小学跳绳校本教材.docx
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小学跳绳校本教材.docx
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小学跳绳校本教材
小学跳绳校本教材
第一课
教你一招
连续并脚跳:
两手握绳的两端,两臂自然屈曲,将绳置于体后,两手腕、手臂协调一致用力,将绳向上、向前抡起,当绳抡至头以上位置时,两手臂不停顿继续向下、向后抡绳,当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起,绳从两脚下抡转过去,两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳,绳接近地面的瞬间双脚继续跳起,连续做数次。
挑战一下
“滑雪跳”:
模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离(如此循环往复)。
跳绳攻略
科学热身:
跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来:
比如模仿单摇跳绳的跳跃动作。
运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态。
动作要领:
两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步,每条腿做30秒。
阳光小贴士
科学跳绳:
跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能,使胃肠蠕动和新陈代谢“提速”,同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼,使骨骼快速生长。
第二课
教你一招
加垫跳(1次):
两手握绳的两端,两臂自然屈曲,将绳置于体后,两手腕、手臂协调一致用力,将绳向上、向前抡起,当绳抡至头以上位置时,两脚原地跳跃一次,两手臂不停顿继续向下、向后抡绳,当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次,绳从两脚下抡转过去,连续做数次。
挑战一下
“铃跳”:
双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。
跳绳攻略
肩部热身:
将两手折至两肩,模仿皮划艇划桨动作,做30个来回动作30秒左右。
拉伸背部肌肉及肌腱:
站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。
阳光小贴士
左右脑“共同进步”:
跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合,跳绳能促进左半脑和右半脑的“共同进步”,培养身体的平衡感、协调性、敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。
跳绳时,两脚心不断地与地面“碰撞”,通过足反射区刺激脑下垂体,能增强脑细胞的活力,使跳绳者的思维反应能力和想像力得到“升华”。
第三课
教你一招
连续单脚交换跨绳跳:
两手握绳的两端,向前摇1次绳,两脚分前后依次跨绳;连续单脚交换跳短绳。
当绳摆至前下方时,一脚前摆越绳,绳击地时摆动腿落地、踏跳,另一腿后举。
当绳摆至前方时,后退再前摆、踏跳,如此交替进行。
动作要领:
每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。
抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。
挑战一下
“行进跳”——跳一下往前进一步,类似于跑跳。
以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒,双脚行进跳时则身体不能过度前倾,那样容易摔伤。
跳绳攻略
学会热身:
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。
双臂尽力往后拉。
坚持8-12秒,换腿再做一次。
阳光小贴士
跳绳者边跳绳边数数:
将所数的“数”与跳绳的次数建立起对应关系,把抽象的数字与实际事物联系起来,抽象记忆转化为形象记忆,有帮助跳绳者初步理解“数”的实际含义、形成“数”的概念,提高记忆力。
第四课
教你一招
向前摇绳编花跳——向前把跳绳摇到前上方时,两臂迅速体前交叉,同时经下向后快速抖腕,两立刻起跳,这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法,也称“死”编花跳。
挑战一下
“活花”:
就是两手臂在体前交叉编花,绳通过脚下后立即分开,再作一个直飞动作,就是隔一次跳编一次花,或者隔几次跳编一次花。
跳绳攻略
摇绳的方法:
向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。
阳光小贴士
跳绳能培养儿童的节奏感;能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识,儿童在跳绳过程中,有时是单人跳,有时是双人跳,有时是多人数,这有利于儿童形成准确的方位感。
第五课
教你一招
向后摇绳编花跳——向后摇绳编花跳也有两种跳法。
动作与向前摇绳编花跳基本相同,只是两臂交叉的时机(两脚跳过绳后,两臂有下向上在体前交叉)和摇绳方向不同。
挑战一下
死花(固定编花跳):
就是在活花的基础上,两臂始终在体前交叉靠手腕力量转动摇绳编花跳。
跳绳攻略
学会放松:
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。
保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。
坚持8-12秒,换腿再做一次。
阳光小贴士
跳绳能燃烧多余的脂肪:
如果孩子体重超标,跳绳能帮他轻松燃烧掉身上多余的脂肪。
因为,就运动量来说,每分钟跳120~140次,一个小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。
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- 关 键 词:
- 小学 跳绳 校本 教材