学年高中体育考生素质类训练计划.docx

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学年高中体育考生素质类训练计划

2022-2022学年高中体育考生素质类训练计划

2022-2022学年高中体育考生素养类训练计划第1篇

为了使同学们学习和训练中取得优异的成果,并考取自己抱负的高校,在制定计划的同时尽可能从同学的角度并结合云南省体育高考的特点将计划制定的具体而详细,盼望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!

详细的训练计划：

整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是同学处在高一上学期2022年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素养训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背能量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。

第二阶段的训练计划2022年11月-2022年1月，针对云南省高考体育设置的项目，在基本身体素养训练的同时安排专项技术动作的教学.　第三阶段为调整和巩固阶段2022年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减削运动量和次数。

第一阶段的训练计划：

2022年9-10月

一、弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

〔4〕站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背能量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

五、绝对速度练习：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格掌握时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

六．弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳〔三级、五级、七级、九级、十一级〕。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

考前须知：

初期以掌控技术和能量为主。

按部就班合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲惫和运动损伤。

第二阶段的训练计划：

2022年11月-2022年1月

高一的第一学期针对云南省高考体育设置的项目，在基本身体素养训练的同时安排专项技术动作的教学，详细内容有：

〔一〕100米：

起跑器的运用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

〔二〕铅球：

原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于掌握出球的方向。

掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一贯线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚快速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。

当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿快速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂快速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。

与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的能量。

球出手后，，右腿快速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的能量，以维持身体的平衡。

〔三〕立定跳远：

起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

能量练习：

1、俯卧撑、指卧撑练习。

2、仰卧起坐。

3、悬垂举腿。

4、高翻杠铃5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳〔每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米〕7、大腿后肌群抗阻力练习。

〔四〕800米：

变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

第一阶段渐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量〔或适量减小运动量〕。

下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采纳150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：

跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。

快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采纳200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：

10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。

跑的强度不低于自己最高速度的80%为最正确。

假如跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成果意义不大。

周训练计划中的800米训练安排：

在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；需要与能量素养训练（特别是杠铃负重练习）叉开，一般安排在大强度能量素养训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量复原。

第三阶段的训练计划：

2022年2-3月

最末二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。

适当减削量和次数，以每周2――3次为佳。

其他的课外训练取消〔比如晨练、周末训练〕，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使同学机体不在过渡疲惫的状况下，下午进行1－2个小时的练习。

另外要求同学尽量避开从事猛烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参与高考，最好不要去打篮球，踢足球。

[注]：

在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的预备活动，活动的内容包括：

慢跑8001200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。

各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。

结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视同学的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培育同学"严谨律己、不怕苦、不怕累、坚韧拼搏'的品质，有计划地表扬优秀者鼓舞后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，涌现问题实时解决，使同学的学习和训练能够得到充分的保障。

通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成果

2022-2022学年高中体育考生素养类训练计划第2篇

　　高一班级的训练要以基础动作为目标，掌控每项的动作技术，规范动作，逐步适应训练的强度，提高自身的训练水平，为高中的体育加试做好预备

　　第一阶段的训练计划：

　　一、弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

　　二、一般耐力：

20――30分钟慢跑、越野跑、1600米――3000米中速跑等

　　三、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

〔4〕站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

　　四、上肢、腹肌、背肌能量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　五、灵敏性练习：

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

　　六、绝对速度练习：

绝对速度练习：

30――60米最大强度加速跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习。

　　考前须知：

初期以掌控技术和能量为主。

按部就班合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲惫和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有氧工作技能和机体对运动项目适应技能。

心率掌握在每分钟150－160次。

　　第二阶段的训练计划：

　　100米：

起跑器的运用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

　　800米：

体能的安排、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

　　立定三级跳远：

起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

　　第二学期：

　　一、100米：

1、最大强度的反复跑30―60米。

2、接近最大强度的反复跑80―150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑30―60米。

4、接近最大强度的接力跑60―100米。

　　练习要求：

100米属于极限运动，不能超过800米－1000米。

并且要安排在调整后复原的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲惫状态下速度。

　　二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3组。

每组3次。

2、500600米段落跑，3―4组每组1－2次。

3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。

　　练习要求：

这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。

同时安排1―2次长距离的越野跑。

　　练习要求：

练习的强度比较大，留意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。

　　四、立定三级跳远：

1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

　　练习要求：

同学需要在承受最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌控在快速用力状况下的最大负荷量是影响条约成果的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。

每个课做10―13次，每次5―7组

我也是体育生，我成果是两分一十秒，提高800米就多跑1000米对你的成果上涨很有援助，一般跑四组，每跑一组休息五分钟，每组最末两百米用全力冲刺。

不然没有效果。

要提高三级跳远成果的话做前脚掌垂直跳但膝盖不弯，和负重深蹲跳。

周一速度课。

。

预备活动怎么做不用我说了吧、然后30米。

6个一组.2组。

〔我们大略每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队〕第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。

跑2组，第一组和第二组休息大略8分钟左右，然后100全力3个。

周二技能课。

10个200米，男生24~25一个〔在我们队技能好的23跑10个〕我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。

周三调整课。

200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素养。

或者能量。

不要太大量。

周四速度课，和周一一样

周五能量课。

就是上能量，杠铃什么的，不用我多说把，

周六强度课。

10个400米，不是集训的话〔比如冬训，竞赛前〕男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。

依据周三做身体素养考虑，可以把周五和周六换着练。

...周日放假。

2022-2022学年高中体育考生素养类训练计划第3篇

高三体育特长生训练计划及考前安排

攸县一中陈年生

高三班级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月分成三个阶段，第一阶段主要进展同学综合素养主要是速度、能量、敏捷协调等方面的技能；第二阶段进入冬训期，主要是进展同学耐力及意志品质；第三阶段主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让同学适应竞赛气氛和环境。

第一阶段训练计划

周一：

强度:

大运动量:

中

课任务：

进展速度，提高快速奔跑技能

课内容：

1慢跑+柔韧性练习：

30min

2跑的特地练习:

3原地快速高抬腿跑:

10秒*3组

4计时跑:

30M*4组,60M*3组

5立定三级跳远:

10次

6后抛实心球15次*2组

周二：

强度：

中运动量：

中

课任务：

进展能量练习，提高腿部能量素养

课内容：

1慢跑+柔韧性练习：

30min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：

台阶式，如男60kg*12次，70kg*10次，75kg*8次，80kg*6次，85kg*4次，90kg*〔2~3〕次，95kg*〔1~2次〕*2组

4台阶练习：

双脚跳10次

5负重原地摆臂：

4~6组〔40秒〕

周三：

强度：

小运动量：

大

课任务：

进展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：

1慢跑+柔韧性练习：

30min

2跑的特地练习：

3弯道跑：

40M*〔6~8〕次

4变速跑：

400M*3圈*3组

5短助跑水平单足跳：

20M*3组

周四：

强度：

大63

高中体育特长生的训练计划：

我也是体育特长生,我们老师说的,想短时间出成果,就要练能量,多去举举杠铃,然后半蹲坚持5秒,以自己的技能看能做多少下,然后就是冲刺,从30米开始冲,30米冲刺、60米冲刺、80米充斥、100米冲刺、150米冲刺、200米冲刺、300米冲刺、400米冲刺、这样算一组,然后每天两组,练习你在长跑中的加速.这样1500就差不多了

高考体育生训练计划_：

高考体育生训练计划:

安排体育班的同学每周进行三次专业训练课,每次两节课（时间大约为90分钟）.详细的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最末两节课.并且同时安排两名老师上课,这样便于分组教学,分项教学和分层次...

如何安排高中体育特长生一周的训练计划?

_：

每天跑10000米坚持俯卧撑5000

高三体育生训练计划：

第一阶段:

弹跳力:

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习.一、一般耐力:

20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习:

站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等.三、...

体育生训练计划_：

100作为体育高考考的传统项目.成果高低对体育高考影响很大,下面介绍一些训练方法一、训练方法

（1）上坡跑、下坡跑练习

（2）60-80米变速跑（3）利用橡皮带牵引作途中跑练习（4）负重80-100米跑（5）高抬腿跑,小步跑,后蹬跑...

高中体育特长生训练方案：

1教学训练的基本原那么高中阶段是同学生理、心理日趋成熟的关键阶段.同学的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和进展阶段,同学的神经兴奋性高、好动、留意力集中时间短、易疲惫、自我掌握技能差等特点,决断了高中学...

高中体育生周训练计划要带表格的最好~~~_：

你好伙伴!

我是体育狂人,20多年的体育教学训练了.很兴奋为你服务,你的问题:

高中体育生周训练计划要带表格的最好~~~详细状况:

本人需要一些同道中人帮忙给点训练计划,要周训练的,要具体的,感谢主要是针对:

篮...

高2体育生训练计划_：

高考体育考生特点:

基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确直奔高考四项考试项目.二、训练指导思想:

（1）确立"三从一大'的训练原那么,以高考四项作为素养练习的重点,着重小肌肉群和神经系统敏捷性的练习,提高肌间协调...

体育生高考训练计划_：

多做仰卧起坐,引体向上.百米时用劲摆臂,腿自然就跟上了,望采用

高三体育特长生训练,求训练计划?

_：

你确定你说的是高考的体育特长生考试吗?

高考体育是100、800、立定三级跳和立定投掷铅球.现在应当没有变的,你最好查一下.这里我就说一下高考体育一般状况下的计划.（仅作参考）预备活动我就不说了,相信大家多知道的,假如不...

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2022-2022学年高中体育考生素养类训练计划