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瑜伽的全面练习
瑜伽的全面练习
印度智者们通过长期的自然生活,观察了动物的活动、休息和睡眠等本能的习性,以及动物如何通过自然的方式为自己治病疗伤,从中领悟到很多绝妙的健身和治病方法。
举例来说,在长期观察动物猫科动物后,智者们发现,猫科动物透过耸肩、胸部贴地等动作,使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充分伸展,牵扯、按摩了肺、胃、等内部器官,刺激了腰椎周围神经、腱、骨骼、肌肉等。
智者们于是模仿猫科动物的姿势,将其演化为具有健体强身功效的瑜伽姿势,这就是“猫伸展式”、“虎式”等瑜伽姿势的源头。
瑜伽姿势的庞大体系,就在对自然的不断学习中逐步建立起来。
在梵文中,瑜伽姿势叫作“Asana”,字面意思是:
在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。
瑜伽姿势练习中,由于有大量的肢体动作,很容易被误解为一种运动体操,其实这是个误解。
瑜伽和一般运动最明显的差别在于:
首先,运动是消耗体能的,持续一段时间之后,运动者往往感到非常疲劳,特别是不经常运动的人偶尔参加运动,很快就会筋疲力尽。
而在瑜伽运动中,所有的动作都特别轻柔而有规律,身体所有的肌肉、内脏、神经和骨骼等都得到均衡的发展,因此瑜伽的作用在于恢复体能。
练完瑜伽的人,只要练习方法是恰当的,一定会感到全身放松,而不会产生疲劳感,一般运动并部具备这样的特点。
其次,与竞技性体育运动不同的是,瑜伽是一项不带任何竞技性的活动。
每个人的身体状况都不一样,因此瑜伽练习者不应该与别人比较,只需要集中自己的精神,量力而行。
坚持不懈,就能不断超越自己。
再者,瑜伽姿势只是练习中的部分内容,练习瑜伽姿势,还必须注重身心和呼吸的结合。
人们不应该用柔韧度的好坏来衡量一个人瑜伽练习的好坏。
事实上,很多瑜伽大师也只是练习少数简单的瑜伽姿势,而更注重内心高级冥想的修习。
瑜伽的魅力之所以经久不衰,是因为它对心灵起到了无与伦比的调节作用。
瑜伽姿势历经数千年的发展,被证明是最科学、最安全的健身方法,任何现代的运动形式都无法取代。
传统的瑜伽姿势有成千上万种姿势,现在最常见的瑜伽姿势有上百种。
做这些瑜伽姿势练习时,会使用到弯、折、扭、俯、仰、屈、伸、提、压等动作,而每个动作都会运用身体的相关部位,牵扯到人体各部分的肌肉组织、关节和骨骼。
在瑜伽姿势练习中,最值得关注的是脊柱、肌肉(关节)以及内分泌腺,当然,内分泌腺是一般人无法自我感觉到的。
人的身体,就好比一台功能强大的机器,身体的各个器官就是这台机器的零部件,而全身的骨骼构成人体的大架子,是这台机器的基础。
其中,处于核心部位的是脊柱。
脊柱由33节脊椎构成:
其中包括7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎、5节骶椎以及4节尾椎。
脊柱维系着全身的所有系统,每一节脊椎都对人体的健康具有影响力。
神经系统通过脊柱通向大脑,脊柱和大脑构成了中枢神经系统,控制着全身的血液循环、呼吸系统、消化系统等。
因此,对瑜伽练习者来说,脊柱是非常关键的部位。
如果脊柱过于僵硬的话,很可能引起后背神经痛,腰椎无力,更加严重的是血液循环受阻,将破坏椎体而使脊柱向前弯,从而形成“驼背”的现象。
内分泌腺是没有排泄导管的腺体,一般体积很小,包括松果体、脑下垂腺、甲状腺(甲状旁腺)、胸腺、肾上腺、胰腺、性腺等。
它们直接向血流分泌一种叫作激素(音译是“荷尔蒙”)的化学物质,通过血液循环传布到周身不同的器官。
虽然激素在血液中的含量较微,但它们对机体的代谢、生长和生殖等功能起着重要的调节作用。
在练习瑜伽姿势的时候,舒展、挤压、弯曲、扭转身体的某些部位,使身体的所有部分都受到轻柔的按摩,在一个姿势完成后,往往需要保持相当的时间,这给予了腺体一定的压力,强化这些腺体的功能,使各个腺体的分泌作用趋于平衡。
时间:
一般来说,人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜伽姿势。
其实,只要保证空腹的状态,一天中的任何时间都可以练习。
换句话说,饭后(3小时之内)是不宜练习瑜伽姿势的。
在真正的瑜伽行者看来,清晨4——6点才是练习瑜伽的最佳时间刻,因为此时周围万籁俱寂,大气量最为纯净,并充满了日光辐射,肠胃活动基本停止,大脑尚未活动起来,容易进入瑜伽的最深层练习状态。
地点:
练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里,有足够的伸展身体的空间,避免靠近任何家具。
房间内空气清新、流通,并且能自由的吸入氧气。
最好摆上绿色植物或鲜花,也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。
当然,您也可以选择在露天的自然练习,比如花园等环境较好的地方,千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习,也不要在太阳直射下练习(黎明除外),因为那时光线柔和,有益于健康)。
衣着:
练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的衣服,以棉麻质地者为佳,必须保证透气和练习时肌体不受拘输束。
鞋子必须脱掉,袜子最好也脱掉(天冷时脚部注意保暖),手表、眼镜、腰带以及其他饰物都应除下。
道具:
练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好,当地面太硬或不平坦的时候,瑜伽垫能发挥缓冲的作用,帮助您保持平衡。
但是,如果您没有专业的瑜伽垫,铺上地毯过对折的毛毯也可以。
不要在过硬的地板或太软的床上进行瑜伽练习,同时注意不能让脚下打滑;初学者也可以使用一些道具来辅助练习某种姿势,可用的道具如瑜伽砖、瑜伽,甚至墙壁、桌椅等等。
很多姿势都可以使用相应的道具,帮助您进行循序渐进的练习,同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感受。
沐浴:
沐浴前20分钟不要练习瑜伽,因为瑜伽练习会使身体感觉变得极其敏锐,此时若给予忽冷忽热的刺激,反而会伤害身体,消耗身体内储存的能量。
沐浴后20分钟也不能练习瑜伽,因为沐浴后血液循环加快、肌肉变软,如果马上练习瑜伽,不仅容易使身体受伤,而且会导致血压升高,加重心脏负担。
心脏病、高血压、甲亢、等疾病患者尤其要注意这一点。
另外,在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。
在练习瑜伽姿势之前1小时左右洗个冷水澡,能让您反对练习达到更好的效果。
饮食:
如前所述,饭后3小时之内不宜练习瑜伽姿势。
但是,您可以在练习前1小时左右,进食少量的流质食物或饮料,比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。
练习时,您可以喝一点清水以帮助排除体内毒素(当做鸭行式的练习时,您甚至应该大量喝水)。
瑜伽练习结束后1小时进食最好。
最好吃一些天然的食品,避免食用油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。
进食要适可而止,吃得太饱会让人感到烦闷呵懒惰。
另外,练习瑜伽后饭量减少,排气、排便增加属于正常现象。
瑜伽休息术:
人最初的本能是放松的、平静的,正如婴儿睡觉时的状态——平和、宁静,呼吸深长而轻松。
但是,随着年龄的增长,人的生活日益紧张,精神疲劳也就接踵而至;此外,现代人的生活中充满了诸如焦急、恼怒、忧郁、恐惧等异常刺激,常常造成一种“压迫感”,久而久之容易形成“亚健康”。
瑜伽休息术正是现代人摆脱紧张与疲劳的一剂良方。
需要说明的是:
瑜伽休息术并非一种消极的休息,而是控制和利用肌肉及神经系统的一种练习方式,这种练习方式是任何人都可以做到的。
瑜伽休息术实际上是在给身体“充电”,它能使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息,进而带给练习者和平、宁静的感觉。
根据目的、时间和环境的不同,瑜伽休息术有不同的练习方法。
如白天练习的目的在于消除疲劳、快速补充精力,练习过程中要专注与自身的呼吸,保持头脑的清醒,不要入睡。
在夜晚睡觉之前的练习,时间尽可能的延长,直至自己自然睡着而止。
练习方法
首先,背部贴地仰卧在地面上,两脚分开与肩同宽,两臂置于身体两侧,掌心朝上,双眼闭合,注意呼吸要保持平稳、舒缓。
这个姿势与仰卧放松功相同,不同的是:
仰卧放松功主要将意志集中于呼吸,而瑜伽休息术接下来则要有次序的放松全身各部位。
1、两眼微微闭合两秒钟,然后再睁开两秒钟,然后再闭合,再睁开,重复这个动作5——10次。
2、双眼睁开,眼珠向上看、向下看,然后直视天花板;向左看、向右看,然后再次直视天花板,接下来闭上眼睛,重复眼睛的这种运动5——10次。
3、下面开始张大嘴巴,然后将舌头向喉咙方向弯曲,然后闭上嘴巴,保持这样的状态10秒钟,然后再次张开嘴巴,同时舌头回到正常位置,闭上嘴巴。
将这个动作重复5——10次。
4、现在,轻闭双眼,一边自然呼吸,一边尽量放松全身各部位,首先将注意力集中在脚尖,依次放松大脚趾、其余脚趾、脚脖子、腿肚子、膝盖、大腿、腰部,接下来依次放松手掌、指头、手腕、肘部、肩部,然后是腹部、胸部、颈部、脸部、头部、直到全身舒畅为止。
之后,将头部和颈部左右轻轻移动一下,寻找一个比较舒适的位置停下,至此,整个身体放松完毕。
您会感觉全身放松,体内气息流畅,呼吸也变得平稳——要点和提示:
初学者在练习这个姿势的时候,往往因过于想放松而导致肌肉紧张,因此,一定要有顺序地依次放松身体各部位。
5、接下来,继续进行精神观想。
选择一个您曾经去过,或者自己非常喜欢的地方,最好是花园、公园、草坪、河流等最优美的所在。
您用自己的意念进行引导,觉得您自己仿佛置身于这个优美的环境中,仿佛自己躺在那迷人的地方,呼吸那里的新鲜空气。
当您的注意力集中在那个环境中时,进行完全瑜伽呼吸。
依次进行大约12次,您会感觉自己仿佛已经浑然入睡。
至此,您已经完成精神的放松,您可以随心所欲地保持这个姿势。
6、睁开双眼,舒展身体,坐起来,结束瑜伽休息术的练习。
效果:
瑜伽休息术是一种能令人彻底放松的姿势,它能消除疲劳,使人的心灵得到安静,全身滋生出新的活力,因此,瑜伽休息术对于治疗神经衰弱和失眠颇具功效。
此外,患有消化不良、糖尿病、风湿腰痛等病症的人,也能从真个姿势中收益不少。
一些瑜伽问题
1、我大概太胖了,不适合练瑜伽吧?
放心,没这回事,瑜伽是为所有人而设的。
为了不让人尴尬,甚至还有专为肥胖者设的瑜伽健身计划。
美国就有一名242磅重的瑜伽教练,她曾经是三项全能运动员,后来转行教瑜伽去了,她说:
“不需要等到自己变得苗条可人才开始学习瑜伽,那样猴年马月才与瑜伽有缘?
想学随时就可以报名行动了。
”
2、我的柔韧度不够好,不适合练瑜伽吧?
放心,也没这回事儿。
你看到的那些把脚绕过脖子的瑜伽高手,可能已经练了十年二十年,你不必自卑,瑜伽中没有竞争,获得自我进步就是最重要的收获。
做瑜伽,慢慢来,不用着急,更不必急功近利,按照自己的实际情况一点点进步就可以了——瑜伽是宽容的,享受的。
3、我是男人,可以练瑜伽吗?
男人的游戏规则让他们的健康问题更加突出。
社会对男人的要求比较单向:
控制世界。
因此,只允许男人表达他们成功的一面,于是男人面对压力的时候,宣泄渠道少,经常忽略自己身体的状况,直到血压升高、心脏出现问题。
当身体不在你控制之中,控制世界有何意义?
瑜伽就是教你控制自己的身体。
4、我怀了BB,可以练瑜伽吗?
在怀孕两个月之内的话,孕妇可以适当练习瑜珈,一方面增进胎儿体质,另一方面可以调整胎位;另外,孕妇在分娩两个月之后,才可以开始瑜珈练习,不能太早开始。
孕妇有专门的孕妇瑜伽,这类瑜伽因体质改变造成练习方式及动作类别的不同。
5、“大姨妈”来了,能练瑜伽吗?
一般来说,经期女人不适合进行瑜珈练习。
但是生理期通过特定的瑜伽运动,可以促进我们下半身的血液循环,锻炼我们的骨盆,最重要的是可以细腰,这一姿势适合腰部肥胖的人,同时它还可以预防腹部的脂肪堆积,可以让生理期不顺畅的姑娘得到一个调整。
6、我是老人,五六十岁了,还能练瑜伽吗?
很多老年人认为,只有胳膊腿柔软的年轻人才适合练习瑜伽,而腿脚不灵、筋骨越来越硬的老年人则无法加入到练习瑜伽的行列中来。
但在瑜伽的故乡印度,无论什么年龄段的人,都在练习瑜伽,并以中老年人居多。
7、瑜伽练习为何不是大汗淋漓?
瑜伽练习中流出的汗水往往是向外渗出的,它可将寒气和毒素从体内深处排出,使得经脉通畅,并加快血液循环,有助于减肥、美容、治疗慢性疾病,驱除身体内的不良隐患。
8、练习时为何脚会抽筋?
原因有四:
①脚部筋络不通,脚下浊气排出受阻②缺乏锻炼③缺钙④若长期多次左脚拇指与无名指抽筋则可能为肾功能障碍
9、练习时头晕?
原因有四:
❶极度空腹或低血糖❷吃得过饱,血液集中于胃部而使脑部供血不足❸低血糖,低血压或高血压、高血糖(如有上述疾病应提前告知您的瑜伽老师从而进行有针对性的练习)❹一些体位动作会引起血液集中流向脑部,属于正常反应,做小放松即可恢复。
10、一次要练习多久?
一周应该练习几次?
原本应该每天坚持练习,早上和晚上都可以。
但作为一个生活在现代的人们来说,因为工作、家庭等原因,很难做到以上要求,所以可以每周练习3-4次,对于想要局部快速减肥者来说可以每天都坚持练习,并适当加大运动量。
重要的是练习时间不在于长而在于专注,每周进行几次即使时间短也比每日不专注的练习有效得多,贵在持之以恒。
11、我以前练习过其它健身的方法,比如力量训练,那现在还能练习瑜伽吗?
可以,不同的运动或养生方式都有其不同功效,只要是你真正感受到对自己的身心健康有帮助,那就是适合你的养生方式。
12、练习瑜伽是不是特别苦?
一定要循序渐进的练习,并在练习中感受身体与心灵的变化,在愉悦中放松在快乐中伸展,如果你觉得很苦痛,那么就已经失去练习的真正意义了。
13、以前从没练习过可以练瑜伽吗?
可以,但请告知你的瑜伽老师,以便有更多有关呼吸及练习时注意事项的提示。
14.练习瑜伽一段时间了,为什么没瘦下来?
如果要减肥要注意些什么?
减肥是综合复杂的问题,它关系到遗传基因、生活饮食习惯及个人毅力。
瑜伽可以使松弛的肌肉变紧,增加关节的灵活性和柔韧性,矫正体态,使人整体变得修长挺拔。
有一些如POWERYOGA的风格会更适合将减肥当作首要任务的人,它的瑜伽体位充满活力,可以燃烧更多的热量。
但是瑜伽的呼吸和体位练习可以调整我们的循环系统功能,并改善内分泌,减少因这些因素而产生的脂肪,从而达到减脂的效果。
不要着急,慢慢用心感受身体的变化。
若要避免身体发胖最根本的是摄入能量的控制,也就是饮食科学化,注意饮食的方法:
⑴细嚼慢咽⑵不吃高脂肪类食物,包括:
肉类、油炸类食物、奶油巧克力类、植物脂肪类(瓜子坚果等)⑶每日少食多餐,即在总热量不变的情况下,分成几次吸取食物,正常保持三餐少量,两餐之间加一个水果⑷睡觉前三小时内不吃任何食物⑸每周减肥日一天(针对肥胖者设计),即把三至五斤苹果分成6到8次吃完,没有其它任何主食,可选择在休息日进行。
每天按此进行绝不会长胖,会有健康苗条的身材。
最后,请记住:
任何成功都需要很大毅力!
战胜食物的欲望首先要战胜自己的心态!
如何制定自己的瑜珈练习计划
姿势组合以及姿势总表:
全部姿势分为六种类型:
如坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。
上述类别进一步分成以下五种即:
1、中立姿势——脊椎成垂直或水平状态,上身与下身成水平或垂直。
2、前屈;
3、背屈;
4、侧屈;
5、扭转。
这样分类有助于你为每次练习选择相应的互补姿势,如坐立前屈可以配合站立前屈,后屈姿势可以为平衡姿势的练习做准备,有的平衡姿势本身也包含后屈动作如舞蹈式。
练习简单姿势来热身
给身体的相关部位热身时要小心,热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备,并使练习安全进行。
热身建议在每个姿势中会具体讲解。
作为初学者,如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。
练习时以自身感觉舒适为限度,再逐渐练习难度较大的姿势。
从简单姿势向高难姿势挑战
这里所说的姿势属于不同的类别,也有的只属于某一特定的类别。
一套耗时较短的简单练习可以选择2~6个姿势。
建议从中立姿势开始练习,再逐渐练习其他类型的姿势。
开始时先练习前屈姿势,然后再过渡到其他姿势组合,这也是很好的。
练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。
平衡姿势
身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。
比如,蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。
如果练习完前屈动作,可以用船式或抬腿直立平衡。
整个练习结束时做平衡姿势,这时要保持精神集中,身体做好准备。
放松姿势
每一次练习过程中,应该进行至少3~4次放松,让身体在练习时得到足够松弛。
在开始练习前,也可以先做放松姿势,使身心有所准备。
每一次练习都应该以放松姿势结束,比如尸卧式,并保持这个姿势5~10分钟。
冥想
冥想一般是安排在练习结束时,或者单独安排在一天中的其他时间。
比较简单的冥想是把注意力集中到呼吸上。
首先,成为一名观察者,用心灵的眼睛观察空气从鼻孔进出的情况,体会鼻孔吸气和呼气的感觉。
如果感到身心平静,继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉。
从均匀的呼吸节奏中放松,感觉身体内部的平和。
注意:
尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习,但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸。
瑜伽功法之:
会阴收束法
正文之前说上几句话,在瑜伽会馆、健身房学练瑜加日久的你,真的清楚瑜伽么?
这是一套综合地练习,体位法、冥想法、收束法、契合法、涅悌法、道悌法、调息法、饮食,甚到要加上瑜伽的生活方式,这些加在一起,才构成一个完整的瑜伽体系。
如果你只学会了体位法,哪怕你练的再高级,也不是一个真正的瑜伽修行者!
会阴收束法
(一)
功效:
会阴收束法封闭了生命之气向下运行的出口,而将它转而向上运行,它有助于唤醒昆达利尼蛇,当然,它还可以防止和按摩便秘和痔疮的发生.
姿势分解:
弯曲右小腿,把脚跟紧紧顶住会阴部(生殖器与肛门之间的部分),弯曲左小腿,把左脚放在右小腿上;闭眼放松,保持背部伸直,呼气;闭息并同时用力收缩上提会阴,逐渐学会体会被收缩的会阴的那一点;尽量保持收缩的状态,然后放松,吸气;这是一个回合,只要有时间就可以做这个功法,可以尽量多的做。
会阴收束法
(二)
功效:
会阴收束法使在正常状态下总是向下运行的生命之气阿帕那瓦由(阿帕那风息)转而向上运行。
这一点当然会导致洁净和纯化中经苏舒姆那管道。
应该指出:
这个会阴收束法在引导或控制一个人的性欲方面也是非常有用的。
它有助于唤醒昆达利尼蛇。
此外,会阴收束法帮助防止和治疗便秘,也有助于控制或治疗痔疮。
练习方法:
按至善坐打坐,一定要让你的脚跟紧紧顶住会阴;闭上两眼,放松。
保持背部伸直;悬息,用力收缩会阴;同时,试图观想脊根气轮(Muladharachakra)收缩的"触发点"。
尽量长久地保持收缩的时间。
放松,恢复呼吸。
这就完成一个回合的强式会阴收束法。
不论何时只要有机会,都可以做尽量多的次数。
练习重点:
这个会阴收束法包含有身与心两方面的因素,但其着重点在于对生殖器与肛门之间的区域,即会阴部位,施加强大的身体压力并加以收缩。
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