最新寒假跑步减肥十斤计划doc.docx

最新寒假跑步减肥十斤计划doc.docx

《最新寒假跑步减肥十斤计划doc.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《最新寒假跑步减肥十斤计划doc.docx（8页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

最新寒假跑步减肥十斤计划doc

最新寒假跑步减肥十斤计划doc

篇一：

健康跑步减肥法3个月减48斤.docx

　　健康跑步减肥法3个月减48斤

　　我从小最害怕的运动，就是长跑了，每学期的体育课，800米总是必考项目。

我从小就是个小胖子，外婆是医生，她觉得胖胖的小孩才健康，所以我初中的时候就有140斤了，身高170。

我那时极其害怕跑步，考800米的时候，我就让外婆给我开了个医院证明，说心脏不好，每次跑步就免考了。

这样我长到高中，每次开学体检就是我的噩梦，我的体重已经长到180多斤，父母也很着急，就督促我减肥，高中的时候学习很辛苦，我吃的很好，但是我开始每天增加运动的时间了，晚上抽半个小时跳跳健身操，早上早起看书就跳15分钟绳，那时还没有意识到要去跑步。

　　高三那年学校开运动会，班上有个参加400米比赛的女生身体突然不适，要找人替她跑，我当时只参加铅球和跳高项目，所以就硬着头皮替她跑400米。

参加比赛的都是些精瘦型的女孩，怎么看我都是个扔铅球的选手，可是没想到，我居然跑了全年级第一名，全年级都哗然了。

我终于意识到坚持运动对我的体质有多么大的提高。

　　后来上了大学，我也没有坚持运动，体重总是忽上忽下，反正我自己也不为体重发愁，虽然心理也有很多自卑，但是我的其他特长，让我在同学的眼里，还是个很优秀的。

进入名牌大学的我也很活跃，同时参加学生会宣传部，也在学校广播电台里做主持人。

我的体重也有160斤，最瘦的时候152斤，身高175。

平时我参加一些健美操班和打打篮球，体育老师也很喜欢我，因为我的铅球和跳远，跳高，100米都是满分，最惨的一次就是跑2400米，我是被同学连拉带拽跑下来了，勉强及格。

　　后来为了减肥，我也练过瑜珈，跳过舍宾，可是因为控制不住自己的嘴，体重还是没有下过150。

大学毕业的时候，我遇到喜欢的男生，决定为他减肥。

大夏天的，我每天跑步45分钟，感觉自己都要死了，每天就吃黄瓜和西红柿，还有鸡蛋。

可惜，时间太短了，1个月之后，我没有瘦很多，还是看上去壮壮的，当然，我的单恋也结束了，那个男的居然对我说，你跟我不配。

让我很受打击。

这样的男的连尊重别人都不会，哈哈，我也很庆幸自己的胖，让我看清了很多社会现实和人内心的阴暗。

　　我真正开始减肥，是从XX年3月到这个论坛看到一篇帖子开始，一个叫目标100的姐姐，从212斤减到120斤，整整花了一年的时间。

这个帖子对我产生了强烈的震撼，我之前觉得减肥是我一辈子都完不成的梦想，我可能一辈子都是个胖子了。

可是目标100姐姐的坚毅让我感动了，也让我开始重拾减肥的梦想。

我开始每天跑步，天气不好的时候就爬楼梯，每天都坚持运动一个小时，开始节食，写减肥日记。

　　拿起当时的日记本，上面开始的日期是3月15日，体重是188斤。

我人在法国，其实并不愁买不到衣服，在这里也算不上大胖子，可是如果回国，我就是一座大山咯。

从3月15日到6月27日，我对自己极其苛刻，无论是饮食还是运动，我爱上了减肥，或者说，我每天都为上磅秤的那一刻而努力。

三个多月，我从188斤减到140斤，整整减去了48斤。

　　6月27日我回国，去车站接我的男朋友，根本就没认出我来，哈哈，回家之后，父母都觉得重新生了个女儿。

可是我自己并不满足，我的目标是120斤。

可是回国之后，我没有保持住战果，我开始在单位里实习，单位里每天都吃的很好，而且南方的夏天，每天都35度以上，根本不可能在外面跑步。

就这样，9月份我回法国的时候，体重长了10斤，150斤了。

又开始新的减肥，又开始新的学期，学习很忙，不可能天天有

　　时间运动，而且法国的冬天白天很短，下午5点天就黑了，更不可能下课之后去跑步了，我只有在没有课的下午，或周末去跑步，还参加了徒步，认识了一群朋友，有时还去腐败。

　　由于我之前减肥节食的太厉害，开始大把大把的掉头发，于是我决定还是正常的饮食。

体重没有太大的变化。

可怕的是今年一月份，我放寒假回家，本来打算去跑步的，可是出门就扭到了脚，在家里歇了两个多星期没运动，而且南方冬天太冷，穿的又多，根本感觉不到自己身上的肉，我就没有顾及的吃，而且不敢称体重。

等我1月底回法国的时候，感觉衣服都穿不上了，脸整个大了一圈，上称一看，天啊，165斤了，我再也忍受不了了，再这样下去，我梦想120斤的体重，真是遥遥无期了。

　　1月底，我又回到论坛，开始我的减肥，好在我已经有上次的减肥经验了，减肥对我来说不是件难事了。

两个星期，我减去了8斤，2月13日的体重是157斤。

我坚持的运动还是跑步，虽然法国冬天还是比较冷，而且经常下雨刮大风，但我还是采取跑步和爬楼相结合的运动方式。

我相信这次我的减肥将更加持久，更加健康。

我在论坛开始搭楼，每天和姐妹们互相监督，每天写减肥日记。

　　说完自己的减肥经历，我要说说跑步。

　　如何健康的跑步减肥呢?

　　1、循序渐进

　　跑步是急不来的，如果你之前没有进行过运动训练，并且体重较大，建议你不要贸然跑步，会对你身体有害，特别是心脏和关节。

　　如果你心脏有问题或有关节疾病，请遵循医嘱，再参加合适的运动

　　如果你的BMI值超过26，请先采取快步走运动，3-4周之后，再选择进行跑步训练

　　一开始的跑步运动，不要心急，可以走和跑相结合，走2分钟，跑2分钟，坚持跑30分钟，一直坚持到你可以走2分钟，跑15分钟，坚持40分钟到1个小时。

这个时期，可能要持续4-6周时间。

之后，你就可以连续跑30分钟-40分钟以上了。

持久的慢跑比短时间的高强度运动能消耗更多的脂肪。

　　2、跑步前后的活动

　　跑步前后的活动真是太重要了，跑步前必须做伸展热身，不然跑步的时候就容易受到伤害，特别是在天气冷的户外跑步，我一般都要热身5-10分钟才出门。

跑步之后千万不要突然坐下或躺下，我一般都走10分钟，再进行拉伸活动，减少肌肉僵硬或抽筋的可能。

　　3、跑步时的饮食

　　碳水化合物：

能为跑步的你提供燃烧的能量，让你的跑步更有精神，缺少碳水化合物会让你的跑步很疲劳。

减肥的时候，可以吃少量的米饭或面食，我每天吃2片全麦面包来补充。

　　蛋白质：

减肥的时候，可以吃鱼或鸡肉等食物来补充蛋白质。

　　蔬菜和水果：

一个橙子比一杯橙汁更容易吃饱而且富含纤维。

如果觉得吃不饱的话，而已喝一些蔬菜汤，只可以放少量的盐和白胡椒粉来调味。

　　维生素和矿物质：

长期的节食，会让身体缺乏维生素和矿物质，我之前减肥之后脱发就是后果。

现在我每天吃一片维生素片，喝脱脂牛奶或吃豆制品来补充钙。

　　其他注意事项：

酒精的热量高，希望看到减肥效果的姐妹请戒酒吧;咖啡，有的研究认为咖啡的摄取会降低热量的消耗，可跑步之前喝一杯黑咖啡，会让你在跑步的时候兴奋并且跑步持久，有的研究也发现咖啡因可以增强运动的忍耐力。

　　4、跑步的装备

　　跑步的装备中最最重要的就是鞋子了，如果条件允许的话，就去挑一双比较好的鞋子吧，记得要比平时大一号，因为跑步的时候，脚掌会充分的展开，大一号的鞋子会让你的脚在长期跑步的时候不会觉得太紧而麻木僵硬。

最好在下午去买鞋，并且穿上运动袜哦。

　　运动文胸，也许国内的姐妹们都没有意识到运动时文胸有多重要。

我一开始跑步的时候穿普通的文胸，经常会因为肩带掉下来而烦恼，后来看到一本杂志，说运动的时候一定要带运动文胸，因为跑步的时候，即使你是A罩杯，乳房上下晃动的距离有4，2厘米~长期这样下去会导致乳房下垂。

我就去迪卡侬买了两个运动文胸，穿着跑步的时候，感觉太棒了，简直象穿上了黄金圣衣，再也不要为大胸部苦恼了。

　　其他的着装，可以看自己的喜好来选择，夏天的时候可以穿比较透气清凉的衣服和短裤，冬天的时候可以带上手套和帽子。

　　其他的装备：

我有一个心率表，用来测量跑步时候的心率，还有一个记步器，用来测量跑步的距离和消耗的热量。

　　5、跑步的交叉训练

　　可以进行力量训练来加强肌肉的新陈代谢能力，也可以进行瑜珈练习，舒缓身体拉伸僵硬的肌肉。

游泳也是很好的运动，能够起到塑型作用，并且可以使关节得到放松。

　　>>>晒一晒你的减肥故事

篇二：

我当时3个月减肥40斤的饮食及运动安排

　　我当时3个月减肥40斤的饮食及运动安排：

　　早上：

　　应为要上班，所以基本上不运动，尝试过几天，放弃了，早上基本上就吃面包和鸡蛋，别吃包子馒头油条之类的，总之，吃饱，少油。

　　中午：

　　白水煮的牛肉/鸡胸肉+蔬菜，沾番茄酱吃。

别吃猪肉，牛肉鸡肉鱼肉都是可以的，蔬菜的话西兰花芹菜豌豆黄瓜番茄.....凡事蔬菜都OK，每天至少两种蔬菜以上。

吃的时候可以放番茄酱和黑胡椒吃，别放沙拉酱，那热量啊完全不敢直视！

总之，吃饱，少油，不吃淀粉。

　　下午四点：

　　一般这个时候我都会吃个三明治或者面包+酸奶，为什么这个时候加餐呢，因为晚上我不吃东西，这个点位吃点东西晚上不会饿，第二天也不会感觉非常饿，当然，吃的东西还是要健康，我个人喜欢711买个什么金枪鱼三明治之类的，好吃热量低。

　　晚上：

　　最多就啃个苹果，然后开始锻炼，因为周围没有健身房，所以选择在家里做郑多燕的有氧操，40分钟左右，完了打打沙袋，跳跳绳，有氧运动在1个半小时左右，然后会做点哑铃之类的力量训练。

　　我之前的计划基本就是这个样子，你如果要突击减肥的话，感觉早上和中午可以借鉴我的，下午4点这顿可以砍掉，然后晚上的有氧运动量稍微加多一点，做两套有氧操，或者慢跑半个小时再来做，做完再跳跳绳。

基本就是这些了。

　　总之，减肥的道路没有捷径，goodluck！

篇三：

减肥营训练营活动计划方案

　　减肥训练营活动计划方案

　　减肥训练营，是半封闭的训练模式。

在传统的室内减肥手段的基础上，融入国内外流行的户外拓展、定向越野等训练方法，并充分利用秦皇岛旅游资源，把训练融入自然和人文风景之中，通过严格科学的营养干预，以趣味性和多样化来激发人体自身的运动潜能，户外训练有训练、登山训练及各种球类体育游戏、民间体育等等。

把减肥者带进自然界中，让美景淡化训练中的枯燥乏味，一边享受着自然风光，领略首景色丰富的文化内涵；一边感受着同伴们的默契信任，身上的脂肪不经意间变成了汗水留在了山水之间。

青少年体育达标寒假减肥营

　　针对人群：

体脂超高的成年人青少年肥胖人群产后恢复形体的女性※训练营特色

　　◎训练主体

　　室内训练——使用美国“百利恒”“来跑”“”品牌健身器材，最大程度避免损伤，提高减肥效果；

　　采用10种以上减肥训练方法——跑步机、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等

　　户外训练——每周一次风景区旅游，有效改善心理疲劳，缓解训练压力，增进团队间的友谊。

景点包括角山长城、天下第一关、东山浴场等。

　　◎教练资质

　　◎饮食

（1）由营养师按照体重、年龄配餐。

（2）由营养师按照你的训练计划配餐。

　　（3）由营养师按照个人训练的强度大小配餐。

　　◎培训课

（1）肥胖知识讲座。

（2）运动生理学

　　（3）营养学讲座

　　（4）生活规律讲座

　　（5）心理调节讲座

　　※训练特色

　　◎训练需求

　　让我们来剖析人性意识里的深层面，就像马斯洛提出的人性的五个需求：

第一层：

生理需求（我们得先吃饱饭，有家可归）

　　第二层：

安全需求（当人吃饱穿暖后就会担心自身的安全，不能（本文来自：

小草范文网:

寒假跑步减肥十斤计划）被侵犯）第三层：

社交需求（我们得有朋友、有爱情）

　　第四层：

尊重需求（我们需要尊重别人和被他人尊重）

　　第五层：

自我实现需求（实现个人理想、抱负，发挥能力到最大程度）

　　人都潜藏着这五种不同层次的需要，但在不同的时期表现出来的各种需要的迫切程度是不同的。

人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力。

人的需要是从外部得来的满足逐渐向内在得到的满足转化。

　　所以来我们训练营减肥的队员们并非都是大体重的朋友，大家都是为了实现心里面一个美丽的梦而来，或者追求一种纯净简单的生活结构，让自己的身心都得到原始的淳朴和自然，我们不提倡你追我赶和争先恐后的训练气氛，我们倡导一种超越自我的训练理念，我们认为在运动中不要去和别人比较，应该和自己的以前对比来提高自信，因为最大的障碍就是自己的人性弱点，一开始绕开它，接下来去了解它，最后去战胜它，所以，减肥训练中，队员的态度是成功的内因，教练的因素是外因，但需要外因启发内因，所以教练的因素是至关重要的。

　　我们认为当一个人的自尊心和成功感长期不能满足的时候，身体内的化学反应会将人体的行为趋向于更直接，更刺激的生活方式，暴饮暴食产生满足感，通宵的电玩可以让人在泡沫般的虚幻世界里体验到最高层次的自我实现需要，而不敢面对真实的社会和人际交往，会逐渐的自闭，会意志消沉。

我们训练营就是根据这个内在的肥胖因素，把工作的重点放到人性层面的沟通调理上，引导队员们改变已有的生活态度，建立坚强的人生观，才能让我们得到一个更健康快乐的自己。

我想这才是我们来训练营的最终需要。

　　◎训练内容

　　训练内容包括三大板块：

一、基础体能训练；二、回避人性弱点培样自信；三、挑战自我重塑人生

　　1、基础体适能训练（第七天称重）

　　目的：

通过七天的身体机能基础训练，让身体逐渐适应接下来的运动强度，体适能水平得到提升。

　　周期：

10天

　　肌力训练——七个动作的周身负重训练

　　肌耐力训练——跑步、爬山、组合训练

　　柔韧度训练——垫上瑜伽、体育游戏（卷腹传球等）

　　协调性训练——体育游戏（俯身推求走、挎蓝采摘等）

　　平衡力训练——体育游戏（过独木桥、抛石过河等）

　　2、回避弱点培养自信（第七天称重）

　　目的：

通过逐渐增加的大强度训练，体适能得到充分提升的同时，重新认识了自己，更深刻的感悟到同伴和群体的力量和关爱。

　　周期：

10天

　　如：

铁人三项——十公里跑+划船+托轮胎上山

　　定向越野——“大富翁”游戏（定点抽签选项）

　　3、挑战自我重塑人生

　　周期：

10天

　　将透支体能、机体冒险、对抗恐惧、抵抗诱惑等人性的弱点一一面对，重塑一个崭新的自我。

对未来的掌控全靠我们自己，“三分天注定，七分靠打拼”！

　　※训练特点

　　1、综合活动性。

训练的所有项目都以体能活动为引导，引发出认知活动、情感活动、意志活动和交往活动，有明确的操作过程，要求队员全身心的投入。

　　2、挑战极限。

训练的项目都具有一定的难度，表现在心理考验上，需要队员向自己的能力极限挑战，跨越"极限"。

　　3、集体中的个性。

训练实行分组活动，强调集体合作。

力图使每一名队员竭尽全力为集体争取荣誉，同时从集体中吸取巨大的力量和信心，在集体中显示个性。

　　4、高峰体验。

在克服困难，顺利完成课程要求以后，队员能够体会到发自内心的胜利感和自豪感，获得人生难得的高峰体验。

　　5、自我教育。

充分引导队员的主体地位和主观能动性。

即使在课后的总结中，教练只是点到为止，主要让队员自己来讲。

达到了自我教育的目的。

　　6、通过训练，参训者在如下方面有显著的提高：

认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象；克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力；启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心；改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作；学习欣赏、关注和爱护大自然。

　　减肥训练营活动地址:

　　减肥训练营活动时间:

　　减肥训练营总负责人：

　　减肥训练营教练名单：

　　减肥训练营资费标准：