健身各个部位动作要领详解剖析.docx
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健身各个部位动作要领详解剖析
健身各个部位图解
1>杠铃仰卧推举
A•重点锻炼部位:
胸大肌.三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C•动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。
然后向上推起至开设位置,重复做。
D•训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2.哑铃卧推
A•重点锻炼部位:
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B•开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C•动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置,重复做。
D•训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜杠铃卧推
A•重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B•开始位置:
仰卧在上斜角度为35・45度的卧推凳上。
C•动作过程:
两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
D•训练要点:
一般都釆用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
4>上斜哑铃卧推
A•重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B•开始位置:
仰卧在上斜角度为35・45度的卧推凳上。
C•动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D•训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
5、平卧哑铃飞鸟
A•重点锻炼部位:
胸大肌和三角肌。
B•开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C•动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D•训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
6、站姿双臂侧下拉夹胸
A.重点锻炼部位:
主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。
开始位置:
两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
重心方向应该由上向下成45度角。
(不小于30度角)。
C>动作过程:
吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$8^状,直至两拉力器把柄相碰。
稍停2・4秒,然后再呼气,缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点:
上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。
7、上斜哑铃飞鸟
A•重点锻炼部位:
上胸和三角肌。
B•开始位置:
仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C•动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D•训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
8、双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:
主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
B.开始位置:
双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑.挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C.动作过程:
呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。
重复练习。
D.训练要点:
动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快.挺胸.抬头.收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
2.肱三头肌
A•重点锻炼部位:
肱二头肌.胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B•开始位置:
身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
C.动作过程:
呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2・3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
D•训练要点:
臂屈伸时中速平稳,身体要宜,两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
2、仰卧屈臂上拉
A.重点锻炼部位:
胸大肌.肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B.开始位置:
仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&*在凳的端面,两脚着地支撑。
两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
C.动作过程:
稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。
然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。
再用力上拉提起。
重复做。
D.训练要点:
你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
3>站姿颈后臂屈伸
A•重点锻炼部位:
主要健美肱三头肌。
B•开始位置:
全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
C•动作过程:
吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。
然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
D.训练要点:
上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂宜向上,不要向前后移动借力。
4.窄握推举
A•重点锻炼部位:
胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。
B•开始位置:
俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。
两手握住横杠中间,间距4・6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C•动作过程:
两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始位置,重复练习。
D•训练要点:
宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
5、坐姿单臂颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位:
肱三头肌。
B.开始位置:
正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。
左手托于左侧腰间。
C.动作过程:
右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。
持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。
然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。
重复做。
左、右手交替做时,要完成同样次数。
D.训练要点:
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6、站姿双臂胸前屈肘下压
A>重点锻炼部位:
肱三头肌和肘肌。
B、开始位置:
面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。
肘关节紧贴体侧,6动作过程^吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2〜3秒钟。
然后呼气,缓慢还原。
重复练习。
D、训练要点:
注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或压到中途未能完成功作。
身体不要前伸后仰借力。
3.肩、背部肌群锻炼
1>颈后宽握引体向上
A.重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
6动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2・3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D.训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.
2.杠铃俯立划船
A•重点锻炼部位:
主要是锻炼上背部最大的肌肉群一背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱.三角肌后束.肱二头肌和前臂部有效。
B•开始位置:
两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C•动作过程:
使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。
6训练要点^大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。
3>坐姿颈后下拉
A•重点锻炼部位:
三角肌后束、斜方肌.上背肌和上臂肌B•开始位置:
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C•动作过程:
吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2・3秒钟。
然后呼气,沿原路缓慢还原。
重复做。
D•训练要点:
注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。
釆用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前
4.坐姿颈前下拉
A•重点锻炼部位:
三角肌前束.斜方肌.上背肌和上臂肌。
B•开始位置:
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C•动作过程:
吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2・3秒钟。
然后呼气,沿原路缓慢还原。
重复做。
D•训练要点:
注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈后下拉的方法来练习。
5、俯立正握上拉
A.重点锻炼部位:
背阔肌中上部肌群。
B、开始位置:
两脚分开站立在形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住形杠把柄。
C.动作过程:
呼气用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2・3秒。
然后呼气,持杠缓慢放下还原。
D.训练要点:
提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。
放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。
6、颈前宽握引体向上
A.重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群。
B.开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
6动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2・3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D.训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长。
7、单手哑铃划船
主要肌肉:
中背部。
次要肌肉:
肱二头.背阔、肩。
单手持握哑铃,另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上,上身和地面平行确保身体稳定,提拉哑铃到最高位置,保持肘部向后发力手臂与身体间持有一定的距离平稳恢复至起始位置。
呼吸:
上呼下吸。
4.肱二头肌群
1、俯坐弯举
A•重点锻炼部位:
肱二头肌B•开始位置:
坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C•动作过程:
持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D•训练要点:
当持铃弯起时,腰背部不要放松。
当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。
然后,再慢慢放下。
也可以立姿进行。
2、杠铃弯举
A•重点锻炼部位:
主要是胧二头肌,其次是前臂肌。
B•开始位置:
自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
C•动作过程:
以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。
然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:
当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会.更有效些。
弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。
放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。
每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
3.坐姿斜托双臂反握弯举
A•重点锻炼部位:
主要健美肱二头肌等屈肘肌群B•开始位置:
身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
C•动作过程:
吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨,稍停2・3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。
D•训练要点:
屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。
做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。
但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
4、站姿哑铃锤式弯举
A•重点锻炼部位:
主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B•开始位置:
直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
C•动作过程:
两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,±>前臂用力收紧,稍停2・3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D•训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
5、坐姿哑铃交替弯举
A•重点锻炼部位:
肱二头肌B•开始位置:
正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。
C.动作过程:
把一手持铃弯起至肩前•然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。
D:
训练要点:
有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。
放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。
五、三角肌
1>哑铃推举
A•重点锻炼部位:
这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。
例如:
三角肌.斜方肌.上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B•开始位置:
双手持铃握于头部两侧C.动作过程:
两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
D•训练要点:
哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
2.俯立侧平举
A.重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群。
B.开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过人稍停,然后放下哑铃还原。
重复做。
D.训练要点:
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
3、侧平举
A.重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。
哑铃落下时,手腕再转回。
A•重点锻炼部位:
肩侧斜方肌.颈肌和上背肌群。
B•开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
C•动作过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘。
D:
训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
8、哑铃前平举
主要肌肉:
肩(三角肌前束)双脚分立,双手持哑铃自然垂于体前。
意念集中,保持三角肌前部用力,将哑铃举至比肩稍髙,稍停缓慢返回。
呼吸:
上呼下吸。
哑铃前平举注意事项:
1•动作中,肩部要始终处于紧张状态,避免放松影响锻炼效果。
2•在胸部练习过程中,三角肌前部己得到锻炼,故此动作不需要经常练习。
只有出现不足的时候才进行专门提高。
六、腹直肌
1、坐式缩腿
起始姿势坐在凳边,两手向后撐在凳上。
两腿向前直伸。
动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。
彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。
呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。
愈高愈慢愈大,反之愈小。
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