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养生训
はつらつ養生訓 下方浩史(国立長寿医療センター疫学研究部長)(日経新聞・04--05年)
★少し飲めば益多く ――薄めてゆっくりと(04.8.15.)
貝原益軒は『養生訓』で飲酒について「少(すこし)飲めば益多く」などと考察している。
様々な酒があるが、強いものは飲み方を注意することか大切だ。
日本人は遺伝的に飲めない人が多い。
料理と一緒にゆっくり時間をかけて、おちょこのような小さな器で少しずつ飲む習慣が今も受け継がれている。
日本酒やワイン、ビールなどの醸造酒は、米やぶどう、麦などの原材料を発酵させ、それを絞って作る。
そのために原材料からの多くの成分がそのまま残っている。
ワインでは特に赤ワインで動脈硬化や老化を防ぐ抗酸化作用を持っている成分が多く、心臓病を予防するといわれている。
醸造酒には、こうした抗酸化物質が多く含まれている。
発酵させた後に熱を加え蒸留して作る焼酎やウイスキーなどの蒸留酒では、アルコールと水以外の成分は比較的微量である。
糖分は合まれず、カロリーが少ないため血糖値を急上昇させない。
糖尿病や肥満が気になる人は、飲むなら焼酎やウイスキーが適しているだろう。
特に単式蒸留法で作られる乙類の焼酎には抗酸化作用、血栓予防作用、血栓融解作用、免疫活性作用を持つ香り成分が多い。
焼酎は低濃度でも風味が保たれるため、お湯割りや酎ハイなど料理や好みに合わせた飲み方ができることも優れた特性だろう。
また、日本酒やワインのような醸造酒には多くの種類の成分が含まれるので、飲み過ぎると二日酔いになりやすい。
不純物が少ない蒸留酒は分解が早く悪酔いしにくいが、その分飲み過ぎることがあるので注意が必要だ。
このように、どの酒が良い悪いとは一概には言えない。
好みに合わせて飲むのが一番だ。
ただ、焼酎やウイスキーのような強い種類は、15%以下に薄めて飲む。
量も飲み過ぎない。
時間をかけて楽しみながら飲むこと、肴(さかな)をバランスよくとることが重要だ。
肝臓を休ませるために最低でも週一日は飲まない日を設けることも忘れないでほしい。
★婦女は内に居て ――運動習慣で健康美(04.8.22.)
『養生訓』(岩波文庫)では「婦女はことに内に居て、気、欝滞しやすく、病生じやすければ、(中略)身を労動すべし」とある。
江戸時代、良家の婦女は家にこもることが多く、運動不足などで病気になりやすかったのだろう。
正確な統計はないが、当時は女性の方が短命だったと思われる。
出産に伴って命を落とす女性も多かった。
地位も低く、病気になっても満足な治療を受けられなかった。
現代では女性の方が平均寿命が長く、性差は年々拡大しており今は約七歳である。
日本女性の平均寿命は世界一だ。
長生きにはなったが、女性特有の病気や障害があり養生が必要だ。
最近はダイエットによる若い女性の栄養不足が深刻な問題になっている。
貧血や低たんぱく血症の人も多い。
カルシウム不足、運動不足で骨が細く弱くなり、年をとった時にはちょっとしたことですぐに骨折するような体になってしまうだろう。
喫煙も問題だ。
子供を産み育てて次の世代へ受け継がせる役割を担っているのに、このような健康状態であることを考えると将来が不安である。
健康美の大切さを教えていくべきだ。
中年女性では更年期障害や子宮筋腫による貧血が重大な問題となる。
専門医にかかっての治療が必要になる場合がある。
女性特有のがんとしては子宮がん、乳がん、卵巣がんがある。
乳がんは胃がんを抜いて最も多く、毎年約三万人がかかり、年々増加している。
肥満やアルコールの飲み過ぎが乳がんの危険性を高めるが、逆に野菜・果物を多く取ることが危険性を下げるといわれている。
脂肪の過剰摂取が乳がんリスクを高めるという見方については最近の研究報告では否定的である。
乳がんはしこりがあるかどうかを自分で確認できる。
異常が見つかったら早く専門医を受診するべきだ。
高齢女性では骨粗しょう症。
もともと男性よりも骨が細いが、閉経で女性ホルモン分泌が急減すると骨量が低下し発症することが多い。
生涯を通してカルシウムの摂取や運動習慣を心がけることだ。
★魚毒を去り食気めぐらす ――香辛料で元気に(04.8.29.)
貝原益軒の『養生訓』では香辛料について、「食の香気を助け、悪臭を去り、魚毒を去り、食気をめぐらす」と指摘している。
ショウガ、コショウ、サンショウ、タデ、シソ、生ダイコン、生ネギなど、食欲増進のためいろいろな食材に相性のよい香辛料を使うことを勧めている。
こうしたものには食べ物の腐敗や酸化を防止する働きのほか、カビの繁殖を防ぐ効果などがある。
防腐剤や酸化防止剤などがなかった時代には食べ物の保存手段としても重要だった。
現代では益軒の時代とは比べものにならないほど数多くの香辛料が手に入る。
食事を豊かにするとともに、独特の香りが食欲を増進させる。
例えば、味気ない減塩食でも上手に香辛料を使うとおいしく食べられる。
東南アジアやインドなど暑さの厳しい国の料理には香辛料が効果的に使われている。
夏バテ防止のためにはトウガラシ、ミョウガなどを毎日の食事に取り入れてみるのもいいだろう。
ニラやネギ、ニンニクなどに含まれる香味成分である硫化アリルには夏に不足しがちなビタミンB1の吸収を高め、疲労を回復させる効果もある。
香辛料には発汗、血管拡張作用を持つものも多い。
消化酵素の機能を強めたり活性化したりする働きもある。
こうしたことから、中には漢方薬として古くから病気の治療に使われてきた。
トウガラシの辛み成分であるカプサイシンには皮下脂肪の分解を促進し、肥構を防止する作用があるといわれ、トウガラシを使ったダイエットも紹介されたりしている。
しかし、トウガラシがもたらす食後のエネルギー消費量はごくわずかで、それだけで減量に結びつくわけではなさそうだ。
ニンニクには強い抗酸化作用があり、がんや動脈硬化、老化の原因になる活性酸素を除く。
実験では発がん性物質の働きを弱めるほかに、がん細胞の増殖を抑制して死滅させるとの結果も出ている。
ただしトウガラシやニンニクなどは一般に粘膜に対する刺激が強い。
一度に大量に摂取すると胃炎を起こしたりするので注意が必要だ。
★風邪をふせぎ ――早めにワクチンを(04.11.7.)
季節の変わり目には体調を崩すことが多い。
急に寒くなるときには風邪にかかりやすい。
貝原益軒も『養生訓』の中で「風邪をふせぎ、(中略)痰咳(たんせき)のうれひをまぬかるべし]と注意を呼びかけている。
風邪は予防が第一だ。
ウイルスは低温、低湿の環境を好む。
室内の空気が乾燥しているとウイルスが長時間、室内を漂うことになる。
加湿器で適度な湿度を保つような工夫が必要だ。
なるべく人込みを避け、帰宅したらうがいを心がける。
のどの乾燥を防ぎ、手洗いして接触感染を防ぐ。
十分眠り、ビタミン類もたっぷり取ること。
治療は体を暖かくして安静を保ち、水分を十分に補給することが基本となる。
鼻水、のどの痛み、たんとせき、頭痛、発熱などに対しては、せき止めや抗アレルギー薬、鎮痛解熱剤などで対処するが、ぜんそく患者の場合は鎮痛解熱剤で発作を誘発することがある。
小児ではアスピリンで急性脳症の副作用を起こすこともある。
鎮痛解熱剤が必要な場合、最近は副作用が比較的少ないアセトアミノフェンを使うことが多い。
風邪はほとんどがウイルス感染である。
基本的に抗生剤は効かない。
しかし気管支炎、肺炎、へんとう炎やへんとう周囲炎などの二次性の細菌感染を起こすこともある。
こうした場合には迅速な抗生剤治療が必要になる。
アレルギー性鼻炎や肝炎などの初期症状では風邪と間違うことがあるので注意が必要だ。
この季節に怖いのがインフルエンザ。
高齢者などは死亡することもあるし急激に発症し、悪寒とともに38度以上の発熱が出る。
体がだるくなり、関節痛や筋肉痛、頭痛も起きる。
せき、のどの痛み、鼻水、くしゃみのような風邪症状を伴うことも多い。
抗ウイルス剤は発症48時間内に使わなければ効果が少ない。
迅速に診断するキットを準備している医療機関も多いので、疑いがあるときは悪化しないうちに受診する。
今年も流行が心配される。
予防にはワクチンの接種が効果的で、特に高齢者や心臓病やぜんそくなどの呼吸器疾患の人は早めに接種しておこう。
★五官の是非正すべし ――喫煙、耳にも悪く(04.11.28.)
『養生訓』では「五官の是非を正すべし」として、目、耳、口、鼻、体の「五官」は見る、聞く、言う・食べる、かぐ、動くという役割を担っており、しっかりした管理が大切と指摘している。
これらは老化とともに低下することが多く、日常生活を送るうえで大きな影響が生じる。
ここでは耳を取り上げてみる。
耳が遼くなったと感じる人は多い。
私たちの調査では40歳代でも約3分の1、60歳以上では半数の人が聴力障害を自覚している。
聴力検査の結果では40歳代で聴力が落ちたと思っている人の実際の聴力は、60歳以上で聴力は悪くないと思っている人の聴力よりもよい。
つまり年を取るほど障害の自覚が乏しくなっている。
また女性よりも男性の方が自覚に乏しい。
年を取ると聞こえにくくなってくるのは、主に周波数が4000ヘルツ以上の高音。
電子体温計のピッピッピッという音は高音なので高齢者には聞き取れない場合もある。
体温計以外にも警報音は高いものが多く、高齢者は聞き逃すこともあり、注意が必要だ。
老化による聴力の低下は男性の方が早い。
聴力の低下には神経そのものの老化や、鼓膜やその奥の音を伝える耳小骨の変化、聴覚に関する感覚細胞の脱落など、様々な原因があるとされる。
生活習慣も重要な要因で影響が大きいのは騒音。
生活環境や職場の騒音にも対策は必要だが、最近はヘッドホンを使って大音響で音楽を聴いている若者が多く、問題だ。
喫煙の影響も大きい。
若い人の場合は喫煙者と非喫煙者を比べても聴力の差はほとんどない。
しかし40歳代以上になると影響が表れる。
たばこの本数が多いほど、聴力の低下は強いことが私たちの調査で分かった。
特に女性でその傾向が強く、喫煙すればするほど聴覚の老化が加速される恐れがある。
ほかの危険因子としては高脂血症や糖尿病などがある。
これらは喫煙も含めて動脈硬化の危険因子とほとんど一致する。
加齢に伴う聴力の低下は、血管の老化と関係があるのではとも考えられる。
騒音に注意し、喫煙をやめて健康を守るように心がけよう。
★脂多き魚食ふべからず?
――毎日1回は献立に(04.12.12.)
貝原益軒は『養生訓』で「脂(あぶら)多き魚食ふべからず」と書いたが、今は魚の脂は健康によいというのが定説だ。
日本人が長寿なのは魚を多く食べていることも大きな要因といわれている。
北極圏に住む狩猟民族イヌイットの人たちには動脈硬化、脳こうそく、心筋こうそくなどが非常に少ない。
極寒の地では畑作は不可能で、野菜を食べる機会はほとんどない。
過酷な自然環境での狩猟生活によるストレスも多いだろう。
にもかかわらず動脈硬化に伴う疾患が少ない理由は、魚やアザラシを主食とする独特の食生活にある。
動脈硬化の予防に効いているのは、魚の脂に含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などだ。
これらはサバやイワシなどの青魚に特に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種で、血小板凝集による血栓症を防ぐ作用、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす作用がある。
EPAは現在では動脈硬化や高脂血症の治療薬としても使われている。
魚を食べることは脳機能低下や抑うつを予防する可能性もある。
オランダで45歳から70歳までの1613人を対象にした調査では、多く食べる人はそうでない人に比べて脳機能や敏しょう性が低下する危険がそれぞれ19%、28%少なくなっていた。
私たちは40歳から79歳の人を対象に心理テストを実施し、「抑うつがない」と判断された人を2年後に再調査した。
同時にその人たちが何をどの程度食べたのか、栄養摂取量のデータも調べ、魚介類の脂肪の摂取と抑うつの出現との関連を検討した。
魚からの脂肪摂取量が1日平均2.6g増えるごとに、2年後に抑うつ傾向になる危険が3分の1に減っていた。
また魚の脂肪を1日平均4.8g以上取っている人はそれ以下の人に比べて抑うつの程度が低いことも分かった。
魚の脂肪を4.8g摂取するにはサバなら30g、アジなら70g食べればよい。
そんなに大量というわけではなく、煮付けや焼き魚などの一食分で足りる量だ。
健康長寿のために毎日1回は魚料理を食べるようにしたい。
★ダイコンは菜中の上品 ――抗菌や消化作用(04.12.19.)
ふろ吹きダイコン、おでんなどダイコンがおいしい季節である。
他の食材と一緒に煮ることで味を変え、ダシのうまみをたっぷりと吸い取って昧が豊かになる。
冬の料理に不可欠な野菜だ。
おろして薬昧にも使われ、料理のアクセントにもなる。
現代は数え切れないほどの種類の野菜が市場にあふれているが、日本人が最も多く食べている野菜の一つだ。
貝原益軒も『養生訓』で野菜の大切さを指摘しているが、中でもダイコンは「菜中の上品也。
つねに食ふべし」と、体によいので毎日食べるべきだと強調している。
もともとは古代エジプトで栽培され、日本には弥生時代の昔に中国から朝鮮半島を経て渡来したようだ。
古代から日本人の食卓にのっていた野菜である。
昔から薬効の多いことで知られている。
まず抗菌作用がある。
「大根役者」という言葉があるが、ダイコンで食あたりを起こすことはないことから「当たったことがない役者」を意味する。
アブラナ科の野菜で、アリルイソチオシアネートという辛み成分が含まれており、これが抗菌作用を持っている。
また胃腸の働きを促したりたんをきったりする効果があるといわれる。
中国では古来やせ薬としても使われ、清王朝の王妃たちが愛用したという。
食品によるがんの予防を目指す米国では、特にアブラナ科の野菜が効果的であり積極的に食べるように国民に勧めている。
ダイコンは消化酵素のアミラーゼもたくさん含んでおり、糖質の消化の助けになる。
プロテアーゼやリパーゼなどたんぱく質や脂肪を分解する酵素も含む。
胃のもたれなどには最適だろう。
さらにビタミンCや同B1なども豊富。
食物繊維も多く、健康によい野菜の代表といってもよい。
葉も栄養が多い。
カロチンやビタミンC、カルシウムなどがたっぷりだ。
葉の炊き込みご飯を菜飯という。
豆腐に八丁みそをつけて焼いた田楽と一緒に食べる菜飯田楽は江戸時代から東海道の名物である。
食材を無駄なく使い健康を守る昔からの知恵を大事にしていきたい。
★酒気残らば… ――果物で糖分補給(04.12.26.)
年末年始はお酒を飲む機会も多い。
つい飲み過ぎてしまい、翌日につらい思いをする。
二日酔い、悪酔いの原因はアセトアルデヒドだ。
アルコールの分解過程で生じ、毒性、刺激性が強く、頭痛や吐き気、呼吸促進、動悸(どうき)などアルコール自体よりも強い生体反応を起こす。
アルコール性の急性胃炎も吐き気の原因だ。
肝臓でのアルコール分解が優先されて糖かできず低血糖となる。
脱水などのため頭が働かず、だるくて起き上がれなくなる。
二日酔いを避けるには、まず飲む量を控える。
空腹時の一気飲みは最悪。
濃いお酒は避けてゆっくり飲む。
辛い食品など胃の負担になる肴(さかな)は避けた方がよい。
たばこも胃への負担を増やす。
アルコールの吸収を遅らせるには少し脂っこい物を食べる。
炭水化物も有効だ。
二日酔いになったら、ゆっくり眠り体を回復させるのが一番。
横になることで肝臓への血流が増えてアルコールの分解が早まる。
二日酔い用の胃腸薬も有効だ。
酔いが残ったままでサウナや熱い風呂に入るのは勧められない。
心臓に負担がかかる。
アルコールには利尿作用があり水分とともにビタミンB群や同C、ミネラル類が失われる。
さらに嘔吐(おうと)を繰り返すと、ミネラルが大量に失われて脱力や不整脈の原因になる。
水分を十分摂取することが大切だ。
貝原益軒は『養生訓』で、もち、ダンゴ、果物、脂っこい物、甘い物などは「酒気残らば、(中略)飲食すべからず」と忠告している。
このうち、果物や甘い物はむしろ積極的に取った方がよい。
「酔い覚ましには柿」というように、柿、ブドウなどの果物やジュースで水分や糖分を補える。
果物からの果糖は吸収が早い。
ミネラルや糖分を含むスポーツドリンクも有用だ。
荒れた胃にはおかゆやスープを勧めたい。
嘔吐が続き何も口にできないときは点滴による補給が必要だ。
二日酔いに迎え酒をする人がいる。
一時的には神経をまひさせてつらい症状を和らげるが、胃は荒れて肝臓に大きな負担をかける。
結局、症状を長びかせることになる。
★睡をすくなくすべし?
――寝過ぎは逆効果(05.1.16.)
貝原益軒の『養生訓』では「睡をすくなくすべし」とある。
「ねぶり多ければ、元気めぐらずして病となる」とし、さらに「昼いぬるは尤(もっとも)害あり」と昼寝を禁じている。
これは正しいのだろうか。
十分な睡眠は体や脳を休めるためにどうしても必要だ。
特殊な病気や薬物によらない断眠の世界記録は11日間とされている。
断眠を始めるとイライラや疲労感が現れ、注意力が低下し、やがて白日夢を見るようになる。
脳や身体を休ませるためには長時間寝ればよいかというと必ずしもそうではない。
寝過ぎると熟睡した感覚がかえって減る。
一日のリズムを崩してしまい疲れる。
長く眠らなくても、すぐに寝ついてぐっすり眠り、気持ちよく目覚めることか疲労回復のためには一番よい。
ナポレオンやエジソンは3、4時間しか眠らなかったようだ。
アインシュタインは10時間だったという。
多くの人にとって7、8時間が最適だが、個人差は大きい。
40歳以上の人を対象にした私たちの調査では6時間未満の人は7.3%、9時間以上の人は7.0%だった。
ストレスなどで不眠となることは誰にでも起きる。
入眠障害は、25.3%、夜間覚醒(かくせい)は28.0%の人にみられた。
不眠が続けば体力も消耗する。
その場合には睡眠薬の服用はやむを得ないだろう。
だが頼りすぎるのは好ましくない。
薬の代わりの寝酒は夜間覚醒の原因になり、睡眠の質を悪くする。
昼寝はどうだろうか。
絶えず働いている脳を休ませるために、必すしも悪くない。
短時間の仮眠で脳の機能は回復する。
特に右脳の働きを高めてひらめきをもたらす効果もあるという。
しかし長時間ではかえってボンヤリ感が残る。
夕方に仮眠をとると夜寝られなくなる。
昼寝をするなら午後3時までに20分以内が望ましい。
昼寝をするかどうかも個人差が大きい。
私たちの調査では、休日を含めて昼寝やうたた寝をまったくしない人は41.4%だった。
個人のライフスタイルに合わせて最適な休養法を選びたい。
★五味をそなへて ――多種の物食べる(05.1.30.)
健康を守るためには、栄養のバランスの取れた食生活を続けることが重要だ。
バランスのよい食事を心がけるうえで大切なことは、「同じものばかり食べない」ということ。
長寿や健康によいといわれる食品でも、「これさえ食べていればそれで十分」というものはない。
多くの種類の食べ物を口にする方がよい。
貝原益軒も『養生訓』で「五味をそなへて、少(すこし)づつ食へば病生ぜず」と、いろいろな味や働きを持つ食品を少しずつ食べれば病気にならないとしている。
さらに肉でも野菜でも同じ物を続けて食べると害があると書いている。
多くの種類の食品を食べることで、栄養の偏りを避けるようにすることは重要だが、どんなに安全だと思われている食品でも病原体や農薬、化学物質などによる汚染、発がんの危険がまったくないとはいえない。
毎日の食事で食品の種類を増やすことによるリスクの分散も必要だ。
多彩な食生活を目指すための目安として「1日30品目」以上の食品を取るように心がけることといわれていた。
しかし厚生労働省の2000年に改訂された食生活指針では、以前の指針にあったこの「1日30品目」という項目がなくなった。
数え方も難しいし、実際に食品の種類を数えることは、それほど意味はない。
ふりかけのようにして、ほんの少量ずつを食べ30食品と数えても、決してバランスの取れた食事とはならない。
日本人の食生活の特徴は食材、調理法とも、世界のどの国と比較しても圧倒的に種類が多いことだ。
たとえば野菜や果物などの個々の食材でも、海外から入ってきたものをすぐ日常の食卓に取り入れている。
料理法をみても、洋風や中華風の料理を、家庭でも気軽に作って食べている。
欧米の人も各国の食材や料理を食べる。
しかし外食が中心で、自宅で外国料理を日常的に食べることはあまりない。
それに比べると、日本の食文化はバラェティー豊かといえる。
日本人が世界一の長寿であるのは、こうした食文化が重要な役割を果たしているのかもしれない。
★諸菓、成ざるを… ――果物で病気を防ぐ(05.2.6.)
南北に長い日本では、寒冷地から沖縄まで多様な果物が作られている。
海外からも数え切れない種類の果実が輸入されている。
果実は江戸時代の昔でも多く食べられていたが、その種類は今よりもはるかに少なかった。
貝原益軒の『養生訓』では「諸菓の核(さね)、いまだ成ざるをくらふべからず」などと、熟していないものは食べるなとか、柿やナシなどを食べる際の注意点を書いている。
現代日本の果物摂取量は、厚生労働省の国民栄養調査でも、長期的に減少傾向にある。
果物は1日200g以上食べるべきとされているが、日本人の摂取量は150g以下である。
特に20、30代では80g以下。
欧米先進国に比べて半分以下であり、アジアではフィリピンや韓国の3分の2程度という。
要因として考えられているのは①割高②当たりはずれがある③皮をむくのが面倒――などだ。
安く手軽に食べられ、コンビニなどどこでも買える菓子類やアイスクリームの方が好まれる。
果実の糖分による肥満や糖尿病への影響を心配する人もいる。
果実はビタミンC、同Aとカリウムなどのミネラル類が豊富。
食物繊維も多い。
かんきつ類や梅に多いクエン酸、りんご、ナシに多いリンゴ酸など有機酸の作用が最近は注目されている。
糖分は確かに多いが、果物の80-90%は水分なので一食当たりのカロリーはそれほど高くない。
果実の摂取が胃、食道、肺のがんなどを予防することは繰り返し報告されている。
動脈硬化の予防効果も知られている。
動脈硬化が原因で起きる脳梗塞(こうそく)では、米国で7万5千人の看護婦を14年間、4万人の男性医療従事者を8年間追跡した有名な研究がある。
それによると、果実の摂取量が多いほど発症率が低下していた。
かんきつ類のジュースを毎日一杯以上飲む人たちは、飲まない人たちに比べて発症が35%少なかった。
みずみずしい果物は若さと健康の象徴でもある。
季節の果物をたっぷり食べて健康長寿を目指そう。
★穀の養によりて ――長寿の秘密は和食(05.2.13.)
日本人が長生きなのは食生活が優れているからだといわれる。
日本の食事の大きな特徴は、米飯の「主食」、みそ汁やお吸い物の「汁」、魚や肉の「主菜」、野菜を主体とした「副菜」という独特のパターンがあることだ。
総エネルギーのうちたんぱく質が12%、脂質が25%、炭水化物が63%の割合で取るのが理想的なバランスとされているが、日本人の食事は先進諸国のなかでは炭水化物が多くて脂質か少なく、ほぼ理想的なバランスになっている。
これは和食を食べていることに由来する。
主食としてご飯を食べると、必要エネルギーの多くを炭水化物から取ることができる。
おかすからは、たんぱく質や脂肪、ビタミンなど必要な栄養素を摂取でき
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