胸肌腹肌锻炼打算3篇.docx
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胸肌腹肌锻炼打算3篇
胸肌腹肌锻炼打算3篇
胸肌腹肌锻炼打算一:
胸肌腹肌锻炼打算【训练打算】第一天打算胸部:
平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助项目)背部:
引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部:
仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天打算肩部:
直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部:
直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部:
深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天打算同第一天第四天打算同第二天第五天打算有氧训练:
跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟胸部训练大体动作卧推部位:
胸大肌要点:
起始动作杠铃应切近胸肌中部,上举使胸大肌尽力收缩,上举进程不可呼气。
握距略宽于肩。
【训练要求】俯卧撑部位:
胸大肌要点:
起始切近地面,有训练基础者可运用倒立架,使躯体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸部位:
胸大肌外缘要点:
起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。
使劲全进程应挺胸抬头,屏息使劲。
蝴蝶机夹胸部位:
胸大肌中部要点:
全进程提胸,胸部领先收缩使劲。
背部训练大体动作引体向上部位:
背阔肌,大小圆肌要点:
起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽可能高,拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉部位:
背阔肌,大小圆肌要点:
起始使背阔肌充分拉开,下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。
腹部训练大体动作仰卧起坐部位:
腹直肌上部要点:
起始上背部稍稍离开凳面以维持腹肌使劲。
动作进程中动作要慢。
仰卧举腿部位:
腹直肌下部要点:
举腿至与躯体成直角后,略微提臀,并维持2秒钟。
肩部训练大体动作直立上举部位:
前三角肌调剂全身气血要领:
两腿分开,起始使肩部尽可能拉开,上举使杠铃维持在头顶前上方,并用三角肌操纵杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举部位:
三角肌前束要领:
起始使肩部尽可能拉开,上举使杠铃维持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举部位:
三角肌中束要点:
上身微微前倾,上举时肘部先使劲。
臂部训练大体动作直立杠铃弯举部位:
肱二头肌要点:
夹肘,肘维持在躯体双侧,重量适中,持续使劲。
(512字)步骤一:
斜板卷腹动作进程:
仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动使劲,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至躯体快坐直为止。
呼气,还原动作。
固然那个地址咱们能够借助腹肌板进行锻炼!
要点提示:
那个动作不要求专门快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,依照如此的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并预备做下一个步骤。
步骤二:
v字挺身动作进程:
仰卧在地上,双臂放在头部上方伸直,双腿完全伸直或维持膝部略微弯曲。
呼气,腹部主动使劲收缩,使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠,此进程中应尽可能让自己的大腿靠近腹部,手掌靠近自己的脚掌。
呼气,还原动作。
要点提示:
如过自身的和谐性不是专门好,不必然说自己的手掌必然碰着自己的脚尖,只需要尽自己做大的能力做到折叠即可,假设条件知足,可交易同伴位于身侧,双手别离放于腰部和大腿部位给予助力。
每次也是做到力竭为止,歇息1-2分钟预备下一步骤。
步骤三:
收腹跳动作进程:
很简单,确实是用自己最大的尽力向上跳,然后屈膝,是自己的大腿在空中尽可能向自己的大腿靠拢,上半身也可适当的下俯。
8-10次即可。
作用:
放松自己的腹部肌肉。
胸肌腹肌锻炼打算三:
女性胸肌锻炼打算(486字)练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时,将你的重复次数维持在8-10次,而在练习哑铃飞鸟时,将每组重复次数操纵在10-12次。
每一个训练动作最正确训练组数是2-3组。
增加或减少训练组数都可不能产生最正确成效。
关于复合训练动作如平板杠铃卧推来讲,最正确组间休息时刻为1分钟。
当你开始训练胸部时,先进行复合动作训练,接着进行飞鸟训练(这时组间休息时刻应该为45秒),最后进行俯卧撑训练(组间休息时刻为30秒)。
训练频率依照你此刻的分离性训练模式,你能够一周训练多达2-3次胸部,确保2次胸部训练之间至少休息1天。
若是你在利用上身/下身的分离性训练模式,那么把以下胸部训练打算添加到上身训练日中。
胸部训练打算实例平板杠铃卧推——中等握距,3组,每组8次重复,组间休息1分钟上斜绳索飞鸟:
2组,每组10次重复,组间休息45秒俯卧撑2组,每组15次重复,组间休息30秒上斜杠铃卧推:
中等握距,3组,每组10次重复,组间休息1分钟力量健身宝典平板哑铃飞鸟:
2组,每组21次重复,组间休息45秒双脚抬升俯卧撑:
2组,每组15次重复,组间休息30秒饮食方面的要求:
锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。
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