学校羽毛球兴趣小组训练计划.docx
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学校羽毛球兴趣小组训练计划
2015年——2016年羽毛球训练计划
训练时间:
每周二、三、五下午六点至七点
训练地点:
室内羽毛球场
训练教师:
体校教练
第一周:
思想教育,端正训练目的,明确训练任务
目的:
普及羽毛球运动,提高羽毛球运动水平,丰富学生的文体生活,同时为培训较高水平运动员参加小型比赛做准备。
任务:
①加强身体训练,全面发展身体素质,增强体质,提高身体各器官的机能。
②学习和掌握羽毛球运动的基础知识,技术和战术,提高运用能力,为不断提高羽毛球运动水平打好基础。
③为羽毛球运动的普及和提高培养优秀骨干。
④进行思想品德教育,培养优良的作风和坚强的意志品质。
第二周:
<一>暖身运动:
(1)颈部--作转头动作。
(2)手--先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍和反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
(3)腰--做前仰后仰动作后,再做转体和侧弯运动。
(这部份一定要做得确实,否则腰部扭伤是非常麻烦的。
)
(4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌和后肌舒展。
(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球和扣球动作。
<二>力量训练:
羽球的重量训练著重在手腕和腿,训练的项目则针对耐力、爆发力和劲道来强化自身的能力。
腿部
手脚间的协调性和爆发力 1分钟跳绳 3组/人
训练大腿和小腿的耐力 跑楼梯 体育馆楼梯上下5次一组4组/人。
小腿和膝盖无力 折返跑和蛙跳羽毛球场两边线折返2分钟2组/人
大腿和膝盖训练 深蹲起 一组30个 2组/人
第三周:
<一>暖身运动:
(1)慢跑一圈(田径场)
(2)颈部--作转头动作。
(3)手--先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍和反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
(4)肩带—双手颈后拉伸
(5)腰--做前仰后仰动作后,再做转体和侧弯运动。
(6)腿部--转脚踝
<二>球感练习
①颠球练习
②对空击高球练习
③对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>重量训练:
手臂--羽毛球掷远练习; 60个/人
手腕--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习 2组/人
第四周:
<一>暖身运动:
(1)绕田径场慢跑一圈
(2)颈部--作转头动作。
(3)手--先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍和反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
(4)肩带—双手颈后拉伸
(5)腰--做前仰后仰动作后,再做转体和侧弯运动。
(6)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌和后肌舒张。
<二>球感练习
①颠球练习
②对空击高球练习
③对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>专项步法练习
步法教学的要求是:
起动、移动、制动、回动快;调整及攻防转换好;前、后、左、右场连贯,快速移动合理。
跨步:
指向击球点迈出较大步幅的移动方法。
通常在上网步法的最后一步时使用。
垫步:
在移动到最后一步,和击球点尚有较短的一段距离时,用另一脚再加一小步的移动方法。
这一种步法比较轻捷、灵巧,不但能使移动的步数比较经济,而且,还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。
并步:
离击球点方向远侧的一个脚,向前一个脚垫一小步,同时前脚在其尚未落地时,又马上向前跨出的一种移动方法。
这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。
交叉步:
侧对击球点方向,两脚采用前、后交叉的移动方法。
这种步法的步幅较大,移动中身体重心比较稳定。
蹬跳步:
在移动到最后一步时,采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。
如网前扑球时,为加快速度抢点击球,后脚用力蹬伸,前脚呈弓步前跃;在后场突击扣杀时,先转体用垫步或并步移动,最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。
使用这种步法,要求协调性好,弹跳力强,在击球后还要善于控制自己的身体重心,以便连贯好下一拍的击球。
40秒/组,4组/人,快速,组间休息1分—2分;
听口令,看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动
第五周:
<一>暖身运动:
(1)绕羽毛球场慢跑10圈
(2)颈部--作转头动作。
(3)扩胸振臂运动
(4)体转运动
(5)腹背运动
(6)弓步压腿,侧压腿劲。
<二>球感练习
①颠球练习
②对空击高球练习
③对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>正手发高远球(以右手持拍为例)
站位靠中线,距前发球线约一米,左脚在前,脚尖指向球网,右脚指向右前方,两脚距和肩同宽,重心在右脚,左手持球托举在身体的右前方,右手持拍,自然屈肘于身体右侧,左肩对网。
左手放手使球自由落体,右手同时由大臂带动小臂,从右后方向左前上方挥动。
当球落到击球人手臂向下自然伸直能触到球的一刹那,握紧球拍,向前上方鞭打用力击球。
球击出同时,手臂向左上方挥动。
击球后,身体重心由右脚移至左脚,身体微前倾。
⑵正手击高远球(以右手持拍为例)
侧身左肩对网,左脚在前,右脚在后,身体重心在后脚上。
左臂屈肘,左手自然高举,右手持拍,手臂自然弯曲,将球拍举在右肩上方。
击球时,右上臂后引,肘关节上提,明显高于肩,将球拍后引至头后,自然伸腕。
后脚蹬地,转体收腹协调用力,以肩为轴,上臂带动前臂快速向前上方甩腕,在手臂伸直的最高点击球。
击球后,持拍臂顺势往左下方挥动并收拍至体前。
和此同时,左脚后撤,右脚向前迈出,身体重心由后脚移到前脚上。
两人一组,一发一接 每人发30次后交换 2组
1、发球注意对球落点的控制
2、击高远球注意步法的运用和击球点的控制
第六周:
<一>热身练习:
跑步+徒手操
<二>球感练习
一、用球拍捡球的练习
二、双人对打高远球练习
<三>基本技术动作学习
反手发后场平高场:
1准备姿势:
站在靠近前发球线,右脚在前,左脚尖侧后点地,重心放在右脚上;左手拇、中、食指握住球的羽毛处,置于腹前;右手肘稍向上提起,用反手握拍,以反拍面将球拍自然置于腹前持球手的后面,两眼正视前方呈发球前的准备姿势。
2击球动作:
左手放球的同时,持拍手前臂内旋,带动手腕展腕由后向前作回环半弧形挥动,击球时屈指收腕发力,用反拍面上方将球击出。
3.击球后注意将握拍姿势迅速调整为正手握拍。
反手发网前小球:
准备姿势、引拍动作一击球后的动作均和反的发后场平高球相同。
击球时靠手腕和手指控制发球的力量,以斜拍面向前轻轻推送切击球托,使球尽可能的沿网上方飞过并落入对方前发线线内。
<四>学生自由组合练习
第七周:
<一>暖身运动:
跑步+徒手操
<二>球感练习
①颠球练习
②对空击高球练习
③对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>基本技术练习
1、练习正反手高球
2、练习基本步法(步法分为:
1、上网步法2、中场移动步法3、后场步法。
步法的训练非常重要,所有步法在起动时大多是先起动右脚,步法的结束也在右脚上。
)
3、分组进行高远球的二人半场训练(1.分好组,最好是水平相当的同学进行搭配 2.教师来回走动观察,对动作有问题的同学要及时的指正并示范正确的动作。
)
4、分场分组进行教学比赛,让学生在比赛中去提高。
5、培养羽毛球裁判。
让学生不公能够熟悉规则,同时能够在平常的教学比赛或重要比赛的时候充当羽毛球裁判。
第八周:
<一>暖身运动:
慢跑+拿拍的拉伸运动
一、 复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、 练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、 颠球练习(找球感)
<二>基本技术练习
基本手法练习(挑球、吊球)
吊球技术:
1、正手吊球技术:
击球准备和前期动作同正手高球。
击球的关键主要在于:
击球点要比高球稍靠前一些,正手吊直线时,拍面正对来球,利用手指、手腕和前臂旋内的动作,挥拍轻击球托的后部或侧后部;吊对角线时,则用手指、手腕的力量,朝左前下方挥拍切击来球后部的羽毛和球拖
2、头顶吊球技术:
击球准备和前期动作同反手高球;不同点在于击球时拍面的掌握和力量的运用之。
吊直线球时,用球拍反面切削球托的后中部,向对方的右半场网前发力;吊斜线球时,用球拍反面切削球托的左侧,朝对方左半场网前发力3、反手吊球技术:
准备姿势和击球的前期动作和头顶高球基本相同:
主要区别在于,头顶吊直线球时,利用手指、手腕和前臂旋内的动作,由后向前下方挥拍轻击球托或羽毛的后部;吊对角线时,则利用手指、手腕和前臂充分旋内的力量,快速挥拍切击来球的左侧部的羽毛和球托。
头顶吊球时为使拍面能在击球瞬间转击到来球的左侧部位,提高动作隐蔽性,在击球的瞬间,应利用食指和拇指的捻动,使拍在后中滑动,突然变换握拍的方法。
引拍发力:
小臂发力向肩膀上方快速挥出,在肩膀的正上方停住,小臂内旋同时完全握紧球拍。
第九周:
<一>热身运动:
慢跑+徒手操
<二>加强球性练习
1.提高用球拍捡球的能力
2.两人对打后场高远球练习
3.用球拍接球让其在拍面上处于静止状态的练习
<三>基本动作技术的学习
一、 正手杀球的技术要领:
1.准备杀球之前先侧身,左脚在前,两脚的脚尖着地,用快速的后退步法后退,使击球点在右肩前上方。
因为击球点靠后的话就只能打高球了。
2杀球前身体后仰,基本成弓形,这样可以用上全身的力量。
3杀球前握拍一定要放松,手心和拍柄之间要有缝隙。
如果握拍一直很紧,手腕的力量就使不出来。
要在杀球的瞬间握紧拍子奋力杀球。
4杀球的瞬间靠的是手腕和手指(手指主要是食指)的爆发力,就像抽鞭子一样,这也是羽毛球所有后场技术都要注意的,和网球不同,绝对不要靠甩大臂来发力,否则球过去后没有速度切易使手臂受伤。
5起跳大约在球开始下落的时候,双腿要先保持微弯的姿势,靠脚尖登地的力量起跳杀球。
杀球后立即转身,左脚在后且先着地,右脚落地后即回到场地中心位置。
二、学生两人一组进行练习。
第十周:
<一>暖身运动:
慢跑+各关节和韧带的拉伸运动。
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
<二>基本技术练习
一、继续提高高远球的质量和吊球的质量
二、网前放球:
技术要领:
当球向右前场区飞来时,侧身向球的方向移动,最后一步在左脚后蹬,右脚向前跨的同时,上体前倾,向前伸臂递拍,左臂同时张开,当脚跨步着地时,也是球拍击到球的时候。
触球时,正拍面朝上垫球托的底部,主要靠手腕控制球拍向前上方轻轻一托,使球越网。
三.反手放网前球的动作要领:
当球向左前场飞来时,采用反手放网前球。
其方法和正手放网前球相似,不同点是,先向左前场转人体,向球的方向跨步,并及时转换成反手击球。
拓展练习:
对于技术动作较好的同学,可以在吊球时使用假运动,迷惑对方,使其对球产生误判,从而失去球的主动权。
第十一周:
<一>热身运动:
绕田径场一圈慢跑后做徒手操和各关节、韧带的拉伸动作
<二>球性练习:
1.网前小球
2用球拍接球,使其在拍面上处于禁止状态
<三>基本技术学习
正手搓球的动作要领:
1击球前,小臂外旋,手腕由后伸至稍内收闪动
2控制手腕和手指挥拍的力量和拍面角度大小
3击球时,加快挥拍速度,搓切来球的右下底部,使球旋转翻滚过网
反手搓球的技术动作:
1击球前,小臂前伸外旋,手腕由内收至外展
2搓球时主要靠前臂的前伸外旋和手腕由内收至外展发力
3以斜拍面由右向左切击球托的右侧后底部,使球旋转翻滚过网。
第十二周:
<一>暖身运动:
慢跑+徒手操
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
<二>基本技术练习
复习高远球、练习劈吊、学习挑球
反手高球
要求:
熟悉劈吊、熟悉挑球
<三> 教学比赛
1.分组分场地
2.轮流担认裁判工作
3.通过比赛,让学生总经经验,找出自己的不足之处并提出改进的地方。
第十三周:
<一>暖身运动:
慢跑+徒手操
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
<二>基本技术练习
练习劈吊、挑球、分组进行劈吊、挑球的综合训练
要求:
掌握正确的劈吊、挑球动作。
第十四周:
<一>暖身运动:
慢跑
一、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
二、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
三、颠球练习(找球感)
<二>基本技术练习
复习高远球、练习劈吊、挑球、学习放网球。
要求:
熟练的劈吊、挑球,挑球能够基本到位。
<三>学生自由分组进行教学内容的复习和巩固(教学比赛)
教师参加其中,通过教学比赛,使学生看到自己和教师间的差距,相互学习,共同进步。
同时,可以增加教师和学生间的友谊
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