简单办公室瑜伽示意图.docx
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简单办公室瑜伽示意图.docx
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简单办公室瑜伽示意图
大家都知道,久坐在办公桌前非常容易肩周、颈椎、手臂、关节等地方有问题,称为白领病。
我们倡导健康工作,所以现在把这个简单有效的办公室瑜伽公布出来,让更多人受益!
每天5分钟,疾病远离你!
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首先大家要找一个可以活动的小场所,
所有的动作都要非常的慢,
不能讲究形式,要真正的做到位
进行三次的腹式深呼吸,
让自己心情和身体都放松下来。
准备好了,
我们就要开始了
第一节,头部运动
动作要领:
身体保持笔直,脚自然分开,双手自然摆放与两侧,
将头部向前慢慢低下来,继续向前下方低,感觉到你后面的肌肉被拉伸,有酸痛感,继续低到不能低为止,保持5秒钟。
将头部向后边慢慢低下来,继续向左肩靠拢低,感觉到你前面脖子的肌肉被拉伸,有酸痛感,继续低到不能低为止,保持5秒钟。
将头部向左边慢慢低下来,继续向左肩靠拢低,感觉到你右边脖子的肌肉被拉伸,有酸痛感,继续低到不能低为止,保持5秒钟。
将头部向右边慢慢低下来,继续向右肩靠拢低,感觉到你左边脖子的肌肉被拉伸,有酸痛感,继续低到不能低为止,保持5秒钟。
头部运动完毕,看看你的脖子是不是酸酸痛痛的,那就摇头晃脑,左右摇摆一下吧,让它更加轻松一下。
第二节,肩部和手臂运动
动作要领:
身体保持笔直,手臂一定伸平伸直。
将右手从身体一侧向头上方平移,移到与身体形成平行线,然后开始向头顶上方拉伸,向上伸,继续向上伸,感觉自己就要触摸到天花板时,,身体笔直形成一条直线保持5秒钟。
将左手从身体一侧向头上方平移,移到与身体形成平行线,然后开始向头顶上方拉伸,向上伸,继续向上伸,感觉自己就要触摸到天花板时,身体笔直形成一条直线,在无限延伸,保持5秒钟。
用你的右手掌去触摸身体的脊椎骨,用左手拉住左手的肘关节,慢慢的向下拉,使你的右手尽量接触到最低的脊椎骨,感觉到你的双肩肌肉收紧,腹部肌肉收紧,坚持5秒钟。
用你的左手掌去触摸身体的脊椎骨,用右手拉住左手的肘关节,慢慢的向下拉,使你的左手尽量接触到最低的脊椎骨,感觉到你的双肩肌肉收紧,腹部肌肉收紧,坚持5秒钟。
将右手伸直与肩平行,然后用左手与左手交叉形成十字行,左手用来协助左手尽量拉直与肩平行,向左伸,继续向左伸,感觉自己肩部和后背的肌肉被拉伸时,保持5秒钟。
将左手伸直与肩平行,然后用右手与左手交叉形成十字行,右手用来协助左手尽量拉直与肩平行,向右伸,继续向右伸,感觉自己肩部和后背的肌肉被拉伸时,保持5秒钟。
第三节,腰部运动
工作要领,手臂伸直,腿伸直,挺胸抬头,双脚开立与肩同宽。
右手伸直向头上方拉伸,左手伸直触摸膝盖,接着触摸脚尖,右侧腰部的肌肉有拉伸感觉,保持5秒钟。
左手伸直向头上方拉伸,右手伸直触摸膝盖,接着触摸脚尖,左侧腰部的肌肉有拉伸感觉,保持5秒钟。
第四节,腿部运动
双手伸直,向前弯腰,尽量触摸脚尖,尽量向前弯腰,感觉大腿肌肉拉伸,保持5秒钟。
。
左手尽量去触摸右脚脚尖,右手压住膝盖,感觉到右腿小腿肌肉拉伸,保持5秒钟。
右手尽量去触摸右脚脚尖,左手压住膝盖,感觉到左腿小腿肌肉拉伸,保持5秒钟。
整套运动结束。
对于颈椎不舒服的,还可以单独做头部“米字操”
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