《体能概论》考试重点.docx
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《体能概论》考试重点
《体能概论》复习范围与重点
《绪论》
体能:
指运动员机体适应或能完成各种基本运动的能力,是运动员竞技能力的重要构成部分。
体能训练:
为提高运动员运动能力所采用专门的有针对性的训练。
体能训练的基本影响作用:
体能训练是竞技运动项目本质规律必须认识的环节,除了体能自身的因素外,还受到其他运动成绩制约的影响。
①运动项目的竞赛规则。
②竞技能力构成要素的主导性及体能构成要素的主导性认识。
③运动项目的能量代谢特点。
④运动项目的技战术特点。
⑤运动员的个体特点。
⑥场地、器械等训练条件。
当前体能训练的发展趋势:
①训练日趋科学化。
②训练日趋专项化。
3女子训练的“男性化”。
④训练负荷进一步增大。
⑤注重恢复。
⑥训练器材日新月异。
⑦训练理念与方法的不断创新。
《力量训练》力量:
人体肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力。
肌肉力量是人们完成各种动作的力量来源。
在以体能为主导因素的运动项目中,力量素质是决定运动成绩的关键因素。
力量素质是体能训练的核心,外国运动员特别强调有针对性的力量训练。
最大力量:
人体或人体的某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能
力,也是指参与工作的肌肉群或一块肌肉在克服最大内外阻力时,所能够动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥作用的能力。
快速力量:
又称为速度力量,是神经肌肉系统以最快的速度发挥最大力量的能力,也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。
力量耐力:
人在克服一定外部阻力时,能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。
也就是肌肉在静力性工作或动力性工作时,能够长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效率的能力。
力量素质训练原则:
①超负荷原则。
②负荷顺序原则。
③强度原则。
4频率原则。
⑤合理安排训练间隔原则。
⑥全面性原则。
⑦全幅度训练原则。
⑧针对性原则。
RM是最大重复次数。
(举例)7RM最大重复次数为7,也可指最大重复次数为7的极限负荷。
设计力量训练方按流程:
率、间歇)
5
④设计训练动作
安排练习次序
如何根据训练目标设定负荷和重复次数
分比。
RM连续体:
RM变化范围取决于训练目标。
5R昨重复5次,而
是最大重复次数为5的极限负荷。
训练中W7RM对最大力量最
有效,7~11RM对肌肉肥大最有效。
>13RM对肌肉耐力最有效。
1RM的百分比:
根据训练目标设定负荷和重复次数。
训练目标
负荷(%1RM
目标次数
肌力
>85
<6
单次努力项目
80~90
1~2
多次努力项目
75~85
3~5
肌肥大
67~85
6~12
肌耐力
<67
>12
二、增加负荷的时机:
2—2法则。
某一训练动作的最后一组,如果
10个一
能够在连续两次的训练课中,多能够做到比设定的重复次数多出2次
时,下次训练课就应该增加负荷。
例如,第一次训练课卧推
组,做了两组后,第三组做了12个。
第二次训练课卧推10个一组,
做了两组后,第三组又多做了两个即12个。
则第三次训练课要增加
负荷。
三、增加负荷的量:
根据运动员的状况与身体部位来确定。
运动员的状态
练习的身体部位
负荷增加的估计值
(Kg)
短小、瘦弱、较少训
上身
1~2
练者
下身
2~4
高大、强壮、较多训
上身
2~4
练者
下身
4~7
(此应用题需理解,结合实际)
Plyometrics训练(中文名叫“快速伸缩复合训练”):
其原理是肌肉
预先被拉长,然后快速收缩。
过程历经三个阶段①离心收缩,减速。
②缓冲(耦合时间)。
③向心收缩,加速。
这三个阶段共同构成拉长—缩短周期。
下肢Plyometrics训练负荷量:
Plyometric训练程度
动作完成量
新手
80到100
中阶水平
100到120
高阶水平
120到140
下肢Plyometrics训练动作:
低强度。
原地纵跳、收腹跳、单脚跳跃(起跳脚二落地脚)、少
量侧向移动练习。
中等强度。
单腿跳(起跳脚工落地脚)、连续跳跃。
高强度,冲击性练习。
跳深、跳箱、结合专项的练习、结合位置的练习。
抗阻练习+Plyometrics的周训练计划
日期
抗阻练习
Plyometrics
周一
高强度上肢训练
低强度下肢训练
周二
低强度下肢训练
高强度上肢训练
周四
低强度上肢训练
咼强度下肢训练
周五
咼强度下肢训练
低强度上肢训练
下肢Plyometrics渐进性训练:
以为期四周为例,每周参杂低、中、高强度练习,且以低强度动作开始,高强度动作结束。
不仅要训练前后移动,上下跳跃。
更要练习左右、斜向移动,旋转跳跃的能力。
《灵敏素质》灵敏素质:
在各种突然变换的条件下,不损失身体平衡、力量、速度
或身体控制能力,运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力,是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。
程序化灵敏:
一名运动员已经体验到施加于自己身上的技巧和压力,并意识到运动的形式和顺序。
随机性灵敏:
最难掌握的灵敏性的因素。
运动员要完成未知的运动形式和要求。
教练员可以辅助以视觉和听觉反应手段(更加接近实际比赛情景),以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做出瞬间的判断。
协调性:
人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。
提高协调能力的基本要求:
①训练手段新颖、多样。
②不断更新竞技专项中动作协调形式。
③遵循竞技专项的规律性。
④合理安排运动的负荷和休息方式。
协调的训练方法:
在运动中,协调性主要侧重于正确的生物力学动作。
通过把某个技巧动作分解为不同的部分,然后再逐渐组合,可以达到协调性练习的目的。
非常规动作训练法是发展协调能力的重要方法。
具体练习方法有:
不习惯的各种身体练习,各种侧向或倒退方向的跳跃练习,反向(镜面)完成动作,用劣势侧掷铁饼、踢足球。
灵敏训练的基本要求:
①要针对专项对灵敏的特殊要求安排灵敏训练。
2注意全面提高与灵敏性有关的各种专门的能力,为整体灵敏性的提高打好基础。
③根据不同训练过程的特点安排灵敏训练。
④注意与心理训练,思想教育结合起来。
⑤灵敏性训练安排一般在训练课的前半部分,运动员要保证体力充沛、精神饱满。
《能量代谢》需求分析:
项目的生物学参数包括心率、血乳酸、血糖、血尿素、肌酸激酶。
项目的运动学参数包括身体移动距离、不同速度跑动距离、运动时间、间歇时间、密度。
身体运动形式包括走、跑或慢跑、快跑、冲刺,专项动作。
能量代谢训练强度参数:
心率。
乳酸阈。
运动距离。
最大有氧速度。
心率:
有氧代谢能力训练时控制运动强度最常使用的参数。
心率和
VO2max(最大摄氧量)之间密切相关,尤其是运动强度在50%~90%
V02ma时。
靶心率的计算:
卡沃宁方法:
靶心率二(220—年龄一安静时心率)X运动强度+安静时心率
最大心率百分比方法:
靶心率二(220-年龄)X运动强度
在监控运动时的心率时,将靶心率除以6,得到每10秒的心率。
(年龄单位:
岁心率单位:
bpm运动强度单位:
%每十秒的
心率单位:
次)场地测试vV02ma)<最大有氧速度):
测试的步骤是①热身5~10min,强度为70%HR2ma)X最大心率贮备,HR2max=22-年龄)。
②测试,
需用100%最大努力程度。
1500~2000m跑或者背着GPS进行6min跑。
最后计算:
MAS(最大有氧速度)二距离(m)*时间(sec,秒)
LSD即持续训练法。
强度=70%VO2max〜80%HR2max量的距离
超过比赛距离,或者训练时间持续30min~2h,是典型的“聊天式训
练”。
法特莱克训练法:
有一定强度的快跑和恢复性慢跑之间交替进行,包括多个在斜坡上的轻松跑(70%VO2ma强度)和短时间快速冲刺(85%
~90%7O2ma)弊端是组织形式松散,运动员是以“凭感觉和个人喜
好”的方式进行训练。
Tabata训练:
即自身体重循环训练。
练习种类
组合形式
重复次数
1种
A
X8
2种
A+B
X4
4种
A+B+C+D
X2
每次运动20秒+间歇10秒。
训练进程:
逐渐压缩间歇时间。
训练目标:
单次高功率输出反复性高功率输出。
柔韧素质》柔韧素质:
指人体各关节的活动度,以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性与伸展能力。
肌肉拉伸的方法:
拉伸是提高柔韧性的主要方式。
拉伸需要运动员使身体的关节运动到活动范围受阻的地方,在这个受阻的地方施加一定的力以实现拉伸运动。
它包括动态拉伸,静态拉伸,弹性拉伸和本体感受神经肌肉拉伸(PNF)。
PNF拉伸方法(即本体感受神经肌肉拉伸):
包括被动的拉伸运动和
主动的肌肉收缩活动,它需要同伴帮忙完成。
用途有热身阶段,放松恢复阶段,一般性柔韧性练习手段,专门性柔韧性练习手段。
PNF拉伸的三种技术:
①静力~放松。
②静力-放松+拮抗肌收缩。
③
收缩~放松。
最后再静态拉伸30秒。
3收缩~放松。
先静态拉伸10秒,再向心收缩6秒,最后再
次静态拉伸,同时收缩拮抗肌30秒。
速度素质》速度素质:
指人体或者身体的某部位进行快速运动的能力。
对各种刺激快速反应的能力,快速完成动作的能力,快速通过某一距离的能力。
速度素质的种类:
速度素质分为反应速度,动作速度和位移速度。
反应速度:
人体对各种刺激信号(声、光、触)的快速应答能力。
动作速度:
人体或者人体的某一部分快速完成单个动作或成套动作的能力。
位移速度:
周期性运动(如跑步和游泳等)中,单位时间内人体快速位移的能力。
影响步长,步频的主要生物学因素:
跑速
快肌数量及面积
程的灵活性
动作频率的训练集中于脚步移动速度。
速度训练的基本原则:
①结合速度素质发展的敏感期进行针对性的训练。
②结合专项进行训练。
③在运动员心理、生理状态最佳时进行训
练,有利于形成快速能力的动力定型。
④速度素质的发展与力量、柔韧性、灵敏性等素质的发展水平有关,适当采用发展其他有关素质(如力量、柔韧等)的方法。
⑤速度素质训练是以大强度无氧代谢为主的活动,需以有氧代谢训练为基础。
⑥考虑女子的特殊身体特点。
速度障碍:
速度素质发展到一定水平,常会出现提高缓慢,甚至停滞不前的现象。
预防“速度障碍”的方法:
①加强基础训练。
掌握好基本技术,全面提高水平,扩大机体能力,为提高专项能力打下扎实的基础,推迟速度障碍的出现。
②训练手段多样化,以不同的节奏和频率完成动作,建立中枢神经系统灵活多样的条件反射,可以预防或减缓速度障碍。
如果已经出现了“速度障碍”现象,应有计划、有针对性地发展运动素质,改进运动技术,加大训练量和强度,加大刺激。
如上下坡跑、顺风跑、牵引跑等。
改变已形成习惯的动力定性,改变中枢神经系统的条件反射,建立新的条件反射。
上坡跑:
强度高。
角度3~7°。
要求跑动时保持正确的身体姿势和技
术动作,跑动距离30~50m注意的问题,速度降低10%斜坡超过7°
则不能保持合理的技术。
下坡跑:
理想的场地是20米平坦的地面冲刺(加速获得接近最大的速度),接着15米倾斜角度在3~7°的下坡冲刺(产生比正常条件下
更大的步长、步频和速度),最后是15米的平地冲刺(使运动员在没有助力的情况下,保持较高的速度)。
体能测试与评估》体能测试评估:
对运动员身体运动能力进行全面的检测与评定。
体能测试评估的科学性:
体现在①有效性,指一个测试结果在多大程度上反映测试的指标。
②可靠性,一个运动员在身体能力没有变化的情况下,进行两次同样的测试,如果测试的可靠性好,那么结果应该一样。
③客观性,指不同测试者对同一受试者进行测量,测量结果的
致性程度。
影响体能测试结果的因素:
①体重。
②肌纤维内型。
③运动经历和训练状态。
④环境因素。
体能测试注意的问题:
①健康和安全因素(意外事件)。
②测试者的挑选和培训(技术人员的事先培训)。
③记录表格(规范化、科学性)。
4测试方案、测试计划(流程化、可操作性)。
⑤测试约束,测试组合和多次测试要给充足的恢复时间(合理性)。
⑥测试顺序(科学性)。
⑦运动员对测试的准备(科学性)。
体能测试顺序:
①安静时的测试。
②非疲劳性测试。
③灵敏测试。
④最大爆发力与最大力量测试。
⑤速度测试。
⑥局部肌肉耐力测试。
⑦无氧能力测试。
⑧有氧能力测试。
(有氧能力测试最好安排在第二天进行。
否则,需要与前一项测试相差1小时。
)
BMI=^重-身高2,单位kg/m2
能够评价体重与身高是否合理对应。
不能评价脂肪,不适用于体格健壮的运动员。
BMI>25就属于肥胖。
25~30轻度肥胖。
30~35中等程度肥胖。
>35
严重肥胖。
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