从100140增肌健身计划表.docx
- 文档编号:24005160
- 上传时间:2023-05-23
- 格式:DOCX
- 页数:13
- 大小:1.05MB
从100140增肌健身计划表.docx
《从100140增肌健身计划表.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《从100140增肌健身计划表.docx(13页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
从100140增肌健身计划表
一周双循环三天增肌计划表(三休一)
“艺术来源于生活,但高于生活。
”这句话这放在增肌中同样适用,就像“健身来源训练,但高于训练”是一个道理,因为增肌健身如果要更好的效果,仅仅训练是不够的,往往还需要我们饮食与休息来配合,以及我们生活习惯都影响的着我们健身。
1.肠胃吸收差
2.激素分泌低下
3.休息不充分
这三个方面都可以看出,健身是系统的过程,营养,休息,以及良好生活习惯,都不可以缺少,训练仅仅是其中的一部分,“健身来源训练,但高于训练”。
增肌最关键的就是最后那么几下,前面的动作往复其实都只是在拖垮肌肉弹性和强度,后面几下才是撕裂肌肉纤维的重中之重。
所以如果你每组做不到力竭,那你只是在不断重复消耗肌肉强度而已,组间间歇短一点还好,组间间歇如果时间太长,那肌肉纤维就得不到很好的撕裂效果。
总之多吃,,多睡,,多坚持!
!
热身运动:
1.跑步机10min
2.休息区平板支撑、一WY肩部运动(12次*3组)、
3.靠墙静蹲(5组)
4.山羊挺器械(12次*3组)
5.其它热身拉伸运动
周一:
胸部、肱三头肌、
胸部
1.平板杠铃卧推:
12次*5组(力竭)
2.平板哑铃推举12次*5组(力竭)
3.平板哑铃飞鸟12次*5组(力竭)
4.蝴蝶机夹胸12次*6组(力竭)
肱三头肌
5.拉力器屈臂下压12次*3组(力竭)
拉力器夹胸平杠把柄V-8把柄绳索把柄各三组
6.双杠臂屈伸12次*6组(力竭)
12.放松运动10min+
13.增肌粉+碳水化合物
周二:
背部、肱二头肌、
背部
1.引体向上12次*6组(力竭)
2.正/反颈前下拉12次*6组(力竭)
3.坐姿拉力器划船12次*6组(力竭)
4.站姿杠铃划船12次*6组(力竭)
肱二头肌
5.直立杠铃弯举12次*6组(力竭)
6.斜托杠铃弯举12次*6组(力竭)
7.坐姿哑铃交替弯举12次*6组(力竭)
10.放松运动10min+
11.增肌粉+碳水化合物
周三肩部腿部
肩部
1.杠铃坐姿推举12次*6组(力竭)
2.哑铃坐资推举12次*6组(力竭)
3.哑铃直臂侧平举12次*3组(力竭)
4.哑铃仰坐侧平举12次*3组(力竭)
5.反向坐姿夹胸12次*6组(力竭)
腿部
6.仰卧腿举12次*6组(力竭)
7.坐姿腿屈伸12次*6组(力竭)
8.俯卧腿弯举12次*6组(力竭)
9.站姿杠铃提踵12次*6组(力竭)
10.平卧提臀12次*6组(力竭)
11.放松运动10min+
12.增肌粉+碳水化合物
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 100140 健身 计划
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)