锻炼的靶心 文档 4.docx
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锻炼的靶心文档4
加拿大WebberGlucosamine,Chondroitin&MSM维骨力
研究表明,运动强度的大小与心率的快慢是呈正比的。
这里面涉及到几个概念:
1.最高心率。
最高心率是运动当中允许达到的最高心率。
可以通过运动平板试验来获得。
2.靶心率,是指能获得较好运动效果,并能确保安全的运动心率。
一般把最高心率的60%~80%作为靶心率。
因此,我们又把靶心率叫做最适宜运动心率。
没有条件作运动试验的,我们可以通过下列公式获得,比如最高心率=220-年龄。
靶心率主要有四个算法。
第一是最高心率的60%~80%。
比如一个50岁的人,靶心率的范围是102~136次/分钟。
第二种算法是用170或180-年龄。
病人在50岁以上,如果有一些合并症,就用170-年龄;如果没有什么合并症就用180-年龄。
第三是靶心率=RPE×10,也就是用劳累计分×10。
比如劳累计分是12~13分,那么×10以后就是120~130次。
第四种算法就是最高心率减去安静心率,乘上0.6或0.8,加上安静心率。
这是靶心率的四种算法。
在临床当中最常用的是最高心率的60%~80%。
(三)运动的时间
可以从10分钟开始,逐步延长至30~40分钟,其中达到靶心率的运动训练时间必须是30分钟以上,一般不超过60分钟。
这时要身体力行,如果体力好,可以多运动一些时间,体力不好就少运动一些时间。
但是达到靶心率的运动时间,必须是在30分钟以上。
(四)运动频率
研究发现,运动间歇超过3~4天,运动锻炼的效果和蓄积作用就将减少而难以产生疗效。
因此说,提倡运动不应该间断。
一般认为每周运动锻炼5次是最为适宜的,如果身体条件比较好,可以坚持每天运动。
治疗颈椎病有一种运用头颅自身重量自我牵引颈椎的方法,首先是在长圆枕上加一个2~3cm厚的柔软薄枕,以保持头颅的正直。
仰卧时,枕在枕骨粗隆以下的枕部。
侧卧时,枕在耳垂以下的颈部。
此法理论上可以牵引的重力达2~3kg,有直接的治疗作用。
每天清晨做颈椎操比较适宜,因为每天清晨时颈椎表现出最大的稳定性,处于最佳的生理功能状态,该时进行颈椎运动疗效的训练,最不容易造成颈椎的慢性劳损。
(四)临床上常用的运动疗法
临床上常用的运动疗法包括抗阻肌力训练、“米”字操、常用办公室自我按摩操、简易颈椎操、颈椎保健操、颈椎病的自我治疗体操和颈椎病预防操。
1.抗阻肌力训练
双手十指交叉放在颈部,头用力向后伸,手用力阻挡,对抗用力,头虽没动,但通过两方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩;同样,我们可以用手抵住头的左侧,头向左偏,手与头相抵抗。
同理也可以左右旋转颈部,手放在脸颊施以阻力。
最后,用手揉按一下颈部肌肉,运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下,对颈部有很好的保护作用。
尤其适用于脊髓型或交感神经型颈椎病。
2.“米”字操
方式是以头“笔”,按以下顺序反复书写“米”字:
先写一横,头尽量由左到右画一横,头回到正位;再写一竖,头颈尽量向上方拉伸,自上而下画一竖线,头回到正位;头颈尽量向左上方拉伸成45度角,头回到正位,同法书写米字右上点,头回正位;头颈尽量向右上方拉伸,向左下方画一撇,头颈回到正位;头尽量向左前上方拉伸,向右下方画一捺,恢复头颈正位。
动作宜柔和,切忌用力过猛,每日做1~2次,以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。
3.常用办公室自我按摩操
颈椎病的自我按摩最好在晨起时进行,具体做法如下:
第一步:
用双手掌面分别搓脸的正面、侧面和而后各10次;
第二步:
将五指分开,,如梳头状自前向后疏10次;
第三步:
用双手拇指点揉双侧风池穴及其周围明显的痛点,约3~5分钟;
第四步:
用四指的指腹轮流按揉后颈部的肌肉,自上而下,约3~5分钟。
4.简易颈椎操
(1)预备姿势
头部正直,双眼平视前方,身体直立,双脚分开同肩宽,双臂自然下垂于身体两侧,然后按节拍锻炼。
(2)锻炼动作要领(六节)
第一节(1×8拍):
1~2拍:
在无痛下低头,下颌尽量触胸;3~4拍:
抬头恢复到预备姿势;5~6拍:
在无痛或微痛下头部后仰,下颌尽量向上挺;7~8拍:
头部前屈恢复到预备姿势。
第二节(2×8拍):
1~2拍:
头稍低,双手掌交叉放在前额部,低头时交叉的双手给一些抵抗力;3~4拍:
抬头、松手、恢复到预备姿势;5~6拍:
头部稍后仰,双手掌交叉放在头后枕部,头后仰时,双手给一些抵抗力;7~8拍:
头部前屈恢复到预备姿势。
第三节(3×8拍):
1~2拍:
在无痛下头部向左侧倒,左耳尽可能触及左肩;3~4拍:
头部正直恢复到预备姿势;5~8拍:
动作同1~4拍,但方向相反。
第四节(4×8拍):
1~2拍:
在无痛或微痛下向左转头,并保持身体在垂直轴上;3~4拍:
头面部转回前方,恢复预备姿势;5~8拍:
动作同1~4拍,但方向相反。
第五节(5×8拍):
1~2拍:
左手托住左面部给一些抵抗力,头部在无痛或微痛下尽量侧偏向左方;3~4拍:
头部正直,恢复到预备姿势;5~8拍:
动作同1~4拍,但方向相反。
第六节(6×8拍):
1~2拍:
左手托住左下颌给一些抵抗力,在无痛或微痛下向左转头;3~4拍:
头面部转回前方,恢复到预备姿势;5~8拍:
动作同1~4拍,但方向相反。
1~2次/日,每次5~10分钟。
5.颈椎保健操
第一节:
左顾右盼。
预备姿势为坐位或立位,两臂自然下垂(以下三节动作均同此,不另说明)。
动作要领:
上体保持端正不动,头颈尽量向一侧旋转,直到能看到肩部,要求做到颈部有酸胀感;3~5秒钟后,再恢复到预备姿势;然后头颈向另一侧旋转,要求同上,仅方向相反。
重复做5~10次。
第二节:
健侧牵伸。
动作要领:
头颈健侧缓慢地侧屈,保持片刻;由此姿势再稍加用力进一步侧屈一下,这时患侧可能突然感到舒松,或者手臂部有瞬时发麻感。
重复做8~10次。
第三节:
夹背牵颈。
动作要领:
两手叉腰,两臂用力向后,尽量使两肩胛骨靠拢,同时挺胸,头稍低,后颈项上拔;这样静止用力保持10秒钟左右;然后还原,要求做到肩胛部出现酸胀,颈项部感到舒适。
重复8~10次。
第四节:
抗阻后伸。
动作要领:
两手托枕颈部,头颈用力对抗两手阻力向后靠;静止对抗用力保持10秒钟;要求做到颈项部感到发热、酸胀,然后还原。
重复8~10次。
第五节:
与项争力。
预备姿势为两脚开立,与肩同宽,两手叉腰(以下四节动作均同此,不另说明)。
动作要领:
①抬头看天;②还原;③低头看地;④还原。
上身不动,抬头时吸气,低头时呼气,呼吸自然缓慢,并逐渐加深。
作用:
增强颈部肌肉力量。
可辅助治疗颈部扭伤、劳损。
第六节:
往后观瞧。
动作要领:
①头颈向右后转,眼看右方;②还原;③头颈向左后转,眼看左方;④还原。
作用:
同与项争力。
与项争力动作配合进行。
第七节:
前伸探海。
动作要领:
①头颈前伸并侧转向右下方,眼看前下方似向海底窥探一样;②还原;③头颈前伸并侧转向左前下方,眼看前下方;④还原。
转动时吸气,还原时呼气。
第八节:
回头望月。
动作要领:
①头颈向右后上方尽力转,眼看右后上方,似向天空观望月亮一样;②还原;③头颈转向左后上方;④还原。
转动时吸气,还原时呼气。
头颈转动时不必向前伸出。
第九节:
颈椎转环。
动作要领:
头颈向左、右各绕环一周。
作用:
同上,本势必须在上述四势轻松完成的基础上进行。
急性损伤慎用。
上述动作各操作10~20次,每日早晚各一遍。
6.颈椎病的自我治疗体操
第一节:
引颈运动。
预备式:
直立位,两脚开立与肩同宽,双手叉腰,拇指向后。
动作要领:
①向上引颈,同时头缓缓向左旋转至最大限度,目视左前方,然后还原。
②向上引颈。
同时头缓缓向右旋转至最大限度,目视右前方。
然后还原。
③向上引颈。
抬头望天至最大限度。
然后还原。
④引颈低头看地至最大限度。
然后还原。
反复2次。
第二节:
扩胸转项运动。
预备式:
直立位。
两脚开立与肩同宽。
两手虎口相对,掌心向前与肩同高,距离面部约20厘米。
目视虎口。
动作要领:
①掌变空拳。
掌心向前。
然后两拳以同水平高度向左右分到体侧。
同时扩胸。
头向左转。
视线穿过左拳心孔远视。
还原预备式。
②反复以上动作。
头向右转。
视线穿过右拳心孔远视。
重复做4~6次。
第三节:
拍肩转颈运动。
预备式:
直立位。
两脚开立与肩同宽,两手自然下垂。
含胸,目视前方。
动作要领:
①右手向左上摆。
掌拍左肩背。
同时头尽量转向左侧至最大限度。
左手向左后摆,随着旋腰向左侧。
②左手向右上摆,掌拍右肩背。
同时头尽量转向右侧至最大限度。
右手向右后摆,随着旋腰向右侧。
第四节:
擦颈项运动。
预备式:
直立位,两手指头插放在颈项后,掌面贴颈。
动作要领:
先左后右来回磨擦颈项。
用力适当。
使颈项部产生微热感为度。
反复进行16次。
7.颈椎病预防操
全套操包括头颈动作、肩部动作共7组。
第一组:
屈头颈。
①预备姿势:
站立位,两手叉腰;②前屈:
下颌对准胸部,还原;③后伸:
抬头,头后部对准脊背,还原;④侧屈:
头向侧倾,耳对准肩部,还原。
第二组:
转头颈。
①预备姿势:
站立位,两手叉腰;②头颈分别向左、右侧转动90度,还原。
第三组:
绕和绕环头颈。
①预备姿势:
站立位,两手叉腰;②绕:
分别向左、向右绕头。
头向一侧屈位经前绕至另一侧屈位,稍抬头;③绕环:
向右(左)绕环。
头从一侧侧屈开始,经前、侧、后还原的360度绕环动作。
在进行以上3组头颈动作练习时,锻炼的节奏由慢到快,活动范围由小到大,可以把不同动作类型和动作方法根据自己身体情况组合练习,每个动作初练时做3-5遍,逐步可增加到6~10遍,1~2次/日。
第四组:
提肩、沉肩。
①预备姿势:
分腿站立,两臂自然垂于体侧;②左肩上提、沉肩还原位;③右肩上提、沉肩还原位;④最后两肩同时提肩、沉肩还原位;⑤依次重复动作②~④。
第五组:
收肩、展肩。
①预备姿势;分腿站立位,两手叉腰;②左肩收肩、展肩,右肩收肩、展肩;③两肩依次收肩、展肩;④两肩同时收肩、展肩。
第六组:
绕和绕环。
①预备姿势:
分腿站立,两臂自然垂于体侧;②绕:
左、右两肩分别以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作;(水平面)③绕环:
左、右两肩分别以肩关节为轴向上或向下做360度以上的圆周动作。
(矢状面)
第七组:
振肩。
①预备姿势:
分腿站立,两手叉腰;②两肩做内收、外展的弹性动作。
注意做提肩、沉肩时要最大限度地上提和下沉;绕和绕环时,肩要放松,手臂要伸直,幅度要大些;振肩时要有一定的速度和弹性。
最好先练习单一动作,所有动作规范和熟练后,再进行肩部动作的组合练习,可增强练习效果。
初练时,每个动作可做3~5遍,以后逐步增加到6~10遍,组合练习时每个动作可重复1~2遍,再逐步增加到3~4遍,组合练习1~2次/日。
(五)颈椎病的运动处方的注意事项
根据不同类型的颈椎病采用不同的运动方式:
第一,颈型颈椎病:
可以进行一般的健身运动,其中应该着重做颈部的肌肉力量运动。
第二,神经根型颈椎病:
可以进行一般的健身运动,打太极拳、练气功,颈部的健侧偏和旋转运动。
第三,交感型颈椎病:
健身、健美等各项体育活动,水疗以调整植物神经。
肌肉负重的练习,任何方向的颈部运动,头颈部的自我按摩。
第四,椎动脉型颈椎病:
健身运动和一般的体育运动。
避免长期低头、用力或憋气的锻炼。
不宜饮酒,颈部禁止做极度的、急速的旋转运动。
第五,脊髓型颈椎病:
急性期不主张做颈部活动,尤其是不能做头部过伸或者过屈运动,颈部的旋转运动。
颈部的整个活动范围要小,强度也要小。
只能从事小范围的、短距离的运动,不宜做大运动量的、长距离的运动。
腰椎间盘突出症患者常存在腰背肌和腹肌肌力的减弱,影响到腰椎的稳定性,成为腰痛迁延难愈的原因之一。
只有腹肌与腰背肌保持适当的平衡,才能维持良好的姿势及腰椎稳定。
因此,当患者症状初步缓解后,宜尽早开始卧位的腰背肌和腹肌锻炼。
腰椎间盘突出症患者如能长期坚持腰背肌和腹肌锻炼,对预防腰痛的复发有积极作用。
通过运动疗法,可以有如下几点好处:
改善全身及腰椎局部血液循环,保证腰部肌肉和骨骼获得更多的营养和氧气;增强腹肌及腰背肌肌力,协调运动,纠正不良姿势,加强脊柱稳定性,矫正腰椎生理曲度,维持正常腰椎活动范围;消除疼痛,缓解肌肉紧张和痉挛;提高心肺功能,预防心肺、内分泌系统疾病;提高日常生活活动能力和工作能力增强信心,提高生活质量。
(一)常用的腰背肌锻炼方法
1.桥式运动
取仰卧位,双腿屈曲,抬起臀部,同时挺胸挺腰,犹如“半桥”。
以后随着腰背肌力量的增强可增加难度:
取仰卧位,用头、双肘及双足跟接触创面,做挺胸动作,最后过渡到用头、足跟接触床面,做抬臀挺胸动作,每个动作保持10~15秒,每次做10~15分钟,每天1~2次。
2.俯卧撑
俯卧位,用双手支撑床面,肘伸直,先将头抬起,随后上身抬起,尽量向后挺,头后仰,腹部尽量接触床面,坚持30~60秒,每天做15~20次。
3.燕式
俯卧位,两手和上臂后伸,躯干和下肢同时用力后伸上抬,两膝伸直,仅以腹部着床,使之成为反弓状,整个人体类似“燕子”形状。
每个动作保持5~15秒,重复6~20次,开始次数宜少,以后酌情渐增。
(二)常用的腹肌锻炼方法
1.仰卧起坐
仰卧位,双上肢平伸,上身和头部尽量抬起。
由于弯腰动作可诱发或加重间盘突出,因此应小幅度完成该动作,头和上身稍抬离床面即可,每个动作保持5~10秒,每组做10~20个动作,每天2~5组。
随着腹肌力量的逐渐加强,可以加大难度,如在前胸放置沙袋等重物。
2.下肢抬起
仰卧位,下肢并拢、伸直,同时上抬,至与床面成30度角后保持4~10秒,重复4~10次。
或仰卧位,下肢并拢,屈膝同时上抬,使双膝靠近腹部,然后膝盖伸直双腿并拢放回床面,重复10次。
随着腹肌力量增强,可在脚踝处安放捆绑式沙袋以增大难度。
3.仰卧压手
仰卧位,双下肢屈曲蜷起,两脚支于床面,将双手分别放在双侧骶髂关节(臀部与腰部交界处),用身体下压双手,每个动作维持3~10秒,重复10~20次。
4.躯干旋转
端坐位,双臂前伸与身体呈90度角,并分别向左右侧缓慢旋转,角度不限,重复20~30次。
或仍取端坐位,后背紧贴于靠背椅上,椅背要垂直于地面,然后做向左转身的动作,使左侧后背压紧椅背,维持10~20秒,重复10~20次。
右侧同理。
(三)核心肌群训练
Bobath球:
(1)仰卧,双足置于球上,将臀部抬起,身体保持平直。
球越小,难度越大。
(2)俯卧,双足置于球上,双手支撑床面,使双臂伸直。
球越小,难度越大。
跪于床上,左手及右膝支撑身体,右臂前伸,左腿后伸,与身体呈一条直线,平行于床面,反之亦然。
(四)有氧运动
包括慢跑、气功、太极拳、健身操、游泳等,既可增强腰椎的稳定性,又可改善心肺功能,增强体质,预防疾病。
可在以上几种运动中选择一项,长期坚持。
游泳对腰椎疾患的康复效果尤为明显。
运动强度应控制在有效心率范围内:
(220-年龄)×(65%~75%),心率为每分钟130~150次。
对于年纪轻、体力好的患者强度可适当加大,对于年纪大、体力差的老年患者,强度要适当减小。
如能长期坚持,有氧运动具有临床治疗无法取代的、持久的功效。
五、注意事项
1.腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主,不应马上进行康复锻炼,应待症状得到一定缓解后尽早康复训练。
2.进行腰背肌锻炼,必须充分调动患者的主观能动性,必须持之以恒,至少坚持锻炼一个月以上,才能收到良好效果。
并应养成坚持练习的习惯,在最大程度上减少腰痛的复发。
3.运动量要遵守循序渐进的原则,逐渐加大运动量要有个体化差异,每个人疾病情况不同,能力亦不同,因此运动量要因人而异,并以能完成动作但稍费力、轻度疲劳、经短暂休息即可恢复、不增加疼痛为原则。
4.运动时注意不要憋气,要均匀呼吸,以免肌肉紧张。
5.腰背肌与腹肌的锻炼比例一般应为2:
1。
若腰背肌力量很差,则应更重点锻炼腰背肌。
6.不宜做大幅度前屈弯腰动作,以防止间盘进一步突出,加重病情。
7.需穿着合体、舒适的运动服、运动鞋,否则可加重腰椎负担,甚至出现腰部损伤。
8.注意日常活动的姿势,尽量避免弯腰动作,尤其避免弯腰搬重物,应屈膝下蹲,靠近目标,直腰上提物体。
从平卧位到坐位应先转为侧身卧位,双腿放于床沿下,双臂交替支撑床面,然后坐起。
从坐位到平卧位,应先侧身,双臂支撑床面,将双腿抬上床面,再转为平卧。
9.应选择合适的坐椅及床:
座椅高度应使双足平放于地面,并承担一定的身体重量靠背应垂直于地面,使人坐上去后躯干、大腿、小腿、足应互呈90度角。
坐位时腰部应挺直,腰后部可放置一个小靠枕。
每端坐40分钟至1小时后,应下地活动放松或平卧几分钟,以缓解腰椎间盘压力。
床铺应平整,以偏硬为主,避免使用可使身体下陷的床垫。
平日的良好坐姿及夜间睡眠时腰椎正确的休息方式对防治腰椎间盘突出症具有非常重要的作用。
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