正确认识和运用人体必需的七大营养素.docx
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正确认识和运用人体必需的七大营养素
正确认识和运用人体必需的七大营养素
让食物变成你的药物,不要让药物变成你的食物。
——希波克拉底
根底营养是指人体活动所必需的营养素,包括7大营养素:
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
其中,蛋白质、脂肪及矿物质是构成人体细胞和组织的材料。
根底营养素对于身体的意义,相当于水泥、钢筋、木材和泥沙对于建筑大楼的意义,是不可缺少的。
一旦缺乏,会影响整个生命的质量,并可能随时引起各种疾病。
人类历史上,一次次的灾难证明了这些营养对人体健康的重要性。
例如英国海军因为缺乏维生素C而导致败血症,造成大量海员死亡,在饮食中添加含有维生素C的食物后这种情况才得以改善。
日本军队因为将饮食中的粗粮改为精制白米而导致维生素B的缺乏,引起脚气病而造成大量士兵的死亡。
根底,不是代表普通,而是代表必须,代表其他一切作用的根底。
人体需要46种必需营养素来完成身体的构造、身体运行的支持及生化反响的进展等。
7大营养素中,蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体需要的大量的营养素,叫做宏量营养素,而维生素和矿物质人体需要的量并不大,但缺一不可,称为微量营养素。
一、宏量营养素
1蛋白质蛋白质的功能是维持身体细胞的活动、组织的建造、修补以及生理功能的调节。
其主要来源于鱼、肉、豆、蛋、奶等。
它是生命构成的核心营养,人们对蛋白质的认识普遍缺乏。
蛋白质占人体重量的16%—19%,一个人每天需要多少蛋白质,要根据年龄、性别、劳动条件和健康状况而定。
一个鸡蛋约含有蛋白质6克,一升全脂牛奶含有的蛋白质约32克。
多数人蛋白质都严重缺乏,尤其是那些不吃早餐,中餐选择快餐的人士,蛋白质的缺乏,会很快显现出来,松弛的皮肤、疲倦的神情,都是蛋白质缺乏的表现。
人体如果缺乏碳水化合物或者脂肪不会危及生命,只要还有蛋白质就可以维持,因为蛋白质可以转化为能量供给给身体,也可以转化为脂肪。
但是,碳水化合物和脂肪却无法转化为蛋白质!
如果缺乏蛋白质,就算其他营养都很充足,人也一样会死亡。
蛋白质,作为营养的第一关键,是人们需要加强认识的。
实际上,许多营养学研究者对蛋白质的认识远远缺乏,且有许多误解。
吃再多的蛋白质,都不能代表蛋白质充足。
因为,这里有个消化吸收的问题!
必须以被人体吸收利用的量来衡量蛋白质的摄取量。
通常的营养书籍,仅用鱼、肉、豆、蛋和奶的摄取量来评估和说明一个人的蛋白质来源是否充足,这是不完整的。
因为这些食物都是较难消化的,需要良好的消化系统、足够的时间以及足够的能量来消化。
所以,有些人吃的肉是不少,但是身体还是缺乏蛋白质,这就是消化效率的问题。
蛋白质是构成一切生命的根底材料。
对人体来说,我们需要有22种氨基酸才能保证细胞的正常工作。
其中,有8种氨基酸是人体无法自行合成,必须由食物中摄取,称做“必需氨基酸〞,包括:
缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸和色氨酸。
儿童需要再加一种,叫组氨酸,这是因为儿童肠道发育尚未完全无法合成这种氨基酸。
含有8种必需氨基酸的蛋白质又称做完全蛋白。
资料说明:
这8种中如果缺少任何一种,其他的那么毫无用处。
就像一台电脑,缺少了一个零件,其他的都不能发挥作用,不完全蛋白质是无法构成人体细胞所需要的材料的。
蛋白质构成人体的细胞,在缺乏一种氨基酸的情况下,细胞就无法按照DNA指定的构造来完成构建,既无法帮助细胞生长,也无法帮助细胞修复。
剩下的氨基酸,只能作为废料转化为热量,这样的转化会产生许多垃圾。
另外的12种氨基酸是人体可以自行合成的,称做“非必需氨基酸〞。
人体可以利用碳水化合物、脂肪和其他氨基酸来合成这些非必需氨基酸,满足身体的需求。
许多营养学著作在分析食物成分的时候,把食物中所含有的蛋白质的量作为摄取量来计算,这显然是片面的、不科学的。
如果所摄取的食物不含有完全蛋白或者食物的搭配方式不能够组成完全蛋白,那么尽管已经摄取看似足够的蛋白质,却不能用于组织的生长和修补。
而完全蛋白,不仅要考虑来源是否充足,还必须考虑是否能够被正常地消化和吸收,也就是消化效率如何。
对许多人来说,奶类和肉类的摄取都只是得到进食蛋白质的数量,而不是真正被消化吸收进入血液的量。
那些体内缺乏可以代谢乳糖的酶的人,就不能很好地消化牛奶中的乳糖,他们会产生乳糖不耐受的病症,牛奶的摄取对他们来说不仅不能带来营养还成了身体的负担。
现代人在进食肉类的时候,经常不能充分地咀嚼进而造成进食的蛋白质虽然足够,而实际被消化与吸收的量那么远远缺乏。
对于那些习惯用数据来表达食物成分的人们来说,必须考虑到这个问题。
高蛋白质的食物不容易被消化和吸收。
许多人吃完饭,根本没有留足够的时间来消化和吸收,因此,蛋白质的消化吸收效率也都很低。
例如人们把黄豆磨成豆浆,制作成豆腐,都是为了帮助蛋白质更好地消化、吸收。
同样的原理应该推广到其他的含蛋白质高的食物中,所以烹饪肉食的时候,应该尽可能地将食物做成容易咀嚼的状态。
我主张增加搅拌机的运用,尤其是老年人和病人,他们的消化能力都较弱,要尽可能将食物处理成粉末、糜状以利于消化吸收。
我所倡导的营养早餐和养生茶对于人体提高蛋白质的利用效率就有着很好的作用,通过食物的搭配组合,再运用搅拌设备可以减少消化负担,同时也可以减少人体在消化食物时能量的损失。
适当地补充蛋白质粉,是现代生活的重要补充。
你可以看到,这样习惯坚持半年以上,你的精力、体力都会逐渐改善,很多亚健康状态以及慢性疾病的病症都可能因此而好转。
每一天人体都需要足够的营养物质参与身体的各种活动,否那么身体功能就会下降。
一旦蛋白质缺乏,身体细胞的活动、身体组织的建造和修补以及生理功能的调节将会出现问题,各种疾病可能会发生且难于恢复。
实际上,任何一种疾病的康复方案都需要蛋白质的持续补充。
蛋白质参与人体各个组织器官的构建,可用来制造肌肉、血液、骨骼、皮肤和许多其他的身体器官。
作为长期的能量仓库,在需要的情况下,1克蛋白质可以转化提供4千卡的热量。
例如如果你在紧张状态下,身体需要的热量来源缺乏,并且需要迅速制造更多的热量时,就会通过将蛋白质转化为热量来弥补缺乏。
而如果需要的热量是400千卡,转化需要约100克的蛋白质,那么就会破坏身体的内部组织,如果这样的情况持续发生,体内储藏的蛋白质将被不断破坏,黏膜、肌肉甚至器官内的蛋白质都会被不断地借用而消耗掉,身体的损害就会越来越大。
所以经常处于应激状态下的人,需要的蛋白质须额外加大许多。
每日摄取的蛋白质量应该相当于全天热量摄入总量的10%至12%,用以保证不同情况下人体的需求。
在计算蛋白质摄取的时候,不应只考虑身体的正常需求量,还要考虑到面临突发的紧张状态时,如生气、愤怒等这些情况下的身体消耗是正常状态下的几十倍。
均衡的营养概念并不单是指维持生存的需要,而是实际身体状况的需要。
有一个奇怪的现象,就是许多人担忧的营养过剩的危害。
我始终认为,现代人的饮食构造根本不可能出现真正的蛋白质营养过剩,只可能存在热量过剩、糖过剩及加工食物的化学添加物过剩。
许多人看起来吃了很多,但如果经过实际的分析就会发现,食物里面的真实内容不过是大量的碳水化合物罢了,即使是西方人所吃的肉都是很有限的,蔬菜和水果的摄取量更是极为有限。
人们经常在吃有害的垃圾食物的时候,多吃一包、一碗、一把都不担忧过量,却在补充对身体有用的营养的时候,加一颗、一勺就小心翼翼。
很多人夸张了营养过剩的风险,却忽略了营养缺乏更加危险。
对于身体本身所认识的食物分子来说,身体有绝对的处理能力,过剩时身体会通过各种排泄方式排出。
而一旦少了,就意味着身体的各种工作就会受到影响,损害开场形成并开场积累,也就构成了疾病的开场。
蛋白质由各种不同的氨基酸组成。
人体的消化过程首先是将蛋白质分解成氨基酸,再由人体将各种氨基酸重新组合成人体需要的各种蛋白质,在机体内发挥不同的成效。
完整的氨基酸组成才可用来组成新组织或修补旧组织,也可形成重要的酶、荷尔蒙及跟疾病作斗争所需要的抗体。
不完整的氨基酸只能作为热量的来源,而无法参与身体的构造与修复。
如果你吃的食物多是由不完全蛋白质所组成,那么身体的修复能力就会很差,修复的速度也会很慢。
当身体细胞损害的速度大于细胞生长修补的速度时,衰老和疾病就开场了。
因此人体必须从膳食中获得足够的完全蛋白,才能满足人体生长与组织修复的需要。
不完全蛋白的摄取量再多,只要缺少任何一种必需氨基酸,都无法用于生长与修补。
这样,人体每天的损耗就无法得到及时的修补而导致衰老和疾病,同时不完全蛋白的过量摄取又会给身体带来负担。
通常情况下,不完全蛋白将被转化成热量。
现代人靠食物来提供充足的蛋白质存在困难。
我们的生活方式造成饮食构造不合理,同时食物的不充分咀嚼也可导致蛋白质难以被利用,如果食用过多的不完全蛋白质反而造成身体的负担,毒素难以排出。
一些大型的营养食品制造公司正是将大豆和牛奶中的蛋白质有效地别离和水解,然后进展重新的配比制作成蛋白质粉,使人体能够更好地吸收利用,这是一件很有意义的事。
缺乏蛋白质或氨基酸会导致肌肉疲软、工作无力、记忆力衰退甚至丧失以及各种生理功能的衰退。
另外,各种腺体所分泌的荷尔蒙也都需要蛋白质参与制造。
适当地补充这一类的膳食补充品,对于提升免疫力、抗疲劳以及身体各个组织的修复都有积极的意义。
蛋白质是生命的核心,身体的每个细胞都是由蛋白质构成的。
蛋白质用于构造和修复皮肤、指甲、头发、血管、骨骼、神经、五脏和六腑,以及每个红细胞、白细胞、免疫细胞、抗体、酵素、荷尔蒙及各种生化因子。
所以,我建议已经出现亚健康状态、慢性疾病的病人,都必须有方案地进展优质蛋白质的补充。
生活中的损耗会使一些细胞受损,身体中蛋白质每天都会消耗一定数量,因此必须及时补充。
皮肤、头发、指〔趾〕甲、咽喉、肾脏及血液等都由蛋白质构成,需要补充的蛋白质剂量在很大程度上取决于人的年龄和身体的条件以及每天的压力。
你也可以从肉类和蔬菜中获取蛋白质。
蔬菜、种子和壳物叫做不完全蛋白质,它们缺乏某些氨基酸,需要进展搭配才能够满足身体的需求。
如果正确选择含有不完全蛋白的食物,彼此可以互相补充,使其可利用的综合蛋白质变成完全蛋白质。
大豆是蛋白质的最正确来源之一,它的氨基酸含量比肉类和蛋类都高,但是由于它缺乏一种氨基酸,也是不完全蛋白质。
大豆所缺的这种氨基酸,可以通过参加少量小米和黑米来弥补。
小麦胚芽粉以及酵母粉那么富含丰富的优质蛋白质。
素食者如果没有从各种植物蛋白质的结合中摄取完全蛋白的话,就有可能患各种腺体疾病,免疫机制也会受到破坏。
同时血液中所携带的各种抗体是抵抗疾病的屏障,这些抗体都需要由蛋白质来制造。
生蛋白质比熟蛋白质的生物价值更高,这是因为生的蛋白质食物含有相应的可以帮助消化蛋白质的酶。
如果不吃熟动物蛋白质而是吃搭配完整的植物蛋白,你只需要一半量的蛋白质就足够了。
蛋白质的作用如下。
(1)维护身体组织。
(2)制造身体新组织,包括皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉和器官等,也可促进身体生长。
(3)产生抗体,增强免疫力,抵抗细菌和感染。
(4)调节人体内的水分平衡。
(5)帮助输送氧气和养分。
(6)提供能量。
如果蛋白质缺乏,就意味着会发生上述各个生理变化,也意味着很可能产生相应疾病。
肉、鱼、家禽、奶类和蛋类等动物性蛋白质含有足量的必需氨基酸能提供人体所需,属完全蛋白质;而蔬菜、谷物、豌豆和扁豆等植物性蛋白质只含局部的必需氨基酸,属非完全蛋白质。
两种非完全蛋白质一同进食,可能会得到所有的必需氨基酸形成完全蛋白质,因此这两种非完全蛋白质叫做互补蛋白质,如红豆和糙米饭、糙米饭和豆腐等。
此外,在不完全蛋白质中参加完全蛋白质,也可以产生更多必需氨基酸。
进食的时候可按个体情况选择食物以获取均衡、适量的氨基酸。
成胶质是保护皮肤的蛋白质,可使皱皮变得平整光滑,使人显得年轻,但它需要足够的蛋白质和维生素C来构成。
植物蛋白可预防成胶质缺乏,含有成胶质的食物有各种坚果、花生、葵花子、芝麻仁、干豆、麦芽、橄榄和洋梨等。
含成胶质的食物跟维素C一起食用是保持皮肤平整光滑的关键。
要想使干瘪的皮肤变得饱满,可取一小杯番茄汁,加进1/2茶匙蛋白质粉和酵母粉,充分搅拌后加200毫克维生素C,再补充一片1.2毫克的维生素B和一片钙镁合剂,临睡前饮用,效果良好。
人体消化食物,酶是必需物质。
一切食物必须通过酶的作用而变成乳状液体后,才能被吸收进血流中。
酶依靠微量的维生素和矿物质才能起作用,没有酶消化就无法进展。
酶会受到化学添加剂、色素、药品和合成荷尔蒙的干扰。
药品会阻碍某些对酶发挥作用而至关重要的维生素参与活动,盐、佐料和刺激品过多也会减弱酶的作用,无机氟是的阻碍酶发挥作用最强烈的元素。
酶具有抗病的能力,对于缺乏酶的现代人来说,运用搅拌机对食物进展处理有利于减少身体对酶的需求量,每天喝一杯新鲜的蔬菜、水果汁,有利于补充酶的成效。
在身体活动过程中,有多少种不同的酶在起作用现在还没有确切的认识,估计约有15万种不同的酶,每种都有自己的作用。
蛋白质、维生素B缺乏对酶的合成和成效的发挥影响最大,保证完整均衡的饮食补充才有足够的养分来制造这些酶。
缺乏蛋白质的后果
(1)总体而言,蛋白质的缺乏会导致代谢率下降,生命脆弱而易病,同时身体会堆积大量死细胞而引起炎症。
(2)身体缺乏蛋白质导致身体的损耗无法及时修补,进而造成各个部位器官的疾病。
(3)各种酶、荷尔蒙无法制造而引起生理功能紊乱。
(4)骨骼、肌肉和血管的松弛。
(5)儿童及青少年缺乏蛋白质可引致发育受阻,体型变得异常矮小。
(6)抵抗力减弱,出现消瘦、腹胀水肿、神情呆滞和活动能力缺乏等现象。
(7)孕妇缺乏蛋白质可引致胎儿发育受阻。
蛋白质的摄取利用需要增加维生素B,另外还要注意酵素的补充。
优质的蛋白质通常有3个关键,一是去除了嘌呤物质;二是将蛋白质水解成为氨基酸,以利于消化吸收;三是吸收率超过98%。
2脂肪脂肪的功能是维持身体细胞的活动、身体组织的建造和修补以及生理功能的调节。
来源:
油脂类〔如植物食用油、脂肪、坚果类和奶制品等〕。
和蛋白质一样,脂肪参与身体每一个化学反响以及所有生理构成。
这样也意味着身体任何部位的疾病,也需要通过增加脂肪来帮助修复。
脂肪的重要性被大大无视。
人们因为肥胖和心血管疾病而害怕脂肪,这是错误的观念。
食物中的脂肪需要人体的胆汁来协助消化,同时还需要脂肪酶参与分解。
经过消化的脂肪在肠道被淋巴细胞吸收,并转运到肝脏,这个过程,使得脂肪被分解成为很小的分子状态,根本不会造成血管阻塞〔胆固醇也是如此〕。
许多人担忧心血管疾病、肥胖而不敢吃肉及高脂肪的食物,这是片面的。
人体有两大重要的排毒系统:
一个是水溶性毒素的排放,由人体肾脏排除;第二个是脂溶性的毒素,经过肝脏分解排除。
而肝脏要分解的脂溶性毒素只溶于脂肪,如果脂肪摄取缺乏,就很难分解这些毒素。
现代的化学毒素,如:
药物、农药、化肥、香精、色素和防腐剂几乎都是不溶解于水,只溶解于脂肪。
所以,如果你想躲避各种化学伤害却没有摄取脂肪,那么各种化学物质就会在你的身体内积蓄起来。
脂肪作为人体器官以及细胞构成的重要组成局部,对人体的健康与长寿有着极为重要的意义。
同时,脂肪的供给与正常运用关系到大脑及神经组织的运转与修复,同时也可参与各种荷尔蒙的制造,从而影响内分泌平衡。
人体所需要的维生素中,有一大局部都是只溶解于脂肪中的,比方维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
如果缺乏脂肪,这些维生素将不能被溶解进而不能为人体所利用。
维生素A可影响人的眼睛、黏膜和绒毛组织的健康,也被人体用于微循环的抗氧化。
维生素E影响人的生育,可以用来保护血管。
维生素D用于帮助钙的利用。
维生素K用于制造血小板。
作为人体正常活动所需的重要养分,脂肪一直被世人议论纷纷,很多人由于担忧肥胖、高血压、冠心病和中风而限制脂肪的摄取。
但大多数情况下,米面的过度摄取才是造成肥胖、高血压、冠心病和中风等现代文明病的关键。
纯粹的脂肪采源,如果未经烧烤、煎炸且未遭到破坏,既不容易过度摄取,也不容易造成危害。
事实上只要未被高温破坏,即使是动物脂肪也不易造成人体血液的过度黏稠。
首先人体会自动限制你的食欲,一旦过多摄取动物脂肪身体马上就会产生排斥,使你对脂肪类食物产生排斥,这就形成了身体自动的保护屏障。
消化后吸收的脂肪是经过酶处理的,其分子颗粒较小,而由人体多余的热量转化而来的脂肪是未经消化系统处理的,分子较大,反而会更容易造成血管阻塞而产生血管方面的疾病。
很多人经我介绍后,增加脂肪摄取后因为脂肪的存在大大增加饱腹感,减少了进食量而体重减轻了许多。
同时由于脂肪的消化需要三四个小时,因而减慢了胃的排空速度,从而相对稳定了血糖浓度。
食物中消化吸收的脂肪是经过酶处理后再经由肠道吸收的,脂肪分子状态较小,可以在血液中顺利流通。
而由过多的糖导致人体快速产生多余的热量所转化而来的脂肪,未经消化处理,分子较大,血液的黏稠度因此会迅速升高,并且会直接进入血液循环,相对会更容易造成血管阻塞,产生血循环方面的疾病。
如可引起血栓,也更容易阻碍血液的运行,引起高血压及冠心病。
当然脂肪也不可以不加限制地摄取,人体的生物设定会自然阻止人体过多地进食脂肪类食物,不必过分担忧。
脂肪酸分为不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。
20世纪初,营养学家认为脂肪除了提供能量和作为脂溶性维生素的载体以外,没有什么特别的营养价值。
现在我们知道脂肪是细胞构造的组成成分。
食物当中存在着叫做脂肪酸的某些物质,其中有许多种可以在体内合成,但是有3种是不能合成的,必须从膳食中获取。
这3种脂肪酸是:
亚麻酸、亚油酸和花生四烯酸,它们被称做必需脂肪酸。
未加工的种子,诸如葵花子、芝麻仁、各种坚果、鳄梨还有全谷等,都是这些不饱和脂肪酸的最正确来源。
胆汁的正常分泌也需要脂肪。
如果长期缺乏脂肪的摄取,胆汁分泌就会减少,从而造成胆汁浓度相对增加,进而造成胆结石。
人体需要水,但却不能直接从皮肤吸收水;人体需要蛋白质,却也不能够从皮肤直接吸收蛋白质。
但是在经过几亿年的进化后,人体却保存了一个特殊通道,这个通道就是允许皮肤直接吸收油脂。
所以古印度的阿育吠陀医疗体系中,大量地运用了油脂来协助放松身体、改善皮肤和调理疾病等。
用橄榄油、蜂蜜和小麦胚芽油,再加适当的矿物质和维生素就可以制作出很好的抗衰老的皮肤护理制剂,比许多著名的美容产品要好用得多。
3糖类〔碳水化合物〕功能:
维持身体细胞的活动,但它不参与身体组织的建造和修补以及生理功能的调节。
来源:
五谷类、水果、蔬菜和精致白糖等。
糖类分为单糖和多糖。
蔬菜、水果提供的糖是单糖,又叫根本糖,这样的糖,甜度越高,糖度往往越低。
由于分子比拟小,可以很容易地进出细胞,所以也可参与细胞内部的运转,而且不需要胰岛素的帮助就可以被细胞利用,具有抗衰老的作用,可以直接为细胞提供能量。
另外在转化为热量的过程中,不需要消耗身体的大量养分和氧气,是最好的食物来源并可以通过肝脏转化为肝糖而存储下来,成为身体能量的储藏。
碳水化合物是糖类的总称,是提供人体热量的直接来源,同时有助于脂肪和蛋白质的吸收利用。
但是碳水化合物并不参与构成人体的组织,也就是说一旦人体生病,组织受损,碳水化合物并不能用来修补组织。
碳水化合物主要来源于五谷、蔬菜和水果等。
中国人的饮食主要是白米饭和面食,而白米饭和面食是提供碳水化合物的主要来源,这种饮食习惯对中国人产生了巨大的影响。
米、面经过了精细加工,损失了大量的蛋白质、维生素、矿物质和纤维素。
米、面中大量的淀粉迅速地在酶的作用下转化为葡萄糖,这样的饮食所提供的碳水化合物等于是直接提供了大量的糖分,而没有提供帮助运用糖的营养素。
多余的糖不能被有效地利用,就会被迅速转化成脂肪堆积在体内。
同时淀粉在消化过程中又会消耗体内大量的蛋白质、维生素和矿物质等。
这些珍贵的营养素被用于产生各种消化液,比方唾液酶、淀粉酶和胃酸等,以帮助米、面的消化,机体本来就缺乏的养分又进—步被消耗,进而大大增加了机体的负担。
另外,由于缺乏纤维素,可引起血糖上升得很快,进而迫使胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖,长期的结果是导致胰岛素分泌枯竭而引发糖尿病。
而血糖升高的速度,也就直接影响了脂肪形成的速度。
过多的糖转化为过多的脂肪,也引起肥胖和心脏方面的疾病。
纤维素的存在可以有效地控制糖分在肠道内被吸收的速度,保证血糖持续稳定。
同时,这类天然的食物中还含有各种维生素和矿物质,可以帮助身体将吸收的碳水化合物合理地运用和储存并提供身体的各种需要。
精制的米、面、馒头和面包等容易提供过剩的热量,快速的热量释放使身体的能量储藏被迅速转化为热量。
当木材的燃烧过程中参加汽油,火就会很大,而木头也会迅速耗尽。
中医经常强调降火、清火,是因为火越大能量的消耗就越快,身体就越虚,请注意热量和能量是不同的。
热量越大,能量损耗越多,身体越虚,各个器官就会因为缺乏能量而无法正常工作,从而会显示出功能衰退并呈现疾病。
精制米、面是产生各类现代疾病的关键。
很多人为了吃米饭、面食,而把菜煮得又油又咸以好“下饭〞。
这样既破坏了菜的营养,又会影响心血管系统,多余的盐还会造成肾脏的负担。
可以用蔬菜和水果来替代米面中的糖,由于蔬果中不仅含有糖还含有纤维素,可降低糖分进入血液的速度,不会导致血糖升高,因此是平安的碳水化合物的来源。
糖作为人体正常活动所必需的营养素,保持稳定的供给是维持健康所必需的。
重点在于我们需要把握几个关键,第一,这些糖以怎样的速度被转化成葡萄糖,又以怎样的速度进入血液;第二,进入血液的糖如何被输送到细胞;第三,细胞的受体是否接收这些糖;最后那么是细胞是否合理地将糖利用了。
过多的热量的摄取并不可怕,关键是如何将这些热量被合理地利用并释放出来。
随时保持适当的血糖浓度是最重要的。
细胞缺少糖会严重影响正常的代谢,我们需要把血糖合理地应用掉,这样血糖的浓度当然也就下降了。
如果细胞一直无法得到转换热量所需要的糖,就会不断地发出信号而使身体产生饥饿感,饥饿感又会驱使你快速地寻找高碳水化合物的来源,从而使血糖再次快速升高,如此不断地恶性循环。
请注意,糖是重要的营养素,它的摄取本身没有问题,我们必须把目光转移到糖的摄取方式和利用方式上。
首先以蔬菜和水果作为碳水化合物的主要来源,可以保证碳水化合物能够和纤维素、维生素和矿物质同时摄取。
与此同时,增加富含有天然B族维生素以及矿物质铬的食物可以帮助胰岛素的制造和利用,而且可以使血糖顺利地进入细胞并被合理运用,从而可以保证细胞正常而持续的工作所需要的能量来源,这对治疗糖尿病很重要。
由于脂肪和蛋白质都需要较长的消化时间,而米、面在15分钟内就可以被转化为热量,多余的热量会转化为脂肪而造成血黏度升高,脂肪和蛋白质的消化那么需要三四个小时。
因此,适当摄取脂肪和蛋白质,实际上比选择米、面更为有利于身体,可以很有效地延缓饥饿感。
二、微量营养素
1.维生素对健康的作用
人体所需要的微量营养素,包括维生素和矿物质等。
而维生素又包括水溶性维生素和脂溶性维生素,水溶性维生素只溶解于水中,包括维生素c和维生素B,脂溶性维生素包括维生素A,维生素D,维生素E和维生素K。
1维生素B蛋白质、脂肪、碳水化合物的利用都仰赖维生素B族,包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、泛酸、胆碱、肌醇、叶酸、生物素、维生素B12及烟酸等,各自有其重要作用。
任何一种B族维生素的缺乏不仅会引起慢性疾病,而且也会导致恶性病变。
中国人的饮食中严重缺B族维生素,因为B族维生素在蔬菜、水果中含量都很低,而中国人的主食米饭、面食在精制过程中损失了大局部的B族维生素,在烹饪过程中又再度被破坏。
B族维生素的食物来源有:
大豆、小麦胚芽、酵母、动物肝脏、保存完整的全麦食品及蜂蜜等。
〔1)维生素B1〔硫胺素〕,硫胺素在生物体内以硫胺素焦磷酸的辅酶形式存在,在能量代谢和细胞代谢中起重要作用。
硫胺素的摄入量低会导致前列腺癌的风险升高,老年人和经常饮酒的人常常缺乏硫胺素。
硫胺素最好的食物源是啤酒酵母、豌豆、小麦胚芽、花生、全粒谷物、豆子和肝脏等。
(2)维生素B2〔核黄素〕,核黄素在体内以黄素腺嘌呤二核苷酸的辅酶形式存
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