乒乓球启蒙计划.docx

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乒乓球启蒙计划

乒

训

练

计

划

乓

球

启

蒙

第一课时训练计划

目的

任务

1、球感与兴趣的培养

2、初步上台进行击球体验

结构

时

间

内容、手段与方法

强度

准备

部分

15

分

钟

1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）

2、预热（左右侧滑步5分钟）

低

基本

部分

65

分

钟

1、持拍控球原地——移动——坐——绕障碍坐8分钟

2、颠球挑战10—30个——移动——坐8分钟

3、弹球入桶挑战5—15个4分钟

4、徒手练习正手攻球5分钟

5、上台弹击球5分钟

6、上台体验正手攻球35分钟

一般

结束

部分

10

分

钟

绳梯练习脚步

1、摆臂速度

2、前脚掌着地

3、眼疾脚快

作业

颠球50个，正手徒手动作50个

高

第二课时训练计划

目的

任务

1、再次球感与兴趣的培养

2、加强台上练习，提高击中成功率

结构

时

间

内容、手段与方法

强度

准备

部分

15

分

钟

1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）

2、预热（左右侧滑步5分钟）

低

基本

部分

65

分

钟

1、持拍控球绕障碍坐4分钟

2、颠球挑战30个——移动——坐4分钟

3、弹球入桶挑战15个4分钟

4、弹抓球弹地抓——抛抓——弹地转身抓5分钟

5、徒手练习正手攻球1505分钟

6、上台正手攻球43分钟

一般

结束

部分

10

分

钟

绳梯练习脚步

1、摆臂速度

2、前脚掌着地

3、眼疾脚快

作业

颠球50个，正手徒手动作50个

高

第三课时训练计划

目的

任务

1、感受球的弹跳与击球位置和时机

2、加强正手攻球，提高击中成功率

3、集中注意力与身体放松

结构

时

间

内容、手段与方法

强度

准备

部分

15

分

钟

1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）

2、预热（左右侧滑步5分钟）

低

基本

部分

65

分

钟

1、弹抓球弹地抓——抛抓——弹地转身抓5分钟

2、上台侧抓球慢——快5分钟

3、徒手练习正手攻球2005分钟

4、上台正手攻球45分钟

5、侧滑步运球5分钟

一般

结束

部分

10

分

钟

绳梯练习脚步

1、摆臂速度

2、前脚掌着地

3、眼疾脚快

作业

对墙颠球50个，正手徒手动作100个

高

第四课时训练计划

目的

任务

1、感受球的弹跳与击球位置和时机

2、加强正手攻球，提高击中成功率

3、双/三人配合击球，提高注意力与反应速度

4、集中注意力与身体放松

结构

时

间

内容、手段与方法

强度

准备

部分

15

分

钟

1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）

2、预热（左右侧滑步5分钟）

低

基本

部分

65

分

钟

1、抛抓球抛抓——抛俯身抓5分钟

2、上台侧抓球慢——快5分钟

3、上台徒手练习正手攻球2005分钟

4、上台正手攻球15分钟

5、双/三人配合击球30分钟

6、学习两点攻球5分钟

一般

结束

部分

10

分

钟

绳梯练习脚步

1、摆臂速度

2、前脚掌着地

3、眼疾脚快

作业

对墙颠球50个，正手徒手动作100个

高

第五课时训练计划

目的

任务

1、感受球的弹跳与击球位置和时机

2、双/三人配合击球，提高注意力与反应速度

3、正手定点中节奏感的培养

4、正手两点中步法的运用（特别要注意小碎步连接并步）、

结构

时

间

内容、手段与方法

强度

准备

部分

15

分

钟

1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）

2、预热（左右侧滑步5分钟）

低

基本

部分

65

分

钟

1、正手定点15分钟

2、双/三人配合击球15分钟

3、正手两点（注意运动员跑位发力秩序和重心以腰手配合是否协调，发力方向和落点是否一致，膝关节的弹性30分钟）

4、侧滑步运球5分钟

一般

结束

部分

10

分

钟

绳梯练习脚步

1、摆臂速度

2、前脚掌着地

3、眼疾脚快

作业

对墙颠球50个，正手徒手动作100个

高

第六课时训练计划

目的

任务

1、双/三人配合击球，提高注意力与反应速度

2、正手定点中节奏感的培养

3、正手两点中步法的运用（特别要注意小碎步连接并步）、

4、正手三点跑位身体平衡以及脚底发力秩序（注意步法与手法的结合）

结构

时

间

内容、手段与方法

强度

准备

部分

15

分

钟

1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）

2、预热（左右侧滑步5分钟）

低

基本

部分

65

分

钟

1、双/三人配合击球15分钟

2、正手两点（注意运动员跑位发力秩序和重心以腰手配合是否协调，发力方向和落点是否一致，膝关节的弹性35分钟）

3、正手三点（注意运动员在移动中身体的平衡能力15分钟）

一般

结束

部分

10

分

钟

绳梯练习脚步

1、摆臂速度

2、前脚掌着地

3、眼疾脚快

作业

对墙颠球50个，正手徒手动作100个

高

第七课时训练计划

目的

任务

1、正手定点中节奏感的培养

2、正手两点中步法的运用（特别要注意小碎步连接并步）、

3、正手三点跑位身体平衡以及脚底发力秩序（注意步法与手法的结合）

4、二分之一台不定点（注意由慢到快保证动作不变形，小碎步尤为重要）

结构

时

间

内容、手段与方法

强度

准备

部分

15

分

钟

1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）

2、预热（左右侧滑步5分钟）

低

基本

部分

65

分

钟

1、正手定点（注意运动员的注意力和击球手感培养15分钟）

2、正手两点（注意运动员跑位发力秩序和重心以腰手配合是否协调，发力方向和落点是否一致，膝关节的弹性15分钟）

3、正手三点（注意运动员在移动中身体的平衡能力15分钟）

4、二分之一台不定点（注意引导运动员用脚找球的意识，注意运在移动中的反应和腰手配合20分钟）

一般

结束

部分

15

分

钟

绳梯练习脚步

1、摆臂速度

2、前脚掌着地

3、眼疾脚快

作业

转拍颠球50个，单步正手徒手动作100个

高

训练

模式

1，由教练员和运动员自己进行评估，如果你喜欢乒乓球，就真的需要用心去做，用心去总结，善于总结才能找出不足才能不至于走弯路。

2，训练采用多球为主单球为辅的训练方式

第八课时训练计划

目的

任务

1、正手定点中节奏感的培养

2、正手两点中步法的运用（特别要注意小碎步连接并步）、

3、正手三点跑位身体平衡以及脚底发力秩序（注意步法与手法的结合）

4、二分之一台不定点（注意由慢到快保证动作不变形，小碎步尤为重要）

5、初步对攻

结构

时

间

内容、手段与方法

强度

准备

部分

15

分

钟

1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）

2、预热（左右侧滑步5分钟）

低

基本

部分

65

分

钟

1、正手定点（注意运动员的注意力和击球手感培养15分钟）

2、正手两点（注意运动员跑位发力秩序和重心以腰手配合是否协调，发力方向和落点是否一致，膝关节的弹性15分钟）

3、正手三点（注意运动员在移动中身体的平衡能力15分钟）

4、二分之一台不定点（注意引导运动员用脚找球的意识，注意运在移动中的反应和腰手配合25分钟）

5、初步学习对攻5分钟

一般

结束

部分

10

分

钟

绳梯练习脚步

1、摆臂速度

2、前脚掌着地

3、眼疾脚快

作业

转拍颠球50个，单步正手徒手动作100个

高

训练

模式

1、由教练员和运动员自己进行评估，如果你喜欢乒乓球，就真的需要用心去做，用心去总结，善于总结才能找出不足才能不至于走弯路。

2、训练采用多球为主单球为辅的训练方式

第九课时训练计划

目的

任务

1、正手三点跑位身体平衡以及脚底发力秩序（注意步法与手法的结合）

2、二分之一台不定点（注意由慢到快保证动作不变形，小碎步尤为重要）

3、对攻挑战

结构

时

间

内容、手段与方法

强度

准备

部分

15

分

钟

1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）

2、预热（左右侧滑步5分钟）

低

基本

部分

65

分

钟

1、正手三点（注意运动员在移动中身体的平衡能力15分钟）

2、二分之一台不定点（注意引导运动员用脚找球的意识，注意运在移动中的反应和腰手配合20分钟）

3、对攻挑战30分钟

一般

结束

部分

10

分

钟

绳梯练习脚步

1、摆臂速度

2、前脚掌着地

3、眼疾脚快

作业

转拍颠球50个，单步正手徒手动作100个

高

训练

模式

1、由教练员和运动员自己进行评估，如果你喜欢乒乓球，就真的需要用心去做，用心去总结，善于总结才能找出不足才能不至于走弯路。

2、训练采用多球为主单球为辅的训练方式