营养膳食表之欧阳科创编.docx

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营养膳食表之欧阳科创编

我的营养膳食表

时间：

2021.02.05

创作：

欧阳科

【摘要】碳水化合物、脂肪、蛋白质作为人体必须的三大营养素，在我们的日常生活能量提供中占据了主要地位，合理的营养膳食结构是保证健康生活的基础。

作为一个中度体力劳动者，我根据自己的体重、劳动量、每天所需的能量，合理安排了一周七日的营养膳食表。

【关键词】营养膳食；碳水化合物；脂肪；蛋白质

【正文】

三大营养物质是指糖类、蛋白质和脂类。

糖又称碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是重要的宏量营养素和能量来源。

糖的主要功能是提供能量，构成机体的组织，抗生酮作用，节约蛋白质作用，改善食物色香味型，解毒功能和增强肠道功能。

而人类的膳食脂肪来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。

动物性脂肪富含饱和脂肪酸（40%~60%），但不饱和脂肪酸含量约为30%~50%。

植物性脂肪富含不饱和脂肪酸（80%~90%），饱和脂肪酸的含量仅为10%~20%。

脂类的生理功能是提供能量和储存能量，构成机体的成分，提供必需脂肪酸，保护内脏、维持体温，提供脂溶性维生素，内分泌作用等等。

人体通过摄入的植物和动物食品补充蛋白质，它是一切生命的物质基础。

其生理功能主要是构成和修复机体组织，构成重要生理活性物质，直接参与体内生理功能调节，作为其他含氮物质的原料，供给能量等。

所以说，合理地摄入这三大营养素是保持健康的基础。

为此，我为自己制作了一份一周的营养膳食表。

制作过程如下：

一、确定用餐对象全日能量供给量

参考膳食营养素参考摄入量中能量的推荐摄入量，并根据我的劳动强度（中体力）、年龄（20周岁）、性别（女）等，我确定我每日应该摄入的能量为2300kcal。

二、计算宏量营养素全日应提供的能量

三种产能营养素占总能量比例应当适宜，具体可根据本地生活水平，做适当的调整，由此可以求出三种能量营养素的一日能量供给量。

根据我的饮食习惯、身体素质、生活水平等方面，我将三种营养素占总能量的比例取值为蛋白质占10%—15%、脂肪占20%—30%、碳水化合物占55%—65%，则三种能量营养素各应提供的能量如下：

蛋白质：

2300kcal×10%=230kcal2300kcal×15%=345kcal

脂肪：

2300kcal×20%=460kcal2300kcal×30%=690kcal

碳水化合物：

2300kcal×55%=1265kcal2300kcal×65%=1495kcal

营养素

蛋白质

脂肪

碳水化合物

每日需摄入的能量范围（kcal）

230—345

460—690

1265—1495

三、计算三种能量营养素每日需要数量

知道了三种产能营养素的能量供给量，还需将其折算为需要量，即具体的质量，这是确定食物品种和数量的重要依据。

根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。

①每克碳水化合物（即糖）：

能提供能量4千卡。

②每克脂肪：

能提供能量9千卡。

③每克蛋白质：

能提供能量4千卡。

根据上一步的计算结果，可算出三种能量营养素需要量如下：

蛋白质：

230kcal÷4kcal/g=57.5g

345kcal÷4kcal/g=86.2g

脂肪：

460kcal÷9kcal/g=51.2g

690kcal÷9kcal/g=76.7g

碳水化合物：

1265kcal÷4kcal/g=316.2g

1495kcal÷4kcal/g=373.7g

营养素

蛋白质

脂肪

碳水化合物

每日需摄入的数量范围（g）

57.5—86.2

51.2—76.7

316.2—373.7

四、计算三种能量营养素每餐需要量

知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算出三大能量营养素的每餐需要量。

根据上一步的计算结果，按照30%、40%、30%的三餐供能比例，其早、中、晚三餐各需要摄入的三种能量营养素数量如下：

早餐：

蛋白质：

57.5g×30%=17.25g

86.2g×30%=25.86g

脂肪：

51.2g×30%=15.36g

76.7g×30%=23.01g

碳水化合物：

316.2g×30%=94.86g

373.7g×30%=112.11g

中餐：

蛋白质：

57.5g×40%=23.00g

86.2g×40%=34.48g

脂肪：

51.2g×40%=20.48g

76.7g×40%=30.68g

碳水化合物：

316.2g×40%=126.48g

373.7g×40%=149.48g

晚餐：

蛋白质：

57.5g×30%=17.25g

86.2g×30%=25.86g

脂肪：

51.2g×30%=15.36g

76.7g×30%=23.01g

碳水化合物：

316.2g×30%=94.86g

373.7g×30%=112.11g

能量营养素

蛋白质（g）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

早餐

17.25—25.86

15.36—23.01

94.86—112.11

中餐

23.00—34.48

20.48—30.68

126.48—149.48

晚餐

17.25—25.86

15.36—23.01

94.86—112.11

五、主副食品种和数量的确定

已知三种能量营养素的需要量，根据食物成分表，就可以确定主食和副食的品种和数量了。

（1）主食品种、数量的确定

由于粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的品种、数量主要根据主食原料中碳水化合物的含量确定。

主食的品种主要根据用餐者的饮食习惯来确定，北方习惯以面食为主，南方则以大米居多。

根据上一步的计算，早餐中应含有碳水化合物94.86g—112.11g,若以小米粥和馒头为主食，并分别提供20%和80%的碳水化合物。

查食物成分表得知，每100克小米粥含碳水化合物8.4克，每100克馒头含碳水化合物44.2克，则：

所需小米粥质量：

94.86×20%÷（8.4/100）=225.86g

112.11×20%÷（8.4/100）=266.92g

即225.86g—266.92g

所需馒头质量：

94.86×80%÷（44.2/100）=171.69g

112.11×80%÷（44.2/100）=202.91g

即171.69g—202.91g

（2）副食品种、数量的确定

根据三种产能营养素的需要量，首先确定了主食的品种和数量，接下来就需要考虑蛋白质的食物来源了。

蛋白质广泛存在于动植物性食物中，除了谷类食物能提供的蛋白质，各类动物性食物和豆制品是优良蛋白质的主要来源。

因此副食品种和数量的确定应在以确定食用量的基础上，依据副食品应提供的蛋白质质量确定。

计算步骤如下：

Ø计算主食中含有的蛋白质质量。

Ø用应摄入的蛋白质质量减去主食中蛋白质质量，即为副食应提供的蛋白质质量。

Ø设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，据此可求出各自的蛋白质供给量。

Ø查表并计算各类动物性食物及豆制品的供给量。

Ø设计蔬菜的品种和数量。

Ø确定纯能量食物的量。

六、食谱的评价与调整

根据以上步骤设计出营养食谱后，还应该对食谱进行评价，确定编制的食谱是否科学合理。

应参照食物成分表初步核算该食谱提供的能量和各种营养素的含量，与DRIs进行比较，相差在10%上下，可认为合乎要求，否则要增减或更换食品的种类或数量。

值得注意的是，制定食谱时，不必严格要求每份营养餐食谱的能量和各类营养素均与DRIs保持一致。

一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不应该很大，其他营养素以一周为单位进行计算、评价即可。

七、我一周的营养膳食表：

周一

餐次

食物名称

用量

早餐

馒头

200g

鸡蛋

50g

豆浆

300g

午餐

红烧鸡腿

鸡腿50g

植物油2g

香菇炒青菜

青菜60g

香菇30g

植物油4g

酱爆茄子

茄子60g

植物油4g

米饭

粳米150g

枣

100g

晚餐

红烧鲤鱼

鲤鱼60g

植物油5g

芹菜炒肉丝

芹菜60g

猪肉（肥）30g

植物油3g

萝卜炒洋葱

白萝卜60g

洋葱30g

植物油2g

米饭

粳米150g

苹果

100g

各食物营养素含量：

食物名称

用量（g）

能量（kcal）

蛋白质（g）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

馒头

200

466

15.6

2

96.6

鸡蛋

50

72

6.1

5.2

0

鸡腿

50

73

10.1

3.6

0

稻米

300

1038

22.2

2.4

231.6

青菜

60

6

0.8

0.2

0.3

香菇

30

6

0.7

0.1

0.6

茄子

60

8

0.7

0.1

1.1

鲤鱼

60

65

10.6

2.5

0.3

芹菜

60

7

0.2

0.1

1.1

白萝卜

60

8

0.4

0.1

13

洋葱

30

12

0.3

0.1

2.4

猪肉

30

242

0.7

26.6

0

植物油

20

180

0

19.9

0.1

苹果

100

52

0.2

0.2

12.3

枣

100

122

1.1

0.3

28.6

豆浆

300

90

9

4.8

2.7

实际摄入量为：

营养素

实际摄入量

参考摄入量

能量（Kcal）

2453

2300

蛋白质（g）

79.3

57.5—86.2

脂肪（g）

68.2

51.2—76.7

碳水化合物（g）

380

316.2—373.7

周二

餐次

食物名称

用量

早餐

小米粥

100g

榨菜

20g

花卷

50g

牛奶

300g

午餐

青椒炒猪肝

猪肝50g

青椒30g

植物油3g

玉米炒青豆

玉米30g

青豆50g

植物油5g

番茄蛋汤

番茄60g

蛋50g

米饭

粳米150g

哈密瓜

50g

栗子

50g

晚餐

清蒸对虾

对虾50g

空心菜

空心菜60g

植物油7g

荠菜炒茭白

茭白60g

荠菜30g

猪肉丝20g

植物油5g

米饭

粳米150g

桃子

50g

各食物营养素含量：

食物名称

用量（g）

能量（kcal）

蛋白质（g）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

小米粥

100

46

1.4

0.7

8.4

榨菜

20

6

0.4

0.1

0.9

花卷

50

106

3.2

0.5

22.1

牛奶

300

204

9.6

11.1

16.2

猪肝

50

63

9.7

2.4

0.9

青椒

30

5

0.3

0.1

0.7

青豆

50

138

17.2

8

11.4

玉米

30

32

1.2

0.4

6

番茄

60

7

0.5

0.1

0.8

鸡蛋

50

72

6.7

4.4

1.4

对虾

50

46

9.3

0.4

1.4

空心菜

60

7

1.3

0.1

0

茭白

60

14

0.7

0.1

2.4

荠菜

30

57

0.6

0.1

0.9

稻米

300

1038

22.2

2.4

131.6

植物油

20

180

0

19.9

0.1

桃子

50

24

0.5

0.1

5.4

哈密瓜

50

17

0.2

0.1

3.9

栗子

50

106

2.4

0.8

22.4

实际摄入量为：

营养素

实际摄入量

参考摄入量

能量（Kcal）

2327

2300

蛋白质（g）

87.9

57.5—86.2

脂肪（g）

69.5

51.2—76.7

碳水化合物（g）

336.9

316.2—373.7

周三

餐次

食物名称

用量

早餐

青菜荷包蛋面条

面条80g

青菜30g

鸡蛋50g

烧饼

50g

豆浆

200g

午餐

红烧鸡翅

鸡翅50g

植物油3g

土豆泥

土豆60g

植物油5g

莴笋

莴笋60g

植物油4g

米饭

粳米150g

西瓜

50g

晚餐

荠菜烧鱼

草鱼60g

荠菜30g

菠菜

菠菜100g

植物油4g

荠菜炒山药

山药60g

荠菜30g

猪肉丝30g

植物油4g

米饭

粳米150g

桂圆

50g

各食物营养素含量：

食物名称

用量（g）

能量（kcal）

蛋白质（g）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

面条

80

227

6.6

0.6

48.9

烧饼

50

146

4

1.1

30.3

豆浆

20

60

6

3.2

1.8

青菜

30

3

0.4

0.1

0.2

鸡蛋

50

72

6.7

4.4

1.4

鸡翅

50

101

9.5

5.8

2.8

莴笋

60

8

0.6

0.1

0.2

土豆

60

33

0.5

0.1

7.6

荠菜

60

7

0.5

0.1

0.8

草鱼

60

14

1.2

0.2

1.8

菠菜

100

24

2.6

0.3

12.8

山药

60

34

1.1

0.1

7

猪肉

30

242

0.7

26.6

0

植物油

20

180

0

20

0

稻米

300

1038

22.2

2.4

131.6

西瓜

50

17

0.2

0

3.9

桂圆

50

36

0.6

0.1

8.1

实际摄入量为：

营养素

实际摄入量

参考摄入量

能量（Kcal）

2293

2300

蛋白质（g）

73.5

57.5—86.2

脂肪（g）

66.7

51.2—76.7

碳水化合物（g）

349.8

316.2—373.7

周四

餐次

食物名称

用量

早餐

春卷

50g

鸡蛋

50g

豆浆

250g

黑米粥

100g

午餐

糖醋鲢鱼

鲢鱼50g

白萝卜30g

植物油5g

白菜

大白菜70g

植物油3g

荠菜炒四季豆

四季豆60g

荠菜20g

植物油4g

米饭

粳米150g

柑橘

60g

晚餐

青椒炒猪心

青椒30g

猪心50g

植物油3g

南瓜

南瓜60g

植物油3g

丝瓜炒虾仁

丝瓜70g

虾仁20g

植物油2g

米饭

粳米150g

火龙果

60g

各食物营养素含量：

食物名称

用量（g）

能量（kcal）

蛋白质（g）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

春卷

50

232

3

16.9

16.9

豆浆

250

82

6

1.2

12．2

鸡蛋

50

72

6.7

4.4

1.4

黑米

100

333

9.4

2.5

68.3

鲢鱼

50

42

8.2

1.1

0

白萝卜

30

4

0.2

0

0.7

四季豆

60

9

1.2

0.1

0.8

荠菜

20

5

0.4

0.1

0.6

大白菜

70

12

1.1

0.1

1.7

猪心

50

60

8.3

2.6

0.6

青椒

30

5

0.2

0.1

0.8

南瓜

60

13

0.4

0.1

2.7

虾仁

20

40

8.7

0.5

0

丝瓜

70

11

0.9

0.1

1.6

稻米

300

1038

22.2

2.4

231.6

柑橘

60

31

0.4

0.1

6.9

火龙果

60

31

0.7

0.1

6.8

植物油

20

180

0

19.9

0.1

实际摄入量为：

营养素

实际摄入量

参考摄入量

能量（Kcal）

2200

2300

蛋白质（g）

78

57.5—86.2

脂肪（g）

52.3

51.2—76.7

碳水化合物（g）

353.7

316.2—373.7

周五

餐次

食物名称

用量

早餐

黑芝麻汤圆

100g

烙饼

30g

玉米

50g

牛乳

250g

午餐

蘑菇炒猪肉

蘑菇40g

猪肉30g

植物油5g

芋头炒茭白

芋头40g

茭白40g

植物油3g

番茄蛋汤

番茄40g

鸡蛋30g

米饭

粳米150g

紫葡萄

50g

晚餐

清蒸河虾

河虾40g

豆腐皮

豆腐皮50g

植物油3g

海带汤

海带50g

米饭

粳米150g

山核桃

20g

各食物营养素含量：

食物名称

用量（g）

能量（kcal）

蛋白质（g）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

黑芝麻汤圆

100

311

4.4

13.8

42.2

烙饼

30

76

2.2

0.7

15.3

玉米

50

53

2

0.6

10

牛乳

250

135

7.5

8

8.5

蘑菇

40

8

1.1

0

0.8

猪肉

30

118

4

11.1

0.7

芋头

40

22

0.5

0.1

5.1

茭白

40

9

0.5

0.1

1.6

番茄

40

4

0.4

0.1

0.6

鸡蛋

30

54

3.8

3.9

0.9

河虾

40

35

6.6

1

0

豆腐皮

50

216

25.8

11.5

2.2

海带

50

38

0.9

0.1

8.6

稻米

300

1038

22.2

2.4

231.6

紫葡萄

50

22

0.3

0.1

4.7

山核桃

20

120

3.6

10.1

3.8

植物油

10

90

0

10

0

实际摄入量为：

营养素

实际摄入量

参考摄入量

能量（Kcal）

2349

2300

蛋白质（g）

85.8

57.5—86.2

脂肪（g）

73.6

51.2—76.7

碳水化合物（g）

336.6

316.2—373.7

周六

餐次

食物名称

用量

早餐

豆腐脑

100g

油条

40g

豆浆

250g

馒头

100g

午餐

荠菜烧青鱼

青鱼50g

荠菜30g

植物油6g

大蒜炒藕

大蒜40g

藕50g

植物油4g

炒生菜

生菜80g

猪肉20g

植物油5g

米饭

粳米150g

苹果

80g

晚餐

白斩鸡

鸡50g

炒白菜

白菜40g

植物油4g

炒苦瓜

苦瓜50g

植物油4g

米饭

粳米150g

柿

50g

各食物营养素含量：

食物名称

用量（g）

能量（kcal）

蛋白质（g）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

豆腐脑

100

15

1.9

0.8

0

油条

40

154

2.8

7

20

豆浆

250

75

7.5

4

2.2

馒头

100

221

7

1.1

45.7

青鱼

50

59

10.1

2.1

0

荠菜

30

7

0.6

0.1

0.9

藕

50

21

0.6

0.1

4.4

大蒜

40

50

1.8

0.1

10.6

生菜

80

10

1

0.2

1

鸡

50

84

9.7

4.7

0.7

粉丝

40

134

0.3

0.1

33

大白菜

40

7

0.6

0

1

苦瓜

50

10

0.5

0.1

1.8

稻米

300

1038

22.2

2.4

231.6

苹果

80

42

0.2

0.2

9.8

柿子

50

36

0.2

0.1

8.6

植物油

23

207

0

23

0

实际摄入量为：

营养素

实际摄入量

参考摄入量

能量（Kcal）

2331

2300

蛋白质（g）

67.5

57.5—86.2

脂肪（g）

63.8

51.2—76.7

碳水化合物（g）

371.3

316.2—373.7

周日

餐次

食物名称

用量

早餐

黑米粥

70g

榨菜

30g

豆浆

250g

花卷

50g

小番薯

50g

午餐

青椒炒猪肉

青椒40g

猪肉50g

植物油3g

金针菇炒芋头

金针菇40g

芋头40g

植物油5g

红烧冬瓜

冬瓜70g

植物油4g

米饭

粳米150g

蛇果

60g

晚餐

酱爆螺丝

螺丝50g

植物油4g

炒三丁

玉米30g

胡萝卜30g

蚕豆30g

植物油4g

番茄蛋汤

番茄40g

鸡蛋30g

米饭

粳米150g

芒果

40g

各食物营养素含量：

食物名称

用量（g）

能量（kcal）

蛋白质（g）

脂肪（g）

碳水化合物（g）

黑米

70

233

6.6

1.8

47.8

榨菜

30

9

0.7

0.1

1.3

豆浆

250

75

7.5

4

2.2

花卷

50

106

3.2

0.5

22.1

番薯

50

171

0.1

0.1

42.2

青椒

40

7

0.3

0.1

1.1

猪肉

50

198

6.6

18.5

1.2

金针菇

40

10

1

0.2

1.3

芋头

40

22

0.5

0.1

5.1

冬瓜

70

6

0.2

0.1

0.9

螺丝

50

50

7.8

0.6

3.3

玉米

30

32

1.2

0.4

6

胡萝卜

30

11

0.3

0.1

2.3

蚕豆

30

100

6.5

0.3

17.9

稻米

300

1038

22.2

2.4

231.6

番茄

40

4

0.4

0.1

0.6

鸡蛋

30

43

4

2.6

0.8

植物油

20

180

0

20

0

蛇果

60

33

0.1

0.1

8

芒果

40

13

0.2

0.1

2.8

实际摄入量为：

营养素

实际摄入量

参考摄入量

能量（Kcal）

2341

2300

蛋白质（g）

69.4

57.5—86.2

脂肪（g）

52.2

51.2—76.7

碳水化合物（g）

398.5

316.2—373.7

[参考文献]

[1]范秩欧.中国居民