宝宝一周食谱举例.docx
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宝宝一周食谱举例.docx
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宝宝一周食谱举例
宝宝一周食谱举例
星期一
早餐:
全麦面包 牛奶250克 白煮蛋1个
加餐:
香橙什果球
原料:
西瓜3块,脐橙2个,雪梨1个,蛇果1个,樱桃西红柿150克。
调料:
鲜榨橙汁适量。
做法:
1.将西瓜、蛇果、雪梨切成大小均匀的块;脐橙去皮掰成小瓣。
2.将处理好的西瓜、蛇果、雪梨、脐橙、樱桃西红柿加上鲜榨橙汁拌匀。
营养小提示:
西瓜富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、谷氨酸和精氨酸等,有清热解暑、利小便、降血压的功效。
蛇果含有果糖、葡萄糖、蔗糖、多种维生素、胡萝卜素、多种矿物质,其性甘平,具有生津开胃、消痰止咳、退热解毒、补脑助血、安眠养神、润肠止泻、帮助消化等功效。
午餐:
糖醋小排、时蔬杂炒、米饭
糖醋小排
原料:
猪小排500克,葱3克,姜2克。
调料:
香醋5克,盐2克,老抽5克,生抽5克,八角2克,绵白糖2克,芝麻2克,味精2克。
做法:
1.猪小排洗干净,剁成小块;锅中放入适量清水,水开后,放入小排,煮沸撇掉血沫。
2.放入葱段、姜片和八角,用小火煮至小排软烂(50分钟左右),捞出沥水。
3.油锅烧热,放入小排,用中火煎至两面金黄,捞出沥油。
4.锅中再加少许清水。
放少许绵白糖,用小火慢慢将绵白糖熬化。
待糖浆表面起泡,颜色慢慢变黄时,放入盐、生抽、老抽、香醋,混合均匀,熬成深红色时,再将炸好的小排放入翻炒,让浓稠的汤汁将小排充分包裹起来即可。
说明:
在熬制糖色时,时间不宜过长,颜色稍有变化,应及时倒入调料,放入小排。
营养小提示:
排骨提供人体生理活动必需的优质蛋白质、脂肪,其丰富的钙质,可维护骨骼健康。
时蔬杂炒
原料:
:
土豆300克,蘑菇100克,胡萝卜50克,山药20克,水发黑木耳15克。
调料:
高汤100克,芝麻油10克,水淀粉15克,鸡精、盐适量。
做法:
1.将所有的原料切成片,待用。
2.在炒锅内放入适量油,五成热后,放入胡萝卜片、土豆片和山药片,煸炒片刻。
3.放入适量高汤(或清水),烧开,入蘑菇片、黑木耳和盐、鸡精调味,旺火烧至原料酥烂,用水淀粉勾芡,淋上少许芝麻油即成。
营养小提示:
如果宝宝不爱吃蔬菜,可利用他们好奇心强的特点,把平日不爱吃的各种蔬菜合在一起,做出色泽鲜艳的饭菜吸引他们。
这些蔬菜中含有宝宝生长发育所需要的多种营养,味道也很不错。
加餐:
酸奶250克
晚餐:
番茄猪肝、虾皮紫菜蛋汤、馒头片
番茄猪肝
原料:
猪肝150克,番茄60克,葱2根,姜5克。
调料:
油20克,淀粉2克,盐2克,鸡精2克。
做法:
1.猪肝洗净、切成片,加少量干淀粉,轻轻拌匀。
2.锅内放少许植物油,大火将油烧热后,加入猪肝煎炒至猪肝发白,加入葱末和姜末、料酒,快速翻炒,盛出备用。
3.锅内放少许植物油,将番茄煸炒至软,再加入煎好的猪肝拌炒,最后,放适量盐和鸡精调味即可。
营养小提示:
猪肝含有的蛋白质及动物性铁质,是营养性贫血儿童较佳的营养食品。
其维生素A含量非常丰富,有助于幼儿的骨骼发育,促进表皮组织修复。
番茄含有纤维素、维生素C和茄红素。
虾皮紫菜蛋汤
原料:
虾皮2两,香菜5克,紫菜1两,鸡蛋1个,姜末5克,葱花2克。
调料:
香油15克,盐2克,味精2克。
做法:
1.紫菜撕成小块;香菜择洗干净切小段;虾皮洗净。
2.鸡蛋打散备用。
用姜末爆香,下入虾皮略炒,加水适量,烧开后,淋入鸡蛋液。
3.放入香菜、紫菜,加香油、精盐、葱花适量即可。
营养提示:
虾皮和紫菜都含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、碘等营养素,对宝宝补充钙、碘非常有益。
星期二
早餐:
奶酪酱 热巧克力奶 烤土司
加餐:
甜橙果冻
原料:
甜橙10个,布丁粉(或明胶)1包。
调料:
糖1杯,水3杯。
做法:
1.甜橙对切为两半,榨出汁液后备用。
用汤匙挖出残渣,果皮留用。
2.锅中放入糖、布丁粉及水(边煮边搅拌),熄火后,倒入甜橙汁搅拌匀。
3.放置稍凉,分别装至切开的半颗甜橙皮中,待冷却后,放入冰箱冷藏,食用时,取出切块装盘。
说明:
搅拌时,可加入其他口味的水果汁,如椰果或苹果汁,制成果冻,增加口感及变化。
营养小提示:
橙子被称为“疗疾佳果”,含有丰富的维生素C、钙、磷、钾、β-胡萝卜素、柠檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯等物质。
午餐:
土豆烧牛肉、蔬菜浓汤、米饭
土豆烧牛肉
原料:
牛肉200克,土豆100克,葱5克,姜8克。
调料:
生抽2克,料酒5克,八角2克,桂皮3克,盐2克,鸡精1克,白糖2克。
做法:
1.洗净牛肉,切成块状,放入沸水锅中煮一下,去除血水和异味,捞起沥水待用。
2.土豆去皮洗净,切块;姜切片,葱切段。
3.锅内放油烧热,姜和葱段煸炒出香味,放入牛肉块,继续煸炒几下,加入料酒,用大火翻炒2分钟。
4.将炒好的牛肉倒入砂锅中,注入清水,放生抽、料酒、八角和桂皮拌匀,用大火煮沸后,再改用小火炖煮1小时左右。
5.牛肉中加入土豆块,用小火再炖15至20分钟。
6.大火收汁,待锅内汤汁呈浓稠状,加入盐、鸡精和白糖调味即可。
营养小提示:
牛肉富含氨基酸、维生素B6、钾和蛋白质、锌、铁、丙胺酸、维生素B12。
同质量的牛肉和猪肉相比,蛋白质含量要高5%~10%,而脂肪含量却低20%~30%,是一种高蛋白低脂肪的食物。
蔬菜浓汤
原料:
卷心菜240克,西红柿1个,土豆1个,胡萝卜1根,黄豆芽100克,洋葱半个。
调料:
盐2小匙,鸡精2克,胡椒粉2克。
做法:
1.豆芽洗净沥干,洋葱和胡萝卜削皮切丁。
卷心菜洗净切丝,西红柿切丁,土豆去皮,切丁。
2.将上述所有材料加进清水或高汤内煮沸后,以小火炖,炖至汤成浓稠状,加盐调味,并撒上胡椒粉。
营养小提示:
卷心菜含有大量的维生素C、纤维素以及碳水化合物和矿物质。
还含有维生素u,是一种抗溃疡因子,并具有分解亚硝酸胺的作用。
加餐:
牛奶250克
晚餐:
烤肉蛋饼、冬瓜海米汤
烤肉蛋饼
原料:
猪肉350克,牛肉150克,牛奶100克,面包60克,鸡蛋3个,洋葱125克,面包粉100克。
调料:
植物油25克,精盐2克,胡椒粉10克,番茄调味汁15克。
做法:
1.洋葱洗净切碎,牛、猪肉洗净切块,用水将面包泡软,挤去水分,和洋葱、牛肉、猪肉一起放入绞肉机,绞成碎末备用。
2.在肉末中,加1个鸡蛋和牛奶、胡椒粉、精盐拌匀成肉饼馅备用。
3.把锅烧热后,倒入25克油,油温至六成热时,放洋葱末,炒出香味,再把另两个鸡蛋打散加进去,炒成鸡蛋葱头馅备用。
4.将做好的肉饼馅分成几个小团,轻轻压扁,在中间按一个小坑,将鸡蛋葱头馅放在里面包起来,表面沾上面包粉,做成一个个椭圆形小饼备用。
5.把平底煎锅烧热后,倒入少量植物油,油温五成热时,放入小肉饼煎至两面金黄,再平铺到烤盘内,放进烤箱烤熟。
最后,趁热浇上番茄汁调味。
营养小提示:
牛肉和猪肉都是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
冬瓜海米汤
原料:
冬瓜250克,大海米200克,香菜30克,葱5克,姜5克。
调料:
盐5克,鸡精3克。
做法:
1.大海米用水泡几个小时,泡海米的水留用无杂质的部分。
2.冬瓜去皮切片,放葱姜炝锅,加入冬瓜片煸炒。
3.锅中加入泡海米水和适量清水,再放入大海米,大火熬开后,放香菜末,加盐调味即可。
营养小提示:
冬瓜含维生素C较多,钾盐含量高,钠盐含量较低,有利水消肿的作用。
冬瓜中还含有一种丙醇二酸,能抑制糖类转化为脂肪,有减肥的功效。
星期三
早餐:
五香茶叶蛋1个、瓜丁花生米、板栗蒸糕、小米粥
瓜丁花生米
原料:
黄瓜300克,花生米50克,蒜10克,香菜20克。
调料:
香油10克,醋5克,盐2克。
做法:
1.将黄瓜洗净切丁,香菜切末。
2.锅内放少许油,温热时,放入花生米炸熟(火不要太大,否则花生容易炸糊)。
3.将黄瓜丁拌入炸好的花生米,加入蒜末、香菜末、醋、盐、香油调匀。
营养小提示:
花生富含优质蛋白和脂肪,尤其是不饱和脂肪酸含量很高。
板栗蒸糕
原料:
板栗300克,自发面粉50克。
调料:
红糖10克,牛奶15克。
做法:
1.板栗煮熟,去外皮,碾成泥,与自发粉相混和,揉成软面团。
2.面粉中稍加红糖和牛奶,醒发20分钟,制成宝宝喜欢的形状,蒸熟即可。
营养小提示:
栗子中不仅含有大量淀粉,而且含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分和钾、镁、铁、锌、锰等矿物质。
加餐:
牛奶250克
午餐:
竹笋香菇豆腐、清蒸河虾、米饭
竹笋香菇豆腐
原料:
北豆腐500克,冬笋25克,香菇50克,葱、姜5克。
调料:
鲜汤(少许海米加清水煮成)200克,酱油2克,盐3克,香油5克,胡椒粉2克。
做法:
1.豆腐切成小块放入冷水锅内,加少许料酒,用旺火煮至豆腐里面起小孔。
2.将冬笋去老皮切成指甲片,香菇切成小片,葱、姜切成末。
3.起锅下油烧到五成热时,放入冬笋片炸到呈金黄色时捞起。
4.锅内放入鲜汤,再将豆腐、冬笋片、香菇片、酱油、盐、姜末放入锅中,用小火炖20分钟左右,最后,放胡椒面、香油、葱末装盘即可。
营养小提示:
豆腐中蛋白质含量丰富,豆腐蛋白属完全蛋白,还含有人体必需的8种氨基酸。
清蒸河虾
原料:
河虾300克,姜10克,葱10克。
调料:
盐5克,油10克。
做法:
1.把虾仁洗净,加入香油、姜末、葱、盐,调匀腌制10分钟左右。
2.隔水蒸七八分钟即可食用。
营养小提示:
河虾含有丰富的蛋白质,是鱼、蛋、奶的几倍乃至几十倍。
加餐:
香蕉1个
晚餐:
醋溜尖椒土豆丝、豌豆肉丝粥、板栗蒸糕
醋溜尖椒土豆丝
原料:
土豆400克,胡萝卜20克,尖椒2只,干红辣椒4只。
调料:
油10克,香醋2克,花椒3克,盐2克,白砂糖1克,鸡精1克。
做法:
1.胡萝卜、土豆洗净切丝,放入淡盐水中浸泡,炒前捞出沥干水分(泡在盐水中,土豆不会变色,炒出来更脆)。
2.尖椒洗净去籽,切成细丝;干红辣椒切成小段(如果宝宝不爱吃辣,可不加辣椒)。
3.锅里放油,烧热,放花椒、干红辣椒段炸出微烟,将土豆丝入锅爆炒,放入香醋、盐、白砂糖。
4.翻炒1分钟后,入尖椒丝,再翻炒约2分钟,加点鸡精拌匀装盘。
营养小提示:
土豆中的蛋白质含量丰富,最接近动物蛋白,且含有丰富的赖氨酸和色氨酸、钾、锌、铁等营养元素,维生素B1、维生素B2、铁和磷含量也比苹果高得多。
豌豆肉丝粥
原料:
白米100克,猪肉90克,虾仁60克,豌豆仁120克,胡萝卜20克,芹菜1根,葱2根。
调料:
油10克,酱油2克,盐2克,味精1克、黑胡椒2克。
制法:
1.将白米、虾仁、猪肉、豌豆仁、胡萝卜、葱、芹菜洗净备用。
2.把猪肉切丝;胡萝卜切丁块;葱和芹菜切碎备用。
3.将油热锅后,加入葱花、猪肉爆香,再滴入少许酱油炒入味。
4.把白米、胡萝卜、豌豆仁、下锅轻炒数下。
5.锅内加入清水,待米煮熟透后,把虾仁倒入锅内。
6.加入芹菜、盐、味精、黑胡椒粉即成。
营养小提示:
豌豆含有丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2等多种维生素。
含铜、铬等微量元素较多,有利于人体造血及骨骼和脑的发育、糖和脂肪的代谢。
板栗蒸糕
原料:
板栗300克,自发面粉50克。
调料:
红糖10克,牛奶15克。
做法:
1.板栗煮熟,去外皮,碾成泥,与自发粉相混和,揉成软面团。
2.面粉中稍加红糖和牛奶,醒发20分钟,制成宝宝喜欢的形状,蒸熟即可。
营养小提示:
栗子中不仅含有大量淀粉,而且含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分和钾、镁、铁、锌、锰等矿物质。
星期四
早餐:
奶香玉米饼、牛奶250克 白煮蛋1个
原料:
面粉100克,新鲜玉米2根,奶油40克,鸡蛋黄2只,芝麻3克,瓜子仁2克。
调料:
盐2克或糖5克(吃咸的加盐,喜甜的加糖)。
做法:
1.将玉米粒与上述材料拌匀成糊状。
2.可以用平底锅煎或烤箱烤,如果是用烤箱,盘子要铺层锡纸或涂层牛油。
如果玉米的水份不多,可加适量水搅成糊状。
3.糊倒在烤盘里,上面撒些芝麻、瓜子仁。
营养小提示:
鸡蛋是营养丰富的食品,含有蛋白质、脂肪、维生素、卵黄素、卵磷脂和铁、钙、钾等人体所需要的矿物。
玉米含有钙、维生素E、谷胱甘肽、镁、硒和脂肪酸等7种营养元素,玉米中所含的胡萝卜素,被人体吸收后能转化为维生素A,营养价值很高。
加餐:
鲜榨菠萝汁250克 全麦饼干50克
午餐:
鱼香茄子煲、猪肉豆腐虾汤、米饭
鱼香茄子煲
原料:
茄子400克,肉末100克,炸香咸鱼茸10克,郫县豆瓣酱30克,西芹菜粒50克,青、红椒粒20克,葱花5克。
调料:
高汤1杯,蒜茸5克,深色酱油10克,绍酒10克,香油5克,淀粉10克。
做法:
1.茄子去皮、头和尾,切成约12厘米长条。
2.锅内放多量植物油烧热,加入茄子条炸约1分钟,捞出沥油。
3.锅内留少许油,下肉末炒至变色,接着放蒜茸、芹菜粒、青红椒椒粒、郫县豆瓣酱炒香,再加入炸香咸鱼茸、绍酒、上汤及茄子略烧,调入少许水淀粉勾芡。
4.将烧熟的原料转盛入瓦煲内,加热至沸滚,再下香油、葱花,即可食用。
营养小提示:
茄子的紫皮含有丰富的维生素E、维生素P和维生素C、皂草甙,有降低胆固醇的功效。
猪肉豆腐虾汤
原料:
北豆腐500克,虾米25克,瘦猪肉100克,冬菜30克,鸡蛋150克,大葱3克。
调料:
猪油50克,鸡油5克,酱油3克,高汤200克,盐6克,料酒5克,芡粉10克,味精5克。
做法:
1.先将豆腐下沸水,焯一下水捞起,切成小丁;冬菜洗净,挤干水分,切成末;鸡蛋磕入碗内,打匀待用。
2.将锅烧热,放入猪油,六成热时,肉末下锅迅速炒散后,加入虾米、冬菜末,略炒几下,烹入料酒,加入高汤、豆腐炖煮10分钟,再加入酱油、盐、味精调味出锅。
营养小提示:
豆腐含有丰富的蛋白质、脂肪、硒、维生素B1等,还是补充钙、镁的良好来源。
加餐:
水果拌酸奶
原料:
小芒果3个,香蕉1根。
调料:
酸奶250克,曲奇2片,葡萄干10克。
做法:
1.香蕉切片;芒果去皮和核后切块;曲奇饼干掰碎。
2.将切好的水果放入碗中,将葡萄干和掰碎的曲奇撒到上面,拌入酸奶,即可食用。
营养小提示:
香蕉不仅能供给人体丰富的营养和多种维生素,还可以使皮肤柔嫩光泽、眼睛明亮、精力充沛;芒果的营养价值很高,维生素A含量高达3.8%,比杏还要多出1倍,维生素C的含量也超过桔子、草莓。
晚餐:
香菇烧菜花、京味打卤面
香菇烧菜花
原料:
菜花350克,水发香菇100克,姜5克,葱5克,蒜5克。
调料:
料酒10克,盐3克适量,鸡精少许。
做法:
1.将菜花洗净,掰成小朵,香菇去蒂,洗净,切片。
2.油锅烧热,先爆香葱末、姜末、蒜末,再下菜花煸炒。
3.放入香菇一起炒,加盐、料酒、鸡精,再加少许泡香菇原汤,盖锅焖煮片刻,待汤汁浓稠即可。
营养小提示:
香菇是一种高蛋白、低脂肪的食用菌,含有丰富的钙、磷、铁、钾等微量元素和营养物质。
菜花富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质,钙含量较高,富含一般蔬菜没有的维生素k。
京味打卤面
原料:
手擀面300克,五花肉100克,木耳10克,干黄花30克,香菇30克,口蘑20克,鸡蛋1个,姜5克,葱5克,蒜5克。
调料:
花生油10克,老抽10克,水淀粉10克,花椒5克,盐3克,鸡精2克,香油5克。
做法:
1.用热水将干黄花、口蘑、香菇、木耳泡开、洗净。
(不要倒掉发蘑菇的水,可用来打卤)
2.五花肉与葱、姜一起入锅里煮熟,切成薄片。
(煮肉的汤留着)
3.香菇切片与黄花、口蘑、木耳一起放入锅中,加入煮肉的汤和发蘑菇的水炖20分钟,加入盐、鸡精、老抽、调味后勾芡,再加入打散的鸡蛋,取出倒入汤盆,卤就做好了。
4.炒锅里加一些香油、花生油和几粒花椒,加入蒜末,炸香浇在做好的卤上。
5.手擀面放开水中烫熟,捞出,将卤浇在煮面上即可。
营养小提示:
五花肉中的脂肪、蛋白两不缺。
肥肉富含脂肪,可为身体提供热量。
瘦肉富含蛋白质,可为身体提供氨基酸。
面粉富含维生素B1、维生素B2,能提供人体每日所需的大部分蛋白质。
星期五
早餐:
芝士鸡蛋堡 巧克力奶250克
加餐:
鸭梨1个
午餐:
蛤蜊牛奶浓汤、胡萝卜牛肉饭
蛤蜊牛奶浓汤
原料:
蛤蜊300克,青菜20克,小蘑菇100克,土豆1个,鲜牛奶200克,奶油100克,面粉50克,姜10克。
调料:
油15克,盐3克,鸡精2克,胡椒粉3克。
做法:
1.蛤蜊加料酒、姜块放入清水中煮熟,至蛤蜊壳张开时,即可捞出,留汤备用。
2.土豆蒸熟去皮,放至稍凉后切丁。
新鲜小蘑菇加盐用热水烫熟,再冲凉切片。
3.用1大匙油加3大匙奶油炒面粉(这样不容易焦),待其微黄时,加入鲜奶及哈蜊的汤水煮成浓稠状汤汁。
4.土豆丁、小蘑菇放入锅内煮软,并加盐调味,见土豆微微溶化时,放入蛤蜊肉再煮片刻,煮沸即关火,撒入胡椒粉盛出食用。
营养小提示:
蛤蜊肉质鲜美,营养丰富,具有丰富的蛋白质及微量元素,脂肪少,能降低胆固醇。
胡萝卜牛肉饭
原料:
粳米100克,胡萝卜20克,牛里脊肉50克,草菇25克,熟笋30克,洋葱1个,大葱1根。
调料:
油18克,盐2克,湿淀粉5克。
做法:
1.将洋葱、胡萝卜洗净切丝,草菇洗净、去蒂,切片备用;葱洗净、切3厘米长的小段。
2.牛肉切薄片,放入热油锅中汆至肉色变白,捞出待用。
3.锅中留3大匙油继续烧热,爆香葱段,放入洋葱、熟笋、草菇及胡萝卜拌炒。
4.最后,加入牛肉及水淀粉勾芡,即可盛起,淋在白饭上即可。
营养小提示:
牛肉含丰富蛋白质、锌、铁,是脑部神经和智力发展的重要营养。
蔬菜、粳米含有糖类、脂肪、挥发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。
加餐:
苹果布丁
原料:
苹果150克,面粉150克,鸡蛋2个。
调料:
黄油80克,砂糖125克,奶粉75克,发酵粉5克,淀粉15克,番茄酱适量。
做法:
1.将苹果洗净削皮去核切丁块。
2.将黄油、奶粉、50克砂糖放在一起搅拌均匀,慢慢倒入鸡蛋液,搅至发白泡,再放入苹果丁、面粉、发酵粉,调匀成布丁糊备用。
3.先在布丁模具内涂些油,撒上少许干面粉,倒入布丁糊,倒些热水入烤盘内,放上布丁模,放进约190℃烤箱内蒸烤20分钟,取出趁热倒入盘内。
4.把淀粉、75克砂糖、适量清水放在一起,拌匀煮沸,加入番茄酱,浇在布丁上,即可出锅。
营养小提示:
苹果具有生津止渴、润肺除烦、健脾益胃、养心益气、润肠、止泻、解暑、醒酒等功效。
苹果中的维生素C是心血管的保护神。
吃较多苹果的人远比不吃或少吃苹果的人得感冒的机会要低。
晚餐:
菠菜丸子汤、西葫芦鸡蛋饼
菠菜丸子汤
原料:
瘦猪肉150克,菠菜150克,姜5克,葱3克,鸡蛋清1个。
调料:
香油10克,水淀粉30克,盐3克,鸡精10克。
做法:
1.将瘦猪肉剁成泥,加盐顺一个方向搅拌,再加入水淀粉、鸡蛋清、姜末、葱末、香油继续搅。
2.菠菜摘洗干净,切段。
3.在锅中加适量水和鸡精,旺火烧开后,改用小火,把调好的猪肉泥用手挤成小丸子下锅,烧透烧熟,加适量盐调味,最后下菠菜段,撒上葱末盛出即可。
营养小提示:
菠菜含有大量的β胡萝卜素和铁,也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源,对缺铁性贫血有改善作用。
西葫芦鸡蛋饼
原料:
西葫芦100克,面粉200克,紫菜10克,鸡蛋1个,葱10克。
调料:
盐2克,胡椒粉2克。
做法:
1.葱切碎;西葫芦削去皮后,切成丝。
2.鸡蛋打散后,与西葫芦、葱碎、紫菜、面粉、水搅拌在一起,加上盐,胡椒粉。
3.锅热后,倒少许油,浇入面糊荡匀,待面糊基本成形后翻面即可。
营养小提示:
鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。
星期六
早餐:
香煎鸡丝面
原料:
鸡腿100克,面条300克,豆芽30克,冬菇20克,红萝卜10克,红黄辣椒20克,葱5克,姜、蒜5克。
调料:
油15克,蚝油5克,料酒10克,鸡精2克,生粉8克。
做法:
1.将鸡腿肉撕下,切粗丝,用生粉、蚝油、料酒、姜汁腌制20分钟。
2.冬菇泡软洗净切丝,豆芽洗净,将红萝卜、红黄辣椒、姜切丝,蒜拍成末,葱切成小段。
3.将面条放在锅里烧开水里,边煮边搅散,拿出放冷水里冲洗,沥干水分。
4.放少许油入锅,入姜丝、蒜红葱爆香,放鸡肉炒至变色时,盛起备用。
5.放姜丝、蒜爆冬菇丝、红萝卜丝,炒一会儿,倒入过油的鸡丝,放豆芽,加少许开水,放蚝油、鸡精、老抽,最后,放红黄辣椒翻炒均匀,放葱花、麻油,把炒好的鸡丝放在煮好的面上即可。
营养小提示:
鸡腿肉质细嫩,味道鲜美,蛋白质含量多。
是蛋白质最高的肉类之一,属高蛋白低脂肪食品。
钾硫酸、氨基酸含量较多,可弥补牛肉及猪肉的不足。
豆浆250克
加餐:
酸奶250克
午餐:
荷包蛋饭、香蕉奶汁
荷包蛋饭
原料:
大米150克,青豆100克,鸡蛋150克。
调料:
番茄汁20克,白糖10克,盐2克。
做法:
1.鸡蛋打散分开蛋白与蛋黄。
2.蛋黄煎成蛋皮,切成小块备用,青豆焯水备用。
3.烧热锅,下2汤匙油,炒热白米饭,加番茄汁、糖、盐拌炒,再加入蛋黄块、青豆翻炒均匀备用。
4.预备一个涂过油的深碟,倒出一半蛋白,放进微波炉内,用中火焖1分钟,取出碟子,装入炒饭,再把剩余的蛋白浇在炒饭上,放进微波炉内,中火焖1分钟取出。
说明:
在微波炉中加热时,不要忘了用保鲜膜盖着食物。
营养小提示:
鸡蛋中富含维生素A、维生素B2、维生素B6、维生素D、维生素E及生物素。
香蕉奶汁
原料:
香蕉1根,牛奶100毫升。
调料:
白糖5克,玉米粉5克
做法:
1.香蕉去皮后,用勺子压碎。
2.玉米粉加少许冷水,搅拌调成面糊状。
3.将白糖和玉米面糊加入牛奶中,边煮,边搅。
烧开时,倒入备好的香蕉泥即成。
营养小提示:
清甜的香蕉奶汁中,含丰富的蛋白质、碳水化合物和钾。
可提供人体所需的各种营养素。
加餐:
草莓200克
晚餐:
海带排骨汤、蔬菜炒面
海带排骨汤
原料:
猪排骨400克,海带200克,葱段5克,姜片5克。
调料:
精盐2克,鸡精2克,黄酒5克,胡椒粉适量。
做法:
1.将海带浸泡后,放锅内隔水蒸约半小时,取出再用清水浸泡3小时,彻底泡发,洗净沥干,切成长方块。
2.排骨洗净,横剁成约四五厘米的段,泡洗干净,沸水煮一下。
3.锅内再加入清水,放入排骨、黄酒、姜片、葱段用旺火烧沸,撇去浮沫,然后,转中火焖烧约20分钟,将熟时倒入海带块,再用旺火烧沸10分钟,加精盐和胡椒粉即可。
营养小提示:
海带富含碘,它是人体合成甲状腺素的主要原料,还含有的丰富的钙质,降低人体对胆固醇的吸收,具有降低血压的功效。
蔬菜炒面
原料:
面条300克,洋葱200克,蘑菇20克,火腿1根,培根20克,白菜20克,香菜10克,鸡蛋1个。
调料:
干辣椒或辣椒酱15克,盐3克,味精2克。
做法:
1.将上述蔬菜切成自己喜欢的样子,火腿切丁。
2.先将面煮熟,用凉水冲一下,沥干。
3.锅内放油(多放些,后面还要放面条呢),烧热后,把洋葱丁放入爆炒,炒出甜香味后,放蘑菇、火腿和培根,翻炒一下,最后放白菜。
4.等白菜开始出水的时候,把面倒进去,然后,使劲翻炒几下(万一油少了,就放些油进去,免得粘锅),最后,把辣椒酱或干辣椒、盐、生抽放进锅里调味。
5.把鸡蛋打好倒进去,等蔬菜和面粘在一起了,就可以撒上香菜,使劲翻炒出锅。
营养小提示:
面粉中含有钙、磷、铁、核黄素等多种人体需要的营养元素。
菇类含有较高的维生素C,能促进人体新陈代谢,提高机体免疫力。
星期日
早餐:
鸡蛋玉米羹、果仁通粉面包
鸡蛋玉米羹
原料:
罐头蘑菇40克,罐头
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