3健身计划展示.docx
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3健身计划展示
身体健康状况:
姓名;将祥海性别:
男年龄:
37岁身高:
182.5cm
体重:
95kg标准体重:
72kg多余体重:
23kg
体脂含量:
22.4%标准值:
14-17%以下多余脂肪:
5%
BMI体重指数:
28.7%标准指数:
20%多余指数:
8.7%
基础代谢率:
1980静态心律:
80次/分
重点改善部位:
腰,臀,腿
其他不良习惯:
饮酒
饮食状况:
早餐,午餐,晚餐。
运动历史:
有过
休息时间:
7小时睡眠
每周锻炼时间:
每周不确定天每天不确定小时
测试结果
1整体状况较差。
体型较差,腰腹臀赘肉过多。
2.体脂含量较高,已经开始出现肥胖类疾病,容易造成三高。
3.身体柔韧性、平衡性较差。
4.肌力肌耐力普通。
上交叉综合症,颈椎前倾,颈椎有酸痛现象。
如不注意会沿着酸痛神经痛,长出骨刺的方向发展。
综合分析:
1.训练应以有氧运动为主,减少脂肪,中后期以无氧运动为主,增加肌肉力量和围度。
2.体重:
每月减少体重5-8%,即:
第1个月:
减少目标体重4—6.5公斤,第2个月:
减少3.5—5.5公斤
第3个月:
减少3—4.5公斤,预计三个月后,体重为:
77—71公斤
3.加强柔韧性,平衡性的训练。
4.重点改善上交叉综合症,颈椎前倾。
训练胸,背部肌肉。
饮食建议:
1.早餐:
多吃蛋白质的完全蛋白,如鸡蛋清,牛奶,豆浆,等,碳水化合物,可以吃包子,面包。
粥等,少吃油炸类食物,如油条,点心等,吃7成饱最好在7—9点之间吃过9点,则少吃。
2.午餐:
多吃碳水化合物,最好是米饭,外加,红肉(牛肉,鱼肉,红猪肉,羊肉,去皮鸡肉)和蔬菜若干,少喝酒。
吃8成饱。
应在12点—1点之间吃。
3.晚餐:
多吃膳食纤维,不饱和脂肪酸,外加少许蛋白质,如米饭一小碗,蛋肉,一小蝶,蔬菜诺干,清汤一份,吃6成饱。
晚上如饿的不成,可以吃水果,如猕猴桃,苹果,西瓜,梨,杏等。
少吃香蕉,榴莲等高密度水果,如果还是很饿则喝果珍一杯,或果粒橙1个,缓解饥饿感。
应在7—8点之间吃,过8点应少吃。
晚上睡觉前4小时之内尽量不要吃饭,饿的不成就吃水果。
饮料:
每天主要以白水为主,碳酸饮料一定不能喝,果汁类饮料尽量不喝,喝酒尽量不喝,如非喝,要喝白酒,红酒,且不能喝醉,不能超过1口杯。
饮食替代:
平时家中应大量储存水果。
最好以猕猴桃,苹果,西瓜,水蜜桃,等为主。
饭前稍吃些水果。
吸烟:
平时一定注意,运动前后,都不要吸烟,随着增加有氧运动,吸烟会自动慢慢减少。
营养配餐方案:
健身的营养追求全面丰富,也不能营养过剩,以免体重增加,脂肪堆积。
采用少食多餐,要补充优质的蛋白质,保证身体所需的营养素。
上午:
8:
00早餐鸡蛋1个+全麦面包二片+牛奶1杯(或豆浆1杯)
10:
30加餐香蕉1根(或者苹果1个)
中午:
12:
00午餐米饭1小碗+100克瘦牛肉(或鸡肉)+200克青菜
15:
00加餐蛋白粉1杯(可用低脂牛奶饮用)+香蕉1个
晚上:
19:
00晚餐小米粥1小碗+50克瘦肉+适量蔬菜
少食多餐的好处:
(1)可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。
(2)保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。
(3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。
(4)注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。
训练计划:
第一阶段(1—12周)
恢复体能保持心肺功能,增强肌肉力量,加大有氧强度,加快减脂速度。
1.运动学习期1—2周
由于身体长期没有适应运动,故主要进行低强度的有氧性训练,做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。
从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。
熟悉器械使用方法
每日训练计划:
第一日:
有氧运动:
慢跑20分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,30分钟即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
30--40分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
平板卧推,3组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的50%
三角肌:
坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的50%
腹部肌群:
仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
有氧运动:
慢跑20分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,30分钟即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
30—40分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
高拉力器,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的50%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的50%
腹部肌群:
仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:
休息
第四日:
同第一日
第五日:
同第二日
第六日:
休息之后以此类推
2.运动适应期3—8周
在这个循环中要提高运动强度,从而使身体的新陈代谢加强,增加抗阻力训练内容,相关肌群进行训练。
每日训练计划:
第一日:
有氧运动:
慢跑30分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
30--40分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
平板卧推,哑铃飞鸟,3组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的80%
三角肌:
坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%
肱三头肌:
钢线下压,3组,坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群:
仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
有氧运动:
慢跑30分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
30--40分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
高拉力器,坐姿划船3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群:
仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:
休息
第四日:
同第一日
第五日:
同第二日
第六日:
休息之后以此类推
3.运动加强期9—12周
每日训练计划:
第一日:
有氧运动:
慢跑30--50分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
40-50分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
平板卧推,哑铃飞鸟,钢线下斜交叉,4组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的100%
三角肌:
坐姿推肩,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌:
钢线下压,4组,坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭
元宝收腹3组,每组尽量做到力竭
下腹收腿训练,4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群4次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚4次(每次15—30秒)
股四头肌4次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
有氧运动:
慢跑30--50分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:
40--50分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
高拉力器,坐姿划船3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
元宝收腹4组,每组尽量做到力竭
下腹收腿训练,4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:
10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:
休息
第四日:
同第一日
第五日:
同第二日
第六日:
休息之后以此类推
注意事项:
1.如遇到特殊情况,造成训练停止,下次训练则按上次结束时顺延。
2.有氧运动,如膝盖痛,或不感兴趣,觉得乏味,则以跳操,舞蹈,单车,或椭圆机,训练替代。
课程时间为1小时。
也可在运动后进行
3.根据情况每月需从新进行体测,和制定新的训练计划。
训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,如身体状况不佳,可是当减少训练量。
训练前至少一小时内不要进餐。
训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和水壶。
第二阶段(13—24周)
身体健康状况:
体重:
72kg标准体重:
71kg多余体重:
1kg
体脂含量:
18.2%标准值:
16%以下多余脂肪:
2.2%
BMI体重指数:
22.7%标准指数:
21%多余指数:
1.7%
饮食状况:
早餐有一定规律,午餐正常,晚餐有时会应酬喝酒等
基础代谢率:
1684kcol静态心律:
71次/分
其他身体情况:
腰臀比正常
重点改善部位:
增肌
其他不良习惯:
吸烟。
饮酒,已少量。
最大心率:
186次/分目标心率:
127次/分-166次/分
测试结果:
经过三个月的减脂训练。
体重已恢复到正常状态。
脂肪含量,皮脂百分,体重指数,比正常偏高,
体型已基本恢复正常。
综合分析:
身体情况得到根本改变,但各种指数还属于正常的偏高值,体形还不是非常健美。
如不控制,则有反弹趋势。
身体整体对有氧运动和这种训练方法已经适应。
已经进入平台期,需改变训练方法刺激肌肉。
减肥已基本成功,接下来需要进行无氧训练,系统练习肌肉,彻底改变身体体型。
饮食建议:
结合第一阶段的早中晚餐的进食建议。
全天多吃蛋白质,最好吃蛋白粉和肌酸等营养补剂。
加快肌肉生长。
肌体恢复。
塑造体型。
蛋白质摄入量不要过大,每天蛋白粉吃2勺,分在运动之前吃,和晚睡觉前吃。
和牛奶拌匀。
训练计划:
4.运动疲劳期13—16周
在这一个周期也是肌肉开始进入一个疲劳阶段的时期,也是最关键的一个周期,因此要在这一周期改变一些健身计划,使肌肉重新恢复活力,这样才能不阻碍肌体正常发展的进行。
第一日:
无氧运动:
40-50分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
上斜板卧推,哑铃推举,双臂屈伸,4组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的100%
三角肌:
坐姿哑铃侧平举,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌:
仰卧肱三头肌臂屈伸,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
悬垂举腿4组,每组尽量做到力竭
直板式4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
有氧运动
慢跑20--40分钟,快跑10分钟,慢跑10分钟,进行交替训练,或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
伸展:
10分钟
风吹树式腹背部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
压腿坐姿触脚4次(每次15—30秒)
股四头肌4次(每次15—30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
无氧运动:
40--50分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
引体向上器,杠铃划船4组,每组8—12个,从最大重量的50%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,坐姿单臂肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的50%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
直板式4组,每组尽量做到力竭
悬垂举腿4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
有氧运动
慢跑20--40分钟,快跑10分钟,慢跑10分钟,进行交替训练,或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
伸展:
10分钟
风吹树式腹背部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
股四头肌4次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚4次(每次15—30秒)
坐姿分腿4次(每次15--30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部及运动的肌肉为主。
第三日:
休息第四日:
同第一日
第五日:
休息第六日:
同第二日之后以此类推
5.综合训练期17—20周
在力量训练的同时,增加平衡性训练和协调性训练,巩固全身肌肉训练,使身体素质得到全面的改善。
第一日:
无氧运动:
40-50分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
上斜板卧推,哑铃推举,双臂屈伸,4组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的100%
三角肌:
坐姿哑铃侧平举,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌:
仰卧肱三头肌臂屈伸,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
悬垂举腿4组,每组尽量做到力竭
直板式4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
有氧运动
慢跑20--40分钟,快跑10分钟,慢跑10分钟,进行交替训练,或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
平衡训练:
10分钟
战士3式4次(每次15--20秒)
星式4次(每次15—20秒)
站姿拉弓4次(每次15—20秒)
伸展:
20分钟(尽量做到身体能承受的最大限度)
车轮式腹背部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
压腿坐姿头触膝4次(每次15—30秒)
站姿压小腿4次(每次15—30秒)
坐姿分腿压4次(每次15--30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
无氧运动:
40--50分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
引体向上器,杠铃划船4组,每组8—12个,从最大重量的50%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,坐姿单臂肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的50%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
直板式4组,每组尽量做到力竭
悬垂举腿4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
有氧运动
慢跑20--30分钟,快跑5分钟,慢跑5分钟,进行交替训练,或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
平衡训练:
10分钟
战士3式4次(每次15--20秒)
星式4次(每次15—20秒)
站姿拉弓4次(每次15—20秒)
伸展:
20分钟(尽量做到身体能承受的最大限度)
车轮式腹背部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
压腿坐姿头触膝4次(每次15—30秒)
站姿压小腿4次(每次15—30秒)
坐姿分腿压4次(每次15--30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:
休息第四日:
同第一日
第五日:
同第二日第六日:
休息之后以此类推
6.健身意识培养期21—24周
培养自觉的长期健身意识,使体形达到理想化标准。
第一日:
无氧运动:
40-50分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:
上斜板卧推,哑铃推举,双臂屈伸,4组,每组8—12个,先从空杆开始推。
逐渐增加重量,到最后用最大重量的100%
三角肌:
坐姿哑铃侧平举,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌:
仰卧肱三头肌臂屈伸,4组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
悬垂举腿4组,每组尽量做到力竭
直板式4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
有氧运动
慢跑20--40分钟,快跑10分钟,慢跑10分钟,进行交替训练,或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
平衡训练:
10分钟
战士3式4次(每次15--20秒)
星式4次(每次15—20秒)
站姿拉弓4次(每次15—20秒)
伸展:
20分钟(尽量做到身体能承受的最大限度)
车轮式腹背部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
压腿坐姿头触膝4次(每次15—30秒)
站姿压小腿4次(每次15—30秒)
坐姿分腿压4次(每次15--30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日:
无氧运动:
40--50分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。
每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:
引体向上器,杠铃划船4组,每组8—12个,从最大重量的50%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌:
坐姿肱二头肌弯举,坐姿单臂肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的50%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉:
仰卧收腹4组,每组尽量做到力竭
直板式4组,每组尽量做到力竭
悬垂举腿4组,每组尽量做到力竭
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。
多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
有氧运动
慢跑20--30分钟,快跑5分钟,慢跑5分钟,进行交替训练,或参加各种有氧课程,1小时即可。
运动前简单热身,活动关节。
平衡训练:
10分钟
战士3式4次(每次15--20秒)
星式4次(每次15—20秒)
站姿拉弓4次(每次15—20秒)
伸展:
20分钟(尽量做到身体能承受的最大限度)
车轮式腹背部肌群4次(每次15--30秒)后1次加转体
压腿坐姿头触膝4次(每次15—30秒)
站姿压小腿4次(每次15—30秒)
坐姿分腿压4次(每次15--30秒)
按摩:
10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:
休息第四日:
同第一日
第五日:
同第二日第六日:
休息之后以此类推
特别提示:
(1)训练的时间必须与私人教练相互配合,如遇出玩、出差或其它
事项会按照计划时间往后推迟。
(2)以上计划在次计划执行过程中如遇特殊情况会进行调整。
(3)私人教练会对生活习惯进行监督与指导,并对计划的执
行力度给以肯定。
所以希望能够谅解!
(4)确认身体健康无心脏类疾病,训练时必须有教练在场进行指导,否则出现任何后果自负
动岚健身俱乐部私人教练:
沈建斌
2011年12月23日星期三
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