不同职业运动处方.docx

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不同职业运动处方

4.1长时间站姿工作一族运动处方

4.1.1长时间站姿工作一族运动处方（男）

运动目的：

1.加强下肢肌肉组织的代谢，预防下肢肌肉萎缩、麻痛、浮肿、淤血、静脉曲张以及小腿抽筋等一长时间站姿工作带来的身体不适。

2.加强要腹肌练习，预防因长时间站姿工作引起的腰酸背痛。

运动种类：

慢跑、腿脚保健操、仰卧两头起负重摆腿；

运动强度：

最大心率的80﹪；

运动持续时间：

慢跑20—25分钟腿脚保健操、仰卧两头起、负重摆腿20—40分钟；

运动频度：

慢跑一周三次，腿脚保健操、仰卧两头起、负重摆腿每天做一次。

练习1　慢跑

　　练习方法：

开始锻炼时，采用走、跑交替方法或慢跑。

跑的强度以边跑、边能与人说话，不觉得难受、不喘气为好。

强度以心率在130一140次每份为宜。

要求：

跑的动作要自然放松，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。

跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。

作用：

提高有氧耐力及呼吸功能，有减肥效果，加强腿部力量。

评价方法：

慢跑有效心率在120—140次份之间。

如有胸闷、心悸、呼吸困难等状况，应检查跑速是否过快或身体不适，可请医生查看。

练习2腿脚保健法

（1）腿保健法:

①原地高拾腿快慢交替跑，每次5分钟。

这对改善腿脚的血液循环极为有利。

②拍腿运动：

两手先从大腿向小腿拍打，再由下往上拍打，上下各拍打5次。

这对活血化淤，加快肌肉组织的代谢，特别是对下肢浮肿、淤血、静脉曲张等有良好的治疗作用。

③压腿运动：

面对与大腿同高的物体站立，然后将一腿放在物体上，脚尖向内，屈体压腿，左右交替进行，每次3分钟。

④甩腿运动：

一手扶墙或栏杆站立，向前踢小腿，脚尖向上翘起。

再向后甩，脚尖绷直，腿伸直。

两腿交替做，各甩数十次。

长期坚持可防治下肢肌肉萎缩，麻痛、小腿抽筋等。

⑤扭膝运动：

两脚并拢，屈膝稍下蹲，两手放在膝盖上，前后左右转动双膝，先向左转，再向右转，左右各转l0次。

⑧摆腿运动：

用两手掌紧夹小腿肚，旋转揉动，每条腿揉20次。

⑦干洗腿运动。

双手握住大腿根，从上到下用力推摩到脚踝部。

再从下到上，回按到大腿根。

每天推摩几遍可使关节灵活，增强腿部肌肉和步行能力，预防下肢静脉曲张，下肢水肿和肌肉萎缩等。

（2）脚保健法：

①提起左脚先向左划圈，再向右划圈，各划3圈，然后换右脚做相同动作。

②用脚跟走步。

先用内侧，后用外侧，走l一2分钟。

②坐在椅子上，两腿伸直，屈体低头，用两手扳脚趾，连续扳20一30次。

④两腿并拢，慢慢提踵，脚尖着地，停一会儿，再慢慢放下，重复4—5次。

②在房间里来回走1—2趟，然后用足尖站立，再把身体重心慢慢移到脚跟，站稳后脚尖向外，向里来回移动3—5次。

⑥在房间里来回走1一2圈，然后用足跟站立，再慢慢把身体重心移到足尖，重复3—5次。

⑦搓脚心:

先把手掌搓热，再用手掌搓脚心，每只脚搓100次。

练习3仰卧两头起

练习方法：

平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直,起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴位身体形成对折。

然后恢复原状。

再继续做两头起的运动。

连续做10—15次，每次练习做2—3组，每周锻炼3—5次。

可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：

两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯屈膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练习，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚不能碰到一起），这没关系，随着时间的推移，可使使动作做得完满。

作用：

增加腰腹力量、提高身体的协调性。

评价方法：

通过一段时间的习练，自我感觉腰腹力量增强，身体的协调性提高了，开始加肥的腰围又恢复了往日的风采。

动作的难度较大，有效运动心率应在110—140次／分之间。

练习4负重摆腿

练习方法：

方法①身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前摆向上踢腿动作，摆的高度应与上体形成直角，摆5—10次后，再换另一腿继续进行。

方法②准备动作同方法①，但不是向前摆腿、而是向身体侧方摆腿，内侧方摆的幅度越大越好，摆5－10次后，再换另一侧腿摆动，各交换3次。

4.1.2长时间站姿工作一族运动处方（女）

运动目的：

1.加强下肢肌肉组织的代谢，预防下肢肌肉萎缩、麻痛、浮肿、淤血、静脉曲张以及小腿抽筋等一长时间站姿工作带来的身体不适。

2.加强下肢力量练习，适应长时间的站姿工作。

3.提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强体质。

运动种类：

慢跑、原地下蹲起、腿脚保健操、扩胸振臂

运动持续时间：

慢跑15—20分钟，扩胸振臂在每次慢跑后坐10分钟；腿脚保健操、原地下蹲起20—40分钟

运动频度：

慢跑、扩胸振臂一周三次；腿脚保健操、原地下蹲起每天做一次。

练习1慢跑

练习方法：

跑的动作要求自然放松，呼吸均匀有节奏。

慢跑最好在清晨，选择在平坦的马路或比较安静的地方。

慢跑一般10—15分钟、跑的强度约为70％，心率在130一140次／分之间，开始锻炼时，采用走、跑交替方法，适应之后逐渐缩短走的距离，加长跑的距离。

要求：

动作要放松自然，呼吸均匀有节奏，每天跑或隔天跑一次均可。

作用：

提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强体质。

评价方法：

锻炼—段时间后，可测量晨脉，如次数减少，说明运动效果不错，应继续坚持。

运动时的有效心率在130—140次／分之间。

练习2扩胸振臂

练习方法：

两脚开立于肩同宽，挺胸抬头：

①两臂屈肘（掌心向下）后振两次；②两臂侧平举（掌心间上）后振两次；③两臂上举（掌心向前）后振两次；④两臂下放（掌心向后）后振两次。

以上每节功作重复8—16次，早晚各做一回

要求：

动作速度越快，幅度越大越好。

作用：

能发展胸背部和上肢肌肉力量。

评价方法：

经常扩胸振臂，能自我感觉胸背肌肉发达有力，肩部灵活，呼吸通畅。

运动心率在85—103次／分之间。

练习3腿脚保健法

（1）腿保健法:

①原地高拾腿快慢交替跑，每次5分钟。

这对改善腿脚的血液循环极为有利。

②拍腿运动。

两手先从大腿向小腿拍打，再由下往上拍打，上下各拍打5次。

这对活血化淤，加快肌肉组织的代谢，特别是对下肢浮肿、淤血、静脉曲张等有良好的治疗作用。

③压腿运动。

面对与大腿同高的物体站立，然后将一腿放在物体上，脚尖向内，屈体压腿，左右交替进行，每次3分钟。

④甩腿运动：

一手扶墙或栏杆站立，向前踢小腿，脚尖向上翘起，再向后甩，脚尖绷直，腿伸直。

两腿交替做，各甩数十次。

长期坚持可防治下肢肌肉萎缩，麻痛、小腿抽筋等。

⑤扭膝运动：

两脚并拢，屈膝稍下蹲，两手放在膝盖上，前后左右转动双膝先向左转，再向右转，左右各转l0次。

⑧摆腿运动：

用两手掌紧夹小腿肚，旋转揉动，每条腿揉20次。

⑦干洗腿运动：

双手握住大腿根，从上到下用力推摩到脚踝部。

再从下到上，回按到大腿根。

每天推摩几遍可使关节灵活，增强腿部肌肉和步行能力，预防下肢静脉曲张，下肢水肿和肌肉萎缩等。

（2）脚保健法：

①提起左脚先向左划圈，再向右划圈，各划3圈：

然后换右脚做相同动作。

②用脚跟走步。

先用内侧，后用外侧，走l一2分钟。

②坐在椅子上，两腿伸直，屈体低头，用两手扳脚趾，连续扳20一30次。

④两腿并拢，慢慢提踵，脚尖着地，停一会儿，再慢慢放下，重复4—5次。

②在房间里来回走1—2趟，然后用足尖站立，再把身体重心慢慢移到脚跟，站稳后脚尖向外，向里来回移动3—5次。

⑥在房间里来回定1一2圈，然后用足跟站立，再慢慢把身体重心移到足尖，重复3—5次。

⑦搓脚心：

先把手掌搓热，再用手掌搓脚心，每只脚搓100次。

练习4原地下蹲起

练习力法：

两脚左右开立，身体正直，两臂自然下垂。

开始时，两腿屈膝下蹲至臀部接近脚后跟，同时两臂前平举，还原，重复动作8—16次，每天或隔天做一回。

要求：

初练时，下蹲后，脚跟可稍离地，随着腿部韧性的提高，脚跟不离地。

作用：

发展腿部和膝关节力量。

评价方法：

练习一段时间后，感到腿部和膝关节力量加强，行动有力、灵活，蹲起的幅度较大。

有效运动心率应在110—140次／分

4.2长时间坐姿工作一族运动处方

4.2.1长时间坐姿工作一族运动处方（男）

运动目的：

加强躯干的伸肌与屈肌；主要以加强关节灵活性和肩、臂部的肌键、肌肉的伸展性为目的。

改善全身的血液循环，预防因长时间保持坐姿引起的职业病。

运动种类:

步行、一套活动关节的健身操；

运动强度：

最大心率的80﹪；

持续时间：

步行20—40分钟健身操20分钟左右；

运动频度：

步行隔一天一次，健身操每天做一次。

练习方法1步行

练习方法：

步行开始时可用舒适的步长走5一l0分钟，然后加大步幅。

行走时动作自然，有节奏，两臂自然摆动，呼吸均匀。

行走结束后，两脚分开与肩同宽，膝关节弯曲，手臂放松，两肘弯曲、两手外展，蹲至大腿与地面平行，两手摆平后过顶还原，重复20次。

要求：

行走时步幅及两臂摆动的幅度要大，动作协调，呼吸自然。

作用：

增强消化系统功能，调节呼吸，加强腿部力量。

评价方法：

自我感觉心情舒畅，周身舒坦。

有效运动心率在在90—120次／分。

练习方法2关节活动操

（1）颈绕环

收下颚于颈前、头部由左向后经右侧绕至前方。

然后，反方向绕环。

如颈部患病则应避免此练习，或在医生指导下讲行练习。

（2）颈旋转

慢慢地将脸向左侧转至极限，然后再由左侧向右侧转至右侧极限

（3）体转

两脚开立与肩同宽，两臂侧平举。

转体时面部与转体及手的方位一致。

先向左（右），然后向右（左）做转体运动。

练习时要慢并且要有节奏，重复5—20次。

（4）体侧屈

两脚开立略宽于肩，两大臂侧平举且屈肘两手抱头后部。

运动时先向左（右）侧屈，然后向右（左）侧屈。

重复5一10次。

（5）下蹲起

开始时身体直立，运动时屈膝半蹲并使前额和胸部紧贴膝、大腿前部，保持数秒，然后还原成立正姿势。

重复5—10次。

（6）腿后部肌肉、韧带的伸展性练习两腿分开，大于肩宽，坐于地上，以躯干前屈直臂甩手握躁关节。

重复5—10次。

脚掌尽量贴近地面，交替压腿。

（7）下肢内侧韧带、肌肉的伸展性练习

两腿分开一大步，两手叉腰，做仆步压脚。

重复5一l0次。

脚掌贴紧地面，交替压腿。

（8）腿前部肌肉，韧带的伸展性

一腿向前跨一大步成弓箭步，双手叉腰，上体直立，后腿伸直。

压腿时，身体重心下降，后腿向后伸，同时，后脚跟向脚掌至脚面滚动，使后脚跟着地，并保持几秒，两腿交替进行，重复5一l0次。

（9）向后伸举腿

练习方法：

双腿并拢立于长凳，货架等物后，两手扶于长凳或货架上，并以此为支撑点。

一腿弯曲，另一腿向后摆，腿与上体成一直线，然后，摆动腿膝关节弯曲向上摆至胸前，臀部肌肉收缩，双臂弯曲拉紧，摆动腿放下还原，两腿轮换做，各重复8一10次。

要求：

后摆脱时塌腰，腿尽量上摆，两腿各摆8—10次，可在劳动之余或工作前练习，每天可进行一次。

作用：

提高腿部柔韧性，增强身体的灵活性。

运动评价：

大腿有拉长的感觉，柔韧性及灵活性提高。

运动强度不大，有效心率在80一10次份之间。

（10）臂绕环

两脚开立与肩同宽，两臂上举，掌心向前直臂向前，向下，经体侧绕至上举。

重复5—10次，再向相反方向绕环同样次数。

（11）体前屈振

两脚开立，一臂上举掌心向前，另—臂在体侧自然下垂，掌心向后。

练习时，躯干前屈90°，上举的臂由上经前和体侧向后摆，另一臂同时由下经体侧、体前向上摆臂，两臂交替进行。

摆臂时要有节奏并且逐步加大摆臂力量、摆臂幅度。

重复10一20次。

练习3　扭腰打背

练习方法：

左臂侧平举，掌心向下，动作喊“1”时，借腰向右扭转之势，左手掌越过右肩拍打背部。

喊“2”时，借腰扭转还原的惯性继续向左扭转，同时用左手背打右肩胛骨部位。

共做10次，然后换右手，也拍打10次。

　　要求：

拍打用力要均匀，不能用力过猛，使拍打部位稍有痛感舒适感为宜。

作用：

消除疲劳，促进腰背的血液循环。

评价方法：

经过一段时间练习后，可在清晨测量一下脉搏，如次数减少，说明锻炼效果好。

并且自我感觉腰背肌肉舒缓、轻松，疲劳和紧张之感消除。

有效运动心率应为114—165次／分范围。

4.2.2长时间坐姿工作一族运动处方（女）

运动目的：

1.强健腰腹肌力，有肋于保持良好的坐姿，预防腰背酸痛。

2.强健肩背肌力和预断肩背肌僵硬及酸痛；祛除腰腹部多余的皮下脂肪健美腰围

运动种类：

椅上健身术、推墙练习、棍棒操、压腿运动，

运动强度：

最大心率的80﹪；

运动持续时间：

每天选两个项目，锻炼40分钟

运动频度：

每天选择两个项目

练习1椅上健身术

具体方法如下：

①坐在椅子上，伸直身体，做1次深呼气，紧腰收腹。

保持这种姿势2—3秒钟，重复4—8次。

此动作可强健腰腹肌力，有肋于保持良好的坐姿，预防腰背酸痛。

②坐在椅子亡，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。

保持这种姿势4—6秒钟，重复4—8次。

此动作可滑润肩胛关节，兼有强健肩背肌力和缓解肩背肌僵硬及酸痛之功效。

③坐在椅子上，两手撑住坐板，用力支撑，尽量把自己身体撑起。

这种姿势保持3—4秒钟，重复4—8次。

此动作有助于消除疲劳、强健上肢和腰背部肌力，兼有祛除腹部多余的皮下脂肪，达到健美腰围之目的。

④坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4—6秒钟，重复4—8次。

此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，使之更富有弹性，有预防腰痛、痔和坐骨神经痛的功效。

⑤坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部，重复4—8次。

此动作可促进腿部血液循环，活动膝关节，兼有强健腹部和胸部肌力，预防下肢肿胀之功效。

⑥坐在椅子上，双手叉腰、两脚跺地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8一12次。

此动作可使腰脊柱得到锻炼，并可强健腹部肌力和柔韧性，防止腰痛；对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。

⑦坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双屈肘于体侧，交替前后摆动，模仿做跑步动作，重复30次。

此动作可促进全身血液循环，兼有强健全身肌力和防止“久坐伤肉”之功效。

⑧坐在椅子上，伸直身体，两脚放平，脚趾踩在地上，脚跟尽量提起，持续6秒钟，重复8—12次。

此动作有助于促进下肢血液循环，兼有强健小腿和跟关节的肌力，以及预防下肢肿胀之功效。

练习2棍棒操

练习方法：

方法①备—根长70—90厘米的小木棍，两手持棍于两端，两于握棍的距离略宽于肩，两脚自然开立。

两臂伸直上举后摆两次顺势向左侧摆动两次，再向右侧摆动两次，然后复原，重复两遍。

摆臂时，身体随之摆动。

方法②两脚开立宽于肩，持棍方法同前；两臂持棍上举振两次，随之体前屈两臂下摆振两次，然后从左向右做直臂大绕环再复原，下—次再从右向左绕环，重复4次。

方法③双人练习。

—人持棍上举，另一人站在持棍人背后，一手推持棍人的肩背部，一手握木棍的中间部位往自己体侧拉，主要帮助牵拉持棍人的肩关节，拉引5—10秒钟后，两人交换。

方法④两人对抗练习。

两人同持棍相对而立，四支手隔手而握，互相拉、推练习、一人向怀里拉时．另一人要给以阻力，不能让其轻易拉向自己一侧：

要求：

初练时，两手握很距离可宽些（略宽于肩），随着肩部柔韧性的提高，握棍距离缩小与肩同宽。

两人对练时，给力要适当、柔和，不要使猛劲。

每周2—4次，每次可单人，也可双人同练。

作用：

增强肩关节的柔韧性，扩展胸部，提高对抗能力。

评价方法：

自我感觉肩韧带的韧性增强，活动范围加大、身体协调性提高。

双人对抗练习的强度要大干单人运动，有效运动心率在90一110次／分之间。

练习3压腿

练习方法：

方法①徒手弓步压腿。

一腿在前屈膝成弓步，另一腿在后自然伸直，脚掌蹬地，两手扶弓步腿的膝盖．上体自然直立。

用身体的上下振动压腿。

振动的幅度不要太大，以能拉长大腿韧带即可。

下压8次后，向后转体，直腿变弓步，弓步腿成直腿支撑，也压8次。

方法②侧压腿。

左腿屈膝蹲立，右腿自然伸直向身体右侧伸出，上体直立微前屈，扣脚尖或绷脚尖均可，下压8次后换腿继续进行。

方法③利用肋木或其他支撑物做前压腿、侧压腿、横压腿练习。

前压腿：

面对助木站立，一腿向前伸直放在肋木上，膝盖不要弯曲，另一腿站立支撑（膝盖也不要弯曲），上体前倾下压，异侧手臂随上体自然前伸，同侧手臂自然下垂，下压8次换另一腿。

侧压腿：

侧对肋木站立，内侧腿侧向伸直放在肋木上，外侧腿支撑，两腿的膝盖都不要弯曲。

外侧手臂自然伸直上举随着上体屈向内侧下压，内侧手臂自然屈肘垂立，下压8次后换另一侧继续。

横向压腿：

面对肋木站立，并靠近肋木。

左腿支撑，右腿横向（与身体平行）伸出放在肋木上，膝盖不要弯曲。

上体斜对被压腿前倾下压，下压8次后交换。

要求：

膝盖不要弯曲，腿放在肋木上的高度以自己的柔韧度为准，一般情况下，与身体成90度直角。

利用早操、工间操或其他运动之后作为辅助练习来做，每周3—5次，自然呼吸。

作用：

提高下肢或腰部的柔韧性，以及全身的协调性。

评价方法：

自我感觉柔韧性提高，身体的协调性增强，活动范围加大；动作比较平缓，运动心率在90—110次／分之间。

练习4推墙

练习方法：

距墙壁40—50座米面对站立，两脚开立与肩同宽。

身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体育立撑起恢复原位，推15—20次。

要求：

身体要直立、完全靠手臂的力量将身体撑起。

不费时间，每天都可以练习。

作用：

增加上肢力量，提高身体的协调用力，以及手腕的灵活性。

评价方法：

通过一段时间的锻炼，感觉臂力强，手腕的灵活性提高。

如感觉身体或手腕不适，可检查动作用力是否过猛、过快，若如此，应放慢身体倾倒的速度。

4.3脑力一族健身运动处方

4.3.1男性脑力一族健身运动处方（男）

运动目的：

1提高脑的工作效率，延缓脑的的衰老，增强记忆力；2提高心肺功能；3增强腿部力量。

运动种类:

健脑清神锻炼，俯卧撑，高抬腿走，扩展健身操

运动持续时间:

每天选择两个项目练习30分钟

运动强度：

最大心率的80﹪；

运动频度：

每天练习

练习1健脑清神法

健脑清神法，简单易行，便于掌握，它可以治疗神经官能症、偏头痛等症，常练可以提高脑的效率，延缓脑的衰老，增强记忆力，保持头脑清醒，预防老年性痴呆的发生。

具体方法如下：

①自然站立。

全身放松，两眼微闭，舌砥上颚，做呼吸运动。

②左右转动。

头向左、向右转动，速度要慢，但是，无论是快还是慢，应有节奏。

③左右侧摆。

头向左肩方向摆倒，再向右侧，使脖子两侧肌肉和颈椎都得到活动、伸展。

④前后摆动。

向前低头，牵动颈椎，使颈后充分伸展，然后用力后仰头，逐渐加大幅度。

⑤头部俯冲。

头向前摆出，使脖子大幅度地伸展，像是乌龟伸头动作，将伸出的头部左右摆动。

⑧擦头顶。

用手对准头顶，用力擦搓，直到发热为止。

⑦挠抓头。

两手的四指放在头上，两拇指在下，掐住头两侧，用十指挠抓头部。

⑧干梳头。

两手四肢分开，像木梳一样、自额前沿头向后梳头，直梳到颈后。

上述动作每天早晚各练习一遍，每一个动作做5—10次

练习2俯卧撑

练习方法：

方法①利用办公桌为锻炼设施。

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直、整个身体与桌面形成—个斜角（根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度）。

然后，两臂屈肘使身体下降，全身的重量压在两臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15—20次。

方法②双手双脚平撑于地面，使身体与地面保持平行。

两手放于身体两侧屈肘使身体下降，然后再两臂伸直将身体撑起，连续做10—15次。

方法③两手撑于地面，两脚放在20—40厘米高的板凳或别的物体上，两腿伸直，做法同上，连续做5—10次。

要求：

身体下降时，胸部要尽量贴近桌边或地面，身体要直。

撑起时，不要塌腰、撅臀。

三种方法可一起练，也可择其一单独练习，如单独练习，应重复2—3组10—15次。

作用：

加强上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到锻炼，尤其对长期伏案的工作人员更为有效，可使长期弯腰弓背、胸腔受压得到缓解。

评价方法：

上述三种方法是根据循序渐进的原则，逐步加大难度而编制的。

习练者可根据自己的机能状况有选择地进行。

运动强度以不过于疲劳（如手臂颤抖）为宜。

心率在110—130次／分为好。

练习3扩展健身操

练习方法：

方法①两脚自然开立，身体正直，全身放松，两臂肘屈于胸前，掌心向下，手指相对，向身体侧后方振臂。

振4—5次后改为两臂侧平举，掌心向上，再向身体侧后方振臂扩胸。

数次同前，两种姿势交替做2—3次。

方法②两脚自然开立，身体正直，—手臂伸直于肩上，另一手臂直立下垂，同时向身体后方振臂振几次后，两臂上下交换继续进行。

方法③两脚左右开立宽于肩，体前屈的同时，右手触左脚，再左手触右脚，之后两臂带动上体从右向左做大绕环，然后再从反方向进行。

方法④两脚自然开立，两臂伸直上举，掌心朝前振摆两次，再体前屈手臂下压两次，然后收左腿，两腿并拢手扶膝盖下蹲。

身体直立恢复原状再重复前面的动作，下蹲时再收右腿，两腿交替进行。

要求：

方法①、②的振臂扩胸时，摆臂幅度要大，要尽量展胸；方法③的体绕环，幅度越大超好；方法④两臂下压时，腿要直，膝盖不要弯曲，两手尽量触地，下蹲时，脚后跟最好不要抬起，以加强下肢的柔韧性。

作用：

可使长期受压的胸部和手臂充分伸展。

使僵直的躯干通过绕环得到缓解，通过体前屈和下蹲可提高下肢的柔韧。

评价方法：

锻炼之后精神愉快可感觉胸廊舒展，呼吸畅通，全身舒服。

练习4高抬腿走

练习方法：

高拾腿走120秒；走步时，一腿高抬膝盖，另—腿伸直蹬地，两臂配合，用力摆动，上体保持正直，目视前方。

重复走3—4个120秒，每天走或隔天走，早晚均可习练。

　　要求：

—腿高抬时，大腿与地向保持平行，两腿交替高抬应协调配合，两臂摆动要自然，采用自然呼吸法。

两组之间休息10—30秒。

作用：

提高心肺及呼吸功能，增强腿部力量!

评价方法：

自我感觉腿部力量加强，行走有力，呼吸通畅、深沉。

有效运动心率范围在114—163次份之间，锻炼有效。

4.3.2脑力一族健身运动处方（女）

运动目的：

1提高脑的工作效率，延缓脑的的衰老，增强记忆力；2提高心肺功能；3增强腰腿部力量。

运动种类:

健脑清神锻炼，踢腿健身操，腰腹健身操

运动强度：

最大心率的80﹪

运动持续时间:

每天选择两个项目练习30分钟

运动频度：

每天练习

练习1健脑清神法

健脑清神法，简单易行，便于掌握，它可以治疗神经官能症、偏头痛等症，常练可以提高脑的效率，延缓脑的衰老，增强记亿力，保持头脑清醒，预防老年性痴呆的发生。

具体方法如下：

①自然站立。

全身放松，两眼微闭，舌砥上颚，做呼吸运动。

②左右转动。

头向左、向右转动，速度要慢，但是，无论是快还是慢，应有节奏。

③左右侧摆。

头向左肩方向摆倒，再向右侧，使脖子两侧肌肉和颈椎都得到活动、伸展。

④前后摆动。

向前低头，牵动颈椎，使颈后充分伸展，然后用力后仰头，逐渐加大幅度。

⑤头部俯冲。

头向前摆出，使脖子大幅度地伸展，将伸出的头部左右摆动。

⑧擦头顶。

用手对准头顶，用力擦搓，直到发热为止。

⑦挠抓头。

两手的四指放在头上，两拇指在下，掐住头两侧，用十指挠抓头部。

⑧干梳头。

两手四肢分开，像木梳一样、自额前沿头向后梳头，直梳到颈后。

上述动作每天早晚各练习一遍，每一个动作做5—10次

练习2踢腿健身操

练习方法：

方法①以桌椅或其它物体为支撑物，身体于桌椅旁站立，左手扶桌椅，右腿向前向上踢腿。

开始屈腿向上，大腿与地面平行，小腿自然下垂，如此踢4次后，再直腿向前踢4次。

换方向、改为右手扶桌椅，踢左腿，次数相同。

方法②面对支撑物站立，双手扶桌面，一腿支撑，另一腿向身体侧面横向踢腿。

如左腿站立支撑，右腿向右侧上方踢腿，连续踢4—6次后，两腿交换。

方法③面对桌椅站立，双手撑扶于椅上，左腿支撑，右腿直立向