小街田径队各单项训练计划.docx
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小街田径队各单项训练计划
田径队各单项训练计划
田径队中长跑组训练计划
第一阶段周训练计划(11月10日至15日)
阶段
星期
基础性阶段(冬训)训练内容
星期一
变速跑(200m快、100m慢+400m快、200m慢+200m快、100m慢)x3组
星期二
重复跑2000mx5(1200mx7)
星期三
间歇跑400mx10
星期四
计时跑800m或1500m或3000m或5000m
星期五
力量练习(摆臂60次x4;换腿跑60次x5;腹肌练习)
星期六
耐力跑12公里(或40-50分钟跑)或(绕校园3圈)
星期天
调整
第二阶段周训练计划(11月16至20日)
阶段
星期
强化阶段训练内容(准备阶段)
星期一
跑田径场50分钟(或上下台阶跑20次/3分钟)
星期二
500m-1500m个人计时跑(不同项目运动员测不同距离)
星期三
变速跑50-60分钟
星期四
快速跑100mx10组
星期五
重复跑400m/10分钟
星期六
耐力跑15公里
星期天
负荷调整
第三阶段周训练计划(17日至27日)
阶段
星期
比赛前期训练内容
星期一
分段跑2000m+1600m+1200m+800m
星期二
耐力跑2000m慢跑(速度分配)
星期三
变速跑50分钟
星期四
重复跑2000mx5(计时)
星期五
重复跑600mx8
星期六
速度跑200mx8或100mx10
星期天
休息
注:
由于运动员参赛项目不同,在负荷量与负荷强度上有所不同,根据实际情况安排训练内容。
田径队投掷组训练计划(铁饼、标枪、铅球)
第一阶段训练计划(周计划)11月10日至15日
阶段
星期
基础性阶段训练内容
星期一
技术练习:
铅球滑步练习,投掷练习,鞭打动作练习,
星期二
力量训练:
跳跃练习铅球抓练习
星期三
技术练习:
多种器械投掷练习,专项技术练习;
素质练习:
100mx4组
星期四
力量练习:
实心球练习,负重大步走100mx5
星期五
技术练习:
专项技术练习
素质练习:
后蹬跑400mx3,垫上伸展练习
星期六
力量练习,
星期天
调整
第二阶段周训练计划
阶段
星期
强化阶段训练内容(准备阶段)
星期一
技术练习:
多种器械投掷练习,助跑铅球投掷,滑步推铅球,
素质练习:
腹肌练习
星期二
力量练习:
跳跃练习腹肌力量
星期三
技术练习:
专项技术练习
素质练习:
核心力量练习
星期四
力量练习:
专门性力量练习,循环练习和小肌肉练习
星期五
速度练习:
100mx5
投掷练习专项力量练习
星期六
技术练习:
原地投掷铅球练习;完整动作技术结构练习
素质练习:
后蹬跑200mx3
星期天
休息
第三阶段周训练计划
阶段
星期
比赛前期期训练内容
星期一
技术练习:
全程完成动作结构
素质练习:
灵敏性练习,腹肌练习
星期二
力量练习:
(仰卧、收复跳、弓步跳、推墙跑、负重起)
星期三
技术练习:
投掷练习,完整动作结构练习
星期四
技术练习:
专项技术练习
素质练习:
腹肌练习,60m加速跑/5
星期五
力量练习:
仰卧、收复跳、弓步跳、推墙跑、负重起
星期六
测试:
铅球
星期天
调整
田径队跳跃组训练计划
(跳高、跳远)
跳高年度训练计划安排
阶段
时间
主要训练任务
主要训练手段
基础
训练
阶段
10日~16日
1.全面提高身体素质,恢复训练水平
2.提高速度和爆发力
3.改进、提高专项技术
1.提高一般身体素质:
全面身体练习
2.提高专项身体素质:
专门跳跃练习;速度及速度耐力练习
3.改进专项技术
准
备
阶
段
16日~28日
1.继续加强全面身体练习,进一步提高专项素质
2.进一步改进专项技术,提高专项技能和训练水平
3.通过测验提高适应能力,加强心理方面的训练
1.提高一般身体素质:
身体素质强化练习
2.提高专项身体素质:
较大强度的专门跳跃练习
3.提高专项技术:
短、中、全程的跳高练习
4、提高专项能力:
大强度中、全程的跳高练习
5、提高专项成绩:
参加3~4次测验,提高专项水平
6、全面提高心理素质水平:
在训练、测验中进行专门的心理技能的培养
休整
阶段
29日~2日
学校放假
保持一般身体训练
由运动员自行掌握
每周练习次数不得少于4次
主要练习一般性身体素质
如果留在学校,则由教师另行安排训练计划
比赛
阶段
9月~10月
1.全面恢复身体素质
2.恢复专项能力
3.恢复专项技术
4.保持、提高专项成绩
1.全面恢复身体素质:
逐渐加大一般身体训练的强度
2.恢复专项能力:
中等强度的专门跳跃练习
3.恢复专项技术:
短、中程跳高练习
4.保持、提高专项成绩:
参加3~4次比赛
跳高基础训练阶段训练计划
星期一速度与专门练习
(1)准备活动:
慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。
(2)跑的专门练习:
小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。
(4)跳高专门练习:
上1~2步摆腿。
要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高的跳箱。
双臂配合上摆20次×3~4组。
(5)球类活动40分钟。
星期二专项技术
(1)准备活动:
球类活动20分钟。
肌肉拉伸练习。
(2)专门练习:
行进间踢腿练习左右各10次×10;行进间踢腿(向前、向侧、前绕环、向后)。
(3)站立式起跑30米×6次
(4)垫上技巧练习:
前后滚翻,侧手翻,肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
(5)跳绳练习:
双脚单摇向前、后各100次,单脚交换100次,双摇跳100次。
(6)专门练习:
海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,垫上挺髋30次×5;垫上仰卧挺身跳起10×3。
(7)背越式跳高弧线助跑技术练习。
(8)放松大步跑200米+150米+100米。
(9)放松跑与走步交替2000米。
星期三身体训练
(1)准备活动:
慢跑1000米,柔韧性练习10分钟。
(2)壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。
(3)跳低栏架5个×8~10。
(4)立定三级跳10组,左、右单足跳各10次×30米。
(5)单足球接跨跳100米×3。
(6)垫上腰腹肌力量练习4组×24。
(7)垫上伸展各大肌肉群,放松性游戏20分钟。
星期四小力量练习
(1)准备活动:
球类活动20分钟,肌肉拉伸练习10分钟。
(2)快蹲10次×6组(负重量为体重的70%-80%)。
(3)半蹲10次×6组(负重量为体重的一倍)。
(4)跳栏架10个×10组。
(5)慢跑2000米,放松活动。
星期五技术训练
(1)准备活动:
慢跑1000米左右,各种徒手操和伸展运动,加速跑60米×4组。
(2)4步助跑跳高。
改进起跳过杆技术15次,8步助跑跳高15次。
(3)负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
(4)负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
(5)跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
(6)单足跳30米×4组(中间换足)。
(7)垫上放松伸展运动10分钟,活动性游戏10分钟。
星期六身体训练
(1)准备活动:
匀速跑1000米,肌肉拉伸练习。
(2)连续迈步起跳50米×100次。
(3)跨步跑50米×10次。
(4)腹肌练习、背肌练习各20次×3组。
(5)组合练习。
支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。
共4组。
(6)草地变速跑80米快+80米慢。
共10组。
(7)放松伸展运动10分钟。
跳高准备期周训练计划
星期一技术与速度力量
(1)准备活动:
慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。
(2)全程助跑节奏练习20次。
(3)中、短程跳高20次(或头触高)。
(4)抓举4~6组,高翻杠铃4~6组。
(5)持杠铃蹲跳10次,甩壶铃10次。
6~8组。
(6)4步助跑5级跳×20,单足多级跳各10次。
(7)加速跑120米×8。
(8)放松活动10分钟。
星期二速度与专项素质
(1)准备活动:
慢跑1000米,肌肉伸展运动。
(2)计时跑60米×3,100米×3,150米×3。
(3)腹、背肌练习各20次×3组。
(4)负轻杠铃30公斤迈步跳30米,后蹬跑回8组。
(5)抛实心球60次。
(6)变速跑2000米。
星期三力量训练
(1)准备活动:
球类活动20分钟。
(2)前、后抛铅球30分钟。
(3)快蹲(负重量:
相当于体重的70~90%)5次×6~8组。
(4)半蹲(负重量:
相当于体重的一倍左右)10次×6组。
(5)跳栏架10×10个,单足跳低栏5个×6组。
(6)放松大步跑150米×6次。
(7)慢跑2000米,放松活动。
星期四速度
(1)准备活动:
慢跑800米,在肋木上进行肌肉拉绅练习。
(2)站立式起跑30米×10次:
行进间跑30米×6次。
(3)球类活动30分钟。
星期五技术与力量
(1)准备活动30分钟,慢跑1000米,各种体操和伸展运动,跑的专门练习。
(2)全程助跑过杆练习20~30次,改进技术。
(3)抓举和提铃至胸各6组。
(4)快蹲计时5次×6~8组。
重量约体量的80%。
(5)半蹲跳(50~60公斤)10次×6~8组。
(6)迈步跳50米×10,跨步跳50米×10次。
(7)慢跑2000米,放松伸展运动5分钟。
星期六身体训练
(1)球类活动20分钟,肌肉拉伸练习。
(2)上坡迈步跳50米×10次。
(3)下坡快频跑60米×10次。
(4)跨步跳100米×3,50米×3。
(5)单杠引体向上3组。
单杠悬垂举腿3组。
(6)在电影场跑台阶、跳台阶各10次。
(7)快跑80米+慢跑80米,共10~15组。
(8)腰腹肌练习。
(9)放松伸展运动10分钟。
跳高比赛期(9~10月)周训练计划
星期一专项技术、速度
(1)准备活动:
慢跑1000米、全身伸展运动。
(2)跳高助跑练习。
(3)起跳的基本技术练习。
(4)中程及全程助跑跳高练习。
(5)站立式起跑30米×6次。
(6)60米加速跑×6次。
(7)弯道跑(进出弯道各4次)。
星期二专项技术、速度和爆发力
(1)跳高助跑与起跳技术练习。
(2)全程助跑完整技术练习。
(3)各种短跑练习。
(4)连续跳跃练习(跨步跳、单足跳、立定五级跳等)。
星期三力量训练、爆发力练习、速度练习
(1)力量训练(重量较轻而动作速度快)。
(2)连续跳跃练习(跨步跳、单足跳、组合跳等)。
(3)各种短跑练习(以大步跑为主)。
星期四积极性休息:
长跑、伸展运动、按摩
星期五速度、专项技术
(1)各种短跑练习。
(2)助跑技术练习。
(3)助跑与起跳以及过杆技术练习。
(4)短、中程助跑跳高练习。
星期六专项技术和测验
(1)助跑与起跳技术练习。
(2)中、全程助跑跳高练习。
(3)各种连续跳跃练习。
(4)跳高测验。
跳远基础训练阶段周训练计划
星期一速度+跳跃+素质
①小步跑:
30米3组。
②快速高抬腿:
20米3组。
③加速跑:
50米6~8组。
④3~5~7步或短程5步助跑连续起跳练习:
50米6组。
⑤跨步跳练习:
50米4组。
⑥俯卧撑:
4组。
星期二小力量+跳跃
①负重体前屈:
10次4组。
②挺举:
10~15次4组。
③连续快蹲起:
15次4组。
④跑台阶:
10~20级6~8组。
⑤大步跑:
60米4组。
⑥4~6步助跑摸高:
10~15次。
⑦快速跳绳:
50次3组。
星期三技术
①6~8步助跑跳远:
6次。
②全程助跑完整技术练习:
6次。
⑧立定5级跨步跳:
6次。
④腹背肌练习:
4组。
⑤引体向上:
4组。
星期四素质+速度耐力
①跨栏练习:
20次(栏间7.5米,栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习:
15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。
④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑:
(30米快+40米慢+40米快)4次/组×6组。
⑦垫上前后滚翻练习:
10次。
星期五速度+技术
①拖重物跑(或跑标记):
30米8~10次。
②6步助跑起跳练习:
10次。
⑧立定三级跳远:
6次。
④前后抛实心球:
各15次。
星期六耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳:
15次/组×4组。
②坐姿抬腿:
10次/组×4组。
③铃片摆臂练习:
20次/组×4组。
④坐姿伸小腿练习:
10次/组×4组。
⑤立定5级单足跳:
10次。
⑥放松耐力跑:
2000米。
跳远周训练计划
。
星期一速度+跳跃能力
①快速高抬腿:
30米×3次。
②连续上步起跳练习:
5次×4~组。
③跑30米×4次:
60米×2次;100米×2次。
④软道或沙坑纵跳:
15~25次×4组。
⑤跨步跳:
30~50米×6组。
星期二技术+躯干力量
①连续三步起跳:
50米×4次。
②中程助跑跳远:
10~12次。
③短助跑五级跨步跳:
×8次。
④腹背肌练习:
4组×20次。
星期三力量+速度
①抓举:
4组。
②快蹲:
6组。
③负杠铃跑台阶(3~5级):
4~6次/组×6组。
④大步标记跑:
30米×8次(标记间隔为7.5~8脚长)。
⑤6步助跑摸高:
10~15次。
星期四速度耐力+素质练习
①变速跑:
(100快/100慢)6次×2组。
②大腿后群肌练习:
15次/组×4组。
③双摇跳绳:
50次/组×4组。
④绕栏架:
(前后左右方向)各15次/组×4组。
⑤躯干肌群练习:
15次/组×4组。
星期五技术
①5~6步助跑起跳练习:
6~8次。
②全程助跑(或完整技术练习):
8次。
③前后抛铅球:
各15次。
④垫上腹背肌练习:
4组。
星期六力量
①快挺:
10次/组×6组。
②深蹲(或半蹲):
8组(塔形负荷安排)。
③加速跑:
60米×8次。
④跨步跳:
60米×6次。
⑤计时跑:
2000米。
计划中,未包括准备活动和放松整理活动部分,在训练中应注意合理安排。
跳远比赛前期周训练计划
星期一速度、跳跃练习
(1)准备活动。
(2)跑的专门练习。
(3)站立式起跑30米×6组(计时)
行进间30米跑×6组(计时)。
(4)60米加速跑4组。
(5)各种跳跃练习。
(6)放松练习。
星期二技术练习
(1)准备活动。
(2)6-8步助跑跳远6次。
(3)全程助跑完整技术练习:
6次。
(4)立定10级跨步跳:
6次。
(5)放松练习。
星期三小力量+跳深练习
(1)准备活动。
(2)挺举:
10-15次×4组。
(3)高翻5-8次×4组。
(4)半蹲:
6组×10次。
(5)跳绳:
50次×3组。
(6)跳栏架10个×10组。
(7)放松练习。
星期四素质+速度耐力
(1)准备活动。
(2)跨栏练习。
(3)垫上俯卧后举腿练习。
(4)腰腹肌练习。
(5)变速跑(30米快+40米慢+40米快)4次/组×6组。
(6)放松练习。
星期五积极性休息:
长跑、伸展运动、按摩等
星期六专项技术、小力量和测验
(1)准备活动。
(2)助跑技术练习。
(3)助跑与起跳技术练习。
(4)各种连续跳跃练习。
(5)测验。
(6)放松练习。
跳远比赛前期周训练计划
星期一速度
(1)准备活动。
(2)站立式起跑30米×6组(计时)
(3)三步助跑连续起跳60米×3组。
(4)换步跳60米×3组。
(5)跨步跳60米×3组。
(6)变速跑200米(50快+50慢)×6组。
(7)放松练习。
星期二专项技术
(1)准备活动。
(2)全程助跑练习6次。
(3)短程跳远练习5次
(4)短程三级跳远练习8次
(5)中程三级跳远练习5次。
(6)60米跑4次。
(7)放松练习。
星期三力量
(1)准备活动。
(2)负重转体+前屈2组。
(3)抓举3组。
(4)负重半蹲5组。
(5)负重80kg提踵3组。
(6)立定十级跳4组。
(7)节奏跑60米×4组。
(8)放松练习。
星期四积极性休息:
长跑、伸展运动、按摩
星期五专项素质
(1)准备活动。
(2)60米跑5次。
(3)跨栏(5个栏)×10次。
(4)负60千克半蹲跳5组。
(5)快速高抬腿50次×5组。
(6)放松练习。
星期六专项技术和测验
(1)助跑、助跑与起跳技术练习。
(2)完整技术练习。
(3)各种连续跳跃练习。
(4)测验。
三级跳远基础训练阶段(11~2月)周训练计划
训练时间:
6次/周,课时:
1.5~2小时
星期一速度+跳跃+素质
①小步跑:
30米3组。
②快速高抬腿:
20米3组。
③加速跑:
50米6~8组。
④3~5~7步或短程5步助跑连续起跳练习:
50米6组。
⑤跨步跳练习:
50米4组。
⑥俯卧撑:
4组。
星期二小力量+跳跃
①负重体前屈:
10次4组。
②挺举:
10~15次4组。
③连续快蹲起:
15次4组。
④跑台阶:
10~20级6~8组。
⑤大步跑:
60米4组。
⑥4~6步助跑摸高:
10~15次。
⑦快速跳绳:
50次3组。
星期三技术
①6~8步助跑三级跳远:
6次。
②全程助跑完整技术练习:
6次。
⑧立定5级跨步跳:
6次。
④腹背肌练习:
4组。
⑤引体向上:
4组。
星期四素质+速度耐力
①跨栏练习:
20次(栏间7.5米,栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习:
15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。
④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑:
(30米快+40米慢+40米快)4次/组×6组。
⑦垫上前后滚翻练习:
10次。
星期五速度+技术
①拖重物跑(或跑标记):
30米8~10次。
②6步助跑起跳练习:
10次。
⑧立定三级跳远:
6次。
④前后抛实心球:
各15次。
星期六耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳:
15次/组×4组。
②坐姿抬腿:
10次/组×4组。
③铃片摆臂练习:
20次/组×4组。
④坐姿伸小腿练习:
10次/组×4组。
⑤立定5级单足跳:
10次。
⑥放松耐力跑:
2000米。
三级跳远准备阶段(3~6月)周训练计划
训练课次:
6次/周,每课时1.5~2小时。
星期一速度+跳跃能力
①快速高抬腿:
30米×3次。
②连续上步起跳练习:
5次×4~组。
③跑30米×4次:
60米×2次;100米×2次。
④软道或沙坑纵跳:
15~25次×4组。
⑤跨步跳:
30~50米×6组。
星期二技术+躯干力量
①连续三步起跳:
50米×4次。
②中程助跑三级跳远练习:
10~12次。
③短助跑五级跨步跳:
×8次。
④腹背肌练习:
4组×20次。
星期三力量+速度
①抓举:
4组。
②快蹲:
6组。
③负杠铃跑台阶(3~5级):
4~6次/组×6组。
④大步标记跑:
30米×8次(标记间隔为7.5~8脚长)。
⑤6步助跑摸高:
10~15次。
星期四速度耐力+素质练习
①变速跑:
(100快/100慢)6次×2组。
②大腿后群肌练习:
15次/组×4组。
③双摇跳绳:
50次/组×4组。
④绕栏架:
(前后左右方向)各15次/组×4组。
⑤躯干肌群练习:
15次/组×4组。
星期五技术
①5~6步助跑起跳练习:
6~8次。
②全程助跑(或完整技术练习):
8次。
③前后抛铅球:
各15次。
④垫上腹背肌练习:
4组。
星期六力量
①快挺:
10次/组×6组。
②深蹲(或半蹲):
8组(塔形负荷安排)。
③加速跑:
60米×8次。
④跨步跳:
60米×6次。
⑤计时跑:
2000米。
计划中,未包括准备活动和放松整理活动部分,在训练中应注意合理安排。
全能组准备期训练周计划
星期一
(1)30米跑×5组。
(2)间歇跑10米×5×2。
(3)跳远技术练习。
(4)400米跑×3组(计时)。
星期二
(1)100米跑×3组。
(2)跳高技术练习。
(3)力量训练。
星期三
(1)起跑接加速跑50米×5组。
(2)跳高技术练习。
(3)专项技术练习核心力量
星期四
(1)技术训练。
(2)力量训练。
星期五
身体训练。
星期六
(1)铅球100m
(2)1500米计时跑。
全能组比赛前期训练周计划
星期一
(1)30米加速跑×6组。
(2)投掷技术练习。
(3)力量练习。
星期二
(1)起跑后加速跑30米×4组。
(2)各种连续跳跃练习。
(3)跳高技术练习。
星期三
(1)加速跑50米×2组,100米×2组。
(2)投掷项目练习。
(3)力量练习。
星期四
积极性休息(慢跑、伸展运动、按摩等)。
星期五
(1)跳箱30×3组。
(2)跳远技术练习。
(3)400米跑×4组。
星期六
(1)投掷项目练习。
(2)跳高。
(3)耐力素质练习。
田径队短跑训练计划
第一阶段训练计划
阶段内容
星期
训练计划
星期一
1.准备活动
2.跑的专门练习
3.速度练习:
计时跑:
1)30mx3次x3组;2)50mx2次x3组
4.放松
星期二
1.准备活动
2.间歇训练:
1)3x400m(弯道慢、直道快);2)4x200m80%的速度
3.放松
星期三
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3力量练习:
1)半蹲x3组;2)仰卧起坐x3组;3)背肌练习x3组;4)卧推x3组;5)负重摆臂x3-5组
4.放松
星期四
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.素质练习:
1)蛙跳;2)跨跳;3)收腹跳;4)后蹬跳
4.放松
星期五
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.速度耐力练习:
1)计时跑100mx3;2)计时跑200mx2;3)计时跑400mx1
星期六
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.力量练习:
1)半蹲x3-5组;2)仰卧起坐x3-5组;3);4)负重转腰3-5组;5)负重摆臂x3-5组
4.放松
星期日
调整休息
田径队短跑组比赛前期计划
第一阶段周训练计划
阶段内容
星期
比赛期周计划训练
星期一
1.准备活动
2.跑的专门练习
3.100m,200m运动员:
200mx5组,90%速度跑;
400m运动员4x300m跑90%的速度跑
4.放松
星期二
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.1)技术练习车轮跑;
2)速度练习3x150m跑
4.放松
星期三
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.6x100m放松大步跑(步子轻松,注意动作)
4.放松
星期四
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.1)技术练习起跑10x30m;
2)2x150m跑,100%的速度跑
4.放松
星期五
1.准备活动
2.跑的专门性练习
3.力量练习:
1)半蹲x5组;2)卧推x5组;3)仰卧起坐x5组;4
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