a飞灵健身功.docx
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a飞灵健身功
飞灵健身功
飞灵健身功
飞灵健身功乃吸收八段锦的基本动作,博采名家锻炼方法之所长,总结前人有益经验,经系统优化而成。
此功法的习练不需器械,不拘场地和时间,操作简易、锻炼全面、实效性高。
长期习练可祛病强身,延年益寿。
飞灵健身功的锻炼五要如下:
锻炼目标:
通畅气血,祛病延年。
锻炼原则:
动静结合,脑体结合,全身锻炼,讲求实效,适度、适量。
锻炼要求:
科学计划、认真习练、持之以恒。
注意事项:
高血压患者、中风及偏瘫患者应特别注意,开始锻炼时不必在意动作质量和数量,动作幅度应小,速慢,量少,待身体逐渐适应后再提高数量和质量。
锻炼时间:
需根据季节变化和年龄自定。
简单说就是:
春夏宜早起,秋冬宜晏眠,早忌鸡鸣前,晏忌日出后。
冬季宜醒后先在床上锻炼,等血脉流通,太阳东升后,再起床外出锻炼。
夏季,应在5、6点左右起床外出锻炼,并缩短时间,不能流汗太多。
应注意,各种锻炼的最佳时间是晚上,早晨是血压高峰期,应高度警惕。
尤其是体弱多病者不宜在早晨做剧烈运动。
飞灵健身功分为床上锻炼部分和站立锻炼部分,有些功法既可在床上锻炼又可站立锻炼,可自行安排。
由于功法动作较多,若时间充裕则可按步骤进行锻炼。
若时间有限则不必每个动作都做到。
可在仔细研读飞灵健身功的每个动作及对应效果的基础上,根据锻炼五要和个人生活习惯、作息时间、防治病需求等情况自行确定适合自己的锻炼动作(如选择部分功法进行单独、重点锻炼),灵活安排锻炼时间(最好早、晚均有锻炼内容,且锻炼时间和运动量保持均衡)。
最后应长期习练,养成习惯。
飞灵健身功动作详解
早晨苏醒后不要立即下床,可先排除杂念,认真的在床上做四、五十分钟保健运动。
晚上临睡前也可做一下。
这对增强身体素质、预防各种疾病、延缓衰老都大有益处。
一、枕上滚头可健脑:
动作:
仰卧。
闭双目,自然呼吸,双臂平放在体旁,双腿直伸。
头在枕上慢慢转向右侧,尽量使右侧整个耳廓都贴住枕头,肩和背保持不动,不要随头颈转动时抬起,头也不要抬离床面。
随后再将头慢慢转向左侧,同样力争使左耳廓完全贴住枕头。
一左一右连续进行,中间不停顿。
共作50~200次,每天作1~2遍。
开始摇头时速慢、力缓、量少,但力争动作到位。
如感觉某处有拉扯,影响动作辐度,可自行对该点进行按摩松解。
如颈肩部因疾病已经出现僵硬,可逐步进行,不必勉强,以籍此摇头动作慢慢恢复。
应根据锻炼时间和适应程度逐渐增加力度、摇头次数和加快速度。
作用:
提神醒脑;加强神经系统,防治神经衰弱、晕眩、头痛、颈椎病、老年痴呆、儿童大脑统感失调;增加头脑血容量;防治脑出血、脑血栓;提高五官功能;
注:
此法亦可去掉枕头,在颈下垫一个前臂那样粗细的棍形软卷或软棒等东西填充颈项凹陷处进行锻炼,尽量使整个耳廓都贴碰到床面,则效果更佳。
二、蹬摩脚心活经络:
动作:
仰卧。
自然呼吸。
两腿分开,双膝关节尽量向外屈曲展开,双脚掌相贴。
然后左脚掌和右脚跟一上一下相对运动,蹬摩左脚掌,重点是脚心。
两脚始终接触,互相摩擦。
一上一下为一次。
这样做50-100次后,双脚换向,同理用左脚跟和右脚掌相互摩擦,蹬摩右脚掌,右脚心。
同样也做50-100次。
作用:
脚被称为“人体第二心脏”。
脚掌有六十多个穴位与五脏六腑相联系,布满了全身器官的反射区。
蹬摩脚掌、脚心可按摩脚底多处穴位,促使全身血液回流,有活经络、健脾胃、强神经、安心神,以及减缓腿脚衰退、舒解小动脉痉挛等功效。
特别是脚心涌泉穴(位于脚心正中向前两指宽的凹陷处)为护肾要穴,尤为重要。
中医认为,“肾出于涌泉”。
经常按摩揉搓涌泉穴可补肾益精、疏通心肾、通经活络、平衡阴阳、调理脏腑、清肝明目、安神醒脑、促进下肢血液循环、祛风湿,助消化,强记忆;还能治疗头顶痛、癫气、肾炎、性功能衰退、小儿惊风、高血压、冠心病、便秘、心悸、失眠、咽喉肿痛、脚裂以及老年性四肢麻木等几十种恶疾。
此外,因涌泉穴是浊气下降的地方,常按摩可除浊气、排病毒,甚至有人通过不间断按摩涌泉穴治好了癌症。
注1:
平时坚持每天睡前用温水泡脚,随后揉搓脚掌使之发热,亦有很好的保健作用。
可舒筋活络,促进全身血液循环,益身心,抗衰老,除疲劳,助睡眠。
常言云:
“每晚搓脚心,赛过吃人参”。
注2:
应特别注意,肾畏寒。
故应重视脚部保暖(同理还有腰眼处),尤其是冬季,应防止双脚受凉、受冷,以免伤肾。
三、推腹揉腹壮元气:
动作:
仰卧。
自然呼吸。
1)“推腹”。
双手五指伸直、并拢,对称斜贴于胸口处,两手中指、食指相接。
后双手手掌紧贴肚皮,沿腹中线向下直线推动,依次经过胸口、胃脘、肚脐、小腹,直到耻骨。
然后反向从耻骨按摩至胸口。
推动时稍用力,以使皮肤发热为佳。
用力均衡、自然,忌大力、忌闭气使力。
一上一下为一次,共按摩100-300次。
2)“揉腹”。
随后,双手五指并拢,以肚脐为圆心,先用右手顺时针由小圈逐渐到大圈揉按100圈,再用左手逆时针由大圈逐渐到小圈揉按100圈。
肚脐上下的整个腹部都要按摩到。
按摩时稍用力,使皮肤发热为佳。
用力均衡、自然,忌大力、忌闭气使力。
按摩时另一只手可叠压于转动的手上以增加力道。
作用:
因按摩直接刺激到关元、气海、神阙、天枢、中脘等重要穴位和部位,故可调理脾胃、充实五脏、通调气血、强壮元气、增强免疫力、补肾、补虚、助消化、除淤积、减肥、提高性功能。
亦可治疗便秘、胃肠溃肠、周期性失眠、遗精、心血管疾病等慢性疾病。
尤其是神厥穴(肚脐)常按摩可提神补气,亦能预防和治疗中风。
注:
腹有肿瘤、肠胃感染、内脏出血、妇女怀孕、饱食等情况下不宜习练此法。
四、三颠腰背可强身:
动作:
仰卧。
自然呼吸。
1)颠髋。
两臂自然伸直放于床上,双膝屈曲,脚掌着地。
以两脚掌和背部为支点,使臀部抬高约离地5~12公分即可,不必太高,背部不动。
接着下落,下落时使臀髋碰撞床面形成震动,以舒适不痛为度。
然后连续、快速的一起一落,频率以每秒钟约2~3次为佳,共做20~100次。
2)颠腰。
同上,双膝屈曲,脚掌着地。
以两脚掌和肩部为支点,肚子用力上挺,使腰背离床,双膝与胸、腹成同一平面,肩膀不动。
接着下落,下落时可使臀髋稍微接触床面,不形成震动,用力重点是使腹腔尽可能大幅度的进行上下、前后回旋晃荡。
然后连续、快速的一起一落。
共做20~100次。
3)颠背。
同上,双膝屈曲,以两脚掌和两肘关节为支点,肚子稍上挺,带动双肩悬空,头部不动。
接着下落,下落时要稍用力,使肩部、背部在颠动中碰撞床面形成震动。
然后连续、快速的一起一落。
共做20~100次。
(动作熟练后可不必使用两肘关节,仅以两脚掌和头为支点即可完成动作。
)
颠髋、颠腰、颠背共称三颠,可按顺序锻炼。
力的大小依个人体力、承受力而定,原则上以舒适为度,尽可能抬起时吸气,下落时呼气,否则自如呼吸即可。
最好选择在排尿前,膀胱较充盈但不是尿意急迫时进行。
每个动作做20~100次,每天可作1-3遍。
作用:
加强心、肝、肺等胸腹器官功能,增强神经系统、循环系统、生殖系统、肾上腺功能,促进血液新生、补肾、补气、补血,疏通任、督两脉,防治髋关节缺血、脱钙、无菌性坏死,防治膀胱萎缩,性机能衰退,改善盆腔脏器功能,改善脊柱,纠正驼背等。
五、静坐吐吸固元气:
动作:
端坐或打坐,双手半握拳,掌心向上放于膝盖上(下同)。
含胸拔背,两目微闭,全身放松,面带微笑,摒弃一切杂念,心中可想象置身于鸟语花香等幽雅的环境中。
进行体呼吸(即吸气时,意想宇宙间真气通过全身毛细孔吸进来,呼气时,意想全身的病气、浊气通过全身的毛细孔射出去射透天边)。
呼吸5-10分钟即可。
然后,端坐,两目微闭,全身放松,面带微笑,宁神静气,自然呼吸。
意守丹田(即气海,位于肚脐正下方两横指宽处)10-30分钟。
丹田早晚均可意守。
作用:
锻炼身心,放松身心,提高循环系统、消化等系统的功能,固元气,排病毒,增强体质,延年益寿。
注:
做此功前可先做“哈欠功”。
即张大嘴,用嘴深吸气同时脖子后仰,双目观天;后闭嘴呼气、闭目、脖子归位。
做5-10次。
可醒脑、促进脑血液循环,增强脑血管弹性。
六、揉拍面部能美容:
动作:
用搓热的双手揉搓面部,就像用空气洗脸一样。
至面部发红、发热为止。
接着用双手手掌拍打面部。
搓面和拍面的数目均为30-100次。
作用:
促进面部皮肤的血液循环,增强面部皮肤和肌肉的弹性,美容、减皱,光洁颜面,使人面部红润不显老,并可明目、固齿。
坚持五年,则“颜如少女,面若桃花”。
七、擦鼻捏鼻可抗病:
动作:
以下动作应力度柔和,速度适中。
1)“擦鼻”。
用两手拇指外侧面(或任意一手的拇指、食指)刮擦鼻子,由眼角鼻梁两侧开始刮擦到鼻孔两侧。
这样上下往复10~30次。
2)“捏鼻”。
用两手食指指腹(或任意一手的拇指、食指)按捏鼻子,由眼角鼻根处开始按捏到鼻孔两侧。
这样上下往复10次。
作用:
促进鼻黏膜的血液循环,增强呼吸系统功能,增强抗病能力,防治感冒(以防范身体炎症)、鼻炎、面神经麻痹(口眼歪斜),并能使嗅觉灵敏。
八、转眼熨眼除眼疾:
动作:
全身放松,清除杂念,头颈不动。
(下面动作2和3可选一进行,动作4和5亦可选一进行。
各动作每日均可多习练几次。
)
1)做健眼操。
即按揉上眼眶中央、下眼眶中央、眼角处穴位,按摩太阳穴同时刮擦上下眼眶,各60次。
2)“转眼”。
即眼球在眼眶内顺时针转动20次(可想象自己前方有一个大“圆圈”,让眼睛顺时针转动观看它)。
同理再逆时针转动20次。
3)“四眺”。
即眼睛按顺序凝视正上方、正下方、正左方、正右方各稍许。
共进行20次。
再以相反顺序进行20次。
每次都应使眼球尽可能转动到极限。
4)“补眼”。
全身放松,闭目。
徐徐吸气,眼随之睁大,意想气吸入眼。
至气吸足,眼睁至极限。
稍停,徐徐呼气,随之闭目。
连做5-10次。
5)“熨眼”。
全身放松。
快速摩擦两掌至热,趁热用虚掌捂住(或闭目,用实掌贴盖)双眼并旋转眼球。
热散后两手猛然拿开,两眼也同时用力大睁。
连做5-10次。
作用:
改善眼部血液循环,提神醒目;锻炼眼肌,强化眼神经和视神经;保护视力,防治近视眼、老花眼、眼眶塌陷、内障外翳等眼病。
“肝开窍于目”,故亦能保肝护肝。
注:
另一种健眼操是用双手食指上下、左右重压揉动双眼皮(眼珠)100下,可消除眼疲劳,改善眼部供血不足状况,让眼睛立时有神。
亦可常做。
九、人中太阳振精神:
动作:
以下动作可选一进行。
1)“揉人中”。
即用中指指腹揉人中穴(位于上嘴唇人中沟正中央),顺、逆时针各50次。
然后用指腹向下点按20次。
2)“揉太阳”。
即用左右拇指稍用力揉压双侧太阳穴,顺、逆时针各20次。
作用:
揉(掐)人中可兴奋呼吸中枢,增强呼吸功能,扩张脑血管,振奋精神,增强记忆。
掐人中还能通过反射升高血压,防治脑贫血和低血压,亦有醒脑回苏,抗休克的奇效。
甚至对刚刚宣布死亡者,可起死回生。
熟练者利用掐人中可急救中风、昏迷、晕厥的病人。
按摩太阳穴可增强脑部微循环,清醒头脑,振奋精神。
注:
日常生活中在用脑过度、头晕脑胀、精神不振时宜习练此动作以清醒头脑,振奋精神。
若生活中遇到危急情况,如头晕目眩时,按摩此二穴可增加脑部供血,防止意外,不会因脑缺氧少血而晕倒。
十、梳头乌发除脑病:
动作:
先用双手手指指腹与指甲模仿梳子梳头。
由前额发际梳至后脑勺,依次梳理头部,争取头上每处部位都梳到,要用力,至头皮发热为佳。
共做100-200次。
当然也可提前准备梳子,用梳子稍用力梳头(或用弹性刺梳敲击头皮,此法称为“敲头”,健脑效果更佳,详见后“加强动作”),刺激头部穴位。
共做100-200次。
作用:
疏通经脉,通畅气血,调节大脑神经,促进脑血液循环,预防脑部血管疾病和头部疾病,增强脑细胞的新陈代谢,延缓脑细胞衰老,亦可益智、除疲劳、聪耳明目、乌发亮发(发为血之余,血旺则发黑)。
持之以恒则头清目明,精力充沛,睡眠良好,白发变黑。
民间有云:
“早晚勤梳头,乌发又增寿。
”
注:
中医认为“头为精明之府”,在人体十四条主要经络中,有十三条经络在头部运行,全头共有84个针灸穴位。
刺激这些穴位无论对头部还是对整个人体健康都非常重要。
所以,梳头是一项最简单、最经济的保健方法。
故平时应勤梳头,“日梳五百不嫌多,多多益善保平安”。
十一、拉搓双耳健全身:
动作:
动作如下。
1)“拉耳垂”。
先用两手拇指和食指向下拉、同时按捏耳垂。
共做50-100次。
2)“提耳”。
再用左手提拉左耳廓(从耳根开始),同时右手提拉右耳廓,各20次。
3)“搓耳”。
最后用双手揉搓全耳30-100次,使之发热。
作用:
改善耳端神经循环、刺激全身器官、疏通经络、激发肾气、促进血液循环、消除疲劳、安神、尤其对耳鸣、耳背、目眩、健忘及肝胆疾病等,有防治功效。
注:
中医认为耳与胆肾二经密切相关,“肾开窍于耳”,认为耳肾合一,互为作用,耳健则肾通,肾强则耳聪。
现代医学发现耳朵各穴位与全身经络及五脏六腑相通。
故双耳的保健既利于全身器官,更益于肾胆二脏。
十二、常鸣天鼓防耳病:
动作:
动作如下。
1)“鸣天鼓”。
用双手掌心按紧两耳孔,双手指尖向后,两手中间三指轻击头后枕骨部位100余次。
2)“张耳”。
接上势,手指不动,掌心紧压耳孔,闭目,吸气。
稍停,双掌突然拔开,同时睁眼,呼气。
这样连续10余次。
3)“开耳”。
最后,将两手中指各插入两耳孔内,先转动3次,再突然拿开,这样共进行5次即可。
作用:
清醒头脑,增强记忆,保护听力,防治耳疾,治耳聋。
十三、揉压后颈益颈脑:
动作:
动作如下。
1)“揉颈”。
双手四指并拢(大拇指在下),相对放于后颈。
两手左右揉搓挤压整个后颈,从耳后到枕部,一直到颈椎全都揉搓到。
共做100-200次。
2)“压颈”。
双手四指并拢(大拇指在下),相对放于后颈大椎之上。
张嘴,头尽力后仰,同时双手按压颈项阻止其后仰,稍停。
重复动作。
共做10-20次。
作用:
放松、调整颈部肌肉,松解压迫,改善循环,增强颈动脉耐受性,防治颈椎病。
“头痛揉颈”,揉压后颈可增强脑供血能力,通畅气脉,防治头痛和头部疾病。
十四、按摩脊柱壮腰身:
动作:
用双手拳背上下直线按摩背部脊柱及两旁,从尾椎骨向上直至手不能上举即可。
按摩50-100次,至皮肤发热为止。
作用:
按摩命门、腰眼(即肾俞)、胃俞、脾俞等重要穴位,可疏通带脉,通活经络、强壮腰脊、固精益肾、聪耳明目。
十五、点揉会阴通百脉:
动作:
端坐。
交替用双手食指搭中指背用力按揉会阴穴(位于人体肛门和生殖器连线的中间)各3-5分钟。
作用:
经常按摩此穴能疏通体内脉结,促进阴阳气的交接与循环,对调节生理和生殖功能有独特作用(可治性功能障碍,如阳痿、遗尿、遗精、尿频、小便不利,配肾俞穴可强肾固肾),还可治疗痔疮、脱肛、便血、便秘、阴痒、阴痛、妇科病、溺水、窒息、产后昏迷、癫狂等症。
注:
会阴穴为阴经脉气交会之所,为贯通全身气脉之要关,其与性腺和肾功能有密切关系,为人体保健要穴。
此穴亦可灸或意守。
(注意:
孕妇慎用此穴。
)
十六、点揉三里促长寿:
动作:
端坐。
两腿弯曲向前,膝盖向上,大腿与小腿呈一定角度。
分别用双手食指搭中指背用力按揉两腿足三里穴(位于外膝眼下四横指,胫骨边缘一横指处)5-10分钟。
作用:
增强体力,强壮神经,补益肾气,预防衰老。
经常按摩此穴对肠胃病,结核病、伤风感冒、高血压、低血压、动脉硬化、冠心病、心绞痛、风心病、肺心病、脑溢血后遗症及其各种慢性病都有防治作用。
注:
足三里为人体下肢重要穴位,亦为养生长寿要穴。
此穴亦可灸,效佳。
有理脾胃、调气血、主消化、补虚弱、温中散寒,补中益气,宣通气机,强壮全身之功效。
十七、按揉太阴可抗衰:
动作:
端坐。
两腿平放,向外弯曲,两脚掌相贴。
用双手拇指或中指分别按揉两腿太阴穴(位于脚踝骨的最高点往上四横指宽,在小腿内侧,胫骨内侧缘后方)5-10分钟。
作用:
调理脾胃、健胃养脾、保肝、护肾、抗衰、排毒。
还可治疗男性肾功能不全引起的疾病、女性妇科病(三阴交为女性保健大穴,对女性尤其重要,其对各种妇科病均有很好的疗效)。
此外还可治疗神经衰弱、失眠、过胖过瘦、全身水肿、脚底肿胀、眼袋浮肿、手脚冰冷、下肢痿痹、足痿、荨麻疹、神经性皮炎、疝气、脚气、瘾症等。
注1:
太阴穴又常被称为三阴交穴或下三里穴,其为肝、脾、肾三者经脉气血交会处,为人体下肢要穴之一。
此穴亦可灸,或用经络锤敲打,效佳。
(注意:
孕妇不能按揉三阴交穴及合谷穴,这两个穴位千万不能按揉,否则易导致流产。
)
注2:
因三阴交穴有智能调节和稳定血压的作用。
故高血压、低血压患者每天中午11点-13点,心经当令之时,用力按揉两条腿的三阴交各20分钟,坚持两三个月,能把血压调理至正常值。
注3:
因三阴交是脾经的大补穴。
爱美人士可在每天上午9点-11点,脾经当令之时,按揉左右腿的三阴交各20分钟,就能把身体里面的湿气、浊气、毒素都给排出去。
皮肤就不再过敏、易长皮炎了,从而让皮肤恢复光洁细腻,干净无暇。
同时可在每天晚上9点-11点,三焦经当令之时,按揉两条腿的三阴交各20分钟,就能补益气血,从而可祛斑、祛痘、去皱、防止脸上及全身肌肉松弛。
但是,贵在坚持,按揉一个月后就能看到效果。
*****站立功法可在洗漱后早饭前操作。
当然,饭后、睡前、上、下午利用闲暇时间亦可锻炼。
站立功法锻炼全面,常习练可通畅气血、强身健体、防病抗衰。
*****
十八、勤伸懒腰益身心:
动作:
早上下床后或久坐后,可蹲在地上或从座位上站起,然后躯体缓缓上抬,双臂从胸前交叉转向两侧,扩胸展腰,头颈后仰,同时缓缓吸气,可踮起双脚,胳膊尽力向两边伸直,五指向前张开,吸足气,屏息,身体绷直。
后呼气,同时身体放松,胳膊下垂。
可做5-10次。
作用:
伸拉全身肌肉,促使淤积血液回流,通畅颈部血脉,利于大脑供血,增加吸氧量,促进新陈代谢,除疲劳,振精神,防止腰肌劳损,纠正脊柱过度向前弯曲等。
伸懒腰运动因有利于心脑及脊椎的保健,尤适合脑力劳动者。
十九、叩齿卷舌防牙病:
动作:
动作如下。
1)“叩齿”。
精神放松,口唇紧闭,心神合一,上下齿相互叩击。
先叩臼齿,再叩门牙,轻重交替,节奏有致。
共叩击100次。
2)“咬牙”。
即咬紧牙关,一咬一松,共20次。
3)“卷舌”。
即舌头在口内上卷,伸向咽喉部位,或舌头伸出口外,尽力向上、下、左、右卷动。
可卷舌10-20次。
作用:
叩齿和咬牙能促进口腔和牙周的血液循环、疏通局部经络,增强口腔及牙齿的抗病能力,防治牙疼和牙周炎,使牙齿坚硬稳固、整齐洁白、润丰光泽,亦能强肾固精,平衡阴阳。
中医认为“齿为筋骨余,宜常叩击,以活动筋骨,爽快精神”。
民间谚语云“朝暮叩齿三百六,七老八十牙不落”。
卷舌可强身、强心、利脏腑、养容颜。
注1:
叩齿和咬牙均可增强肾气和强肾,若能同时配合提肛(见下)则效果更好。
注2:
大小便时闭口咬牙,舌抵上腭、意守齿龈,日久则肾强齿坚,不患牙病。
注3:
注意:
心脑血管病及高血压患者,每天多叩齿和咬牙几次可防脑出血。
尤其大便时,咬紧牙关绝不会发生脑出血病症,还能强肾固齿。
所以要重视此小功法。
二十、常咽唾液可延年:
动作:
早晨漱口后,先叩齿卷舌,增加唾液分泌量,后舌尖抵上腭(平时亦可常做,可提神、补气、养心)。
稍许,舌搅口腔或鼓荡口腔,激发口腔津液充满,然后分三次吞咽下去。
作用:
开胸理气、平衡阴阳、助消化、强脏腑、延年益寿。
民间谚语云“日咽唾液三百口,一生活到九十九”,中医认为,唾液生精气,常咽强肾益脑。
现代研究发现,唾液不仅可杀灭微生物、健齿、助消化,还因含有“神经生长因子”和“表皮生长因子”而能促进神经细胞和皮肤细胞生长。
此外,唾液还可以清除人体中的自由基,有很强的防癌效果。
注:
唾液自古就有“金津、玉液”的美称。
唐代名医孙思邈亦提倡常咽唾液以延寿。
除常咽唾液外,平时吃饭应细嚼慢咽,以分泌更多唾液,从而清除有害物质,裨益身体。
二十一、全身拍打除百病:
动作:
站立。
双脚分开,与肩同宽,抬头挺胸,两眼平视,嘴巴微张,两臂自然下垂,半握拳,全身放松,宁神静气。
深呼吸三次。
然后用双手手掌或虚拳上下、竖直拍打全身,尽量使身上每块肌肉都拍打到(见下面分动作)。
拍打要轻重协调、用力均匀,着力富有弹性,不可用蛮力,以免自伤。
每个部位可拍打50-100次。
每天可拍打1-2遍。
注意:
拍打动作的辐度、力度、速度必需按循序渐进的原则,以舒适为度,特别是有高血压、动脉硬化的老年人,不能求之过急,尤其是在做头颈部动作时,更应注意。
注:
若时间充裕,“拍头”前最好先进行“摇头”、“点头”、“抖头”动作,“拍颈”前先进行“旋颈”动作,则效果更佳。
尤其是高血压、心脑血管病、中风患者,应坚持每天多做几遍全头颈动作(即头部5个动作:
梳头、摇头、点头、抖头、拍头。
颈部4个动作:
揉颈、压颈、旋颈、拍颈。
简称五四运动),可疏通经络、改善循环、防治颈部、头部疾病。
1)“拍头”。
用双手手掌拍头,从前额拍至后脑,全头各处都拍打到。
拍击力度根据个人情况自定(力度分为四种,轻:
仅指部着头;柔:
空掌拍动;中:
全掌;强:
指根和掌根着头),以舒适或微痛为宜。
共拍头20-200次。
每日可多拍几遍。
作用:
刺激头皮各层软组织,固发生发;震动颅脑,促进血液循环、脑脊液循环、淋巴循环,改善全头各种组织机能;改善脑髓,促进脑细胞的开发,增强记忆,提高脑力;改善脑膜,加强脑神经功能,使头脑清晰,思维敏捷,反应灵敏,精力充沛;通经活络,减少头部病症,防治头痛,防治中风后遗症;开发儿童智力,防治儿童感统失调症。
a)“摇头”。
左右摇头。
抬头挺胸,肩部不动,头先向右转,转至自己感到舒适的角度(10~90度任选),速度适中;接着头向左转至同样角度。
如此重复。
共做10-100次。
作用:
松解颅底的肌肉、韧带、骨关节,均衡头颈组织,防治颈部病变和颈椎病,防止头晕目眩;增加头脑血容量,加强大脑功能,防治脑出血、脑血栓等脑血管疾病以及大脑软化萎缩、老年痴呆、神经衰弱等多种头部疾病。
b)“点头”。
头前后、上下运动。
头先向前、再向下压,至下巴贴住胸部;然后头向上,再尽力后仰;再向前,向下压头部;如此重复。
共做10-100次。
作用:
同“摇头”。
c)“抖头”。
头左右小范围连续、快速的晃抖两下。
稍停顿后再重复,次数遍数不限。
适应后一次可连续晃抖10下。
共抖头10-100次。
作用:
类似“摇头”。
活动上颌关节,面颊肌群和上头部,是“旋颈”、“摇头”的补充和完善。
均衡并加强头颈组织,防止颈部病变,防止头晕目眩,增加头脑血容量,加强大脑功能,防止脑病。
加强神经系统,防治神经衰弱、老年痴呆。
(由于“抖头”辐度小,更为安全易行,能在工作、学习、劳动、娱乐中同时、灵活进行。
)
2)“拍颈”。
用双手手掌(四指或指根,力柔、中)或虚拳(力重)拍打整个后颈。
从耳后到枕部,一直到颈椎全都拍打到。
共拍打100次,动作要有节奏感,力度适中。
作用:
放松颈部肌肉,松解压迫,改善循环,防治颈椎病;增强颈动脉耐受性,增强颈动脉供血能力,通经活络,防治头痛和头部疾病。
拍颈前最好先进行以下动作(尤其是高血压、心脑血管病、中风患者),则效果更佳。
d)“旋颈”。
脑袋以后颈为中心进行顺时针转动“画圆”10-100次,再逆时针转动“画圆”10-100次。
习惯后动作幅度应大一些,以使整个颈部都能随脑袋旋转。
作用:
“头为人之主,颈为头门户,健身先健脑,健脑先活颈”。
旋颈可松解头颈肩的肌肉、韧带、骨关节;活化、改善颅颈交结处各重要组织,防治颈部病变,防止头晕目眩;通经活络,加强大脑功能,防治脑病;加强神经系统,防治神经衰弱。
3)拍胸腹。
接着从身体两侧开始上上下下竖直拍打小腹、胸部,一直拍打到胸腹正中线,使上半身每块肌肤都拍打到。
小腹、胸口、乳中及以上可多拍几下。
至心口力柔。
4)拍背。
随之用拳背拍打背部,上下下竖直拍打,从身体两侧拍打到脊柱。
尽量使背部肌肉都拍打到。
尾椎、腰眼、脊柱可多拍几下。
力度适中。
5)拍肩。
接着用双手交替拍打双肩。
包括前肩、后肩、肩上、肩下(即
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