立定跳远怎样才能跳得远些.docx
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立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。
那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?
经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。
其做法如下:
一、两脚平等站位
对于两脚站法,常被人忽视。
体育教材对这个问题说法不一:
有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。
至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。
在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。
我做法是:
两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。
这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。
而且学生敢容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。
在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。
当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。
这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、身体重心前移
当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。
尽管重心前移不很大,但却很重要。
这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。
四、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。
在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。
因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。
为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。
起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。
【小窍门】落地时,小腿用力向前伸越远越好!
脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。
刚开始先跳的近一点,体会动作。
熟练后用力跳!
助跑跳远的技巧
首先,跳远的远度和助跑速度关系很大,所以比较高的助跑速度是必须的。
合理的速度应该是比你百米速度稍慢一些,百米是100%的话,助跑速度大概90%左右。
助跑的时候注意节奏,由慢到快,在起跳的时候达到一个最好的速度和节奏。
(具体的要领必须要亲自实践和调整)具体的专业的步点测量方法可能不是很适合你。
你可以这样,你背对沙坑,你用你惯用的起跳脚(就是踩跳板起跳的脚)站在跳板上,向反方向助跑,在一个你觉得速度和节奏都已经很高,而且很舒服的情况下作起跳,这时你起跳时的位置,就是你助跑的起跑位置。
(明白是什么意思吗,也就是你跑的这一段就是适合你的助跑距离)一般情况下整个助跑距离大概在30米左右。
记住,助跑的好坏对成绩有直接的影响。
所以要好好在助跑上寻求突破。
起跳技术不是一时半会能掌握的,只是给你说一些要领。
在踏板起跳的瞬间,身体应保持直立,不要往后仰,也不要往前趴。
这一点和助跑的最后一步有关,最后一步不要太大,不要像迈大步是的往上够,应该是节奏很快的上板,和整个助跑不要脱节。
起跳瞬间头应微抬,眼睛看着前上方,不要低头。
感觉是向上走的。
摆动腿(左脚踩板的话,右腿就是摆动腿)迅速向前摆,带动身体落地前,两腿尽量向前够,以获得够远的距离具体在空中是挺身式还是走步式,我就不说了,不经过一段时间专业的训练,是不可能正确的掌握的。
你就尽量想着往高跳就行,但助跑的质量一定要保证,另外动作不要太紧张僵硬。
抛实心球的技巧
动作要领:
面对投掷方向,两脚前后或左右开立,身体重心落在后面那只脚上或两脚之间,两膝微屈,双手举球至头的后上方,然后利用支撑脚蹬地,收腹,挥臂的力量将球用力由头后向前上(斜上方45度角)方掷出。
1、持球正确动作:
因为是双手持球,首先要考虑两手能够同时用力,球出手最后手指能充分拨球。
动作要求:
两手用手指包球,两手心空出,大拇指交叉或并排放在球底,小指放在球的两侧,其余六手指对称来托球,这样既能使球固定,又有利于最后用力,球出手瞬间,更多的手指充分拨球,并且出手角度不易过低
2、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气
3、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节(包括:
蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节),动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
4、掷球后的缓冲实心球出手后,后脚可向前迈出一步,缓冲向前的力量,以维持身体的平衡
200米跑步技巧
起跑主要是反应,在老师喊预备的时候要保持一个撅屁股快倒下去的状态,老师喊跑你就马上冲出去!
想必你们老师也教了你们正确的起跑姿势,就那样练!
我自己弯道也不是很好,但是,教练教我说,弯道一定要贴内道跑,身体向里侧略弯,基本上是两脚的左侧发力。
直道就是奋力冲了。
没什么诀窍。
但是,很重要的一点是,你如果后程跑不动了,就摆臂。
最后到终点的时候压肩膀也可能缩短零点几秒。
100米训练方法
简介:
100跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各个环节为对象,来谈谈100米跑的训练方法
一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点:
“各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。
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“各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。
调节好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。
另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。
形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。
动作要自然放松。
“预备”口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。
枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果。
不要过早的完全抬起上体
。
最后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。
这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快。
二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。
常见的加速跑训练方法如下
(1)原地支撑快速高抬腿:
这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;
(2)快频跑楼梯:
通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。
(3)30~60米计时跑:
训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。
体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是
途中跑的放松大步幅跑
四、冲刺跑
冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的最后20米。
在该阶段,要求保持步频和步幅。
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