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膝盖的养护
膝盖的养护(转载)
人老先从腿老起。
腿老又先从膝老起。
膝盖不是身体中最常受伤的部位,却是最薄弱、要求最高的关节,原因是它们常常经受的人的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。
膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨(髌骨)。
股骨前下端有槽适合安放髌骨,能超级满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,经受压力,直到它们出现毛病。
在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,别离称为内侧半月板和外侧半月板。
软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部份。
问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供给,所以损伤后恢复很慢。
膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不象肌肉可以很快地长出来,要想帮它们长出来,要吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐,不是钙),且效果有限,几乎是不可再生的。
所以咱们不该该在已经太晚的时刻,意识到这点。
由于髌骨的后侧面大部份为软骨结构,与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。
当膝伸直而股四头肌松弛时,髌下部与股骨髁间窝轻轻接触;当膝屈至90°时,髌上部与髁间窝接触;当膝全屈时,整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。
膝关节在长期伸屈中,髌股之间反复摩擦、彼此撞击,致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。
时间长了就引发了磨损性损伤,出现活动不便、退变、跛行、残疾等,若是用手按压膝关节前方的髌骨,常有特殊的钝痛和磨擦感。
髌骨劳损(髌骨软化症)多发生于青年人,如田径、登山运动员,舞蹈演员等。
发病率达%,尤以30~40岁的女性最为常见,发病率高达50%。
而且若是不在初期医治和加以控制,会引发进一步的退行性病变。
髌骨劳损起病缓慢,最初感膝部隐痛、乏力,以后髌骨周围按压疼痛,劳累后加重,上下楼梯困难,严重者影响步行。
从病理上来讲,髌骨劳损开始先引发或浅表软骨细胞的坏死,从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的性能,但X线摄片检查初期没有明显的改变。
由于软骨失去了弹性和髌骨临近的骨膜继发慢性炎症,所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生,造成髌骨软化,若是病情再继续发展,髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性转变。
在X光片上还能反映出关节处狭小,髌骨关节面粗糙不平,髌骨边缘骨质增生,髌股关节间隙变窄等现象。
☆ ☆ ☆
膝盖软组织之间的间隙内有润滑液。
当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就可以产生必然的空间。
腿伸直使劲上抬,实质是肌肉使劲,就可以够把润滑液压入膝盖软组织之间的间隙,给软组织补充营养,长时间如此可增强软组织的耐磨性能。
☆ ☆ ☆
膝盖是练不了的,咱们只能通过增加膝盖润滑和增强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节,改善关节的营养状况。
减轻体重,改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。
避免如登山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。
1.增加润滑夜
登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,增进润滑夜对膝盖的保护;
双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,使劲举高,反复一百次。
注意!
不能双腿同时,要分开进行。
此方式的原因及作用:
伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机缘
2.增强腿部肌肉
很多损伤都是发生在体力不济的时候。
当大腿劳累的时候,人走路便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,可是却很容易造成膝劳损,使膝受冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,和腰肌劳损。
肌肉训练 发达的肌肉,特别是股四头肌,可在必然情况下减缓膝盖所经受的压力,可让膝盖的损伤降低到最小。
平时多做腿部肌肉锻炼,尽可能减少对膝盖的经受力。
成心识地增强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(例如说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方式,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
但无弯屈度不要超过90度,并应由健身教练指导。
下面七种运动有康复作用:
①负重提踵(踮脚尖)主如果练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。
②仰卧床上,腿伸直,上抬离床约30度,坚持10秒,每10—20次为1组,训练至肌肉有酸胀感为止。
也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。
③站桩练习:
抱球桩、抱树桩,膝微曲,似站非站,臀微沉,似坐非坐,天天半小时;马步桩,曲膝、髋关节,但不得小于90度,作半蹲状,坚持3—5分钟,每2—3次为1组,每日2次。
④关节活动度练习:
由于骨性关节炎往往屈曲受限明显,所以屈曲训练很重要。
取仰卧位,一侧下肢伸直,另一侧曲膝曲髋使大腿尽可能靠近胸壁,然后交替练习另一侧下肢。
也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节,增加关节活动度。
⑤游泳和散步是最好的运动,既不增加膝关节的负重能力,又能让膝关节周围的肌肉和韧带取得锻炼。
水中运动:
水具有浮力,可以减轻体重对于关节的负荷,同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。
建议进行水中步行训练及游泳。
游泳同时也是一项极好的有氧运动,可以增强体质。
慢走:
缓慢步行是一项简单实用的运动形式,有利于软骨的代谢及避免肌肉废用性萎缩。
⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身和仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、仿照蹬自行车,都是病人最好的运动。
⑦等张、等速肌力训练:
到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。
有条件时,可以进行等速肌力练习,可以更好更快地帮忙恢复肌力。
针对性的肌肉锻炼的确有帮忙,但也只是“帮忙”算了。
3.减少对膝盖的损耗。
正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法,但锻炼时也损耗就太亏了;进行有助于保护膝盖的锻炼,有的是培育肌肉力量和对称,有的是某些伸展运动。
腿步弯曲时,膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝。
长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,致使软组织老化。
所有长时间膝盖弯曲的动作都会致使软组织老化。
①减肥,减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,过重的体重不时刻刻的伤害着膝盖。
②注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活,不要只用某只脚的一侧着地。
应该尽可能避免进行负重时的膝关节屈伸活动。
要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤,特别是搬抬重东西时更应该小心。
从事半蹲位工作或是常哈腰负重站起工作的人员,注意不要持续工作太长。
避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍,工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改成低坐位(坐小板凳),长时间坐着和站着,也要常常变换姿势,避免膝关节固定一种姿势而使劲过大。
走路的技能
可以发现各个地域的山民走路的时候就比如草上飞,其实可以发现,他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依托的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动超级小。
③要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。
女性应选择舒适的平底鞋,穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。
选择慢跑的,须选择一双好的跑步鞋,高强度训练者2-3个月换一双,中等强度训练者半年换一双鞋。
④每次训练前须热身,15分钟走和拉伸都是很好的热身方式。
练压腿时,不要猛然把腿抬得太高,避免过度牵拉膝关节。
练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要持续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。
⑤自行车运动很少损伤膝盖,但竞速和山地的会增加损伤。
骑自行车时,要调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或略微弯曲为宜,车座太高、太低或骑车上坡时使劲蹬车,对膝关节都有不良的影响。
⑥膝关节碰到酷寒,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,故在天气酷寒时应注意保暖,必要时戴上护膝,避免膝关节受凉,特别在夏天,不要贪凉。
⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好;避免在水泥地等硬地上跑步,跑步机应调整出一些坡度。
脚部着地时应先由脚随着地,依次由脚底、脚尖着地,让整个脚平稳地滚过地面,并避免跳跃。
有膝关节骨性关节炎的人,尽可能少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝关节的负荷过大而加重病情。
⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有必然的医治作用。
登山杖最好是用两根,一支带避振,一支不带避振。
不带避振的可作为背包的支具。
避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑,下山的冲击积累很大,脚踝,膝盖,腰椎,所以我习惯将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,比如四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
4.合理负重
负重超过体重1/4,就要从保护膝盖的角度控制节拍;超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。
可考虑利用登山杖及支具。
喜欢背大背包自虐的人,可能在几天内冲破自己精心保养的膝盖的经受力,落下连年都好不了的病根。
5.合理饮食应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补充蛋白质、钙质,避免骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节炎的症状。
英国谢菲尔大学的研究人员发现,绿茶中有两种化合物:
EGCG(有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”)和ECG(有译为“儿茶素没食子酸酯”),可阻碍破坏软骨的酵素生成,有助预防骨关节炎。
6.中药内服法
取丁香60克,木香60克,血竭60克,儿茶60克,熟大黄60克,红花60克,牡丹皮30克,甘草20克,共研细末,炼蜜为丸,天天早晚各服10克,黄酒送服,本方具有活血祛瘀,行气止痛之功效。
可选用中成药小活络丹口服,每次服3克,天天早晚各1次。
具有温寒散结,活血通络之功效。
中医以为,肾主腰膝,膝部的酸软无力与肾虚关系密切,可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。
最好是请教医生,辩证施治。
7.中药外治法
取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量,连须赤皮葱适量。
先将前八味药共研为细末,每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和,用醋炒热,布包,热熨患处,天天1次。
具有温经散寒,祛风静痛之功效。
取当归60克,乳香60克,血竭15克,儿茶60克,羌活15克,白芷30克,丹皮30克,骨碎补90克,红花60克,元胡60克,防风60克,上药共研细末用凡士林调成膏,天天外敷患处1次。
具有消肿散瘀,舒筋止痛之功效。
8.推拿按摩法
①患者取坐位,自患侧大腿至膝关节,拿捏数次,先使肌肉放松,然后在痛处用揉按手法,由轻渐重,最后再取轻手法,缓缓按摩3~5分钟,直相当节内没有发烧感为止。
②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。
③术者一手握着患膝正中,手指别离握住膝关节内外侧间隙处,另一手握住踝部缓缓拉直患肢。
④将患肢屈曲,尽可能使足跟接近臀部,随即伸直反复3~5次。
经上述手法推拿按摩以后,可减缓肌肉痉挛,增强局部血液循环,具有消肿止痛,解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。
9.运动后对腿部肌肉热敷。
10.膝盖内软组织查验方式:
平躺于床上,(若是只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿必然要伸直,不然没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿使劲,若是感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,若是疼痛猛烈,就是软组织老化了
11.膝关节一旦出现疼痛,就要踊跃医治,采取热敷、理疗按摩等简易疗法,即可控制症状,如疼痛仍止不住,则应看医生。
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