五禽戏练习方法.docx
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五禽戏练习方法
五禽戏是我国古代体育锻炼的一种方法,创始人是东汉末年名医华佗。
华佗总结了前人模仿鸟兽动作以锻炼身体的传统做法,创编了一套保健体操,包括虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和姿态,也就是五禽戏。
它比瑞典发明的医疗体操要早一千多年。
五禽戏属古代导引术之一,它要求意守、调息和动形协调配合。
意守可以使精神宁静,精神宁静则可以培育真气;调息可以行气,调和通顺经脉;动形可以强筋骨,利关节。
由于是模仿五种禽兽的动作,所以,意守的部位有所不同,动作不同,所起的作用也有所区别。
一次,华佗看到一个小孩抓着门闩来回荡着玩耍,便联想起“户枢不蠹,流水不腐”的道理,于是想到人的大多疾病都是由于气血不畅和瘀寒停滞而造成的,如果人体也像“户枢”那样经常活动,让气血畅通,就会增进健康,不易生病了。
于是,华佗有时间就专心致志地研究锻炼身体的方法,参照当时古人锻炼身体的“导引术”,不断琢磨改进,根据各种动物的动作,创造一套模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的拳法。
这套拳,模仿猛虎猛扑呼啸,模仿小鹿愉快飞奔,模仿猿猴左右跳跃,模仿黑熊慢步行走,以及模仿鸟儿展翅飞翔等动作,通过这一系列的运作,能清利头目,增强心肺功能,强壮腰肾,滑利关节,促进身体素质的增强,简便易学,故不论男女老幼均可选练,待体质逐渐增强后再练全套动作。
五禽戏不仅具强身延年之功,还有祛疾除病之效。
正如华佗所说:
“体有不快,起作禽之戏,怡而汗出,……身体轻便而欲食。
”近年来五禽戏作为康复医疗的一种手段,已广泛应用于中风后遗症,风湿性关节炎,类风湿性关节炎,骨质增生症,脊髓不全性损伤等患者的辅助治疗。
国家体育总局编排的五禽戏叫“健身气功·五禽戏”,与华佗五禽戏有所区别。
由中国体委新编的简化五禽戏,每戏分两个动作,分别为:
虎举、虎扑;鹿抵、鹿奔;熊运、熊晃;猿提、猿摘;鸟伸、鸟飞。
每种动作都是左右对称地各做一次,并配合气息调理。
二、动作讲解
◆预备式:
起势调息
起势调息动作的习练目的是调整呼吸,使身体放松,为练功做好准备。
其动作要点一是松沉。
在两脚分开站立后两手上举前,身体有个向下松沉的动作,松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾,同时两膝关节微屈。
做到松沉的要领是注意肩关节的放松,即"沉肩坠肘"。
二是圆活。
起势调息的两手上提下按,切忌直上直下,要做到圆活自然。
上提时,在松沉的基础上,微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾;当两手上提接近与胸高时,伸腰、伸胸,胸廓微开展,同时两手边上提边内合,从而使两手在上提与内合的"转弯处"自然划出圆弧形。
◆虎戏
虎戏即模仿虎的形象,取其神气、善用爪力和摇头摆尾的动作。
要求意守命门,命门乃元阳之所在,精血之海,元气之根、水火之宅,意守此处,有益肾强腰,壮骨生髓的作用,可以通督脉、去风邪。
1.虎举
"虎举"运动是脊柱由屈到伸,再由伸到屈的过程。
"一张一弛文武之道"、"欲扬先抑",这些都是中国传统的矛盾哲理。
要做到两手上举时"提胸收腹"的伸脊柱动作,必须先有脊柱"含胸松腰"的屈脊柱动作。
因此,"虎举"在两手抓握后的姿势应该是"脊柱微屈,臀部内敛(即骨盆前倾),低头看手"这样一个屈脊柱动作。
两拳上提,至胸前由拳变掌,两掌向上托举,整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。
2.虎扑
"虎扑"中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。
动作要抬头、塌腰、尾闾上翘,两手尽量前扑。
假想身体直立时做"虎扑"的躯干动作,那么伸脊柱的动作就容易理解了--抬头挺胸、伸腰翘臀(骨盆后倾)、两手上举。
本动作在躯干前屈时再伸,加大了腰背肌肉的负荷,使腰背部的肌群得到了锻炼。
◆鹿戏
鹿戏即模仿鹿的形象,取其长寿而性灵,善运尾闾。
尾闾是任、督二脉通会之处,鹿戏意守尾闾,可以引气周营于身,通经络、行血脉、舒展筋骨。
1.鹿抵
"鹿抵"模仿鹿运用"鹿角"相互磨抵嬉戏的动作,其动作实质是脊柱的侧屈加回旋,同时异侧骨盆前倾内收。
在重心前移成弓步时,膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定,然后转腰、转头,同时脊柱侧屈,形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。
2.鹿奔
"鹿奔"的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。
弓步屈手腕时,脊柱处于自然放松状态;重心后移、脊柱后弓时,整个身体由伸膝、扣髋(骨盆尽力前倾)、弓腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、扣肩,再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖,使脊柱得到充分的伸展和拔长。
◆熊戏
熊戏即模仿熊的形象,熊体笨力大,外静而内动。
要求意守中宫(脐内),以调和气血。
练熊戏时,着重于内动而外静。
这样,可以使头脑虚静,意气相合,真气贯通,且有健脾益胃之功效。
1.熊运
"熊运"的整个动作是脊柱的组合运动过程,其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。
具体的动作要点是:
由两脚左右开立的预备姿势开始,两手握空拳成"熊掌"放在下腹部,微屈膝、敛臀(骨盆前倾)、松腰(腰椎微屈)、含胸(胸椎屈)、低头(颈椎屈)看手,身体重心放在预备姿势的重心垂直线上(身体中正,重心点微下移,身体不能前后倾斜)。
然后,脊柱屈时加侧屈,即前屈加侧屈的组合动作。
上动不停,再做脊柱伸的动作,这时骨盆后倾,变成脊柱侧屈动作。
上动不停,骨盆后倾,同时配合伸脊柱动作。
尔后,侧屈脊柱,做侧屈加前屈动作,骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾(即尾闾前上卷)。
上动不停,脊柱恢复至屈脊柱状态。
整个运转过程中,两手在脊柱运动的带动下,从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角,最后回到肚脐下的起点。
2.熊晃
"熊晃"的动作较为复杂,是习练者感到较难掌握的动作。
这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋,还有重心的前后移动,上下肢与躯干运动的整体协调。
"熊晃"中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作,要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。
然后膝关节屈膝前领,骨盆前倾,脊柱回复到伸直状态。
重心前移,落步踏实。
上动不停,重心微前移,同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。
重心边后移,脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。
重心继续后移,脊柱边回转、边伸直,依靠脊柱的回转带动两臂前后自然摆动。
上动不停,重心再由后向前移动,脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩,尔后,脊柱边伸直、边回转,同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。
◆猿戏
猿戏即模仿猿的形象,猿机警灵活,好动无定。
练此戏就是要外练肢体的灵活性,内练抑制思想活动,达到思想清静,体轻身健的目的。
要求意守脐中,以求形动而神静。
1.猿提
"猿提"动作较为简单,头顶百会上领,提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成,使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动,然后屈胸椎、两肩内扣。
2.猿摘
"猿摘"要注意以脊柱的转动带动手臂,在成丁步转头看桃时,收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成,达到整体的协调一致。
◆鸟戏
鸟戏又称鹤戏,即模仿鹤的形象,动作轻翔舒展。
练此戏要意守气侮,气海乃任脉之要穴,为生气之海。
鹤戏可以调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。
1.鸟伸
"鸟伸"是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。
由两脚开立开始,微屈膝下蹲,两手在腹前相叠,这时屈脊柱,同时骨盆前倾;然后,伸膝、伸髋(骨盆后倾)、伸腰(腰椎伸)、挺胸(胸椎伸)、抬头(颈椎伸),同时两肩展开、两肩胛骨内靠,形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。
随后,屈膝、屈髋(骨盆前倾)、松腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、低头,回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。
2.鸟飞
"鸟飞"动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作,两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。
两臂上举时,伸膝、伸髋、伸脊柱;两臂下落时,屈膝、屈髋、屈脊柱。
五禽戏的五种功法各有侧重,但又是一个整体,一套有系统的功法,如果经常练习而不问断,则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用,可以达到祛病、健身的效果。
练功时,首先要全身放松,思绪要轻松乐观。
乐观轻松的情绪可使气血通畅,精神振奋;全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。
呼吸要平静自然,用腹式呼吸,均匀和缓。
吸气时,口要合闭,舌尖轻抵上腭。
吸气用鼻,呼气用嘴。
要排除杂念,精神专注,根据各戏意守要求,将意志集中于意守部位,以保证意、气相随。
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