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训练计划
热身运动
1.1.四点撑胸椎旋转
1.首先保持四点撑姿势,双手位于肩关节下方,膝盖位于臀部下方(即爬行起始姿势)。
2.将左手放于头后。
3.通过扭转胸椎(背部中段)让左肘靠近右腕(a)。
保持臀部垂直于地面,确保不使用下背部发力。
4.向左旋转,让肘部指向天花板(b)。
在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。
1.2.四肢走
1.以站立姿势开始,从腰部弯曲身体,保持膝盖锁定,将双手伸向地面(a)。
2.尽可能地向前慢慢地交替挪动双手(b),直到整个身体与地面平行(c)。
3.一旦达到极限,开始向双手的方向挪动双脚,保持双腿伸直,向天花板方向抬高臀部(d)。
4.一旦双脚已经非常接近双手,就开始再次向前挪动双手。
重复整个流程,完成所建议的次数。
1.3.猫驼姿势
1.首先保持四肢着地姿势,双手位于肩关节下方,膝盖位于臀部下方(即爬行起始姿势)。
2.将双手紧按在地上,向天花板方向抬高背部中段,下巴贴向胸部(a)。
3.保持2秒,然后做反向运动,向地面方向降低胸腔,并缩回肩胛骨(b)。
4.保持这个低姿势2秒。
重复预定的次数。
2.肱三头肌(tricepsbrachii)
部位:
在上臂后面。
有三个头:
长头、外侧头、内侧头。
起点:
长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方。
止点:
尺骨鹰咀。
支配神经:
发自脊神经臂丛的桡神经。
2.1.双杠臂屈伸
动作的一般过程为:
双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。
稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
2.2.平板臂屈伸
1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,双脚位于身体正前方,双腿伸直,脚后跟置于地面,手臂完全伸直。
2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。
在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。
以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
重复以上动作过程。
2.3.心形俯卧撑
双手呈比心状态支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:
全身挺直,平起平落。
两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:
全身挺直,平起平落。
难点:
屈肘推直
2.4.仰卧臂屈伸(长头训练动作)
1、身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2、动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。
反复。
2.5.颈后哑铃臂屈伸(长头训练动作)
1、自然站立,双手握住哑铃,手臂完全伸直;
2、保持肘部贴于耳侧,下放哑铃,直到大臂与小臂呈90度;
3、缓缓上抬哑铃,直至手臂接近甚至,重复。
锻炼效果:
发达肱三头肌,同时发达三角肌中部和前部肌束。
2.6.哑铃俯身单臂屈伸(外侧头训练)
初始姿势:
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。
屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程:
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。
静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
2.7.反手的绳索下压(内侧头训练)
站距与肩同宽,膝盖微屈。
抓住手柄(反握),让手柄位于胸部位置,肘部靠近身体两侧。
保持肘部与上臂不动,肱三头肌发力,向下拉动手柄,直到手臂完全伸直,停顿2~3秒,以较慢的速度回到原位
3.肱二头肌(Musculusbicepsbrachii)
位于上臂前侧,整肌呈梭形。
肱二头肌有长、短二头,故名肱(gōng)二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
3.1.反手窄握引体向上
3.2.杠铃弯举
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。
3.3.哑铃弯举
两腿叉开,相距肩膀宽度。
双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。
弯举至胸部位置。
3.4.斜向弯举哑铃
动作要领:
向后靠坐在斜凳上,每只手握住一个哑铃。
始终保持你的肘部向前,向前、向上举起陋铃,到肩部的位置。
将哑铃慢慢放下,在此过程中,让它们始终处于完全的控制下。
在动作的最低处暂停一下,避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。
3.5.集中式弯举哑铃
起始姿势:
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。
另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
动作过程:
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。
练完一侧,换练另一侧。
如此反复练习。
4.胸大肌
5.腹肌
6.背阔肌
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。
由胸背神经支配。
血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。
起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。
6.1.俯卧下拉
目的:
激活背阔肌、斜方肌中下部,菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上,躯干保持稳定,自然挺胸!
2.双手抬高举过头顶,抓握横杆,手臂伸直!
3.启动肩胛下沉,下回旋,拉动手肘至身体两侧!
停留两秒,挤压背肌,感觉你的整个上背努力的紧缩在一起!
训练提示:
1.这是一个非常简单的动作,不过对于肩关节的活动度要求比较高,建议你在做此动作前进行一些前侧胸肌肩膀的伸展以及放松,让你的肩膀能够流畅的打开!
把你的注意力、全部放在背部肌群,以及肩胛骨的运动中,特别是动作的顶端,努力的让你的大臂靠拢身体,肩胛骨挤压在一起!
6.2.俯卧哑铃划船
起始姿势:
双手紧握桠铃,掌心相对,并将手部姿势调整至握锤状,俯卧在斜板上。
动作要领:
保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力!
始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴,并将肘关节向上拉引,以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背阔肌!
将哑铃向下移动,恢复至初始位置,然后重复该组动作。
要点提示:
Ø动作时下背部应保持收紧且平直;
Ø向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干;
Ø头部应平视前方。
拉起哑铃到下腹部,不要太高!
Ø用背阔肌发力拉起哑铃。
而不是手臂!
Ø肩部保持稳定
6.3.坐姿划船
1.躯干微微后倾,打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀!
2.保持腰椎中立!
脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固!
3.选择合适的重量!
让你的上背处于主角光环!
4.肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨!
5.不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去!
6.4.单手划船
注意事项
哑铃拉至腰窝处时,尽量转头翻肩,同时上体保持与地面平行。
动作描述
持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。
持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。
先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。
6.5.引体向上
正确的姿势:
两手要正握单杠,两手距离要和肩部一样宽,保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。
上拉时,背阔肌收缩。
等两脚离开地面的时候,两条胳膊要自然地下垂,下杠时,要让身体逐渐放松背阔肌,使得身体慢慢下降,呈直臂悬垂姿势。
重复上述动作,直至完成一组练习。
注意事项
做引体向上时,身体要自然下垂。
在悬挂的时候,要保持背部紧绷,不要放松。
头部保持竖直,否则会使后颈受伤。
下降不要过快,尤其是到最后,下降过快,会拉伤肩部肌肉。
上拉过程中不要吸气。
下落过程中要随着吸气缓慢下落。
要注意收腹提臀,让你的腿保持稳定。
要假设自己身体在一个“悬垂举腿”的位置
要拉过下巴,努力拉到肩膀位置。
6.6.俯卧撑
1.在俯卧撑的动作中,需要我们核心肌群做强有力的等长收缩,用来稳定脊柱的,腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展,骨盆前倾的主要稳定肌群,而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
2.努力收紧你的腹肌,骨盆向后转动,夹紧你的屁股!
肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线),让你全身充满张力!
3.手掌向上垂直于肩膀!
没有垂直肩膀会给你的肩膀带来而外的力矩,从而产生不必要的压力!
4.手肘不要向外打开(保持手肘指向身体后方)大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。
否则肩部会处于一个不稳定的状态!
肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa),同时肩胛骨也会上提,从而增加肩关节的压力
5.常常出现撑起时手臂没有打直,下落时只弯曲一点点手肘的现象,这其实让你损失很多训练效益!
你该做的就是把动作做满,不要偷工减料!
6.当你下落身体时,你的肩胛骨会并拢,当你撑起身体时,你的肩胛骨应该分开(肩肱节律)在动作的顶端(撑起时)你需要让你的上背保持张力,来抓住你的肩胛骨!
保证肩胛下沉,同时肩胛骨打开
7.三角肌
侧平举
前平举
肩上推举
8.前锯肌
9.斜方肌
斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉,形状为菱形,从我们的颈部一直向下延伸到中背部,就像一个漂亮的披肩一样
起点:
上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。
止点:
锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈。
其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。
而且各个部分的功能也会有不同!
9.1.Y形上举
你可以俯身,斜板支撑,俯卧或站姿都可以!
俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。
拇指笔直指向天空。
肩胛先后收,然后启动斜方肌发力,向上抬起手臂,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!
停留一秒,然后再慢慢回放!
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
站姿也可以进行,建议起始姿势手臂平行地面,这样会更注重斜方肌!
9.2.直臂肩胛下沉
起始姿势和传统的坐姿下拉一样!
双手伸直抓握横杆,肩胛自然上提(感觉肩膀快要碰到耳朵),保持身体稳定,上半身挺直!
然后启动肩膀下沉肩胛骨,(利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉),动作顶端死死的把肩膀沉下去!
停留一秒然后慢慢打开肩胛向上!
注意手臂始终保持伸直,这只是一个肩胛骨的运动
9.3.反向飞鸟
使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!
1.面向拉力器站立,双手抓握缆绳!
手臂伸直,肩部外展接近90
2.手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!
当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀!
努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!
然后再有控制的还原!
注意事项:
1.这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作,但对於初学者或身体感知较差的人,要抓到动作感觉可能不容易,建议空手开始
2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背主动去工作!
3.利用肩膀往後夹方式将缆绳往外拉紧(肩胛骨后收)。
切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往後夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!
4.动作中脊椎要保持自然直立,尤其是腰椎的部份。
要避免腰椎伸展的情形,在进行动作时应该尽量避免。
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