常见食品纤维素含量.docx

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常见食品纤维素含量

常见食品纤维素含量

常见食品的纤维素含量

麦麸:

31%

谷物:

4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片:

8-9%;

燕麦片:

5-6%

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类:

6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

（无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类:

笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。

其余含纤维素较多的有:

蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

菌类（干）:

纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为:

香菇、银耳、木耳。

此外，紫菜的纤维。

20%素含量也较高，达到．

黑芝麻、松子、10%以上的有:

。

坚果:

3-14%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、;10%杏仁

葵瓜子、西瓜子、花生仁。

含量最多的是红果干，纤维素含量接近:

水果大枣、酸枣、黑枣、其次有桑椹干、50%，樱桃、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

蔬菜中的膳食纤维

1、笋干：

笋干含有多种维生素和纤维素，具有防癌、抗癌作用。

发胖的人吃笋之后，也可促进消化，是肥胖者减肥的佳品

2、辣椒：

辣椒中含有丰富的膳食纤维，能清洁消化壁和增强消化功能，并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除，可降低血脂和控制胆固醇。

．

3、蕨菜：

其所含的膳食纤维能促进胃肠动，具有下气通便、清肠排毒的作用。

经常食用

还可降低血压缓解头晕失眠治疗风湿性关炎等作用。

其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动具有下气通便清肠排毒的作用经常食用还降低血压缓解头晕失眠治疗风湿性关节炎作用

蕨菜、菜花：

菜花的能量很低，膳食纤维很高，4对抵抗许多癌症都有帮助。

5、菠菜：

菠菜中含有的大量维生素和膳食纤维，能促进人体新陈代谢，延缓衰老，排除体内毒素。

菠菜中的膳食纤维能起到很好的通便作用。

常见的高纤维食品绿豆

绿豆营养丰富，其籽粒中含有蛋白质2.72.3倍，小米的，是小麦面粉的22%~26%倍，甘薯面的倍，大米的3.2倍，玉米面的3.0，谷，清蛋白15.3%4.6倍。

其中球蛋白53.5%1.0%。

，醇溶蛋白在绿豆蛋白质中，蛋白13.7%人体所必需的8种氨基酸的含量0.24%~2.0%，是禾谷类的2~5倍。

绿豆籽粒中含淀粉50%左右，仅次于禾谷类，其中直链淀粉29%、支链淀粉71%。

绿豆中纤维含量较高，一般在3%~4%，而禾谷类只有1%~2%，水产和畜禽类则不含纤维素。

燕麦叠燕麦的营养价值较高，籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物，栽培燕麦品种的蛋白质含量一般为13%~22%。

蛋白质的氨基酸含量均衡，组成比较全面，不随蛋白质含量而发生明显变化。

这种优质蛋白质对提高人体营养，增进智力与骨骼许多燕麦加工业发展很快，发育有良好的作用。

．

成加工制品如燕麦片、燕麦专用茶的上市销售，为人民生活中草药早餐、快餐，以及产妇、婴幼

儿的上好补品。

高粱叠折高粱籽粒含有丰富的营养成分。

据分析，籽，其中淀粉粒中干物质占总量的85.6%~89.2%，蛋白质含量含量65.9%~77.4%100每粗脂肪2.39%~5.47%。

8.26%~14.45%，仅次于玉米千焦耳，克高粱米释放的热量为360（362千焦耳），高于其它禾谷类作物。

高粱用做食物的历史久远，东北地区习惯将高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，一般做成高粱米干饭或稀粥，或与豆类混合做成高粱米豆干饭或豆粥。

黄河流域则习惯于将高粱籽加工成面粉，做成各种风味的面食。

荞麦叠折荞麦的营养价值很高。

据中国医学科学院卫生研究所对我国主要粮食的营养成分分析，每100克荞麦面粉含蛋白质10.6克，高于大米（6.8克，高2.5含脂肪;相似）克（9.9，与小麦面粉）克

含碳水化合物克）;（1.8（1.3克）和面粉于大米千焦耳。

荞麦的蛋白克，热量为1482.1372.2

含有人体必是可溶性;质以球朊蛋白为主，40%富含禾谷类粮食;种氨基酸，属完全蛋白质需8克，/100中较少的赖氨酸，其含量为740毫克倍。

倍，为小麦面粉的3是大米的2.7黑米叠折黑米外皮墨黑，质地细密，谷壳淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶莹，药味淡醇。

黑米营养价值很高，属高蛋白品种。

据分析测定:

含蛋白质9.56%~11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，还富含16种氨基酸，其中赖氨酸的含量比普通大米高出3~3.5倍，精氨酸高出2倍多，天门冬氨酸、苏氨酸等，其含量均显著超出国内其它大米的标准。

此外，有益于人体健康的其它营养成分，如维生素B1、B2和磷、铁、锌、铝、硒等多种矿物质的含量，亦大大高于普通大米。

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魔折

魔芋富含膳食纤维，能大量提供葡甘露聚糖，低热量，低脂肪，高纤维，有助人体消化，纤体美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纤维，多种氨基酸和微量元素，经常食用对人体好处很多:

（1）清洁肠胃，帮助消化，防治消化系统疾病;

（2）降低胆固醇，防治高血压;（3）防治肥胖，延年益寿;（4）对防治糖尿病有好的作用。

其余高纤维食物:

1.无花果。

无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。

它还富含钙、钾和镁。

研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。

如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

2.豆类。

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。

多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。

豆类消费越多，心脏越健康。

3.大麦。

大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。

大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康．

对降低直肠癌的风险和同时它还富含硒，有益。

促进甲状腺激素代谢有帮助。

膳食纤维许多人觉得茄子软乎乎的，4.茄子。

卡路里热量，就能提20很少。

其实茄子每提供所以茄子便于提供更克纤维。

因为热量低，供3多的膳食纤维。

同时，茄子的镁、钾、叶酸、C、维生素KB6、维生素的含量都很高。

5.梨。

一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。

除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

6.绿叶菜。

一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。

二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

粗纤维

粗纤维是植物细胞壁的主要组成成分，包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。

吃些含粗纤维的食物可以促进肠胃运动，可以一定程但粗纤维也能够阻是有益处的，度上帮助消化，

碍消化道内的消化酶与食糜接触从而降低养分此外粗纤维还能阻碍肠道对一些小分的消化率，

子养分物质的吸收。

人体第七大营养素折叠蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水，是人类维持生命和健康成长所需的六大营养素。

近年来，一种名为“膳食纤维”的物质正进入科学家们的视线，这是一类特殊的碳水化合物，它虽然不能被人体消化道酶分解，但因为有着重要的生理功能，也成为人体不可缺少的物质，被称为人类的“第七大营养素”。

随着人们生活水平的提高，对食品的要求越来越精细，所摄入的食物中，粗纤维的含量越来越少，现代“文明病”诸如便秘、肥胖症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等，严重地威胁着现代人的身体健康，在人们的食物中补充膳食纤维已成为当务之急。

科学研究证明，要保障人体健康，需要适量摄入膳食纤维。

适宜的膳食纤维摄入量，能帮助肠胃蠕动，促进食物的消化吸收；当人体摄入的营养膳食纤维还具有强大吸水性，

有利于粪过剩时，它能把过剩的营养带出体外，并由于它有庞大的吸附基防止便秘。

便的排泄，

团，能将众多有害、有毒的因子带出体外。

经常还能有补充膳食纤维，不仅能保持健康的体质，效预防冠心病、糖尿病等多种疾病。

相关食品叠折豆类玉米、小米、高梁、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌.

豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生菜类叠折黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋茄子、海带、香菜、芥菜、葱、牛皮菜、绿豆芽、紫菜、发菜、海藻等。

果类叠折苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝、果脯、杏干、梅干、橄榄等。

．

菌折

木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。

一些粗杂粮等等

适用人群

所谓粗纤维，就是膳食纤维。

含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。

其中，又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

前者如果胶、树胶和黏胶，它们可溶于水，主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。

而大多数膳食纤维都属不溶性，如纤维素和半纤维素等。

市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮，如玉米、麦麸、米糠等。

粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，但它能够对肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的预防和治疗作用。

粗纤维食品的主要消费群应该是成年人和老年人，吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准每人每天20—35克，多吃反而会降低其他营养素的利用率。

另外，粗纤维能够减少肠中食物残渣在人体内停增加粪便的体积，

留的时间，让排便的频率加快。

因此，孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人不要多吃。

现代营养学的研究表明，多吃粗纤维食物有4大好处：

一是改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；

二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；

三是降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；

四是控制体重，减少肥胖病的发生。

每天20克就够了