体能训练教案(全套).docx
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体能训练学全套教案
体育学院实践课教案
第周 第1次实践课 人数:
学时:
2个学时
授课内容
现代准备活动与动作准备(1、伸展(拉伸)练习2、支柱力量练习3、动作准备)
目的
任务
学习准备活动与动作准备的第一部分:
伸展(拉伸)练习
(一)
重点
难点
四种伸展练习的典型动作
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导
入
基
本
部
分
导入:
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
例如30min:
60min:
30min
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、 伸展练习
2、 支柱力量练习
3、 动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习内容。
本节课的主要内容:
伸展练习,伸展和拉伸
包5个种类:
1、 静态伸展(拉伸)运用与一般准备活动和
运动后的恢复
2、 弹振伸展(拉伸)
3、 动态伸展(拉伸)
4、 PNF拉伸(本体感觉神经肌肉促进术)
5、 主动分离式拉伸(ALS)
一、静态伸展练习:
运用与一般准备活动和运
动后的恢复
颈部:
1、左右平视(胸锁乳突肌)2、颈部屈伸练习;
肩部与胸部:
3、背后向上伸臂(胸小肌、胸大肌、三角肌
前束)4、坐姿躯干后倾上臂后伸(同上);
5、 颈后伸展(肱三头肌和背阔肌)
上背部:
6、 胸前横臂(背阔肌和大圆肌)7、过头伸臂
(牵拉背阔肌)
要求:
1.认真听讲、主动学习、善于思考;
2.声音洪亮、富有感染力;
3.见习生随堂观摩,做力所能及的练习。
准备活动(热身)的种类
知识板块讲解
1、 一般性热身:
可以是5~15分钟的低强度有氧练习,比
如快走,慢跑,小步跳跃等等,一般性热
身的主要任务是提高心率,血流量,肌肉
温度,呼吸频率,降低关节肌肉的粘滞程
度。
可以作为所有运动开始前的“普适型
热身”。
2、 专项性热身:
开始专项练习前的专项热身动作,比如
10~15分钟的动态拉伸练习,专项热身的
动作应该尽可能和即将开始的专项练习
相似,尽可能的复制和接近专项练习所需
要的动作。
例:
高抬腿和弓箭步走模仿了
冲刺跑中的提膝动作,可以作为疾跑练习前的专项热身动作。
新理念新名词:
臀部激活、动态拉伸、动
作整合、神经激活等局均可在准备活动中体现。
综上,所以动作准备并不同于我们常说的
准备活动和热身活动,虽然动作准备属于
传统意义上准备活动的一个部分,但动作
准备属于准备活动中的一中心的模式。
躯
干支柱力量训练板块也属于准备活动的范畴。
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基
本
部
分
下背部:
8、坐姿脊柱旋转(下腰背颈内斜肌、颈外
斜肌、梨状肌和竖脊肌)9、坐姿曲腿分叉
(腿后肌、竖脊肌)
髋部:
10、前弓箭步(髂腰肌、股直肌)11、仰卧
屈膝(屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌)12、
仰卧别腿屈膝(梨状肌类似直立斜搬腿)
躯干:
13、 上伸臂侧弯(腹外斜肌、背阔肌、前锯
肌)、上曲臂侧弯(同上加肱三头肌)
大腿前侧和屈髋肌群:
14、 侧卧后展(股四头肌、髂腰肌)
大腿后侧肌群:
15、坐姿触脚(腿后肌、骶
棘肌)16、坐姿屈伸分叉(4字图,腘绳肌、
竖脊肌、腓肠肌)17、蝴蝶式(髋部内收肌、
缝匠肌)18、鹰式分叉(腿后肌、臀部内收
肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌)
小腿:
19、推墙伸展20、台阶伸展(腓肠
肌、比目鱼肌、跟腱)
二、动态(力)伸展技术:
运用于运动前的
专项准备活动(动作准备)。
1、伸臂摇摆2、蠕动拉伸(手脚爬行)3、
弓箭步走(跪步走)4、弓箭步转腰6、走
步抬膝(提膝)6、弓步压肘(最伟大拉伸)、
7侧弓步走8、横向蹲走9、脚跟行走10、
脚尖行走(交替)11、军步走12、侧向军步走。
教学步骤
1、教师讲解要点
预习:
三、 Pnf伸展
颈部:
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上
束(三个动作)
胸部:
胸大肌、胸小肌、前锯肌(三个动作)
小腿与踝
腹股沟部位
伸髋关节拉伸
肩部拉伸
腘绳肌
四、 主动分离式拉伸(牵拉绳练习)
主动分离式拉伸肱三头肌、股四头肌、
大腿内收肌群、大腿外展肌群、腘绳肌
补充:
其他卧姿拉伸
场地
器材
体能馆或室外场地
课后
小结
体育学院实践课教案
第周 实践第2次课
人数:
学时:
2个学时
授课内容
现代准备活动与动作准备(1、伸展(拉伸)练习2、支柱力量练习3、动作准备)
目的
任务
1、伸展(拉伸)练习
(二)
重点
难点
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导
入
基
本
部
分
同学主导带操复习:
静态拉伸:
颈部:
1、左右平视(胸锁乳突肌)2、颈部屈
伸练习;
肩部与胸部:
3、背后向上伸臂(胸小肌、胸
大肌、三角肌前束)4、坐姿躯干后倾上臂后
伸(同上);5、颈后伸展(肱三头肌和背阔肌)
上背部:
6、胸前横臂(背阔肌和大圆肌)7、
过头伸臂(牵拉背阔肌)
下背部:
8、坐姿脊柱旋转(下腰背颈内斜肌、颈外斜
肌、梨状肌和竖脊肌)9、坐姿曲腿分叉(腿
后肌、竖脊肌)髋部:
10、前弓箭步(髂腰肌、
股直肌)11、仰卧屈膝(屈膝的臀大肌和直腿
的腘绳肌)12、仰卧别腿屈膝(梨状肌类似直
立斜搬腿)
躯干:
13、上伸臂侧弯(腹外斜肌、背阔肌、
前锯肌)、上曲臂侧弯(同上加肱三头肌)大
腿前侧和屈髋肌群:
14、侧卧后展(股四头肌、
髂腰肌)
大腿后侧肌群:
15、坐姿触脚(腿后肌、骶棘
肌)16、坐姿屈伸分叉(4字图,腘绳肌、竖
脊肌、腓肠肌)17、蝴蝶式(髋部内收肌、缝
匠肌)18、鹰式分叉(腿后肌、臀部内收肌、
缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌)
小腿:
19、推墙伸展20、台阶伸展(腓肠肌、
比目鱼肌、跟腱)
教师强调复习:
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、 伸展练习
2、 支柱力量练习
3、 动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要
练习内容。
伸展和拉伸的种类
1、 静态拉伸
2、 弹振拉伸
3、 动态拉伸
4、 PNF拉伸(本体感觉神经肌肉促进术)
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基
本
部
分
动态拉伸(动态(力)伸展技术:
伸臂摇摆、蠕动拉伸(手脚爬行)弓箭步走
(跪步走)弓箭步转腰、走步抬膝(提膝、)弓步压肘(最伟大拉伸)、侧弓步走、侧弓步蹲走、脚跟行走、脚尖行走(交替)、军步走、侧向军步走.
学习
三、 Pnf伸展
颈部:
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束(三个动作)
胸部:
胸大肌、胸小肌、前锯肌(三个动作)小腿与踝
腹股沟部位
伸髋关节拉伸
肩部拉伸
腘绳肌
梨状肌
四、 主动分离式拉伸(牵拉绳练习)
1、 主动分离式拉伸肱三头肌
2、 股四头肌
3、 大腿内收肌群
4、 大腿外展肌群
5、 腘绳肌
补充:
其他卧姿拉伸
1、 动态拉伸90度牵拉手臂摆动
2、 站姿胸椎旋转
3、 跪姿单臂撑胸椎旋转
4、 跪撑胸椎伸展
教学步骤
1、教师讲解要点
教师现场演示:
两人一组进行练习
重点练习PNF和主动分离式
场地
器材
体能馆或室外场地,瑜伽垫和牵拉绳
课后
小结
体育学院实践课教案
第周 第3次实践课 人数:
学时:
2个学时
授课内容
现代准备活动与动作准备(1、伸展(拉伸)练习2、支柱力量练习3、动作准备)
目的
任务
学习准备活动与动作准备的第二部分:
2、躯干支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导
入
基
本
部
分
导入:
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
例如30min:
60min:
30min
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、 伸展练习
2、 支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
3、 动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习内容。
本节课的主要内容:
躯干支柱力量练习
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
1、 肩部训练
2、 脊柱腰段训练
3、 髋部训练。
动作分为:
1、 卧姿动作
2、 跪姿动作
3、 站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
两点支撑
一点支撑。
要求:
1.认真听讲、主动学习、善于思考;
2.声音洪亮、富有感染力;
3.见习生随堂观摩,做力所能及的练习。
针对动作代偿和关节过度磨损的问题,躯
干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
盆稳定性的动作练习,以保证动力链支点
的稳定性,提高动力传递效能,消除代偿
动作和关节劳损,为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基
本
肩部力量训练:
一、 全支撑卧姿(瑜伽垫):
俯卧-I字
俯卧-T字
俯卧-Y字
俯卧-W字
二、 泡沫轴
俯卧-T字(单侧)
俯卧-Y字(单侧)
三、 跪撑、俯卧撑肩甲骨推动作练习
四、 站姿
站姿-I字
站姿-T字
站姿-Y字
站姿-W字
站姿-L字
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习,熟练掌握,
可以负重
部
反复练习
分
场地
器材
体能馆或室外场地
课后
小结
体育学院实践课教案
第周 第4次实践课 人数:
学时:
2个学时
授课内容
现代准备活动与动作准备(1、伸展(拉伸)练习2、支柱力量练习3、动作准备)
目的
任务
学习准备活动与动作准备的第二部分:
2、躯干支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导
入
基
本
部
分
导入:
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
例如30min:
60min:
30min
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、 伸展练习
2、 支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
3、 动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习内容。
本节课的主要内容:
躯干支柱力量练习
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
1、 肩部训练
2、 脊柱腰段训练
3、 髋部训练。
动作分为:
1、 卧姿动作
2、 跪姿动作
3、 站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
两点支撑
一点支撑。
要求:
1.认真听讲、主动学习、善于思考;
2.声音洪亮、富有感染力;
3.见习生随堂观摩,做力所能及的练习。
针对动作代偿和关节过度磨损的问题,躯
干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
盆稳定性的动作练习,以保证动力链支点
的稳定性,提高动力传递效能,消除代偿
动作和关节劳损,为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的
部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基
本
部
分
脊柱腰段力量训练:
一、 跪撑类(瑜伽垫):
跪撑-单手举
跪撑-单腿伸
跪撑-单手单腿伸
二、 俯姿支撑
平板支撑-俯卧撑(保持稳定)
平板支撑-单腿伸(保持稳定)
平板支撑-单手伸(保持稳定)
平板支撑-单手单腿伸(保持稳定)
三、 俯桥
俯桥-俯卧撑(保持稳定)
俯桥-单腿伸(保持稳定)
俯桥-单手伸(保持稳定)
俯桥-单手单腿伸(保持稳定)
四、 瑞士球
瑞士球-平板屈膝
瑞士球-单手单脚神
五、 侧
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