学生一周健身计划.docx
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学生一周健身计划.docx
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学生一周健身计划
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学生一周健身计划
篇一:
大学生一周健身计划
我的一周健美计划
一、健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天,器械健身有很强的吸引力,原因在于它简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。
所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。
而就我个人而言,身体偏瘦,体质较弱,力量不够,所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法,器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况,实施科学的系统的锻炼方案制定,这样才能克服锻炼的盲目性,片面性,随意性,同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健美效果。
故而我自己制定了下表,从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。
这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定,就必然突出个性化的特点,除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件,季节气候条件,营养补充条件和自己课余时间情况等因素。
我以一周为一个健身周期,确定了一周的健身目标,运动项目,运动时间和频率,运动强度和运动量。
主要健身目标为:
提高自己全身各部位的肌肉力量,具体表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。
相关安排如下:
热身活动:
绕体育馆慢跑两圈,做准备运动。
时间安排:
6:
00-7:
30pm(因为我晚上都没有课,所以把健身安排在每晚进行,同时也接着进行洗浴,补充营养和休息睡觉)
以下每组间隔1分钟。
换动作间隔3分钟。
星期一:
胸肌、肱三头肌
第1个动作:
平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第2个动作:
上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第3个动作:
平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第4个动作:
上斜哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第5个动作:
平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个
休息10分钟左右
第6个动作:
平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个
第7个动作:
反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个
第8个动作:
俯身臂屈伸。
4-6组每组8-12个
星期二:
背肌、肱二头肌
第1个动作:
引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:
坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:
站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:
硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个
第5个动作:
俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:
2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:
2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:
集中弯举,4-6组,每组8-12个
星期三:
三角肌、腿
第1个动作:
站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:
坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:
哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:
哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个休息20分钟
星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次,组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组每组12-15次,组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组每组12-15次,组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟
,星期五——星期日重复以上的运动。
二、注意事项
1、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,锻炼前一定要认真做好准备活动,锻炼时注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。
锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。
使用杠铃等重器械时,要有人在旁保护。
2、营养补充:
我们知道,没有适宜的营养补充,训练是不会有效果的,每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白,但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制,我的营养计划定为:
训练时佳得乐饮料一瓶,一块巧克力。
训练后在二食堂打鸡腿,鱼,牛排,豆腐等,一瓶营养快线。
饭后稍作休息后冲热水澡,放松全身肌肉。
晚上11点时候喝一杯热牛奶,吃一块巧克力,然后进行充足、舒适的睡眠。
3、少练其它项目
在一周锻炼期间,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。
因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。
此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、坚定信心持之以恒
健身是一件长期艰苦的运动,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
三、个人心得
一直以来,我都想对自己的体质和体型进行个大的改变,然后了解到器械健美运动是最科学,有效,快速的方法。
所以,这学期很有幸的选上了梁老师的课,每节课有老师悉心的教导,有完善的器械,有同学间的互相鼓励帮助。
虽然我的底子很差,但我每次练得都很刻苦,考验耐力,挑战身体的极限,好几次回去后腰酸背痛,爬楼梯都很辛苦。
但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升,还是十分的自豪的。
真正喜爱这项活动的话,就会觉得器械健美不只是一门课,不只是一项简单的运动,不只是为了提高哪块肌肉,而应该是一种生活习惯来一直坚持下去,它代表着一种健康,积极,坚持不懈的生活态度,对于身体和心理的健康都有极大的好处。
所以,我想在大学的以后日子里,在今后进入社会工作的日子里,还会经常有我在健身房流汗的场景,我会一直把这项运动坚持下去!
篇二:
学生一周锻炼计划
提示:
适合在校学生参考。
一:
减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人?
因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。
计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。
我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。
到最后你只会变成一个柔软的胖子。
强调一遍,一定要坚持!
二:
对减脂来说,饮食至关重要。
我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。
像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。
那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。
我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。
饮食贴我整理还算全。
有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。
2.晚餐少吃主食。
三:
减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。
你离第三次,第四次,第n次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。
。
。
咱不干这傻事。
训练介绍:
一:
无氧部分:
我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
二:
有氧部分:
我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
三:
周期安排:
一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
四:
器材准备:
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。
(哑铃重量:
3磅,5磅,10磅)
五:
时间安排:
两个时间段。
早上和晚上。
(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。
)周末运动时间你随意。
训练内容:
周一:
胸背训练+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)
(胸部训练
前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。
当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练)
跪地俯卧撑:
3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)
第一组:
做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组:
做到力竭
休息2~3分钟
第三组:
做到力竭
哑铃直腿硬拉:
3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
(此动作要缓慢。
2秒下,1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。
)
此动作的重点在于挺直腰背!
腰背一定要挺直!
重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大
第一组:
15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:
做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个p3,跑9~10首歌的时间就够了~注意:
考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。
比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。
这种练法再升级一下其实就是hIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题:
一:
尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,二:
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三:
慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。
。
。
而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。
)
四:
不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。
有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。
公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。
。
。
买双好的吧。
五:
跑步后要进行拉伸。
最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
注意:
卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样,
你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。
周二:
胳膊训练+跑步
(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
)
双手哑铃弯举:
2组(二头)
(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力)
第一组:
30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组:
做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)
俯身臂屈伸:
2组(三头)
(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)第一组:
15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举:
2组(二头,肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)
第一组:
20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
力竭(10磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:
卷腹5组,组间休息30秒
周三:
肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。
所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。
ps:
后肩我就不安排训练了。
此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。
)
哑铃推举:
3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)
(你可以坐着,也可以站立)
第一组:
20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:
做到力竭(10磅哑铃)
高次数递减侧平举:
两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。
ps:
哑铃版本的训练强度更高些)用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
第一组:
20次
休息5秒
第二组:
15次
休息5秒
第三组:
做到力竭
休息10秒
第四组:
保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练:
第一组:
12(10磅哑铃)
不休息立马换成5磅哑铃
第二组:
10(5磅哑铃)
不休息立马换成3磅哑铃
第三组:
做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)
篇三:
学生周健身计划
学生周健身计划
一:
无氧部分:
进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
二:
有氧部分:
我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
三:
周期安排:
一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
四:
器材准备:
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。
(哑铃重量:
3磅,5磅,10磅)
五:
时间安排:
两个时间段。
早上和晚上。
(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。
)周末运动时间你随意。
训练内容:
周一:
胸背训练+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)
(胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,。
当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练)
跪地俯卧撑:
3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关
节脆弱,带个护腕吧)
第一组:
做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组:
做到力竭
休息2~3分钟
第三组:
做到力竭
哑铃直腿硬拉:
3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
(此动作要缓慢。
2秒下,1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。
)
此动作的重点在于挺直腰背!
腰背一定要挺直!
重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大
第一组:
15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:
做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个p3,跑9~10首歌的时间就够了~
注意:
考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。
比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能
起到很好的减脂效果。
这种练法再升级一下其实就是hIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题:
一:
尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,
二:
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三:
慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。
。
。
而且各执一词,有些人是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。
)
四:
不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。
有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。
公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。
。
。
买双好的吧。
五:
跑步后要进行拉伸。
最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
注意:
卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。
周二:
胳膊训练+跑步
(主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
)
双手哑铃弯举:
2组(二头)
(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力)
第一组:
30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组:
做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)
俯身臂屈伸:
2组(三头)
(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)第一组:
15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举:
2组(二头,肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)
第一组:
20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
力竭(10磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:
卷腹5组,组间休息30秒
周三:
肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。
所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。
ps:
后肩我就不安排训练了。
此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。
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