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DAY8无需滴油不沾这样吃无负担
你是不是觉得,脂肪就如妖魔鬼怪、洪水猛兽一般威胁着你的身材,只要吃一点油,整个人就焦虑不堪?
吃什么都追求无油,吃菜连一点橄榄油都不放,仿佛一滴油质就能摧毁你的减肥千年大计一样。
但其实油脂真有这么可怕吗?
一.关于脂肪消耗的几个误区
我们老把“减肥”挂在嘴边,也都大概知道脂肪是怎么来的,但你知道脂肪是怎么溜走的吗?
脂肪长在身体里,怎么就消失不见了?
人们对脂肪消耗的误区都有什么?
概括来说,大家对脂肪消耗的误区主要集中在三点上,第一是以为流汗就等于消耗脂肪,第二是以为排泄可以拉出脂肪,第三是以为脂肪可以转化成肌肉。
这三个,都不对,你听我说完科学原理之后,就知道有多荒谬了,先说流汗为什么不能排出脂肪。
1.流汗不能排出脂肪
有人认为流汗就是减脂,汗越多,瘦越快,只有汗流浃背、衣襟滴水,脂肪才能燃烧。
流汗和燃脂有什么关系呢?
答案是没有关系,流汗,更多的是身体用来平衡体温的一种手段。
在运动中,经常有人脸颊微红发热,这是因为身体升温,人体为了保持37℃恒温,会通过汗水散发运动时产生的多余热量。
有很多人问暴汗服能不能减肥,我就见过有些人减肥,浑身裹上保鲜膜,在操场上一圈一圈的跑步,先不说模样有多奇怪,这身体受的罪,其实都是冤枉的;
因为你流出来的是汗不是脂肪,都是水分,和脂肪一点儿关系都没有。
当然,裹保鲜膜跑步的人真的有可能变瘦,但那是因为运动带来的热量消耗,和保鲜膜没关系。
下次再有人给你出这种馊主意,可不要上当了。
脂肪倒是能加速汗液的排出,一般情况下,胖人更易出汗,因为身上过多的脂肪起到了保暖和隔热的作用。
如果你是个胖子,那么脂肪就是你的隐形皮大衣。
这下你终于明白了,为什么身边的胖子大冬天可以穿短袖出门,吃个饭的功夫就汗流满面了吧。
2.排泄也不能排出脂肪
还有人觉得,减肥就是排便,所以一味吃泻药,好像排便真的能把自己弄瘦一样,可是你想过吗?
肚皮下面的肥肉,怎么可能会进到肠道里让你拉出来呢?
这不科学。
所以排便不等于减脂。
你的便便里主要是水和细菌,还有被消化吸收的食物残渣,和脂肪没有半点关系。
3.脂肪并不能转化为肌肉
甚至有人认为,没有脂肪根本练不出肌肉,要增肌先增肥?
其实,脂肪是根本不可能变成肌肉的,就好比油水不相容,两种不同的细胞也不能相互转化。
健身运动的目的是让脂肪细胞变小,肌肉纤维变大变壮,从而变瘦变美。
4.脂肪只能通过身体自然排出
脂肪是贪吃而来的,但是是如何溜走的呢?
科学研究,肺才是脂肪的主要排泄器官,80%的脂肪都是通过日常“呼吸”排出人体的。
人体通常会把多余摄入的热量转换为甘油酸酯,减脂主要就是减掉甘油酸酯。
而甘油酸脂是通过氧化代谢的,所以你的每一次呼吸都是在减脂。
如果你想减掉10斤的脂肪,那么8.4斤是靠呼吸从体内排出的,剩下的1.6斤才是靠尿液和汗液排出。
说到这里,一定有人会问了:
这好办啊,那我使劲儿呼吸是不是就能瘦了?
说这个的目的不是说你用力的呼吸就能瘦,只是告诉你脂肪排出身体的各方式所占比例。
重要的是合理饮食,让脂肪参与到代谢中,消耗掉。
还有就是通过日常多运动,也可以让更多脂肪参与到代谢中消耗掉。
脂肪氧化代谢的是通过肺和排泄带出去的,就不要相信那些不靠谱的减肥方式了。
二.如何摄入脂肪,合理又健康?
1.正确认识脂肪,这些脂肪对身体很重要
脂肪由甘油和脂肪酸组成,脂肪酸又分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸,我们先来说一下前两种,饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
这两种,是生命体重要的组成部分。
饱和脂肪酸主要藏在肉类里面,尤其是肉的肥肉里,常温下以固态呈现;
你看为什么牛油火锅放凉了以后,上面一层油明显会变成固态,还有猪油常温下也是固态,所以有的地方直接管猪油叫“猪油膏”,这些常温下是固体的油,就是饱和脂肪酸。
那不饱和脂肪酸是什么样的呢?
就是常温下呈液体的,主要存在于植物油中,你看你在超市买的大豆油、花生油、芝麻油之类,是不是都是液体的。
不饱和脂肪酸中有种物质特别重要,叫作Omega-3脂肪酸,它会软化细胞膜,减少炎症发生,增强心脏健康。
通常情况下,人们都不能从日常饮食中获取足够的Omeaga-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸的摄入不足,会增加身体患炎症的概率。
既然Omeaga-3如此重要,又必须从食物中获取,那哪些食物中Omeaga-3含量丰富呢?
其实,像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃,亚麻仁油、芝麻油中Omeaga-3含量都很丰富。
Omeaga-3作为很重要的脂肪燃料,建议每天都注意摄入。
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
它们可以减慢胃排空,减缓饥饿感,增加饱腹感;可以缓解餐后的血糖上升速度;对身体健康和细胞膜的修复是很重要的;
对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言,脂肪是必需品。
某些脂肪酸还有益代谢。
好的脂肪会提供有力的营养,从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。
日常餐饮脂肪到处都是,还影响食物的口感,想不吃都没那么简单。
还有一种叫单不饱和脂肪酸的,像橄榄油,菜籽油都含有大量单不饱和脂肪酸,长期食用对心脏很有益处。
2.远离这种“坏脂肪”,除了长胖,别无他用
我们再来说一下,反式脂肪酸,我将它称为“坏脂肪”。
反式脂肪酸,真的很坏,属于比较劣质的脂肪。
为啥它坏?
因为它会增加心血管疾病的的风险。
首先,反式脂肪不是营养物质,很难被机体识别,进入人体内后很难代谢出去,不能代谢的物质进入人体就是相当于垃圾,日积月累地在人体中蓄积贮存;
一方面造成血脂升高,血液黏度上升;另一方面,各种器官细胞获得氧气量下降,得到的营养物质减少,使机体出现疾病状态,比如动脉血管壁硬化、赌塞,引发冠心病、脑中风等。
那为啥人们还那么热衷于食用它?
其实,答案就在于它的口感。
这种劣质的反式脂肪酸。
主要来源是部分氢化处理的植物油。
这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点,在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。
也就是说,它能增加食物的脆性,令食物更加爽口。
比如,酥脆酥软的食物:
蛋黄派,起酥面包、曲奇、沙琪玛、膨化食品等,都添加了植物奶油或起酥油,包装上简称酥油,其实也就是含反式脂肪酸。
而且口感越好,越可能反式脂肪酸含量高。
但是,有时候,你知道反式脂肪酸不好,可是看了看食物配表里,发现没有反式脂肪酸这几个字?
这就一定这个食物不含反式脂肪酸吗?
一定是健康食物吗?
首先,我们在食品的时候,先要养成一个习惯,就是爱看食物的营养素表,
前文中我们特别提到了如何看食物的营养素表,在脂肪一栏看到有反式脂肪酸就建议不要购买了。
不过,有时候营养素表里不会直接写反式脂肪酸,反式脂肪酸有几个变身的形式,它也叫氢化植物油,氢化××油;
咖啡伴侣里它叫“植脂末”,面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”、“麦淇淋”、“人工黄油(奶油)”、“植物黄油(奶油)”、“植物起酥油”等;
还有“蛋糕专用油”、“精制植物油”等,看到这些词,你就知道了,其实这就是反式脂肪酸,能不吃就不吃。
3.人体每天摄入多少脂肪才合理?
你可能会问,我一天摄入多少脂肪算是合适?
又回到我们科学量化的环节,成年人建议每天摄入的脂肪克数等同自身体重公斤数。
比如体重60kg的人,每天摄取脂肪量就是60g。
脂肪来源于我们吃的肉类、零食、烹饪油等。
中国膳食指南和世界卫生组织推荐脂肪占饮食总热量比30%,这个数值和我们说到的这种计算方式相差无几。
如果摄入超过这个量的话,那99%的多余脂肪会被身体吸收,而不像碳水化合物和蛋白质,转化量是完全不同的。
为什么呢?
因为我们过去经历了太多的饥荒,所以人体特别善于储存脂肪,以防再次经历饥荒时无法存活。
Discovery《绝对好奇》第二季的人类崛起中,讲到几亿年里我们一直是成为别人的食物,生活在海洋里就受到大鱼的追杀,跑到陆地上还发现是恐龙的天下。
为了活下来只能学会打洞,躲到地下避免被吃掉。
恐龙灭绝后,我们成了猴子,又遭到气候变迁,饿得必须要离开深林,这才被迫直立行走。
实际整个进化的过程就是吃饱—生存—繁衍的过程,没有吃饱这第一步,后面都谈不上,为了存活下来,基因就一直在优化能量存储的功能;
并且也特别聪明的选择了脂肪这种高能量的储存方式,因为你看到糖在身体中储存时,1g就需要有3g水结合才可以储存存在我们的身上的时候,那会变成多重的负担。
但是这几十年来,人们的生活和以前有了翻天覆地的变化,大多数人没有经历饥荒的情况,并且食物充盈。
我们想要充沛精力和健康体质,反而不需要过多的油脂。
过多油脂导致肥胖,进而引发心血管疾病、高血压、糖尿病等,脂肪反而成为影响健康的首要问题。
那回到前面的问题,我们每天摄入多少量是合理的?
每天摄入的油脂总量在1g每公斤体重以内。
如果希望自己身体里的体脂减少,就建议摄入量是0.8g每公斤体重。
这样每天少摄入脂肪,也会让身体里的脂肪减少。
但是,凡事过犹不及,脂肪如果摄入太少,身体也会出现问题,比如女性如果摄入脂肪低于0.6g每公斤体重,可能会引起生理周期的紊乱,一定不可以低于这个量。
三.胖从口入,那些容易脂肪超标的食物
1.过于油腻的中餐
我朋友跟我说,有种高纤维的消化饼干吃起来特别香,她问我为什么一般的高纤维、粗粮、全麦吃起来都很难吃,只有这种饼干吃起来这么香?
我回答说,因为这里的脂肪含量高呀。
朋友问为什么脂肪含量多就好吃呢?
那我们就来看看脂肪对美味的贡献。
炒菜没有油脂就不香,这一点人人都知道。
因为有了热油,菜就会迅速受热,其中的香气才能散发出来,然后在炒的过程中各种香味物质互相作用,又产生新的香气,这就是为什么炒菜比煮菜香多了。
也是因为大家都喜欢这种香气,往往食用油也就吃超标了。
2016年中国居民膳食指南的推荐量是每天食用油最多是30g。
但是我们国家有55%的人摄入量超标(源于2016中国居民膳食指南)。
我们看看一般是怎么超标的?
想一想,假设早餐吃2个鸡蛋,如果煮着吃还好,或者无油煎也可以。
但是如果是用油煎,放5g油,也就是大拇指手指盖那么多,根本就没有油花,煎不了鸡蛋。
所以煎两个鸡蛋一般就要10g的油了。
也就和鸡蛋一起被我们吸收。
10g就是建议每日食用油30g的3分之1了。
那我们看看炒菜,家常清炒一盘菜,大概用油是5g到8g。
要是红烧个茄子可能就要12g的油脂了。
实际烹饪油每天摄入30g,就需要食物有凉拌或清炒。
稍微重油的红烧就不够用了。
因为咱们还没计算红烧肉、鱼香肉丝、宫保鸡丁这种菜的烹饪用油。
为了让身体健康,不要有多余的负担,我们需要减少烹饪油脂的摄入,所以建议清炒和凉拌或是沙拉搭配着吃。
说到这里,想起我在欧洲用Airbnb租房间的时候,大多房东都会询问是不是不会做中餐,因为厨房都是开放式的,担心油烟会影响装修。
毕竟在欧洲的饮食习惯中,一般肉类是可以直接煎和炖的,很少炒。
另外蔬菜沙拉也是在超市可以买很大一包。
这样让我想到越来越多的中国家庭也会选择开放性的厨房,以后的饮食方式也会因为油烟慢慢改变减少炒菜的习惯。
这样也会帮助减少烹饪油的摄入,也是个好事。
辣椒油、红油也是油。
一个学员说,老师我按照你的211要求吃了火锅,为什么每次吃火锅后的第二天体重就会上涨呀?
我就是吃了蔬菜、牛肉、面条。
符合咱们饮食呀。
我之后问她那你是清汤吗?
她说清汤我哪吃的下去,我最喜欢红油锅了,特别香。
所以她认为火锅里的红油不是油,红油也是那个吸收率99%的脂肪。
就相当于蘸着花生油吃牛肉,只是那个油是拿辣椒爆香了。
2.油条和隔夜饭的油脂
脂肪可以跟淀粉、纤维素、蛋白质等结合到彼此交融的程度。
比如说上面说到的纤维素饼干,只要放足够多的油就能变得柔软,不再难咽。
和淀粉交融那味道就是更好了,能想到的是油条、油饼、炸年糕、炸馒头,油炸方便面都是例子。
提到油条想说一下最近出现的健康油条。
所谓健康只是不含明矾这种人体不需要的化工原料。
但油条还是高脂高糖的
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