办公室颈椎保健操.docx
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办公室颈椎保健操
办公室颈椎保健操
颈椎病是一种常见病,凡长期从事办公室工作的人,如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤,此外,其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。
要防止颈椎病的发生,除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外,还应积极加强锻炼,经常活动颈部。
这里介绍颈椎保健操,以供大家在平时练习,预防颈椎病。
适应证:
各型颈椎病患者症状基本缓解
禁忌症:
症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状
颈部前屈
注意事项:
练习时自然呼吸,每个动作重复5-8次,每日练习1—2次,练习后如觉疼痛或眩晕,提示动作过大,可适当减慢速度或减小幅度。
颈部后
颈部向左
颈部向右屈
1
2性
颈部向右转动
颈部向左转
颈部向左转动
后颈部向左转动后
再前
屈再后伸
颈部向右转动
后颈部向右转动后
再前
屈再后伸
1、颈部向左屈,左手从头右侧
帮助侧屈
颈部环绕:
头部先从左向右缓慢转动,
再从右向左缓慢转动,
眩晕者不宜做。
下颌内
手握拳放在额部,
双手手指交叉抱头,
同时,头前屈,
向前用力,同时头后抑,
互相抵抗,
互相抵抗,持续5-8秒后放
持续5-8秒后放松。
双手拿托住下領,上抬,同时低头下压"互相堆抗,持续5—8秒后放松.
颈部自我牵引。
头部于中立位,一手托住枕部,另—手托住下譲部,双手同时慢慢向上用力牵引,
5—8杪后放松。
1对抗性伸展。
左手在头上方向上托举,
右手在身体一侧向下压,同时头向左上方转动,眼看左手
2、同1,方向相反。
双手在头上方,手交叉,掌心向上,同时,
抬头眼视双手动作要旨是:
舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜
准备姿势:
自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手叉腰。
第一节:
先将颈部缓慢向左侧屈,停留片刻,再缓慢向右侧屈,停留片刻,反复做5〜10次。
动作要舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
第二节:
先将颈部缓慢转向左侧,停留片刻,再缓慢转向右侧,停留片刻,反复做5〜10次。
要注意的是,此动作以不感到头晕为宜。
第三节:
先将下颌内收,同时头用力向上顶,停留片刻,再放松还原到准备姿势,反复做5〜10次。
第四节:
先将头颈向左前,然后缓慢向右作绕环动作,回到准备姿势。
然后,反方向做同样动作。
反复做5〜10次。
第五节:
先将头颈向左旋转,同时左手经体前伸向右肩上方,停留片刻,还原到准备姿势。
然后,反方向做同样动作,反复做5〜10次。
第六节:
先将头颈向左侧弯,同时左手经头顶上方去触碰右耳朵,
停留片刻,还原到准备姿势。
然后反方向做同样动作。
反复做5〜
次。
第七节:
先低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上;然后挺胸,两臂展开尽量外旋,肘屈曲与肩相平,同时头颈向左旋转,眼睛看着左手,停留片刻;还原到准备姿势。
然后,反方向做同样动作。
反复做5〜10次。
第八节:
先两手抱头,手指交叉,稍低头并两肘向两侧张开;然后用力抬头,两手向前用力,与头相对抗,尽量不使头后仰。
反复做5〜10次。
第九节:
两手掌托住下颌,头用力低下使下颌下压,而手掌用力向上顶住,不使下颌向下。
反复做5〜10次。
第十节:
先低头含胸,两手放在背后,手指交叉,手心向上;然后挺胸,同时用力伸肘翻掌向下,停留片刻。
反复做5〜10次。
第十一节:
左肩向外旋转至前臂垂直,左手掌心向前,同时右肩向后旋转至右手到背后,手心朝后,眼睛看着左手,停留片刻;还原到准备姿势。
然后,反方向做同样动作。
反复做5〜10次。
第十二节:
先将两臂半屈在体前交叉,然后两臂在交叉状态下上
举到头顶,抬头眼视双手;然后两臂分开,经体侧下降回到准备姿势。
反复做5〜10次。
手部运动
A:
将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。
B:
将手臂向外伸直,吐气,向外用力。
重复3~4次。
A:
左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往下压,吐气。
重复做几次,然后换手再来。
B:
左手掌心朝上,手指伸直,将小指往下压,吐气。
转动手腕,顺时针与逆时针转动各5~10次。
将两手上下摆动,放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后,重量置于手和手臂,将头往下压,脖子
伸直,深呼吸5次。
2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,
重复数次后换左手练习。
3、慢慢旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高,吐气并放下,重复4~5次。
5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。
6、脸向右看后下方,重复3~5次,再反方向进行。
7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运
动3~5次。
脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行,提起、放下各5次,可让你备感舒适,顺时针、逆时针转动脚踝各10次,将脚趾并拢,弯曲向上,伸直向下交替做5次,脚平贴于地然后换脚,重复练习20~30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部,上下移位。
(轻按)
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。
4、沿着面颊骨按摩眼睛四方,由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点,沿着下颚向下按摩,下颚左右转动各5次,手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次,捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各转动3次
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