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最新1体适能汇总
1体适能
第十九章体适能与运动处方
学习目标:
1、掌握体适能的概念及组成;
2、掌握有氧适能和肌适能的概念及评价方法;
3、掌握运动处方概念及制定方法。
第一节体适能与健康
一、健康概念的演变
人们对健康的理解是随着对客观世界的认识不断深入而改变的。
过去一直认为,健康就是身体免于疾病和虚弱。
现在我们称之为健康的消极定义。
1989年WHO对健康的定义:
健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面。
当这四个方面处于平衡时,健康处于高水平状态,即康宁。
二、体适能(physicalfitness)
(一)体适能概念及内涵
physicalfitness的概念源于美国,早在1880-1900年用于体格检查,二战期间进行征兵体检,1954年成立“青年体适能总统委员会”,该概念的提出可能是受达尔文的“适者生存”思想的影响。
上世纪末,physicalfitness传入我国,被我国港台地区的学者译为“体适能”。
“体适能”与我国的“体质”相似,但又不完全等同,是不同国家学者研究人体健康的不同视角。
体适能的定义(WHO):
在应付日常工作之余,身体不会感到过度疲倦,还有余力去享受休闲及应对突发事件的能力。
美国运动医学会将体适能分为健康体适能和技能体适能。
健康适能:
是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
它们不仅是维护健康的基础,而且还是保证机体以最大活力完成工作、降低慢性疾病风险的重要条件。
健康适能包括:
有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。
健康适能组成
心肺耐力(CardiorespiratoryEndurance)
肌肉力量(MuscularStrength)
肌肉耐力(MuscularEndurance)
柔韧性(Flexibility)
身体成分(BodyComposition)
技能适能:
与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。
主要包括:
灵敏、平衡、协调、速度、爆发力、反应时等。
技能适能主要由遗传决定,与运动能力有关,目前还没有证据证明这些素质与身体健康之间有直接关系。
如协调性、速度等。
体质(中国):
身体的质量,是指在遗传性和获得性基础上所表现出来的身体形态、生理机能、身体素质等的综合表现。
三、健康适能及其测量评价
(一)有氧适能
1、有氧适能定义:
人体摄取、运输、利用氧的能力。
又称有氧工作能力。
有氧工作能力是人体的基本工作能力,日常生活、工作、劳动、长距离的走路、跑步、游泳、球类项目等均属有氧工作。
有氧能力不仅是有氧耐力的重要决定因素,而且与全身体力有关,是保证机体最大活力的重要基础(如年青人和中老年人走路,与学习效率、工作效率直接相关)。
2、测量评价
最大摄取氧量、12分钟跑,台阶试验,P297-298
(二)肌适能
1、定义及意义
肌适能包括肌肉力量和肌肉耐力,它是实现健康的重要条件。
肌肉适能的意义:
良好的肌肉适能是完成日常生活、工作,维持固定姿势,增进工作效率的保证。
良好的肌肉耐力可以保证机体在不疲劳状态下反复从事各种活动。
肌肉适能差的人易产生肌肉疲劳及酸痛现象。
20世纪90年代后,美国运动医学会(ACSM)倡导要均衡发展“健康体适能”,建议除了心肺耐力外,还应重视肌肉力量的提高,并指出“肌肉力量和肌肉耐力是健康适能的重要组成部分”。
肌肉力量锻炼的好处有:
负重练习增加了骨骼密度,预防OP的发生;
可改善神经对肌肉的控制能力,促进肌肉发达,维持肌肉质量;
可增加瘦体重,优化身体成分;
可加强软组织(肌腱)强度;
减轻中老年人群的腰背疼痛和行动迟缓,提高平衡功能,减少跌倒风险;
强化自信心,增强日常工作能力。
2、测量评价
握力,1RM负荷测定,俯卧撑,仰卧起坐,反复坐起次数等
(三)身体成分
指体脂和瘦体重的含量。
意义:
过多脂肪是多种慢性疾病的危险因子。
是与健康密切有关的指标。
(四)柔韧性
定义:
是指关节运动的最大范围。
意义:
具有良好柔软度的人,肢体活动范围大,肌肉不易拉伤,关节也不易扭伤。
它是保持运动能力、降低意外受伤几率、防止运动损伤和腰腿疼痛的重要条件。
柔软度不好的人,还会造成姿势不良,引起下背痛及颈肩疼痛等。
柔韧性的评价:
1.躯干柔韧性测试
2.肩部柔韧性测试
3.下肢柔韧性测试
发展柔韧素质的方法
●静态伸展练习:
用缓慢的速度,逐渐拉长肌肉群,使关节活动逐渐达到最大范围,并持续保持该姿势一段时间。
l练习时,不要产生明显的疼痛感(略感到紧),一般持续10-30秒。
该方法效果明显,不会产生损伤,是目前认为提高柔韧素质的最好方法,特别适合中老年人。
l动态伸展练习:
利用肌肉反复收缩(还可施加一定负荷),使关节尽量伸展到最大范围。
效果很好,但易受伤,不适合不常锻炼的中老年人。
四、技能适能
技能适能的测量(各国不统一)
灵敏:
反复横跨,4×10米折返跑
平衡:
闭眼单足立
协调:
协调性测试
速度:
30米冲刺跑
爆发力:
立定跳远,垂直纵跳
反应时:
反应时测定仪。
第二节运动处方
一、运动处方概述
根据锻炼者的体适能和健康水平,用处方的形式规定运动的强度、时间、频率和活动方式,如同临床医生根据病人病情开处方一样,故称运动处方。
根据锻炼目的及对象不同可分为健身运动处方(健康人以提高体适能、促进健康、预防运动不足病为目的的运动处方,主要包括有氧适能运动处方、肌适能运动处方和控体重运动处方)、竞技运动处方和康复运动处方。
二、运动处方的制定与实施
(一)运动处方的四要素
1、运动形式;包括三类运动(有氧运动项目、伸展运动及健身操、力量锻炼)、2、运动强度:
是运动处方定量化和科学化的核心问题
健身锻炼常用强度指标有:
55-75%最大心率,靶心率法(动员心率贮备的60%-80%),RPE(12-13之间,稍累)
3、运动频率:
3-4次/周,依锻炼目的有所区别。
4、持续时间:
总运动负荷=强度×时间
锻炼效果取决于二者的配合,一般呈反比,还要考虑锻炼目的。
(二)运动处方制定程序与原则
1、程序
一般情况调查(家族史、既往病史、身高、体重、血压等,排除心血管病患者及可疑对象)——12分钟跑(预备性训练)推测有氧能力——根据个人情况制定处方——实施处方——微调——3个月锻炼——重新测评——制定新处方
2、运动处方制定的原则
因人而异原则,有效性原则,安全性原则,全面性原则。
(三)运动处方的实施
1、一次锻炼课的安排
遵循人体运动过程中机能变化规律,循序渐进。
准备部分(10-15分钟),基本部分,整理活动部分(5分钟)。
2、锻炼过程中强度的自我监控
RPE方法和HR
3、运动中的医务监督
晨脉
三、提高健康适能的运动处方
(一)提高有氧适能的运动处方(ACSM)
ACSM(美国运动医学会)推荐的有氧运动方案
60-90%最大心率的强度或动员60%-85%的心率贮备;
每次运动20-60分钟;
每周3-5次;
选择你喜欢的有氧项目有氧运动项目
(二)提高肌肉适能的运动处方
ACSM推荐的发展肌力方案
发展肌力训练计划:
负重4-8RM,2-3组/次,一组练习最少包括8-10种主要肌群(臂部、肩部、胸、背、髋、腹、大腿、小腿等),每周2-3次。
当每组能够完成8次以上后,增加负荷。
发展肌肉耐力训练计划:
负重15-30RM,2-3组,每周3次。
上肢肌群练习的起始重量为体重的1/4—1/3,如体重为180磅,起始重量为45-60磅;下肢肌群的起始重量为体重的1/2—2/3。
如体重为180磅,则起始重量为90-120磅。
一般性肌肉力量训练则更多采用8-12RM负荷的方法,老人可用10-15RM。
(三)改善身体成分运动处方
ACSM建议的控体重方案
成人每日摄取能量不得低于1200千卡,否则会出现营养不良;
每日摄取的能量要低于消耗的能量,达到能量负平衡;
每周减体重不超过1千克,逐渐减轻体重;
尽量调整和改变导致肥胖的不良饮食习惯;
从事有规律的有氧运动,每日的运动要消耗300千卡以上能量;
提供的饮食和运动计划要考虑到受试的可接受性和可持续性。
(四)发展柔韧性运动处方
ACSM推荐的发展柔韧素质方案
●练习强度:
不能超过ROM,关节无疼痛感;
●保持时间:
10-30秒;
●练习次数和组数:
10-12次,共3-5组;
●每组间隔时间:
15-30分钟。
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