肩部肌肉锻炼计划3篇.docx
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肩部肌肉锻炼计划3篇.docx
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肩部肌肉锻炼计划3篇
肩部肌肉锻炼计划3篇
【企业研修锻炼工作计划】篇一:
肌肉男训练计划79——经典肩部三角肌训练法(1474字)
如果你想拥有宽大的肩部,下面就请仔细阅读经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:
在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。
三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。
后肩的不同练习动作。
法则2:
哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:
某种推举动作与哑铃侧平举。
推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。
哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。
宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“v”形。
法则3:
用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。
想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。
于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。
使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。
我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。
然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。
做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:
不要忽视斜方肌与三角肌后束。
匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。
因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:
不要忽视关节,否则会导致受伤。
肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。
即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。
因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
法则6:
所有的肩部练习应从推举开始。
推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。
我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:
恢复调整很重要。
我经常一周训练各部位两次。
如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。
如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:
集中精力于技术动作。
应严格正确地做每一个动作。
请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
■杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。
推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。
以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。
在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。
建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。
■哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。
这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。
许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。
为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10~15次。
■哑铃侧平举坐姿或站立均可。
开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。
这时三角肌中束要完全收紧。
然后控制重量慢慢平放。
这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10~15次。
■俯身飞鸟同前平举一样,你也可在上斜凳上做。
俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。
许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。
如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
篇二:
如何更好安排肩部三角肌的锻炼(893字)
因为三角肌是一块羽状肌肉群,有前中后三束,要想拥有好的肩部,三束需要均衡发展才能更好看,很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措,或者是锻炼中经常漏掉一束,或者是集中只锻炼一束,这样都是不可取的。
如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼?
看看俊宇经常采用40min锻炼三角肌的组合安排:
三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量,但极易疲劳,在肩部锻炼时,训练者会感到很酸痛,从而减小训练强度。
所以我们在训练时充分热身后,一开始就主要采用大强度的推举,然后是超级组高次数的侧平举,来刺激他,最后再锻炼后束部分。
也就是说基本上分三部分内容来锻炼。
1.大强度的推举
肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法,无论杠铃颈前推举还是哑铃推举,对肩部的三束都有很好地锻炼,尤其是前束。
基于锻炼开始的精力充沛,大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。
在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作,强度尽可能达到极限重量的80-90%,每组做8-10次的训练,而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减,强迫自己完成,做8-10组。
如何更好安排肩部三角肌的锻炼
2.超级组的侧平举
侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作,建议选择合适的重量,而不是一味选择大重量,导致动作变形。
采用超级组的办法,采用三个重递的减量进行哑铃侧平举,三个重量都做8-12次,重量依次递减,三个完成为一大组,做4大组。
需要注意的是一大组之中3小组没有间歇,大组完成后再休息。
否则,失去超级组的意义。
如何更好安排肩部三角肌的锻炼
3.后肩:
三角肌后束
肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候,已经很疲劳了,所以一定要坚持。
后束往往是很多人忽视的部位,经常被人遗忘。
可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举,按正常锻炼6-8组。
当然如果锻炼能力还不错,依然可以采用超级组的办法来锻炼,当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减,方法类似。
如何更好安排肩部三角肌的锻炼如何更好安排肩部三角肌的锻炼
以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束,对肩部训练有着非常好的效果,整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。
篇三:
肩部的增肌计划(1635字)
无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
1星期练3次的效果最为理想。
预防伤病
进行肩部练习时,请注意以下防止受伤的建议:
1.充分热身——预热的肌肉会更加柔软而有弹性。
此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。
2.动作正确——最好面对镜子练习,以确保目标肌肉是在孤立运动,而不是由其他更强:
隆的肌肉参与工作。
3.分清正常与不正常的肌肉酸痛——举重时,肌肉感觉到有烧灼感是好现象,但是如果关节疼痛则应该停止。
4.记录你的训练过程——也许有些练习模式会引发运动伤害.但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。
5.不要忽视抻拉——仰卧在地面或者健身球上,用力伸展背部。
也可以背靠墙站立,举臂于头顶,同时向后用力。
这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。
肩关节的结构
肩部的主要肌肉是三角肌。
它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部,覆盖住整个肩关节。
三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。
在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作,包括投、接、举,它的首要任务是防止臂骨上端脱位。
肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。
当你的上臂活动时,肩胛也会有相应的动作。
它的动作与稳定由许多肌肉完成,其中包括上背部的斜方肌,还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。
练习动作
1.实心球俯卧撑——这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。
身体成俯卧撑姿势,左手撑地.右手放在一个2—4磅的实心球上,保持身体从头到脚成一直线,收腹。
屈肘,下降身体,直到肘与肩在同一高度。
然后直臂撑起还原,两臂完成规定的相同次数为1组。
这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。
2.上斜推哑铃——这个练习是肩上推哑铃的改进形式,目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时,减少对肩关节的压力。
双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上,收腹,后背紧贴靠垫。
双脚放在地面,间距同肩宽。
屈肘,手持哑铃置于肩前,手心向前。
用力推起哑铃,让手位于肩前部的上方。
停留片刻后重复。
这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢,与肩成一直线,目的在于改善身体姿态。
3.俯卧v形上举哑铃——这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。
把长凳一端升高,使得持哑铃下放时不会触地。
双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上,两臂自然下垂。
双腿伸直并拢,收腹。
肩胛骨向中间下方靠拢。
手心向内。
两臂向斜前方上举,直到手略低于长凳上端。
停留2秒钟,还原后重复。
练习时注意这个v形动作不单针对臂肌,还能练到肩肌,因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。
4.站立哑铃斜上举——目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群,提高肩部肌肉的力量平衡。
双脚站立同肩宽,两手各持一哑铃于体侧,手心向内。
两臂伸直但不要锁定肘关节,上举,同时向两侧分开,直到手与肩同高。
此时两手的距离比肩宽几寸。
停顿片刻后还原重复。
注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。
举臂时不要耸肩。
5.侧卧屈臂哑铃外旋——这个练习能够加强肩袖肌群的耐力,提高肩关节的稳定性。
侧卧,双腿伸直,收腹,保持髋部直立。
左臂屈肘支撑上体.右臂屈肘90度,右手持小重量哑铃,肘尖向外.在保持右肘相对稳定的同时,外旋右手举起哑铃,尽量使小臂与地面垂直。
停顿片刻后缓慢还原后重复。
两侧做完规定的次数为1组。
注意这是一个肩旋的练习,在动作中保持肩的位置固定,不要前后移动。
可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。
6.俯身肩上提——这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。
右手持一哑铃,站在长凳右侧。
左膝置于长凳上,左手在长凳上支撑,屈髋关节俯身至躯干与地面平行。
收腹,腰背平直。
持哑铃的右手下垂,位于右肩下方,手心向内。
肩背肌用力,把右肩胛骨向上后方提起,手臂随之上升但不屈肘。
停顿片刻后还原重复.两侧完成规定的相同次数为1组。
注意只让肩胛骨有动作,肩关节不要参与。
这是一个幅度很小但有挑战性的练习。
精选阅读健身房肌肉训练计划3篇健身房肌肉训练计划一:
健身房肌肉一周训练计划
每次训练前热身5分钟左右,愿地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
ps:
rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量,做10次就没力气了,就是10rm(5次就没力气了,就是5rm),训练者一般要事先测试出自己各部位的rm,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。
训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。
其中腹肌是搁天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)
腹肌
仰卧起坐——这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)
颈后深蹲
a.重点锻炼部位:
这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.
b.开始位置:
把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。
c.动作过程:
两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
d:
训练要点:
如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:
肱二头肌
a.开始位置:
两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10rm,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:
肱肌和肱二头肌肌群
a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
b.动作过程:
两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)
1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:
肱棱肌
a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
(10rm,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:
肱三头肌
a.开始位置:
正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
b.动作过程:
持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二:
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:
上胸部和三角肌前束
a.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
b.动作过程:
把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位
a.开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
b.动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群
a.开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
b.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:
胸大肌内侧和三角肌
a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
b.动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
b.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌
a.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
b.动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
d.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三:
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
耸肩——重点锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
a.开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
b.动作过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘.。
(10rm,练4组,每组8次)。
c:
训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.
背阔肌——有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出”v”字形,象一把打开的扇子。
1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群(三角肌)
a、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
b、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
c、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.(练4组,每组8—12次)
d、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。
1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
动作:
俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:
划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
(10rm,练4组,每组8次)。
星期四:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:
肱二头肌
a.开始位置:
两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10rm,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:
肱肌和肱二头肌肌群
a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
b.动作过程:
两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)
1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:
肱棱肌
a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
(10rm,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:
肱三头肌
a.开始位置:
正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
b.动作过程:
持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期五:
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:
上胸部和三角肌前束
a.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
b.动作过程:
把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位
a.开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
b.动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群
a.开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
b.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:
胸大肌内侧和三角肌
a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
b.动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
b.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌
a.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
b.动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
d.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面
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