克服焦虑的几种方法教案.docx
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克服焦虑的几种方法教案
克服焦虑的几种方法教案
教学目标:
1、了解焦虑的症状;
2、职中生的焦虑心理
3、学会自己调节自己,焦虑的自我救治
教学重点:
学会克服焦虑的几种方法
教学难点:
通过自我认知调整,提高自信心,应对焦虑。
教学方式:
1、讲述与讨论2、角色扮演3、焦虑测验
教学方法:
讲述和讨论法
教学用具:
多媒体,焦虑测试题(SAS)
教学课时:
两课时
教学过程:
创设情景,引入课题
焦虑案例:
25岁的小敏整天手机不离身,手机没响也总会有听到手机铃声响了的幻觉。
经常性地要把手机掏出来看一看,看看是否有漏掉的电话或短信,即使是晚上睡觉也要开着手机,并且要放在自己手可以触摸到的地方。
她担心手机会突然没电,所以总是随身携带一块备用电池。
朋友们都笑话她把手机当成了手雷,就跟电影里演的似的。
但她就是控制不了自己,本来她只是觉得自己有点神经质了,后来这种焦虑症状越来越厉害,她要是哪天手机突然没电或者没有信号时,就会对工作对生活产生强烈的无力感,甚至开始有手脚发麻、心悸、头晕、冒汗、肠胃功能失调等症状出现。
这种焦虑已经开始有病态的倾向了。
【病因分析】小敏很可能是患上了"手机焦虑症",或者有染上"手机焦虑症"的倾向。
如今通信科技日趋发达,越来越多的人不知不觉地开始依赖手机这种移动工具所带来的便利。
上班与同事领导联络,下班与朋友同学联络,以前的手写电话薄统统不见了,手机里存的信息越来越多,对手机的依赖也越来越深。
可是,时间一长,一部分人开始发现自己莫名其妙地多了些毛病,一旦离开了手机,就立刻觉得心里没着没落的。
或者总觉得自己不在服务区内,时不时地就想要掏出来看一下,或者每隔十几分钟就看一下手机看自己有没有"未接来电"或"新的短信息",有的人甚至发展到开始害怕接听电话或惧怕以手机交谈。
手机焦虑症是随着手机的普及而逐渐凸显出来的。
感染率比较高的是那些比较孤僻、自卑、缺乏自信的人,他们一般常希望通过手机来减轻自己的孤独感或者获取重要信息。
为此,一方面要认识到手机依赖症和焦虑症并不是什么严重的病症;另一方面要知道克服这些症状最有效的办法就是与别人进行积极的交谈、外出散步或者读书读报等形式,来转移思维,克服心理依赖。
如果想减轻手机焦虑症的症状,在近一段时间内应该少用手机,尽量保持好的心情,工作不要贪多,要保留一定的热情,多一些与朋友或家人面对面沟通的机会。
焦虑案例:
凌××是某中学高中学生。
上课或做作业时,会无緣无故地东张西望,遇难题会焦虑甚至手心出汗。
该生进校后,测验考试紧张,尤其是高二下半学期期考前夕引发了胃溃疡,胃出血四个"+"。
凌××学习上接受知识速度较慢,学习方法较差,成绩在班中倒数几名。
有时丧失了学习的信心,产生弃考的念头。
【病因分析】考试焦虑:
因考试带来的过度的心理压力,产生严重的紧张、恐惧和焦虑。
一个人如果长期被考试焦虑所笼罩、支配就会失去自信,影响自身潜在的才能和智慧的自我发挥,难以享受成功的快乐,常处于忧郁之中,并失去许多成功的机会。
那么,什么叫焦虑?
是一种以焦虑情绪为主的神经症。
焦虑可以说是当今社会的文明病,它可源自许多事情:
工作压力、人际关系、经济问题、孤独、交通阻塞。
由于饱受生活压力与困扰,每个人或多或少皆有紧张焦虑的经验。
焦虑症与正常焦虑情绪反应不同:
第一,它是无缘无故的、没有明确对象和内容的焦急、紧张和恐惧;第二,它是指向未来,似乎某些威胁即将来临,但是病人自己说不出究竟存在何种威胁或危险;第三,它持续时间很长,如不进行积极有效的治疗,几周、几月甚至数年迁延难愈。
最后焦虑症除了呈现持续性或发作性惊恐状态外,同时伴多种躯体症状。
焦虑是一种复杂的心理,它始于对某种事物的热烈期盼,形成于担心失去这些期待、希望。
表现为烦躁、压抑、愁苦、不能集中精神于工作、坐立不安、失眠或梦中惊醒等。
长时间的焦虑,能使人面容憔悴,体重下降,甚至诱发疾病,给身心健康带来影响。
焦虑症的症状学:
焦虑症是一种普遍的心理障碍,在女性中的发病率比男性要高。
流行病学研究表明城市人口中大约有4.1%到6.6%在他们的一生中会得焦虑症。
焦虑症的主要症状是,病人充满了过度的、长久的、模糊的焦虑和担心,这些担心和焦虑却没有一个明确的原因。
虽然,这些担心、焦虑与正常的、由现实危机引起的担心、焦虑很相象。
比如,他们会成天为家里的经济情况而担忧,即使他们的银行帐户上的存款远远超过了六位数;或者他们会成天为自己孩子的安全担心,生怕他在学校里出了什么事;更多的时候他们自己也不知道为了什么,就是感到极度的焦虑。
焦虑症的症状表现为:
患者的焦虑、恐慌和紧张情绪,具体表现为坐卧不宁,缺乏安全感,整天提心吊胆,心烦意乱,注意力无法集中,容易疲劳,对外界事物失去兴趣。
严重时有恐惧情绪、恐惧预感,对外界刺激易出现惊恐反应,常伴有睡眠障碍和植物神经不稳定现象,如头痛、面色苍白或潮红、胸闷、心跳、易出汗,四肢发冷,手指发麻,手抖,肌肉跳动,眩晕、心悸,胸部有紧压感或窒息感,食欲不振,口干,腹部发胀并有灼热感,便秘或腹泻,尿频,月经不调,性欲缺乏、阳萎等。
有些患者为上述躯体不适感而焦虑不安。
由于过分紧张或担心,影响了正常的学习、工作和生活,影响了理智时应有的思维和决策,而且这种情况在一段时间内会重复出现。
焦虑症的焦虑和担心持续在六个月以上,其具体症状包括以下四类:
身体紧张、自主神经系统反应性过强、对未来无名的担心、过分机警。
这些症状可以是单独出现,也可以是一起出现。
身体紧张:
焦虑症患者常常觉得自己不能放松下来,全身紧张。
他面部绷紧,眉头紧皱,表情紧张,唉声叹气。
自主神经系统反应性过强:
焦虑症患者的交感和附交感神经系统常常超负荷工作。
患者出汗、晕眩、呼吸急促、心跳过快、身体发冷发热、手脚冰凉或发热、胃部难受、大小便过频、喉头有阻塞感。
对未来无名的担心:
焦虑症患者总是为未来担心。
他们担心自己的亲人、自己的财产、自己的健康。
过分机警:
焦虑症患者每时每刻都象一个放哨站岗的士兵对周围环境的每个细微动静都充满警惕。
由于他们无时无刻不处在警惕状态,影响了他们干其他所有的工作,甚至影响他们的睡眠。
三、焦虑症的病理学焦虑症是由什么引起的呢?
它的发病原因是什么呢?
这是个很复杂的问题,到现在为止我们还不能完全回答这个问题。
但是,现有的研究显示:
第一,躯体疾病或者生物功能障碍虽然不会是引起焦虑症的唯一原因,但是,在某些罕见的情况下,病人的焦虑症状可以由躯体因素而引发,比如,甲状腺亢进、肾上腺肿瘤。
而且,许多研究者试图发现,是不是焦虑症患者的中枢神经系统,特别是某些神经递质,是引发焦虑症的罪魁祸首。
很多研究集中在两个神经递质上:
去甲肾上腺素和血清素。
很多研究发现病人处于焦虑状态时,他们大脑内的去甲肾上腺素和血清素的水平急剧变化,但是,我们并不很清楚这些变化是焦虑症状的原因还是结果。
第二,认知过程,或者是你的思维,在焦虑症状的形成中起着极其重要的作用。
研究发现,抑郁症病人比一般人更倾向于把模棱两可的、甚至是良性的事件解释成危机的先兆,更倾向于认为坏事情会落到他们头上,更倾于低估自己对消极事件的控制能力。
第三,我们发现,在有应激事件发生的情况下,更有可能出现焦虑症。
对焦虑症的起因,不同学派的研究者有不同的意见,虽然这些意见并不一定是相互冲突的,而是互补的。
下面我们介绍生物医学研究者、认知行为研究者、和精神分析学派的研究者各自对焦虑症的解释。
长期的紧张会引起焦虑,而焦虑是肌体面对危险时采取的准备方式,但当不存在某种危险而焦虑发生或焦虑过度时,这是一种病态,它会对人的健康带来损害。
其实,不论贫富、教育程度或身体健康的人,都可能经历紧张与焦虑。
每天些许的压力并无大碍,相反地,适量的紧张使生活更有劲,至少较不单调。
虽然每个人都有焦虑的经验,但并不是每一个人都能调适妥善。
有些人善于调适生活压力,有些人则颇受影响。
后者多是有野心,肯奋斗的人,他们有A型的性格,而前者是比较懂得放松心情的人,属于B型性格。
我们的身体可应付一些短暂的逆境,但若是长期处于紧张或焦虑中,则会使身体崩溃。
有研究指出,当脑部处于不佳状况时,它将分泌过量的亲肾上腺物质激素。
此荷尔蒙抑制白血球对抗菌细胞的制造。
四、怎样对待焦虑症?
经常看到有些老年人心烦意乱,坐卧不安,有的为一点小事而提心吊胆,紧张恐惧。
这种现象在心理学上叫作焦虑,严重者称为焦虑症。
焦虑是个体由于达不到目标或不能克服障碍的威胁,致使自尊心或自信心受挫,或使失败感、内疚感增加,所形成的一种紧张不安带有恐惧性的情绪状态。
一般而言,焦虑可分为三大类:
其一,现实性或客观性焦虑。
如爷爷渴望心爱的孙子考上大学,孙子目前正在加紧复习功课,在考试前爷爷显得非常焦急和烦躁。
其二,神经过敏性焦虑。
即不仅对特殊的事物或情境发生焦虑性反应,而且对任何情况都可能发生焦虑反应。
它是由心理——社会因素诱发的忧心忡忡、挫折感、失败感和自尊心的严重损伤而引起的。
其三,道德性焦虑。
即由于违背社会道德标准,在社会要求和自我表现发生冲突时,引起的内疚感所产生的情绪反应。
有的老年人怕自己的行为不符合自我理想的标准而受到良心的谴责。
如自己本来是被周围人认为是一个德高望重的人,但在电车上看到歹徒围攻售票员时,由于自己势单力薄,害怕受到伤害而故意视而不见,回来后,感到自己做了不光彩的事,深感内疚,继而坐立不安,不断自责。
焦虑心理如果达到较严重的程度,就成了焦虑症,又称焦虑性神经官能症。
焦虑症是以焦虑为中心症状,呈急性发作形式或慢性持续状态,并伴有植物神经功能紊乱为特征的一种神经官能症。
精神焦虑症的自救良策:
第一步:
增加自信
自信是治愈焦虑症的必要前提。
一些对自己没有自信心的人,对自己完成和应付事物的能力是怀疑的,夸大自己失败的可能性,从而忧虑、紧张和恐惧。
第二步:
自我松弛
也就是从紧张情绪中解脱出来。
比如:
你在精神稍好的情况下,去想象种种可能的危险情景,让最弱的情景首先出现。
并重复出现,你慢慢便会想到任何危险情景或整个过程都不再体验到焦虑。
此时便算终止。
第三步:
自我反省
有些焦虑症是由于患者对某些情绪体验或欲望进行压抑,压抑到无意中去了,但它并没有消失,仍潜伏于无意识中,因此便产生了病症。
发病时你只知道痛苦焦虑,而不知其因。
因此在此种情况下,你必须进行自我反省,把潜意识中引起痛苦的事情诉说出来。
必要时可以发泄,发泄后症状一般可消失。
第四步:
自我刺激
焦虑性神经症患者发病后,脑中总是胡思乱想,坐立不安,百思不得其解,痛苦异常。
此时,患者可采用自我刺激法,转移自己的注意力。
如在胡思乱想时,找一本有趣的能吸引人的书读,或从事紧张的体力劳动,忘却痛苦的事情。
精神焦虑症的自救可以防止胡思乱想再产生其他病症,同时也可增强你的适应能力。
第五步:
自我催眠
焦虑症患者大多数有睡眠障碍,很难入睡或突然从梦中惊醒,此时你可以进行自我暗示催眠。
面对激烈的竞争、无法回避的压力,全球性的身心健康问题已悄然而至。
大量研究表明,精神焦虑症的自救方法可以有效的调节心理压力、缓解精神症状,是最见效的非主流疗法。
此外,专家提醒,除了上述的方法外,精神焦虑症的自救措施还有很多,如中医食疗偏方、运动疗法等等。
不过,自我调节也要注意方法得当,正确把握“度”,否则事倍功半不说,还可能使问题加重。
发现了焦虑症就需要进行综合的治疗。
用抗焦虑药物缓解焦虑和惊恐发作(一种反复出现的强烈的恐惧感觉,伴有濒死感和失控感)具有明显的效果,而心理治疗可以减轻焦虑的程度。
焦虑症比较有效的心理治疗方法有以下几种:
(1)心理治疗方法之解释法:
由于焦虑症患者多有预期性焦虑,对未来的焦虑发作产生预期恐惧。
如果患者能够主动配合心理医生,耐心倾听医生对疾病性质的解释,有助于减轻心理负担,预防焦虑症的发生。
(2)心理治疗方法之放松法:
放松法治疗是一种教会患者如何进行肌肉和情绪放松的方法。
患者可以通过学习和掌握呼吸调节、放松全身肌肉的方法来消除杂念。
病人先把注意力集中于躯体的一部分(例如左手),尽量使这部分肌肉放松,直至产生温热感。
然后转移注意力到躯体另一部分(例如右手)。
如此反复训练,可使心情平静,心跳规则,呼吸均匀,这对焦虑状态性发作者有很好的效果。
在有条件的情况下,可以在生物反馈治疗仪的检测下,进行放松训练。
(3)心理治疗方法之冲击法:
让患者突然处于激发焦虑情绪的实际环境中,来改变病态行为。
这种治疗每次30-60分钟,治疗次数一般1-4次。
(4)心理治疗方法之系统脱敏法:
在患者处于全身放松状态下,使能引起微弱焦虑的刺激在其面前重复出现,达到不能引起患者焦虑时,增加刺激的强度如法炮制,直至患者焦虑情绪完全消失为止。
(5)心理治疗方法之催眠法:
催眠法适于广泛性焦虑症(一种以经常的、持续的、无明显对象或固定内容的紧张不安,或对现实生活中的某些问题过分担忧或烦恼为特征的焦虑症)。
催眠师运用具有高度暗示性的催眠技术,来改善患者的焦虑情绪和睡眠
焦虑小贴士:
●多运动:
运动及休息非常重要!
你将惊讶它们带来的效果。
作运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪。
一来,它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质。
二来,它让肌肉疲劳,也就是让肌肉放松。
你可以跑步、走路、打球等等。
任何形式的运动都有益,但要能定时定量。
十天牛个月才运动一次,是不会有效果的。
●按摩大部分人在处于焦虑时,会发生某部位肌肉紧绷的现象。
这有点类似恶性循环:
焦虑产生肾上腺素,使肌肉紧缩,结果导致更多肾上腺素生成,使肌肉更收缩。
改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌,然后按摩数分钟,,按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病(间接地)。
按摩太阳穴里的神经,将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。
●洗热水澡:
热水可消除焦虑反应。
当我们紧张与焦虑时,流到四肢末梢的血液减少。
热水可使身体恢复血液循环,帮助身体放松。
冷水的作用恰好相反。
它模拟焦虑反应,使血液远离四肢,结果徒增焦虑与紧张。
●听音乐:
音乐是对抗焦虑的好帮手。
它不仅使肌肉松弛,也使精神放松,心情愉悦,使你积聚的压力得到释放。
●培养个人嗜好:
从事业余嗜好是纡解心情的极佳方式。
不妨花些钱和时间去作自己喜爱的事,比如养花、钓鱼、画画、下棋等。
●指压疗法:
按压位于手腕内侧正对小指皱褶处的神门穴位,可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。
紧压拇指和食指间部位1分钟。
然后重复另一只手。
按压间使穴位,有助于镇静和减少忧虑。
将拇指放在你的手腕内侧,距部皱褶2指宽的前臂两骨中间处。
紧压1分钟,重复3—5次,然后重复另一臂。
附:
你焦虑吗?
用“是”或“否”来回答如下问题:
是否我经常会想“要是……该怎么办”一类的问题。
是否我经常走神。
是否我过于焦虑。
是否我常常觉得疲惫不堪。
是否我很难集中注意力
是否我很难在限期之前完成工作。
是否我对自己的健康状况担心。
是否我常觉得自己处在崩溃的边缘。
是否我常常觉得很悲伤。
是否我入睡有困难。
是否我常常怀疑自己(比如,我锁门了吗?
别人是不是觉得我话太多了?
)
是否我对很多事情都持怀疑态度。
是否我没什么安全感。
是否我起得很早。
是否一天之中,早晨对我来说最难捱。
是否我担心把事情搞砸。
是否我对自己的外貌过于专注。
是否我非得以自己的方式来做事。
是否我无法放松。
是否我对时间很敏感。
是否人永远都无法绝对安全。
是否我对问题总是夸大其辞。
是否我觉得惶恐。
是否躺在床上时是我觉得最安全的时刻。
是否我过于敏感。
是否我总希望自己变成别的人。
是否我害怕变老。
是否生活中总是充满了一个接一个的问题。
是否好像没什么指望可以让我感觉好点儿。
是否我经常坐立不安。
是否我有开快车的倾向。
是否我有恐惧症(比如特别害怕呆在封闭的空间,桥上,空旷的地方或是社交场合中)。
计算一下自己回答“是”的题目数。
10个或低于10个说明你的自我调节能力还不错。
“自我训练”可以帮助你摆脱一些生活中的小挫折。
经过训练后,你会越来越不容易受到自己情绪的困扰,社交和个人生活的各方面都会有改善。
最重要的是,你可以用这种很有活力的方式来面对自己的生活,让自己本来就健康的生活变得更加健康。
如果得分在11-20个之间,说明你有点缺乏信心,但不太严重。
“自我训练”可以快速便捷地帮助你摆脱焦虑和抑郁所产生的局限,从而对生活能采取更发自内心的,自然的生活方式。
如果得分高于20个,说明你的焦虑和抑郁的症状已经很严重了。
又附:
什么是健康的睡眠?
睡眠量:
一般7-9小时
人体对睡眠的要求,一般青壮年一夜睡7-9小时,少年幼儿增加1-3小时,老年人减少1-3小时,这是不同年龄段对睡眠量(时间)的要求。
睡眠质量:
半小时内入睡基本整夜不醒
上床半小时内即能入睡,整夜不醒或醒一次,不是间断多醒或早醒;不梦少梦,不是多梦或噩梦;睡眠深沉,不是似睡非睡,或易受环境干扰、惊醒,这是对睡眠质量的要求。
最佳睡眠时间:
晚10点至晨6点
人类最佳睡眠时间应是晚上10点-清晨6点,老年人稍提前为晚9点-清晨5点,儿童为晚8点-清晨6点。
这样的睡眠时间符合自然界阴阳消长规律,长期违反这个规律,就会受到自然界阴阳消长规律的制约,而发生失眠现象。
怎样才算是失眠症?
典型症状:
上床难以入睡持续两周以上
失眠的主要症状表现是上床难以入睡,或早醒或中间间断多醒;或多梦、噩梦,似睡非睡;或通宵难眠。
这样的睡眠状况,如果发生的时间不长,且白天其他不适症状不明显,也不影响工作、学习和社会活动功能,可称失眠,但不能认为就是失眠症。
安眠药哪种人不宜服?
1.孕妇忌服安眠药
有的安眠药可致胎儿畸形,还可能出现新生儿哺乳困难、黄疸或嗜睡。
2.哺乳期妇女
如在哺乳期服用安眠药,安眠药的成分可能转移到母乳内,对新生儿造成不良影响。
如果母亲在哺乳期中服用安眠药,需避免授乳。
3.年老体弱者
因为如果药物白天残留较大,会有头晕和走路不稳等副作用,可能给年纪大、身体较弱者带来危险。
4.有心脏、肝脏及肾脏障碍者
安眠药主要在肝脏转化,由肾脏排除,肝肾疾病患者不宜服用安眠药。
5.睡眠呼吸障碍者
安眠药能加速中枢抑制,所以呼吸道阻塞性疾病或睡眠呼吸暂停患者不宜服用安眠药。
6.急性闭角型青光眼及重症肌无力患者
这些患者服用安眠药后,症状会急剧恶化。
7.喝酒后不宜服用安眠药
酒精与安眠药一样有抑制中枢神经作用,不要同时使用,以免中枢神经过度抑制而造成伤害。
8、睡眠的姿势
有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出,胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。
总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。
睡眠误区
第一个误区是“数羊”入眠。
失眠的夜晚,人们常常会使用不知何时开始流传的“数羊”方法,希望借此快速进入睡眠状态。
但最新研究表明,这一方法无助于尽快入眠。
第二个误区是打鼾对健康无害。
法国《健康》杂志日前刊文指出,偶尔打鼾且鼾声均匀,对人体的确没有明显的不良影响。
但如果在睡眠中,打鼾多次引起呼吸暂停,且每次暂停时间超过10秒,就属于典型的睡眠呼吸暂停疾病,容易诱发高血压、心脏病、糖尿病等多种并发症。
第三个误区是老年人“觉少”很正常。
《美国医学杂志》2007年曾刊文指出,老年人和年轻人一样需要充足的睡眠,这是健康长寿的一个重要因素。
由于老年人睡眠功能退化,以及疾病等原因,夜间较难入睡,所以才会给人造成“觉少”的错觉,正确的方法是在白天适当“补觉
第四个误区是“打盹无益”。
现代社会人的压力越来越大,睡眠透支已成为一种都市流行病。
最新一期的德国《睡眠研究》杂志认为,这时候打个盹,小憩片刻,无疑是个不错的选择。
美国“全国睡眠基金会”的最新调查显示,美国16%的公司甚至在办公区内专门设有“小憩区”,以帮助员工在最短时间内恢复体力精力。
失眠原因加以分析。
一类是睡觉前从事让人过度兴奋的各类活动,比如:
看比较刺激的电视节目或者大片、玩电脑游戏、唱卡拉OK、跳蹦迪、吃夜宵饮酒、打麻将等等。
由于上述活动均能使人大脑皮层处于高度兴奋状态,这些活动结束后,大脑皮层仍处于兴奋状态,不能迅速转为抑制状态(睡眠),使得人们入睡非常困难,入睡困难会让人更加焦躁,越发不易安稳入睡。
在床上煎熬一段时间后,勉强入睡了,所睡时间也不太长,照样影响休息质量。
一类是从事体力活动太少,比如:
从不进行或者没有时间进行体育锻炼、出行均乘车、从不散步或打太极拳、在室内长时间采取固定的坐姿、总乘电梯而不爬楼梯、很少干些消耗体力的家务等等。
这类原因也能引起人的失眠常常被人们忽略,人们很少将失眠与体力消耗太少联系起来,通常认为两者没有联系。
实际上,人在从事体力活动时大脑皮层会让从事脑力活动的兴奋灶处于休息状态,较重的体力活动(体育锻炼)之后,人往往比较容易入睡,我相信很多人有过这种体验。
一类是心事重重而干扰睡眠,比如:
个人有很多不如意的事情造成焦虑不安、对有些问题的解决缺乏信心、面临重大选择难以下决心、承受较大的生活或者工作压力等等。
这类因素会严重干扰人的心态,进行影响睡眠质量。
一般85%的睡眠不好和失眠者与精神因素引起的。
多因思虑老倦,内伤心脾,房劳伤肾,心神不安,情志抑郁,胃气不和有直接的关系。
睡眠不好、多梦、易醒、失眠,还是可以通过有效的方法进行自我调理的。
具体归纳如下:
1、平常而自然的心态。
出现多梦易醒、失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果适得其反。
有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息,不是短寿,也会生病。
这类担心所致的过分焦虑,对睡眠本身及其健康的危害更大。
2、寻求并消除睡眠质量差、失眠的原因。
造成睡眠不好、与失眠的因素颇多,只要稍加注意,不难发现。
原因消除,失眠自愈,对因疾病引起的失眠症状,要及时求医。
不能认为:
失眠不过是小问题,算不了病而延误治疗。
3、身心松驰,有益睡眠。
睡前到户外散步一会儿,放松一下精神,上床前或洗个沐浴,或热水泡脚,然后就寝,对顺利入眠有百利而无一害。
诱导人体进入睡眠状态,有许多具体方法。
(1)闭目入静法。
上床之后,先合上双眼,然后把眼睛微微张开一条缝,保持与外界有些接触,虽然,精神活动仍在运作,然而,交感神经活动的张力已大大下降,诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。
(2)鸣天鼓法。
上床后,仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指头弹击后脑勺,使之听到呼呼的响声。
弹击的次数到自觉微累为止。
停止弹击后,头慢慢靠近睡枕,两后自然安放于身之两侧,便会很快入睡了。
(3)睡眠诱导。
聆听平淡而有节律的音响,例如:
火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带,或音乐催眠音带,有助睡眠,还可以此建立诱导睡眠的条件反射。
(4)饮热牛奶法。
睡前饮一杯加糖的热牛奶,据研究表明,能增加人体胰岛素的分泌,增加氨酸进入脑细胞,促使人脑分泌睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,从而促使人体安稳入睡。
(5)合适的睡姿。
睡眠姿势当然以舒适为宜,且可因人而异。
但睡眠以侧卧为佳,“左侧卧屈左足,屈左臂,以手上承头,伸右足,以右手置于右股间。
右侧卧位反是。
”这种睡眠姿势有利于全身放松,睡得安稳。
(6)若疲劳而难以入睡者,不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。
因为,这类水果的芳香味,对神经系统有镇静作用;水果中的糖分,能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。
(7)若因在外,不适应环境而致失眠时,应先有思想准备,主动调适,有备无患,不致因紧张担心睡不好。
同时还可采用以上助眠之法,则可避免失眠。
采用上述方法,做到睡觉时不言谈,不思索;先睡心,再睡眠,即:
睡前不过度用脑,上床后排除一切杂念,保持安静;另外,注意卧室环境清静,空气新鲜,床铺硬软适宜,则能提高睡眠质量。
睡得好,起床后精力自然充沛。
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