男士健身房减肥训练方案.docx
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男士健身房减肥训练方案.docx
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男士健身房减肥训练方案
2022年男士健身房减肥训练方案
方案一:
下面的方案1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:
5到10分钟,微微有些出汗即可,可采纳:
固定自行车;
2力气训练:
30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采纳:
组合器械(详见力气训练);
3有氧训练:
20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采纳:
在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:
5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采纳:
垫上动作.
力气训练:
(收紧肌肉,让身材更牢固更苗条更有型更修长!
)
掌握在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:
坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:
坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:
坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:
坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:
坐姿后压
6腹部:
坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
方案二:
第一天:
练胸
训练挨次:
1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)--2.单周:
上斜推举(大重量,四组);双周:
双杠臂屈伸(可加重,四组)--3.单周:
平卧飞鸟(四组);双周:
夹胸(四组)
第二天:
练背
训练方案:
1.单周:
颈后引体向上(可加重,四组);双周:
颈前引体向上(可加重,四组)--2.单周:
站姿划船(大重量,四组);双周:
硬拉(大重量,四组)--3.单周:
胸前提拉(四组);双周:
耸肩(四组)
第三天:
练腿
训练方案:
1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)--3.踮立(四组)
第四天:
练肱三头肌
训练方案:
1.窄卧推(大重量,四组)--2.单周:
站姿肘下压(四组);双周:
仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:
练肱二头肌
训练方案:
1.站姿臂弯举(大重量,四组)--2.单周:
正握单臂弯举(四组);双周:
反握单臂弯举(四组)--3.单周:
?
棒(四组);双周:
牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:
练肩
训练方案:
1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)
第七天:
减脂
训练方案:
1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
方案二的训练量比较大,需要伴侣们有毅力和耐力。
饮食建议:
饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的状况都不一样,主要把握原理与重点即可。
每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素c,镁,铁,锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,削减主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
我推举
方案一:
女生健身房减肥方案
早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三非常钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完简单使大腿变粗,然后熬炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持
现在就开头跳操的减肥方法
首先,要先称现在的体重,假如健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布状况,然后依据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:
普拉提、高温瑜伽。
然后,要阶段性的定制减肥方案。
最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:
一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长,肯定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有许多人是3个月这样。
建议从月经洁净后的那周开头。
经期我会停前两天。
每周6次课,每次75分钟的熬炼时间。
假如达不到这个运动量,很愧疚那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:
20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会依据教练的不同有所不同。
假如选择在下班后开头熬炼,那么可以在熬炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。
详细课程介绍:
衰弱操、踏板操、搏击操很简单消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简洁与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更简单把握,可以先从这个开头。
但是运动过后肯定要留意充分的拉伸,否则会消失超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:
动作很乏味,没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。
对于这些部位的外形塑造很好,效果也比较明显,也会熬炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。
但是动作会略微简单,初次接触很简单因为信念被打击而难以坚持下去,但是只要有信念并且情愿向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。
方案二:
女生健身房减肥方案
首先要说的是没有一个健身方案是完善的,每个人的状况不同,不行能有一个适于全部人的健身方案。
对于同一个人,也是要定期转变训练方案,才能取得比较好的效果。
所以在这里阅历很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己阅历丰富的人士沟通,定会受益良多的。
最简洁也最有效的方案,一周3天,或一周6天、3天2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再协作有氧。
肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。
3天方案的好处有许多,假如你练6天,正好可以做两个循环,假如你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要冲突;假如练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说临时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要冲突。
假如想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。
可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再支配一个有氧日,跑个痛快。
饮食上留意掌握热量。
方案:
第一天胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20rm3
哑铃飞鸟20rm3
蝴蝶机(或十字夹胸)20rm3
罗马椅挺身(或硬拉)20rm3
杠铃划船30rm3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20rm3
要点:
练习全部胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。
练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30rm3
弓箭步25rm3
提踵20rm3
股二弯举25rm3
后摆腿25rm3
跑步30~40分钟
要点:
别用大重量,别用爆发力。
下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。
保持腰背腿臀的紧急,动作宜慢,防止受伤。
留意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30rm3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25rm3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25rm6(左右侧各3组)
负重转体50rm3
跑步30~40分钟
要点:
动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。
组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20rm3
上斜飞鸟20rm3
蝴蝶机(或十字夹胸)20rm3
推肩25rm3
二头弯举25rm3
单臂颈后臂屈伸20rm3
要点:
训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天腿、臀、有氧
同
第六天腹、有氧
同
第七天休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:
所用重量不要太轻,举个例子,假如你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到熬炼的作用,25次一组在最终的几次要感觉比较费劲,不能用可以做35次的重量做25次。
也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力气也不是块头,而是线条,象弓箭步等假如比较费劲,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。
组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。
多体会动作,宜慢不宜快。
多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。
方案三:
女生健身房减肥方案
第一天:
跑步(跑步机)50分钟:
慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最终冲刺快速跑10分钟。
中间假如坚持不下来就快走,切记不要停下来,快走也不要超过2分钟。
假如有游泳的话,建议再游20分钟,可以熬炼心肺功能,增加跑步耐力。
第二天:
跑步同上,哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次,共8组,动作要慢,这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅衰弱起来,而且臀部也会挺起来性感起来;
第三天:
跑步,同,休息
第四天:
跑步同上,普拉提(基本上都是伸展运动的操课,假如健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的关心作用,真的很管用的!
假如有课千万不要错过。
第五天:
跑步同上,弓步蹲每组15-20个,共5组,假如健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下,对腿部塑型很有关心。
最终两天休息。
(可以适当的练习下腹部,如:
仰卧起坐、卷腹等动作)
饮食方面:
首先,减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物,油炸的食物尽量戒掉吧,因为它会毁了你一周的熬炼成果,哪怕是一顿,吃饭就吃8分饱。
饮食食谱:
可以参考
早餐:
一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片
上午加餐:
一个大苹果或一大根香蕉
午餐:
瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜,西红柿之类的,最好生吃)
下午加餐:
一个大苹果或一大根香蕉
晚餐:
一盘瘦肉(尽量不吃猪肉),一盘蔬菜水果,一小碗米饭
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
以下是我为大家整理的关于《女生健身房减肥方案范文》文章,供大家学习参考!
我推举:
早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三非常钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完简单使大腿变粗,然后熬炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持
现在就开头跳操的减肥方法
首先,要先称现在的体重,假如健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布状况,然后依据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:
普拉提、高温瑜伽。
然后,要阶段性的定制减肥方案。
是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:
一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长,肯定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有许多人是3个月这样。
建议从月经洁净后的那周开头。
经期我会停前两天。
每周6次课,每次75分钟的熬炼时间。
假如达不到这个运动量,很愧疚那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:
20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会依据教练的不同有所不同。
假如选择在下班后开头熬炼,那么可以在熬炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。
详细课程介绍:
衰弱操、踏板操、搏击操很简单消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简洁与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更简单把握,可以先从这个开头。
但是运动过后肯定要留意充分的拉伸,否则会消失超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他的缺点就是:
动作很乏味,没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。
对于这些部位的外形塑造很好,效果也比较明显,也会熬炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。
但是动作会略微简单,初次接触很简单因为信念被打击而难以坚持下去,但是只要有信念并且情愿向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。
以下是我为大家整理的关于男士健身房健身方案表模板的文章,盼望大家能够喜爱!
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1:
心肺功能训练方案:
(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种心率掌握在(220-你的年龄)x80%左右
2:
力气训练方案参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采纳静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:
腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组x10-12次
史密斯深蹲4组x10-12次
腿弯举4组x10-12次
仰卧起坐4组x15-20次
斜板仰卧起坐4组x15-20次
仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)
悬垂举腿4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举4组x10-12次
平卧哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃推举4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟4组x10-12次
立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:
4组x10-12次
T型杆划船4组x10-12次
宽握引体向上4组x10-12次
屈腿硬拉4组x10-10次
颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次
绳索下压4组x10-12次
1:
心肺功能训练方案:
(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种心率掌握在(220-你的年龄)x80%左右
2:
力气训练方案参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采纳静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:
腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组x10-12次
史密斯深蹲4组x10-12次
腿弯举4组x10-12次
悬垂举腿4组x15-20次
仰卧起坐4组x15-20次
斜板仰卧起坐4组x15-20次
仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)
健身球卷腹4组x15-20次
举腿卷腹4组x15-20次
反向卷腹4组x15-20次
传统卷腹4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举4组x10-12次
平卧哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃推举4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟4组x10-12次
立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第五天背部训练
哑铃单臂划船4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉4组x10-12次
罗马椅挺身:
4组x10-12次
T型杆划船4组x10-12次
宽握引体向上4组x10-12次
屈腿硬拉4组x10-10次
颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次
哑铃双臂上举4组x10-12次
哑铃单臂弯举4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次
绳索下压4组x10-12次以下是我为大家整理的关于《2021年女生健身房减肥方案》文章,供大家学习参考!
早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三非常钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完简单使大腿变粗,然后熬炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持
现在就开头跳操的减肥方法
首先,要先称现在的体重,假如健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布状况,然后依据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:
普拉提、高温瑜伽。
然后,要阶段性的定制减肥方案。
是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:
一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长,肯定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有许多人是3个月这样。
建议从月经洁净后的那周开头。
经期我会停前两天。
每周6次课,每次75分钟的熬炼时间。
假如达不到这个运动量,很愧疚那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:
20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。
但是这个会依据教练的不同有所不同。
假如选择在下班后开头熬炼,那么可以在熬炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。
运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。
在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。
详细课程介绍:
衰弱操、踏板操、搏击操很简单消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简洁与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更简单把握,可以先从这个开头。
但是运动过后肯定要留意充分的拉伸,否则会消失超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他的缺点就是:
动作很乏味,没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。
对于这些部位的外形塑造很好,效果也比较明显,也会熬炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。
但是动作会略微简单,初次接触很简单因为信念被打击而难以坚持下去,但是只要有信念并且情愿向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。
健身房肌肉训练方案一:
健身房肌肉一周训练方案
每次训练前热身5分钟左右,愿地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下全部要练习的动作等。
留意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或稍微出汗(夏天比较简单),关节活动开来就好,这个环节肯定要做,不然简单受伤(特殊是练习大肌肉群的时候)。
ps:
rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲惫前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量,做10次就没力气了,就是10rm(5次就没力气了,就是5rm),训练者一般要事先测试出自己各部位的rm,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。
训练时,每组之间休息15—30秒,假如必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。
其中腹肌是搁天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的挨次),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的挨次)最好从一开头就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要根据上述要求)
腹肌
仰卧起坐——这个大家都会,不具体解释动作详细要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)
颈后深蹲
a.重点熬炼部位:
这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是熬炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能熬炼腹部、上背、小腿和肩部.
b.开头位置:
把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。
c.动作过程:
两眼始终向前方看。
然后使两膝渐渐弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部略微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时,即渐渐伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
d:
训练要点:
假如使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难把握身体重心的平衡。
星期一:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举(正握)——重点熬炼部位:
肱二头肌
a.开头位置:
两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后渐渐放下(10rm,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点熬炼部位:
肱肌和肱二头肌肌群
a.开头位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
b.动作过程:
两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不
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- 男士 健身房 减肥 训练 方案