高考营养早餐食谱大全.docx

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高考营养早餐食谱大全

营养早餐食谱大全

周一：

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：

粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：

面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

（可买）

芹菜豆腐干：

芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

周二：

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：

燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：

面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

素什锦凉菜：

芹菜．胡萝卜．煮花生米等。

周三：

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：

粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：

面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：

苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

周四：

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥：

粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：

面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：

雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

周五：

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：

面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：

糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：

鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

周六：

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：

牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：

糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：

牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

高考期间饮食不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜为主。

荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。

荤菜不要吃得太多。

不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。

星期一：

早餐：

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜，水果：

夏橙或白萝卜1个

中餐：

荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：

早餐：

玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1/4块），水果：

枇杷（或长生果）3-4个中餐：

花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤

晚餐：

冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

星期三：

早餐：

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）水果：

鸭梨（或西瓜）中餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

晚餐：

三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：

早餐：

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆，水果：

香蕉（或黄瓜）1支中餐：

二米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

晚餐：

豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：

早餐：

酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个，水果：

猕猴桃（或桃

中餐：

赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤

晚餐：

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：

早餐：

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干，水果：

草莓（或李子）5-6个

中餐：

二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤

晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：

早餐：

芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼，水果：

苹果（或萝卜）1个

中餐：

金银饭（玉米糁、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤

晚餐：

韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

高中生补脑提高记忆力的食谱--早餐：

　　1、鲜牛奶1杯　全麦面包1片　火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）炝拌黄瓜（1根）

　　2、红豆粥（1小碗）　西芹豆干（100克）

　　营养点评：

　　粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;

　　大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位;

　　蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;

　　脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物;

　　奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

高中生补脑提高记忆力的食谱--午餐：

　　通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。

因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

　　餐单示例：

　　1、焖大虾（100克）　香菇菜心（50克）紫菜豆腐汤（1小碗）　米饭（1小碗）

　　2、胡萝卜炖牛肉（100克）　清炒豌豆苗（50克）　麻将花卷（1￣2个）

　　营养点评：

　　牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;

　　胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;

　　紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;

　　菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

高中生补脑提高记忆力的食谱--晚餐：

　　一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

　　餐单示例：

　　1、糟溜鱼片（50克）　蒜蓉西兰花（100克）　小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

　　2、鱼香肝尖（50克）　肉丝炒莴苣（50克）　莲子银耳羹（1小碗）　米饭（1/2小碗）

　　营养点评：

　　动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

　　长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

高中生补脑提高记忆力的食谱--餐间小点：

　　芝麻饼干（1～2块）;　　阿胶贡枣（6～8个）;　　蜂蜜核桃仁（3个）;　香蕉（1根）;草莓（150克）

　　以上所列食物任选2项。

　　营养点评：

　　核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用;

　　大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力;

　　芝麻不仅有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液;

　　草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感;

　　香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。

早餐：

鸡蛋肉片炒面牛奶

1小编所使用的炒面是超市里购买来的，所以不用煮了，如果你使用的是生面需要放入沸腾的锅里直接煮熟，再放入冷水里过一下。

2把里脊肉清洗干净，用刀切成片状放入碗里，再添加盐、料酒、生抽、生粉和油用手抓均匀进行腌制。

3把胡萝卜的洋葱的表皮清除掉，用刀切成条状，把鸡蛋打入碗里用筷子搅拌均匀，在加点盐，开启中火把锅烧热，再放入鸡蛋液进行炒制，鸡蛋液凝固之后即可盛入盘中。

4在炒锅里倒入食用油，转到中火烧热，等油温到了7成热的时候，放入腌制好的里脊肉片进行煎制，一边煎一边翻面，直到两面都呈现焦黄色之后盛出。

5在锅里倒入油，放入蒜碎和葱白进行煸炒，等有香味飘出后放入洋葱条和胡萝卜条进行翻炒。

6再放入炒面，用筷子和铲子一起协助的将其炒散，添加鱼露、红亮酱油、蚝油、白糖、盐，转到大火进行翻炒，最后放入鸡蛋和里脊肉片，出锅前撒点葱花就做好了。

1.锅中刷油、打入鸡蛋2.加入适量盐3.适量黑胡椒

4.鸡蛋煎熟取出备用5.生菜洗净6.西红柿切片

7.火腿切片8.吐司片均匀地抹上蛋黄酱9.放上生菜叶

10.放上西红柿片11.再放上一片抹上蛋黄酱的吐司片12.放上煎好的鸡蛋

13.放上火腿片14.盖上最后一片涂好蛋黄酱的吐司片15.切四份

16.装盘食用

周一早餐：

牛奶麦片营养粥，煎蛋一个，煎饼（可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼），加上水果桃子几片（可以选择其它水果片）。

周二早餐：

小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘（西红柿与水果柿子椒或其它），主食可选择馒头或包子。

周三早餐：

面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花，加水果一个，一杯牛奶或营养茶（蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等）。

周四早餐：

生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠，切片或块，加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。

周五早餐：

主食紫菜清汤条，加一个煎蛋、西兰花几朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根据孩子需求也可选用蔬菜类。

周六早餐：

主食小龙包子，加八宝粥、或黑米粥、或豆浆，加卤豆腐或其它小菜，再适当配点蔬菜、水果拼盘，使其营养均衡。

周日主食：

火烧或生煎包子，加稀饭，咸菜，加碟生抽酱油姜蒜汁作为备用蘸料，作为学生的调味品。

再配加水果或蔬菜，如圣女果或黄瓜片。

星期三：

鸡肉香菇粥

一顿好的早餐，需要有蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，我想，这道鸡肉香菇粥全都包含了，入口咸香入味，鲜嫩细滑，好吃易消化，建议妈妈们可以在早一天晚上将白粥煲好，将鸡腿或者鸡脯肉腌制放冰箱，第二天一大早煮滚白粥后，倒入腌制好的鸡腿或者鸡脯肉，煮几分钟就可以开吃了。

原料：

鸡腿2个；大米1小碗；鲜香菇3个；生菜3片；香葱1根；姜3片；

调料：

盐；白胡椒粉；料酒；色拉油适量；

做法：

1、早一天晚上将鸡腿清净剁小块反复用水冲洗揉捏出血水，控干调入料酒，盐，白胡椒粉，色拉油腌制入味。

大米放锅中熬成白粥（水要多加，因为第二天还要重新煮，会挥发一些水分）。

2、第二天早上，将香菇切片，生菜切丝。

白粥重新煮沸，将腌好的鸡肉控干料酒汁后加入锅中同煮，5分钟后，加入香菇片。

再煮5-10分钟，至粥粘稠时将生菜丝加入，依口味调入适量盐和胡椒粉。

搅拌均匀，撒香葱碎即可出锅。