篮球体能训练方法.docx
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篮球体能训练方法.docx
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篮球体能训练方法
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篮球体能训练方法
一、折返跑
这个比较简单,不用特别复杂的介绍。
罚球线中场线对面罚
球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线
二、纵向6次跑训练
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从一侧端线出发,迅速以直线方式跑到另一侧端线,然后再跑回
起点。
重复跑3次
三、17次跑训练
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从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返
回(来回记做2次,总共跑17次)。
这个训练,就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目,很多运动员都折在这个项目上,足见其重要性,希望大家认真锻炼。
17次,标准是1分06秒。
。
试试你能不能完成吧。
。
四、变速跑训练
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4种不同的速度形式:
慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧
端线出发,慢跑至罚球线;然后加速,以四分之三的速度跑到中
线;再加速,全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回,重复这种速度形式,总共跑4-6次。
五、X跑训练
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X跑训练要求运动员面对球场,从右侧底角出发,极速跑到对面的场角,然后沿端线防守滑步至右侧场角,转身面向球场,极速跑到对面场角,然后沿端线防守滑步至起点,转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑,重复跑2-3次。
六、间歇跑训练
这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑,每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发,在两侧边线之间跑15次,紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次,紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次,休息时间为30秒。
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最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练
持球面对球场,从一侧端线出发,右手快速运球到另一侧底线;转身换手,左手快速运球跑回起始位置。
转身,右手快速运球跑至中场线,换手,左手快速运球至端线,转身,换手,右手快速运球至中线,换手,左手快速运球返回起始位置。
转身,右手运球至罚球线,换手,左手运球至中线,换手,右手运球至另一侧罚球线,换手,左手运球至端线。
然后再按照刚才的换手顺序返回。
升级版:
每趟结束后,加一次上篮进球。
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八、全场Z字形快速运球跑训练
面对球场,站于一侧罚球线底角,从罚球线底角右侧边线外出发,左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。
然后换手,用右手快速运球跑至中圈的右外侧。
再换左手,用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。
接着再换手,用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。
再转身,右手运球,按照来时的顺序和要求迅速返回。
重复4-6次。
升级版:
以上篮进球结束每次练习。
九、胸前传球全场急速跑训练
两个人的距离:
罚球区的宽度
全速~往返练习~双手传接球~2-3次往返~
十、全场击地传球极速跑练习
同上,只是将双手胸前传球改为击地传球
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十一、边线冲刺打板进球训练
两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置,面对投篮者。
另一个作为投篮者面向球场,从端线的左侧出发,跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下,直线前进,不要绕过篮架,当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时,投篮者在不用运球或移动的情况下,在篮板一侧完成一次右手打板进球。
接着投篮者在没有任何停顿的情况下,迅速冲向另一侧边线,触到边线立刻转身返回,像前次一样,接球并做一次左手打板进球。
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复练习3-5次。
也可以从45度角的位置起跑进行练习。
也可以
改为上反篮或者在上篮之前运一次球
十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练
两位队员其中一人作为传球者,另一名作为投篮者。
投篮者从中圈出发,快速跑至罚球线左侧拐角,接球急停跳投。
然后跑回起点。
再从起点快速跑至罚球线右侧拐角,接球急停跳投。
重复相同的练习10次,每侧投篮5次
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