产后半年1健康瘦身食谱非常实用.docx

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产后半年1健康瘦身食谱非常实用

产后半年321健康瘦身食谱

想要在产后半年，让自己健康漂亮的瘦下来，诀窍便在坚守321的瘦身饮食原则，同时懂得早餐吃肉类，中餐吃鱼类及海鲜类，晚餐则以青菜为主，并搭配少许贝类的饮食原则。

再保持每天至少运动30分钟，一星期运动3-4次，将能让瘦身效果更为显着，且瘦下来后身材不会松垮喔！

坚守321的瘦身饮食原则

所谓321饮食原则，即是若把晚餐份量当成1份，那么早餐就要吃到晚餐份量的3倍，午餐则为2倍；换句话说即是“早餐要吃得好，午餐要吃得饱，晚餐要吃得少”。

至于宵夜则一定禁止，因为吃了宵夜，使肠胃无法休息，容易产生胀气，并且会影响睡眠品质，间接出现便秘、头痛、胃痛等症状。

早餐最好吃干饭和肉类

现代人生活步调紧凑，早餐通常草草解决或是不吃，午餐以填饱肚子为主，晚上下班后才享受一天中最丰盛的一餐，这样的饮食习惯，一定要撤底改正过来，才能让自己吃得轻松，瘦得愉快！

因此在瘦身期间一定要坚守321饮食原则。

我们的推荐是早餐最好吃干饭，而且是糙米或薏仁饭，因为糙米可以加强新陈代谢，薏仁则可利水。

此外，早餐的菜色也最好以肉类为主，以猪、牛、鸡等各种肉类交替食用，份量则约为100-150g（可视个人状况增减，但平均在200g以内最佳）；至于蔬菜类，则为肉类的2-3倍（每餐皆如此），除了绿色蔬菜外，红葡萄、海带、莲藕、白萝卜、牛蒡等食物，也应多多食用。

午餐吃鱼类和其它海鲜类

而午餐则应以鱼类或其它海鲜类为主，由于鱼类的营养价值非常高，不仅能补充所需要的蛋白质和钙质，同时海鲜种类繁多，可以天天换着吃，也不会腻。

在烹调上，则建议蒸或煮，尽量避免油炸、炒或煎，以减少油脂摄取过量。

晚餐以青菜及贝类为主

至于晚餐应是一天中份量最少的一餐，故建议以青菜为主，并搭配少许贝类，烹调口味也应尽量清淡，谢绝大鱼大肉，好让肠胃充分休息。

许多女性朋友，一开始可能不习惯这样的饮食方式，建议不妨先以各种粥品、汤类代替，待慢慢适应后，再逐步降低每一餐的份量，并调整食物种类，相信不仅能让你感觉身心舒畅，更能健康的让肚子消下去，吃出漂亮窈窕好身材。

ABCDE6大类菜色瘦身搭配法

想要在产后半年，让自己健康漂亮的瘦下来，诀窍便在坚守321的瘦身饮食原则，同时懂得早餐吃肉类，中餐吃鱼类及海鲜类，晚餐则以青菜为主，并搭配少许贝类的饮食原则。

为此，我们特地将食谱中的菜色，区分为ABCDEF6大类，让读者更方便自行搭配每一餐所需的食物种类。

而ABCDEF其各自代表一项食物的种类，如下：

A肉类

B鱼类及海鲜类

C蔬菜类

D主食类

E汤品

F果汁和茶

了解了食物种类的区分，那么你可以尝试将其搭配组合，让你的每一天早、午、晚餐都有适合且不同的菜色变化。

例如：

早餐——A+C+D+F

午餐——B+C+F

晚餐——C+D+F

或是

早餐——A+C+D+E

午餐——B+C+D

晚餐——C+E+贝类

如果一开始你还不习惯这样的饮食搭配方式，建议你不妨先以D类中的粥品或是E类中的汤类替代，待慢慢适应后，再逐步降低每一餐的份量，并调整食物种类。

此外，在餐与餐之间，如果你仍感觉饥饿、疲倦或是嘴馋，那么我们建议你可选择F类的果汁和茶，适时的补充你所需要的能量。

当然，瘦身除了饮食上的配合之外，也应保持每天至少运动30分钟，一星期运动3-4次，才能让瘦身效果更为显着，且瘦下来后身材不会松垮。

此外，如果想让瘦身期缩短，并快速见到成效，我们也衷心推荐你不妨试试庄老师仙杜康，将其代替米饭，或是混入D类的主食中一起食用，将能帮助你促进新陈代谢，排除胀气，并让产后松垮的内脏急速长回来，不再有小腹。

一、韭黄豆干肉丝

韭黄即是未晒到阳光，没有叶绿素作用的韭菜。

对于怕冷、经期迟来、因贫血造成的头晕、视神经疲劳有良好的功效。

豆干为大豆制品，拥有丰富蛋白质、钙、维生素E和多种矿物质，不含胆固醇又能防止心血管疾病，可说是营养非常均衡的食物。

材料：

韭黄150g、猪肉丝250g、豆干4片、辣椒丝少许

腌料：

酒、酱油、太白粉各适量

调味料：

酱油1大匙、鸡粉少许

作法：

1、韭黄洗净，沥干水分后切段状，豆干横片切开再切丝。

2、猪肉丝拌入腌料略抓腌。

3、以2大匙油热锅，放入猪肉丝拌炒盛出，续放豆干丝翻炒，加调味料、辣椒丝、韭黄略炒，再倒入炒好的猪肉丝拌匀，即可起锅盛盘。

二、高丽菜卷

高丽菜含丰富的葡萄糖、离氨酸、氨基酸及维他命C、K1；由于其具有净化胃肠粘膜的功效，因此对肥胖的人特别有益。

材料：

菠菜叶16片、高丽菜叶8片、海苔片4片、去骨鸡胸肉200g、柴鱼片适量

腌料：

酒、酱油、香油各少许

沾酱：

柴油酱油2大匙、芝麻酱1大匙、醋1小匙、开水、白芝麻各适量

作法：

1、菠菜叶、高丽菜叶洗净、放入滚水中川烫，捞起放凉。

2、海苔片撕成丝；鸡胸肉切细丝，拌入腌料略抓腌。

3、将鸡胸肉丝放入滚水中川烫熟，捞起沥干水分。

4、把2片菠菜叶铺在1片高丽菜叶上，再放上些许鸡胸肉丝、海苔丝、柴鱼片、卷成菜卷，淋上沾酱享用。

三、柠檬鸡片

鸡肉含有人体必须的蛋白质、维生素B和锌；且脂肪多为不饱和脂肪，很适合需要低热量、低胆固醇饮食的人食用。

柠檬气味芳香、味酸、含有丰富的维他命C、类黄？

和钾，更有对免疫系统极具滋养性的柠檬酸，而且热量低，又有助于身体排除毒素。

材料：

去骨鸡胸肉2片

腌料：

酒、酱油各1/2大匙、太白粉适量

调味料：

柠檬汁2大匙、蕃茄酱、糖各1/2大匙、水1/2杯、盐少许

作法：

1、鸡胸肉切适当厚度的片状，加入腌料略抓腌。

2、以2大碗油热锅，油温约8分熟时，将鸡胸肉片逐一放进锅中，炸成金黄色泽，即可捞出盛盘。

3、将调味料混合均匀，浇淋于鸡肉片上，即可享用。

四、金针烩肉片

金针含有铁质、具有健胃、利尿、通乳、消肿、镇静等作用，心烦时不妨多吃金针；此外，金针还能帮助体内排除胀气，让身体感觉轻松。

青椒具有维生素A、C，磷、铁、矽等营养成分，多食可避免组织松驰，能美化肌肤，并提高身体抵抗力。

材料：

干金针50g、猪肉片200g、鲜香菇2朵、青椒1/2个、葱段适量

腌料：

酒、酱油、太白粉各适量

调味料：

蠔油1小匙、盐1/2匙、鸡粉1/2小匙、酒1小匙、糖适量

作法：

1、猪肉片加入腌料拌一下；金针拔除蒂头，浸入清水中泡软、洗净；香菇、青椒各切粗条。

2、以2大匙油热锅，放入猪肉片快炒至变色，盛起备用。

3、锅子重新烧热，放入葱段爆香，加入金针、香菇、青椒大火翻炒，续加入猪肉片和调味料拌匀，淋上太白粉水勾芡，即可熄火。

五、苹果鸡丁

苹果热量较低，其所含果胶纤维质相当于1碗壳类食物，且能吸收较多水分，产生饱足感；苹果内的果胶纤维，还能奇妙地去除胆固醇，迅速地追从脂肪并将它排出体外，所以常吃苹果能降低血压和胆固醇，难怪苹果有“最佳减肥水果”的美誉。

材料：

苹果1个、去骨鸡胸肉1片、小黄瓜1条、葱段少许

腌料：

酱油1/2匙、太白粉少许

调味料：

盐1小匙、香油少许

作法：

1、鸡胸片切丁，加入腌料抓拌一下；小黄瓜洗净、切丁。

2、苹果洗净、去核，切小丁，浸入盐水或柠檬水中泡一下（避免变色）。

3、以2大匙多的油热锅，放进鸡胸肉丁炒至金黄色泽，盛起备用。

4、锅子重新加热，放入葱段爆香，加入小黄瓜、苹果略炒，续加入鸡丁、调味料炒匀，即可盛盘。

六、银芽鸡丝：

银芽即摘去头尾的绿豆芽，便宜、蛋白质营养价值高、热量又低，可说是平民的美食。

绿豆芽烹煮时非常容易熟，故不需川烫过久，才能保持其爽脆的口感。

材料：

去骨鸡胸肉1片、绿豆芽300G

腌料：

酱油1大匙、太白粉1/2大匙、酒、香油各少许

调味料：

盐、糖各少许、鸡粉1/2小匙、蒜末1小匙、辣椒丝少许

作法：

1、鸡胸肉切细条状，加入腌料略拌匀。

2、绿豆芽摘去头尾，清水洗净。

3、鸡胸肉丝放入滚水中川烫熟，捞起沥干水分；续放入绿豆芽川烫一下，立即捞起。

4、将鸡胸肉丝、绿豆芽与调味料拌匀，即可享用。

七、照烧猪排

猪肉含有丰富的蛋白质、维生素B和锌、铁；且瘦猪肉所含的脂肪，更是低于牛、羊肉。

材料：

猪大里？

肉2片、高丽菜丝适量、小蕃茄4-6个

调味料：

酱油1大匙、味琳1大匙、酒1大匙、白糖2小匙

作法：

1、猪排肉切去白筋，以肉锤拍松，两面略泊上太白粉。

2、以2大匙油热锅，放入猪排肉煎至两面呈金黄，形成肉壁

3、淋入所有调味料和水1杯，以小火焖煮至猪排入味，且汤汗收干，即可熄火。

4、食用时可搭腔配高丽菜丝和小蕃茄。

八、甜椒牛肉丝

牛肉是铁质和其他造血营养素的良好来源，对于改善贫血所造成的苍白脸色，很有助益。

甜椒含有丰富维生素C和生物类黄酮，可以减少动物性脂肪及铁质过氧化的情形。

且其为可生食的蔬菜，故只需略炒，不必炒太久，以避免养分流失。

材料：

甜椒1个、牛肉丝150G、洋葱1/4个

腌料：

酒1/2大匙、酱油1/2大匙、太白粉适量

调味料：

盐、鸡粉各少许

作法：

1、甜椒、洋葱各切丝；牛肉丝拌入腌料略抓腌。

2、以1大匙油热锅，放入洋葱丝爆香，加入牛肉丝快炒至变色；续放入甜椒丝和调味料略翻炒，即可盛盘。

九、梅酱旗鱼

旗鱼也可以鲑鱼或鲔鱼替代。

深海鱼可以摄取较多的EPA、DHA，是人体制造荷尔蒙时不可缺少的原料，并且能预防血管中血栓的形成。

梅子属于酸性食物，能促进新陈代谢、消除疲劳、预防贫血，还能抗老化、助消化、抑制感冒咳嗽等等，是不可多得的家庭必备零食和药材。

材料：

旗鱼1片

腌料：

味噌1小匙、紫苏梅4-6粒、紫苏梅汁3大匙、麦芽糖或果糖1小匙

作法：

1、旗鱼洗净擦干水分；紫苏梅去籽，将取下的梅子果肉剁碎。

2、将腌料调匀，均匀涂抹在旗鱼两面，放入冰箱内冷藏一天，让其入味。

3、烤箱预热220度，烤架抹上一层油，将旗油取出，移放至烤架上，烤约15分钟，即可取出，食用时可挤上些许柠檬汁。

十、干煎白带鱼

白带鱼肉质鲜美，营养价值高，售价又便宜，且其表面的银粉含有极高的油脂成分，对于毛发枯黄有良好的治疗作用。

材料：

白带鱼2片、柠檬皮丝适量

调味料：

盐1小匙、酒1小匙、姜汁1小匙

作法：

1、白带鱼洗净，在鱼身表面交错划几刀，使成棋盘状

2、调味料混合，均匀抹在鱼身两面，腌约10分钟。

3、以1大匙油热锅，放入白带鱼，小火煎至两面金黄、熟透，即可盛盘，撒上柠檬皮丝享用。

十一、味噌白鲳

白鲳拥有可提供皮肤细胞更新所需的RNA和DNA，可增加皮肤的保湿性。

味噌所含的抗氧化物质，不仅可以保持皮肤内脂肪的完整，不受自由基破坏，还有预防乳癌的功效。

材料：

白鲳鱼1条，葱2以，姜1小块

调味料：

味噌2大匙、味淋1大匙、酱油、糖、香油各少许

作法；

1、调味料混合均匀，葱切段，姜切片，备用。

2、将白鲳洗净，擦干水分，两面均匀抹上调味料，放入餐盘内，铺上葱段，姜片

3、锅中加水，大火煮滚后，将白鲳鱼连盘移入蒸约10-12分钟，即可起锅。

十二、桔汁鳕鱼

鳕鱼含有丰富的EPA、DHA，是皮肤润泽不可或缺的营养素。

但其肉质虽细嫩，油脂含量却很高，故应适量食用。

金桔属于有机酸水果，风味浓烈，含丰富维生素B、C及柠檬酸，对预防感冒和治疗咳嗽有不错的保键效果。

材料：

鳕鱼1片、金桔6-8粒

调味料：

A、酒1大匙、地瓜粉适量

B、盐、糖、太白粉各适量

作法：

1、鳕鱼洗兆，擦干水分，均匀抹上酒去腥，两面沾上地瓜粉。

2、以2大匙油热锅，放入鳕鱼小心煎至两面金黄，熟透，即可盛盘。

3、金桔对切开挤汁，加入糖，盐拌匀，倒入锅内煮滚，加点太白粉水勾芡。

4、将煮好的桔汁淋在鳕鱼上，即可享用。

十三、西芹炒鱼片

鲷鱼脂肪含量低，味道清淡、好消化又无刺，可说是最佳的蛋白质来源。

芹菜含有大量维生素B1、B2、钙、钾