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一周食谱计划备课讲稿
一周食谱计划
一周食谱计划
按体重58kg计算,
一天所需能量:
轻体力劳动:
58kg×30kcal/kg=1740kcal;
中等体力劳动:
58×35kcal/kg=2030kcal。
早餐:
中餐:
晚餐进食量分配比是3:
4:
3。
各餐所需能量如下:
轻体力劳动:
早餐:
中餐:
晚餐=522kcal:
696kcal:
522kcal;
中等体力劳动:
早餐:
中餐:
晚餐=609kcal:
812kcal:
609kcal。
为使营养平衡,各类营养物质提供的能量百分比应是:
蛋白质:
脂肪:
糖类=(12%-15%):
(20%-30%):
(50%-65%)
本文取中间值,则蛋白质:
脂肪:
糖类=15%:
25%:
60%。
58kg体重所需营养物质换算成各餐所需物质质量(按中等体力劳动需要量计算)是:
早餐:
蛋白质:
23g;脂肪:
17g;糖类:
137g。
中餐:
蛋白质:
30g;脂肪:
23g;糖类:
122g。
晚餐:
蛋白质:
23g;脂肪:
17g;糖类:
137g。
动物蛋白:
豆类蛋白:
主食蛋白=1:
0.5:
1.5。
成人每天需要的各类营养物质量及比例见下图(这里显示的是2400kcal/t.人):
食谱规划如下:
早餐:
牛奶一盒(250ml)(热量-135kcal,蛋白质-7.5g,脂肪-8.0)+鸡蛋一只(热量-69kcal,蛋白质-7.6g,脂肪-4.5g)+糖类(米粉、面粉、玉米粉、薯粉等)100g(热量-334kcal,蛋白质-7.5g,脂肪-0.4g)+蔬菜100g(热量-25kcal,蛋白质-0.7g,脂肪-0.05g)+猪肉类5g(热量-39kcal,蛋白质-1.32g,脂肪-3.6g)。
合计:
热量-602kcal,蛋白质-24.6g,脂肪-16.6g
早餐基本固定的应该有牛奶和鸡蛋,其余的可根据口味、时间、地点等随机变化,糖类的量可以适当增减5-10g。
中餐:
大米125g(热量-418kcal,蛋白质-9.1g,脂肪-0.5g)+牛肉(兔肉、羊肉、猪瘦肉、老鼠肉等)50g(热量-86kcal,蛋白质-10.5g,脂肪-5.1g)+鸡肉(鸭肉30g)50g(热量-83kcal,蛋白质-9.6g,脂肪-4.7g)+豆腐50g(热量-40kcal,蛋白质-4.0g,脂肪-0.2g)+胡萝卜(莴苣笋、白萝卜等)50g(热量-18.5kcal,蛋白质-0.5g,脂肪-0.1g)+黄瓜(苦瓜、丝瓜、西瓜等)150g(热量-22.4kcal,蛋白质-1.2g,脂肪-0.3g)+植物油10g(热量-90kcal,蛋白质-0.0g,脂肪-10g),其它配料忽略不计。
合计:
热量-757kcal,蛋白质-35g,脂肪-21g。
晚餐:
大米100g(热量-334kcal,蛋白质-8g,脂肪-0.4g),鲤鱼(草鱼、罗非鱼等)100g(热量-109kcal,蛋白质-17.7g,脂肪-4.1g),河虾(海虾)50g(热量-42kcal,蛋白质-8.2g,脂肪-1.2g),绿豆芽(黄豆芽)200g(热量-36kcal,蛋白质-1.1g,脂肪-0.4g),山药(莲藕、马铃薯、芋头、红薯等)150g(热量-84kcal,蛋白质-2.8g,脂肪-0.3g),植物油10g(热量-90kcal,蛋白质-0.0g,脂肪-10g),其它配料忽略不计。
合计:
热量-695kcal,蛋白质-38g,脂肪-16.4g。
食谱安排:
星期一早餐牛奶一盒(250ml)+鸡蛋一只+面包二两+苹果一个;
中餐米饭约400g(125g大米)+鲤鱼焖豆腐+莴苣炒猪肉+青菜香菇汤;
晚餐米饭约300g(100g大米)+牛肉炒洋葱+猪排炖山药+青菜茶树菇汤。
星期二早餐牛奶一盒(250ml)+鸡蛋一只+蛋糕75g+香蕉一个;
中餐米饭400g(125g大米)+猪肉沫炒玉米+炒油菜+豆腐、猪肝、小肠、香菇汤;
晚餐米饭300g(100g大米)+青椒炒河虾+鸡肉炖枸杞汤+炒油菜。
星期三早餐早餐店吃米粉+鸡蛋;
中餐米饭400g(125g大米)+罗非鱼焖豆腐+烤鸭肉+青菜、杏鲍菇汤;
晚餐米饭300g(100g大米)+羊肉炖枸杞、山药+油爆青椒+酸菜炒肉沫。
星期四早餐面条+鸡蛋+肉沫+青菜;
中餐米饭400g(125g大米)+鲫鱼豆腐汤+肉沫焖茄子+炒青菜;
晚餐米饭300g(100g大米)+牛肉炒青椒+豌豆炒肉沫+豆芽、茶树菇汤。
星期五早餐牛奶一盒(250ml)+鸡蛋一只+蛋糕75g+柑橘
中餐米饭400g(125g大米)+鱼仔焖豆腐+莲藕炖排骨+拍黄瓜;
晚餐米饭300g(100g大米)+烤鹅肉+肉沫焖豆腐+青菜香菇汤。
星期六早餐八宝粥+牛奶一盒(250ml)+鸡蛋+雪梨;
中餐米饭400g(125g大米)+蒸蛋糕+五柳草鱼+豆腐、香菇、青菜汤;
晚餐米饭300g(100g大米)+清蒸鳜鱼+牛肉炒酸菜+冬瓜、薏仁汤。
星期天机动
几点说明:
1.本食谱用量参照前面“食谱规划”指导用量;
2.本用量是按58kg体重计算出来的量,体重不同则随之增减(增减量为35kcal/kg);
3.本用量是按中等体力劳动需要量计算得出,轻体力劳动或重体力劳动需要量则随之减少或增加100kcal/餐(淀粉类30g/餐或油脂11g/餐)的食物。
4.这里给出的食谱需要量是人体能够全部吸收的营养物质,若肠胃功能不好如经常拉稀者,则需相应增加。
5.同类物质可以互换见后面互换表4-4。
6.便秘者减少易消化食物,增加蔬菜、水果;便溏者,增加易消化食物,减少蔬菜、水果。
7.劳动强度分型:
轻体力劳动:
工作时有75%时间是坐或站立的,如办公室文员、教师上课、售货员等。
中等体力劳动:
工作时有40%时间是坐或站立,60%时间从事特殊职业活动,如学生日常活动、机动车驾驶等。
重体力劳动:
工作时有25%时间是坐或站立,75%时间从事特殊职业活动,如非机械化农业劳动、舞蹈、装卸等。
附:
按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(g/d)
能量水平(kcal)
1600
1800
2000
2200
2400
2600
2800
谷类
250
300
325
350
400
400
450
大豆类
30
30
40
40
40
50
50
蔬菜
300
300
350
400
450
500
500
水果
200
200
300
300
400
400
500
肉类
50
50
50
75
75
75
75
乳类
300
300
300
300
300
300
300
蛋类
25
25
25
50
50
50
50
水产品
50
50
75
75
75
100
100
烹调油
20
25
25
25
30
30)
30
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