幸福人生从心开始-2015电科院(三八节).ppt

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主主讲：

黄讲：

黄峥峥中国科学院心理研究所中国科学院心理研究所20152015年年33月月66日日幸福人生幸福人生,从心开始从心开始女性压力管理与心理调适女性压力管理与心理调适心理健康系列讲座心理健康系列讲座4压力与身心健康的关系压力与身心健康的关系1235女性心理健康促进六法女性心理健康促进六法压力应对方式自测压力应对方式自测女科技工作者心理现状女科技工作者心理现状本节里，我们将介绍中国科学院心理本节里，我们将介绍中国科学院心理研究所会同中国科协进行的全国性调查研究所会同中国科协进行的全国性调查（20092009），了解女性科技人员的心理健），了解女性科技人员的心理健康现状。

康现状。

【提要】【提要】我国科技工作者心理健康现状我国科技工作者心理健康现状中科院心理所、中国科协（2009）调查：

全国209个科协调查站点覆盖除港澳台以外的31个省、自治区、直辖市16000余名科技工作者主要年龄在2545岁之间（73.1%）包括企业（主要是大型国企的）科技工作者在内12%的科技工作者存在不同程度的心理健康问题17.7%的科技工作者存在有一定程度的抑郁3.2%的科技工作者有自杀意念1/4科技工作者存在不同程度的睡眠问题其中女性在自信心、工作效能感和应对挫折困难方面低于男性24.8%女性科技工作者睡眠质量较差我国科技工作者心理健康现状我国科技工作者心理健康现状心理健康水平直接影响科技工作者的工作成绩妨碍中青年科技工作者心理健康水平的主要因素工作压力（42.3%的科技工作者认为工作强度过高）工作与家庭之间的相互影响我国科技工作者心理健康现状我国科技工作者心理健康现状女性角色与生命周期女性角色与生命周期高学历者（发展压力）高学历者（发展压力）工作强度大、负荷高工作强度大、负荷高工作竞争激烈工作竞争激烈个人发展空间问题个人发展空间问题知识技能的储备更新知识技能的储备更新低学历者（生存压力）低学历者（生存压力）工资福利待遇差工资福利待遇差担心完不成任务、无法胜任担心完不成任务、无法胜任工作条件和环境恶劣工作条件和环境恶劣担心本行业的发展前景担心本行业的发展前景个人与家庭环境：

个人与家庭环境：

经济压力经济压力环境环境/空间压力空间压力婚姻、恋爱不如意婚姻、恋爱不如意子女教育压力子女教育压力老人赡养问题老人赡养问题亲人生病、去世亲人生病、去世自身疾病、担忧自身疾病、担忧中年危机中年危机生活事件压力指数生活事件压力指数配偶死亡100离婚73分居65其他家庭成员去世62本人受伤或生病53结婚50失业47退休45怀孕40性功能障碍39孩子出生39岗位调整39经济状况变化38夫妻频繁吵架36中等规模的负债31子女离家29与上级闹矛盾23搬迁新居20睡眠时间的变化17休假13大型节日12微小违章行为10霍尔姆斯生活事件压力指数表霍尔姆斯生活事件压力指数表您您一年之内所积累的压力总分数一年之内所积累的压力总分数（LCULCU生活变化单位）超过生活变化单位）超过300300分分可能发生重大生理、心理疾病可能发生重大生理、心理疾病150-300150-300分分临界状态临界状态不超过不超过150150分分您的外部压力源正常您的外部压力源正常华华盛盛顿顿医医学学院院精精神神病病专专家家霍霍尔尔姆姆斯斯医医生生压压力力指指数数表表压力与身心健康的关系压力与身心健康的关系本节里，我们将介绍人的身体中对压本节里，我们将介绍人的身体中对压力应对的古老系统：

植物性神经系统。

力应对的古老系统：

植物性神经系统。

根据该系统的反应机制，我们将理解现根据该系统的反应机制，我们将理解现代社会中的长期慢性压力将对我们的身代社会中的长期慢性压力将对我们的身心产生哪些危害。

心产生哪些危害。

【提要】【提要】CFSCFS：

慢性疲劳综合症：

慢性疲劳综合症疲惫、肌肉疼痛、咽喉不适、关节痛、头痛、注意力不集中、疲惫、肌肉疼痛、咽喉不适、关节痛、头痛、注意力不集中、记忆力下降、情绪低落、夜间盗汗、体重改变、腹部饱胀等。

记忆力下降、情绪低落、夜间盗汗、体重改变、腹部饱胀等。

IBSIBS：

肠应激综合症：

肠应激综合症厌食、打嗝、恶心、腹胀、腹部隐痛、肠鸣、排气增多、排便厌食、打嗝、恶心、腹胀、腹部隐痛、肠鸣、排气增多、排便不正常等（白领女性较男性高三倍）不正常等（白领女性较男性高三倍）SBSSBS：

办公室综合症：

办公室综合症头疼、头晕、目眩；严重者会肥胖、糖尿病、胆固醇增高、血头疼、头晕、目眩；严重者会肥胖、糖尿病、胆固醇增高、血凝性增强、心血管疾病等凝性增强、心血管疾病等14长期压力造成海马内细胞死亡长期压力造成海马内细胞死亡,抑郁症患者的海马比正常人小抑郁症患者的海马比正常人小1025%，导致其记忆出现问题。

，导致其记忆出现问题。

血清素血清素减少减少NE减减少少多巴胺减少多巴胺减少心理上心理上的后果：

的后果：

1、焦焦虑、紧张、困惑和急躁；、困惑和急躁；2、疲、疲劳感、生感、生气、憎、憎恶；3、情、情绪敏感和反敏感和反应过敏；敏；4、压抑、抑郁；抑、抑郁；5、沟通效果通效果变差；差；6、退、退缩和和忧郁；郁；7、孤、孤独感和疏感和疏远感；感；8、烦躁、不躁、不满；9、精神疲、精神疲劳和工作能力低下；和工作能力低下；10、注意力、注意力涣散；散；11、缺乏自、缺乏自发性和性和创造性；造性；12、自信心不足。

、自信心不足。

压力应对方法自测压力应对方法自测本节里，我们将练习压力应对方法自本节里，我们将练习压力应对方法自测（测（COPECOPE），了解自身的压力应对资源），了解自身的压力应对资源与风格。

与风格。

【提要】【提要】测评指导语测评指导语请设想一下你在生活中曾经遭遇的挫折、压力或负面事件。

然后，根据这些事件发生时的情况，逐一回答下列问题，在四点量表上评定每条描述在多大程度上符合你当时的行动、想法和情绪。

1=非常不符合2=比较不符合3=比较符合4=非常符合11我试图从这次经历中获得个人我试图从这次经历中获得个人成长。

（成长。

（C1C1）22我换个角度，看更积极的方面。

我换个角度，看更积极的方面。

（C1C1）33我去工作或做其他事，让自己我去工作或做其他事，让自己不再想它。

（不再想它。

（C2C2）44我幻想别的事情。

（我幻想别的事情。

（C2C2）55我感到心情不好，并宣泄出来。

我感到心情不好，并宣泄出来。

（C3C3）66我表达自己的情绪感受。

我表达自己的情绪感受。

（C3C3）77我请人建议我该怎么办。

我请人建议我该怎么办。

（C4C4）88我找对这个问题能做些具体事我找对这个问题能做些具体事情的人谈话。

（情的人谈话。

（C4C4）99我集中力量做些有用的事。

我集中力量做些有用的事。

（C5C5）1010我采取进一步行动来解决问题。

我采取进一步行动来解决问题。

（C5C5）1111我对自己说：

我对自己说：

“这不是真的。

这不是真的。

”（C6C6）1212我假装没有发生什么事情。

我假装没有发生什么事情。

（C6C6）1313我相信命运的安排。

（我相信命运的安排。

（C7C7）1414我请求上天的帮助。

（我请求上天的帮助。

（C7C7）1515我拿这件事取乐。

（我拿这件事取乐。

（C8C8）1616我会找出其中有趣好笑的方面。

我会找出其中有趣好笑的方面。

（C8C8）1717我承认自己无法处理，不再尝我承认自己无法处理，不再尝试。

（试。

（C9C9）1818我放弃追求原来的目标。

我放弃追求原来的目标。

（C9C9）1919我克制自己不要仓促地做出反我克制自己不要仓促地做出反应。

（应。

（C10C10）2020我强迫自己等到合适的时间再我强迫自己等到合适的时间再做处理。

（做处理。

（C10C10）2121我和别人讨论自己的感受。

我和别人讨论自己的感受。

（C11C11）2222我寻求他人的同情和理解。

我寻求他人的同情和理解。

（C11C11）2323我喝酒或服药，让自己感觉好我喝酒或服药，让自己感觉好些。

（些。

（C12C12）2424我通过喝酒或服药来暂时忘怀我通过喝酒或服药来暂时忘怀一会儿。

（一会儿。

（C12C12）2525我接受事情已经发生的现实。

我接受事情已经发生的现实。

（C13C13）2626我想，这种事情难免会发生。

我想，这种事情难免会发生。

（C13C13）2727我集中处理它，必要时会先放我集中处理它，必要时会先放下其他事。

（下其他事。

（C14C14）2828我努力不让别的事情干扰我处我努力不让别的事情干扰我处理这件事。

（理这件事。

（C14C14）2929我设想怎样处理这个问题最好。

我设想怎样处理这个问题最好。

（C15C15）3030我努力思考该采取什么步骤。

我努力思考该采取什么步骤。

（C15C15）心理调适方法介绍心理调适方法介绍本节里，我们一起来看看刚才本节里，我们一起来看看刚才COPECOPE的的自测结果，并与大家分享心理调适的综自测结果，并与大家分享心理调适的综合方法。

合方法。

【提要】【提要】情绪导向的应对策略情绪导向的应对策略C3聚焦情绪：

体验到强烈的情绪情感，并倾向于将这些情绪表达或宣泄出来。

C11寻求情感性社会支持：

找人倾诉或抱怨，希望从他们那里获得理解、同情、安慰等情感上的支持。

心理调适方法之心理调适方法之11：

人际法：

人际法猜一猜：

谁会更恐惧？

猜一猜：

谁会更恐惧？

等待看牙医的人被随机安排进入两组A组：

单独的候诊室等待B组：

公共候诊室等待哪一组的焦虑、恐惧和压力指数会更大？

通过合适的方式适度通过合适的方式适度表达与宣泄表达与宣泄获得理解与情感支持获得理解与情感支持建设社会支持网络建设社会支持网络表达情绪带来很多好处表达情绪带来很多好处已婚者比离异、未婚、分居者更幸福最不幸福的人是套在不幸的婚姻中的人有几个亲密可靠的朋友有广泛的熟人资源积极心理学的研究表明：

积极心理学的研究表明：

行动导向的应对策略行动导向的应对策略C4寻求工具性社会支持：

找人咨询或讨论，希望从他们那里获得解决问题的具体建议、方法和帮助。

C5积极应对：

积极采取行动，努力去做可能对改善负面事件的性质或结果有利的事情。

C15计划：

先在头脑当中思考处理这件事的行动计划，以及采取行动的步骤等问题。

C14压抑冲突性活动：

集中自己的全部精力来处理这件事情，而暂时抑制其他的活动，以免时间或精力被分散和占用。

效果效果效能效能效率效率把事情做对把事情做对（Doingthethingsright.）做对的事情做对的事情（Doingtherightthings.）把对的事情做对把对的事情做对（Doingtherightthingsright.）心理调适方法之心理调适方法之22：

行动法：

行动法DavidAllen:

DavidAllen:

DavidAllen:

DavidAllen:

GettingThingsGettingThingsGettingThingsGettingThingsDone（GTD）Done（GTD）Done（GTD）Done（GTD）认知导向的应对策略认知导向的应对策略C1积极建构：

从积极的视角看待负面事件，从中找到好的方面，或对自己成长有利的方面。

C13接受：

调整自己的认知，让自己接受和容忍已经发生的现实。

C8幽默：

用玩笑或幽默的态度对待负面事件，自我解嘲，让气氛或心情变得轻松。

视角不同，认知不同心理调适方法之心理调适方法之33：

认知法：

认知法认知（心态）决定情绪和行为后果认知（心态）决定情绪和行为后果态度决定命运态度决定命运问题情境A求职失利不合理观念B我应该受到公平、公正的待遇。

我的命运完全掌握在某些人的手里。

情绪/行为反应C压力大，脾气急躁，易怒，失眠反驳不合理观念D处理问题的态度E我希望能获得更公正的待遇。

我将尽自己最大的努力，无论结果怎样都不遗憾。

常见的不合理信念常见的不合理信念1一个人被周围的人所爱与赞美是绝对必要的。

一个人被周围的人所爱与赞美是绝对必要的。

2一个人必须有充分的能力、良好的适应与最大的成就。

一个人必须有充分的能力、良好的适应与最大的成就。

3.坏人必须