练肌肉群:
股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材:
动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容:
骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
训练效果:
可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练方案力量训练方法
一、重复练习法在练习条件和运动负荷根本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法
间歇练习法与重复练习法根本相同,其不同点那么是间歇
时间短。
间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。
五、退让练习法退让练习法就是指在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。
星期一练胸部
平板杠铃卧推3组--10次〔训练整个胸〕下斜板杠铃卧推3组--10次〔训练胸部下沿肌肉〕双杠臂屈伸〔宽握〕2组--10次〔训练胸部下沿肌肉〕
上斜板哑铃推举〔30度角〕3组--10次〔训练上胸部肌肉〕平板哑铃飞鸟3组--10次〔训练胸肌中〕
器械夹胸3组--10次〔训练胸沟部〕
星期二背部
引体向上3组--10次〔上背部〕
杠铃划船3组--10次〔下背部〕
窄握距下拉3组--10次〔上背部〕
坐姿划船3组--10次〔下背部〕
星期三肩部
坐姿杠铃推举3组--10次〔整个肩部〕
坐姿哑铃推举3组--10次〔整个肩部〕
直立杠铃上拉〔窄握距〕3组--10次〔三角肌前中束肌〕哑铃侧平举3组--10次〔三角肌前中束肌〕反向坐姿夹胸3组--10次〔三角肌后束肌〕
哑铃俯卧飞鸟3组--10次〔三角肌后束肌〕星期四肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸3组--10次〔肱三头肌〕
器械下压3组--10次〔肱三头肌〕
站立哑铃托举3组--10次〔肱三头肌〕星期五肱二头肌
杠铃弯举3组--10次〔肱二头肌〕哑铃弯举3组--10次
托板弯举3组--10次〔肱二头肌〕
星期六腿部
杠铃深蹲3组--10次〔股四头肌〕器械蹬腿3组--10次〔股四头肌〕腿屈伸3组--10次〔股四头肌〕腿弯举3组--10次〔股二头肌〕
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器械小腿提踵3组--20次〔小腿肌肉〕
方案五:
健身房减肥方案去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多,作为一个新手什么样的健身房减肥方案最好呢?
新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!
下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥方案,让你也能高效的燃烧脂肪!
1如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6。
50至7。
00之间〔根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速〕这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。
然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。
2跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。
值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎?
?
3最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。
如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练方案。
不要担忧锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮〞,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!
女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!
温馨提示:
在健身减肥运动中一点要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!
上面的这份健身房减肥方案,运动强度和运动量不是很大,也不需要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择
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