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深蹲徒手深蹲更好的徒手深蹲
【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲
∙你在家深蹲时,做错了哪些?
∙什么样的动作,能让你徒手深蹲更标准?
∙当你的徒手深蹲已经完美,怎么让深蹲更翘臀,更减脂?
∙简易徒手深蹲计划表!
·在家深蹲时,你做错了什么?
深蹲,训练之王。
一次标准的深蹲,可以训练到全身200余块主要肌群。
而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。
比如臀、腿、下背等等。
这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。
同时,在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候,这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。
(健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的?
)
深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。
无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。
深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人,我们常常会在家里做空手深蹲。
有些人一天可以训练数十、数百个。
然而,你在家的空手深蹲,动作真的正确吗?
如果姿势和动作一开始就错误了,你每天做的几百个深蹲,不就等于错误的几百次积累吗?
倘若只是没效果还好,如果是危险的姿势,受伤了怎么办?
所以,今天我们就来说说,空手深蹲时,我们最容易犯下的错误。
深蹲时,你能训练到臀吗?
大多数人训练深蹲的目的是什么?
一般是翘臀、塑身或者减脂。
但无论是塑身还是减脂,不激活全身最大的肌肉臀大肌,效果就减低至少一半。
而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下,我们的姿势就错误了?
大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。
很多人接触深蹲的时候,都听过这样一句话“深蹲时,不要让膝盖越过脚尖。
”对初学者而言,这话没有问题。
但问题是,如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌,在大腿前部
我们知道,下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。
这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而,在一般人身上,这三个肌群的发展实际上并不平均。
一般人都是大腿前部股四比较发达。
股二和臀大肌的发展较弱。
不信你去做一百个深蹲,我保证到做到最后,大多数人都是大腿前部最疲劳。
而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌,在身体后部
三肌群的发展不均衡,实际上就导致了一系列问题。
不仅从形体上来看,这让很多人的大腿前部很粗,臀部扁平。
在运动过程中,这种情况会还影响你的爆发力,弹跳力。
而且,如果你掌握不好臀部发力的感觉,很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时,膝盖下部髌骨痛嘛?
如果掌握好正确深蹲,也许就不疼了!
研究者分析了向下坐(膝关节突,内扣等),与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。
研究发现,正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。
对于一般人而言,训练效果更好。
但是肯定有人说了呀“斌卡同学,我早就知道膝盖不能过脚尖,也早就知道不能往下坐,而是往后坐。
但就是身体不能控制好!
~~~”
没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。
你往后坐时候,很容易感觉要摔倒……
“向后坐……向后坐……”
“啪叽!
”
“啊!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
”
那么,如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢?
我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它(顺带还可以训练到臀大肌哦)。
那就是“直腿硬拉”。
具体做法:
1.两脚开立,比肩稍窄。
向前方躬身,膝盖不要弯。
双手握住重物(哑铃、水瓶啥的都成)。
2.向前躬身,上体与膝盖正直。
直到上身与地面平行。
眼睛正视前方。
3.下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉重物。
还原过程腰要绷紧,不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉,可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。
在深蹲过程中保持正确的姿势~!
但如果,你训练过直腿硬拉,还是没有找到深蹲感觉。
或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。
那该如何呢?
隆重推出三种家庭空手深蹲姿势,在这三种姿势训练后,任何人都应能蹲出一个正确的深蹲!
∙徒手深蹲,三招封王!
膝关节
髋关节
练深蹲时,最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。
一般来说,就是所谓的没有向后蹲,而是向下蹲。
臀大肌的作用,就是使髋关节伸直。
所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲,只改变了膝关节的角度,而没有着重改变髋关节角度。
不仅对整体的训练效果无益,而且,这种错误的姿势,会导致你大腿更粗,膝盖更容易受伤!
大多数人在做深蹲的时候,总觉得哪里不对,但好像又没什么不对。
在这种时候,你很可能已经做的不标准了!
一直以来,各种健身大V和媒体都告诉我们。
做深蹲时,膝盖不能超过脚尖。
我相信他们的初衷是好的。
但实际上,如果你的腘绳肌群(主要是股二)不够有力。
你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……
怎么样的徒手深蹲的动作,能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢?
往下看!
·徒手深蹲初阶版:
沙发深蹲——安全与高效可以兼得
“害怕深蹲第二天会很疼,怎么破?
害怕膝盖受伤,怎么破?
身体很弱或者中老年人想深蹲,怎么破?
”
“唯有沙发深蹲可破之~~~”
·沙发深蹲动作要点
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!
就是往深处坐,坐得非常靠里。
3.头正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身~!
沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。
此姿势,由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。
是我数年前深蹲突破200kg时候采用的训练法。
若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全,由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上,几乎不会让身体受伤或劳损,尤其是中老年人。
其次是无痛(……),很多人在初次接触深蹲时,兴致勃勃的做了几十个。
不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍,所以就没有坚持下去,放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接,所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。
我们以前说过,离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②(离心收缩什么意思?
有没有一个形象的解释?
)。
所以沙发深蹲,可以让你能坚持训练!
最后,沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。
为什么要往沙发深处坐一下?
这就是让你调整自己的重心更靠后,让臀大肌处于更能发力的状态!
在沙发上,你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。
让自己做出一个标准的深蹲!
·徒手中阶版:
拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~
“为什么你不能向后坐?
”
“因为腘绳肌力量不够,怕摔倒……”
“怕摔倒,你拽着点儿什么,稳定身体不就好了~~~”
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒,那我拽着点儿什么不就完了?
”
·拉力深蹲动作要点:
1.双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度。
握住一个固定的支点(一定要结实啊!
别拉断你家什么管道柜门儿。
寄给我账单我也不认。
)。
2.向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。
双手拉住固定点防止自己向后摔。
虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!
只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念:
臀部发力~(回复:
念动一致了解更多),让臀大肌主动发力。
站起来。
比较有训练经验的人,可能会发现,这很像TRX训练里面的深蹲。
没错,原理其实都是一样。
因为腘绳肌力量不足,不敢往后坐,就用手提供一些稳定的力量。
在拉力深蹲的时候,不要让双手承担过多的重量。
拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步,可以说是个新手村任务。
在这个动作中,我们是要训练更标准的深蹲姿势。
在动作的最低点,我们可以稍微弹震一下(上下晃晃),此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的,髋角折叠比较大(小腹贴近大腿)。
你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。
恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~!
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。
一般人可以在掌握动作后可以多做些,例如30个*5组。
这样更有利于掌握姿势。
也可以使用爆发力训练,比如到最低点时,以最快的速度弹起。
这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
·徒手进阶版:
面壁深蹲——检验你的姿势!
“你的深蹲姿势标准嘛?
来个面壁深蹲!
”
当你已经熟练的掌握拉力深蹲,或者感觉自己的训练水平不错了。
你可以用这个姿势来验证。
同时,面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。
让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢?
至少华山派的人是这么想的……
·正确的面壁深蹲动作要点:
1.面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
(我图内是抱头了)
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。
我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。
3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。
请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片!
我看到的有很多教程都是错的。
根据他们的教法练出来的深蹲。
等上了负重就是一个死!
上图就是错误的面壁深蹲,也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲!
这种姿势为什么是错误的呢?
当你蹲到最底下的时候,你的腰部整个都塌了。
如同下图一样,这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。
如果你是按照这种方式负重深蹲,你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲,这样也会让你的臀大肌发不上力。
上图中,左图为正确姿势,右图是错误的,因为骨盆出现反向卷动,臀部肌肉就发不上力了。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。
因为面壁深蹲时,肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。
如果你再能保证你的背部反弓和挺直(你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗?
),你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服,可以试试双手扶墙或者自然下垂。
都是不会损失太多动作标准度的。
以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了,(第一个沙发深蹲,还是我从力量举中自己总结出来的,不知道有没跟别人创意雷同过)。
按着这三个动作训练,可以在最短时间内掌握最标准的深蹲,轻松封王徒手深蹲哦~
当然,肯定还是有很多小伙伴,在练习完一段时间的徒手深蹲后,需要更高层次的进阶了。
下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。
有了这两种深蹲,你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~
∙更燃脂、更翘臀。
徒手深蹲进阶。
·沙发深蹲跳:
极限燃脂,极限塑形。
“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。
不给力呀老湿”
“嫌温和?
这回来个减脂和塑形都超给力的!
”
沙发深蹲跳动作要点:
1.与沙发深蹲前两步一样。
从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!
就是往深处坐,坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟!
用爆发力让自己跳起来!
落地时要柔和,用肌肉做缓冲。
在居家训练中,很多训练水平比较高的朋友,常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。
就算找一些负重,一般男性怎么也能蹲到50+Kg以上。
然而家里哪儿来的100斤重物呢?
难不成扛着女友练吗?
在这种情况下,用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作,会能更好的塑形并且燃脂。
等动收缩是什么意思?
和平时深蹲有什么差别?
等动收缩就是指,在整个运动过程中,所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。
举个不算精确的例子。
比如平时深蹲,当你能负重深蹲100公斤,那么你空手深蹲,目的只是蹲起来的时候,实际上是发挥不了自己最大的力量的。
但如果你进行空手深蹲跳时,由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。
实际上在运动过程中,你会发挥自己接近100%的力量。
在实验中,研究者也发现,进行等动训练,比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。
而且这类跳起、落地的动作(等动与超等长收缩),也可以让你消耗更多的脂肪和热量!
塑形减脂的朋友,一定不能错过!
·单腿拉力深蹲:
不仅翘,更显腿长。
“完美的屁股,不光要‘挺’(臀大肌),还要‘翘’(臀中肌)。
”
“翘的臀部,还能显腿长哦~~~~”
单腿拉力深蹲动作要点:
1.双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度。
单腿向后抬起。
握住一个固定的支点(一定要结实啊!
别拉断你家什么管道柜门儿。
寄给我账单我也不认。
)。
2.整个身子向后下方坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。
双手拉住固定点防止自己向后摔。
虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!
只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
臀部的曲线,尤其从侧面看。
不光是由臀大肌决定的,臀部上部的臀中肌,更能决定身体中部的曲线走向。
也就是说,翘不翘,是臀中肌发展程度决定的。
而臀中肌发展还有另一项好处,就如同我经常说的“胸大显腰细,臀翘衬腿长”。
腿的长度在你成年以后就很难变化了。
然而,腿看起来长不长,可以是由臀部翘不翘决定的。
哪个显腿长,一目了然~
我们一直介绍的深蹲,都是着重发展臀大肌的动作。
而发展臀中肌的动作,大多数都是单腿进行的。
在健身房里,我们有很多特定的器械,可以有效训练到臀中肌。
然而在家庭中,很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。
不过,缺的不就是左右和前后的重心稳定吗?
正好,拉力深蹲可以解决所有的问题。
既然臀腿不能稳定,那就让手扶着什么稳定好咯~~~
单腿拉力深蹲,可以有效地训练臀大肌和臀中肌,是很好的针对性翘臀动作。
请塑形的朋友不要错过哦~!
∙深蹲翘臀·简易计划表
最后是两个计划表,分为新手和进阶两种。
请大家放到自己的健身计划·臀腿训练中。
有关健身计划制定,在微信订阅号,硬派健身内,回复:
训练计划了解更多。
文内的动作可以回复那个动作的名字查看。
比如回复:
激活臀部。
减脂的同学,可在训练后加15分钟HIIT的有氧训练。
①三种深蹲动作模式肌电特征研究唐光旭赵丽董衡葵2014
②CheungK;HumeP;MaxwellLDelayedonsetmusclesoreness:
treatmentstrategiesandperformancefactors2003
③陆葵短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考1996
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