减肥常用食物热量表及各项运动消耗热量表.docx
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减肥常用食物热量表及各项运动消耗热量表
食物熱量基本概念
食物熱量表,是根據單位數量(如100克)的食物中所含的熱量,繪制或列出的壹覽表便于飲食保健參考。
不同的食物有産生不同的熱量。
對於肥胖癥、糖尿病、高血壓等慢性病患者來講,控制每天身體所攝取的熱量,是減輕他們本身病變的方法。
因此,有必要爲每壹種食物測量所含的熱量,以供患者計算或安排每餐所吃的食物總共含有的熱量。
計算每日所需熱量
壹個正常人每日所需的熱量,和他的體重有關。
每日攝取熱量和體重比的關系,約爲1kcal/hr,即4.186kJ/hr。
所以壹個重50千克的成年人每日所需的熱量如下:
所需熱量=4.186kJ*24*50=5.023MJ
平均來講,體重每增加壹公斤,身體所需熱量就會增加0.1MJ。
普遍來講,壹個成年男子每日約需9.25至10.09兆焦耳熱量;壹個成年女子每日約需7.98至8.82兆焦耳熱量。
壹般小學生每日約需的熱量和壹個成年男子的最低所需熱量相若,約9.25兆焦耳。
中學生正在發育,所以需要消耗的熱量較多,男生平均每日需要10.465兆焦耳,而女生則需要10.046MJ。
每日所需熱量和體重有關。
若要較準確計算自己的基本熱量,可以采用以下的公式:
基本熱量計算法(精確法) 年齡國際單位英制
男性11-17歲體重(公斤)×105=基本熱量(千焦耳)體重(磅)×11=基本熱量(千卡)
18-30歲體重(公斤)×63+2850=基本熱量(千焦耳)體重(磅)×7+680=基本熱量(千卡)
31-60歲體重(公斤)×48+3500=基本熱量(千焦耳)體重(磅)×5+830=基本熱量(千卡)
60歲以上體重(公斤)×56+2050=基本熱量(千焦耳)體重(磅)×6+490=基本熱量(千卡)
女性11-17歲體重(公斤)×84=基本熱量(千焦耳)體重(磅)×9=基本熱量(千卡)
18-30歲體重(公斤)×61+1880=基本熱量(千焦耳)體重(磅)×6.5+450=基本熱量(千卡)
31-60歲體重(公斤)×36+3500=基本熱量(千焦耳)體重(磅)×4+830=基本熱量(千卡)
60歲以上體重(公斤)×44+2050=基本熱量(千焦耳)體重(磅)×5+600=基本熱量(千卡)
利用上列公式算出每天攝取熱量,再從下表計規劃每餐的份量,就可以有效控制體重。
要注意以上公式計算的是每人的基本所需熱量,指維持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的熱量。
壹般行動、工作或運動所消耗之熱量並不計算在內。
日常食物所含熱量
以下爲每種日常食物所含有的熱量:
主飯
咖喱飯640卡什錦炒飯781-800卡
什錦比薩100克210-300卡陽春面392卡
牛肉面540卡什錦炒面860卡
意大利面1份470克約500-700卡
榨菜肉絲面壹碗400卡炸醬面壹碗385卡
焗海鮮357大卡火腿飯690大卡
烤白菜149大卡炸肉片302大卡
牛肉蔬菜湯362大卡熱狗堡263大卡
什錦蛋包227大卡海鮮湯192大卡
排骨飯面1碗480大卡混噸面560大卡
肉絲面1碗440大卡方便面100g470卡
主食
白飯1碗(140g)210白饅頭(1個)280卡
煎餅100克333卡饅頭(蒸,標準粉)100克233卡
花卷100克217卡小籠包(小的5個)200卡
肉包子(1個)250卡水餃(10個)420卡
菜包1個200大卡咖哩餃壹個245卡
豬肉水餃壹個40卡蛋餅壹份255卡
豆沙包壹個215卡鮮肉包壹個225-280卡
*燒包壹個160卡小水煎包2個約220大卡
韭菜盒子1個260大卡春卷100克463卡
燒餅100克326卡油條1條230大卡
花生豆花壹碗180卡三鮮豆皮100克240卡
燒麥100克238卡湯包100克238卡
烙餅100克225卡白水羊頭100克193卡
艾窩窩100克190卡愛窩窩100克190卡
白吐司(1片)130卡
米粉湯1碗185卡粉絲100克335卡
粉皮100克64卡涼粉100克37卡
粉條100克336卡肉羹米粉壹碗350卡
米粉湯壹碗185卡炒米粉壹碗275卡
廣東粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡
魚肉飯團1個205卡涼粉(帶調料)100克50卡
腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡
豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡
豆腐絲100克201卡薰幹100克153卡
醬豆腐100克151卡香幹100克147卡
豆腐幹100克140卡上海南乳100克138卡
菜幹200克136卡腐乳(白)100克133卡
臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡
酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡
白薯幹100克612卡土豆粉100克337卡
地瓜粉100克336卡大麥100克307卡
白薯(白心)100克64卡白薯(紅心)90克99卡
豆腐腦(帶鹵)100克47卡豆汁(生)100克10卡
綠豆凸壹個320卡紅豆餡100克274卡
炒肝100克96卡油茶100克94卡
茶湯100克92卡小豆粥100克61卡
黑輪壹串90卡豬血糕壹串130kcal
魚板壹串60kcal玉米棒壹串100kcal
油豆腐壹塊80kcal貢丸串壹串100kcal
香菇丸壹串90kcal蛋丸壹串90kcal
多拿滋壹串70kcal雞香卷壹串70kcal
龍蝦棒壹串95kcal五味丸壹串80kcal
豆鼓:
100克244卡
肉類
雞蛋1個(58克,較大)86卡(蛋清16卡,蛋黃59卡)油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
鴨蛋(大,65克)114卡
(大,85克).180卡脂肪13克膽固醇565毫克
鹹鴨蛋88克190卡鈣118脂肪12.7蛋白質12.7
鵪鶉蛋(10克)16卡
火雞蛋(80克)135卡
松花蛋(雞)83克178卡
松花蛋(鴨)90克171卡煎蛋1個136卡
瘦火腿2片(60克)70卡
白切雞1塊(100克)200卡
燒鴨3兩(120克)1份356卡
煎˙豬肉(140克)440
火腿100克320卡香腸100克508卡
蠟腸2條˙煎310
羊肉前腿100克111卡19.7g蛋白質
羊肉後退100克102卡15.5g蛋白質
羊肚:
100克87卡12.2g
羊舌100克225卡
羊肉串(炸)100克217卡
羊肉(熟)100克215卡羊肉胸:
100克215卡
羊血:
100克57卡6.8g膽固醇92毫克脂肪0.2g
羊肝:
134克17.9g
豬血100克55卡
豬口條:
100克233卡
豬耳朵100克190卡22.5g蛋白質
豬蹄(熟)43克260卡豬肉(肥)100克816卡
豬肉(血脖)90克576卡豬肉(肋條肉)96克568卡
豬肉(軟五花)85克349卡豬肉(硬五花)79克339卡
豬肉(前蹄膀)67克338卡
牛肉:
100克106卡10.2g
牛肚100克72卡
牛肉松100克445卡牛肉幹100克550卡
雞珍:
100克118卡19.2g
扒雞66克215卡
烤雞73克240卡
雞肝100克121卡16.7g雞心100克172卡
沙雞41克147卡雞腿69克181卡
雞血100克49卡雞翅膀:
69克194卡17.4g
雞翅膀壹只(200g)422大卡
雞心:
172卡15.9g
鱈魚100克88卡
石斑魚57克320卡蛋白質19.5g
對蝦61克93卡18.6g蛋白質
水果
每100克水果所含的熱量
番茄18卡西瓜20卡/577.9mg
檸檬31卡香瓜35卡
草莓35卡杏子40卡7.8mg
桃37卡48/5812.8mg糖哈密瓜四分之壹個48大卡
無花果二個43大卡玉米壹根105大卡
梨38卡32/橄欖80克49卡
紅富士蘋果85克45卡橘子42卡
蘋果44卡1個個(中)約55葡萄54卡提子10粒(大)約120
獼猴桃54卡
86克56卡VC62毫克M12鈣27毫克
荔枝57卡8粒(中)約85
香蕉84卡
橙1個(中)50
芒果1個(中)100
新鮮菠蘿1片(120克)50
零食(減肥大敵=零食的熱量)
紅糖100克389卡
冰糖100克397卡
爆米花100g459卡
蝦味仙(大,1包)432卡
蝦味先壹包102公克460卡
烤玉米條(1包)524卡
巧克力1塊100克約550卡左右
巧克力甜甜圈281卡
爆米花100克459薯片100克555
品客薯片綠色大罐1072卡
品客薯片銀色大罐840卡
品客薯片銀色小罐270卡
品客薯片綠、紅、橘色小罐340
洋芋片(1盒/壹片)1072卡/11卡
洋芋片130公(未完待續
銅鑼燒(壹個50g)約140大卡
麻薯(壹個50g)約120大卡
綿花糖35公克140卡
牛奶太妃糖100克366卡
芝麻花生糖約3塊160卡
巧克力約2個30克150卡
水果軟糖約4塊150卡
花生糖約2塊150卡果汁糖約6塊150卡
冷飲及冰泣淋:
各種奶油冰激淩1根在240-40卡0之間撒了果仁,碎巧克力的冰激淩熱量越高哦
果汁冰捧1支80大卡
香草蛋筒:
小號:
230卡7克脂肪中號:
350卡10克脂肪大號:
410卡12克脂肪
巧克力蛋筒:
240卡8克脂肪中號:
360卡11克脂肪
冰泡沫紅茶(冷飲)60
冰點(冷飲)60
冰珍珠奶茶(冷飲)160
水果果凍(冷飲)260微量2個260克
統壹布丁(冷飲)38011.02個200克
高纖椰果(冷飲)100微量2個200克
統壹鮮奶酪(冷飲)18513.0120克
咖啡凍(冷飲含奶精)120微量130克
統壹多多(冷飲)1802.0180克
養樂多(冷飲)1001.0100克
統壹調味果汁牛乳(冷飲)130235c.c.
香豆奶(冷飲)150250cc
草莓優酪乳(冷飲)180230克
原味優酪乳(冷飲)180230克
乳果(冷飲)65100克
可果美蕃茄汁(冷飲)60壹罐300cc
綠力柳橙汁(冷飲)510壹罐900cc
綠力芭樂汁(冷飲)510壹罐900cc
藘筍汁(冷飲)90250克
莎莎亞(冷飲)200320克
酸梅湯(冷飲)190375cc
冬瓜茶(冷飲)100250cc
雪露(冷飲)350350克
芬達葡萄汽水(冷飲)190355cc
香吉士蘋果汽水(冷飲)185350cc
健怡可口可樂(冷飲)4355cc
雪碧汽水(冷飲)135355cc
奧利多(冷飲)90150cc
高纖椰果(冷飲)80170克
古道金桔檸檬(冷飲)200340ml
冰鎮紅茶(冷飲)120375cc
伯朗咖啡(冷飲)100250克
古道貴爵奶茶(冷飲)150340ml
水果涼酒5%(淡酒)200355cc
薄荷茶(冷飲)60壹杯石榴紅茶(冷飲)60壹杯
珍珠奶茶(冷飲)160壹杯桔子茶(冰)(冷飲)90壹杯
椰子汁(冷飲)180410克冰泣淋餅乾(冰點)18075克
玉米冰泣淋冰棒155壹個果汁冰棒(冰點)240三支
鑽石冰(冰點)220壹個
芋頭麻泣冰(冰點)17080克/個
冰泣淋(冰點)200100克甜筒(冰點)290壹個
聖代冰泣淋(冰點)250壹個
芋頭牛奶冰棒(冰點)200壹個
巧克力雪糕(冰點)280壹個
百吉布丁雪糕(冰點)200壹個
香草冰泣淋(冰點)18075克
芋頭蕃薯冰(冰點)14085克
情人果脆冰棒(冰點)12090克
西瓜棒(冰點)140壹支
牛奶花生(冷飲)600340克
紅豆粉粿(冷飲)300260克
珍珠圓(冷飲)240260克
花生仁湯(熱品)560-580320克
八寶粥(熱品)440380克
地瓜芋丸甜湯(熱品)220壹杯
燒仙草(熱品)230壹杯
綠豆湯(熱品)220350克
熱可可(熱品)180375ml
芝麻奶茶(熱品)345壹壺
綠豆粉圓(熱品)220壹碗
紅豆湯圓(熱品)255壹碗
開胃酒(酒類)65壹杯
紅粉佳人(酒類)105壹杯
GoldenARMSwisky1150500cc
蔘茸酒(酒類)575300ml
保力達-B(酒類)705壹瓶
臺灣啤酒(罐)(酒類)120355cc
臺灣啤酒(瓶)(酒類)2000.6L
黑啤酒(酒類)160360cc
白葡萄酒(酒類)4500.6L
重量級脆皮巧克力+雪糕250-350
中量級脆皮巧克力170-200
全脂牛奶雪糕、優酪乳雪糕180-200
牛奶+豆類冰棒160-190
牛奶+澱粉類冰棒160-190
輕量級果汁+水果粒90-140
煉乳冰棒90-120
西式中式面包、甜點的熱量
蘋果Muffins1.5oz(約42克)205卡7克脂肪
玉米Muffins1.5oz180卡7克脂肪
BananawalnutMuffins2oz(約57克)220卡6克脂肪
胡蘿蔔Muffins2oz(約57克)190卡7克脂肪
BranMuffins5oz(140克)405卡21克脂肪
Poppymuffins5oz495卡22克脂肪
Cheesecake1cake(9''dia)3,400卡214克脂肪
Carrotcake1cake(10''dia)6100卡328克脂肪
巧克力蛋糕1片320大卡
起士面包1個4(未完待續)(續上)20大卡
紅豆面包280卡
面包(黃油)100克330卡面包(法式牛角)100克375卡
面包(椰圈):
100克320卡面包(果料)100克278卡
面包(鹹)100克274卡面包(麥胚)100克246卡
面包(多維)100克318卡肉松面包壹個100公克360卡
蘋果面包壹包96公克280卡傳統蛋塔壹個95公克255卡
蘋果派壹個270卡熱狗240-300卡15克脂肪
cheese蛋糕(1塊)224卡水果蛋糕(1塊)297卡
桃酥:
100克481卡脂肪22G
雞腿酥:
100克436卡脂肪13.4g
京式黃酥100克490卡核桃薄脆100克481卡
鳳尾酥100克511卡起酥100克499卡
黑麻香酥100克436卡
福來酥100克465卡黑洋酥100克417卡
蛋黃酥100克386卡蛋麻脆100克452卡
香油炒面100克407卡酥皮糕點100克426卡
開口笑100克512卡硬皮糕點100克470卡
鵝油卷100克461卡混糖糕點100克453卡
麻香糕100克401卡麻烘糕100克397卡
綠豆糕100克350卡開花豆100克446卡
老婆餅壹個60公克250卡
京八件100克435卡
狀元餅100克435卡
麻花:
100克524卡31.5g脂肪
月餅(棗泥):
100克424卡脂肪15.7g
月餅(豆沙):
100克405卡14.6g脂肪
月餅(五仁)100克416卡
月餅(奶油果餡)100克441卡
月餅(奶油松仁)100克438卡
月餅(百壽宴點)100克426卡
月餅(豆沙):
100克405卡14.6g脂肪
焦圈100544卡
松餅(1片)206卡
年糕100克154卡
江米條:
100克439卡11.7g脂肪
驢打滾100克194卡碗糕100克332卡
豌豆黃100克134卡藕粉100克371卡
美味香酥卷100克368卡蜜麻花100克367卡
桂花藕粉100克344卡伏苓夾餅100克332卡
蛋糕(蒸)100克320卡栗羊羹100克300卡
果醬1湯匙18g50卡島沙拉醬(1匙)60卡
花生醬1湯匙16g95卡芝麻醬100克586-620卡
番茄醬(1匙)14卡100克433-500之間
辣油豆瓣醬100克180卡
黃醬100克140卡甜面醬100克136卡
辣醬(麻)100克135卡
奶油(1匙)97卡豆瓣醬(1匙)10卡
白醋(1匙)93卡白糖(1匙)57卡
蜂蜜(1匙)45卡方糖(2顆)27卡
黃油100克639-982之間(98%脂肪)
豬油15ml13g115卡
人造奶油15ml14g100卡橄欖油15ml14g120卡
花生油15ml14g120卡大豆油15ml14g120卡
葵花油15ml14g120卡
水果醬100克400-880卡含糖30%-60%
飲料的熱量
麥乳精:
429/100
啤酒1罐150卡
可樂1罐145卡
蕃茄汁1罐45卡
蘋果汁1杯120卡
葡萄原汁1杯395卡檸檬原汁1杯60卡
柳橙原汁1杯110卡菠蘿原汁1杯140卡
汽水1罐140-150葡萄酒1杯(120ml)95
紹興酒100毫升91.6陳年紹酒100毫升102.8
高梁酒100毫升324.8
MC漢堡
漢堡Hamburger:
260卡9克脂肪
吉士漢堡Cheeseburger:
320卡13克脂肪
巨型MC漢堡BigMac:
560卡31克脂肪
魚柳漢堡:
56028克脂肪
麥香魚fellet343卡13克脂肪
火腿蛋堡:
314卡
麥香雞:
519卡29克脂肪
雞塊:
ChickenMcNuggets
McNuggets4個190卡11克脂肪
McNuggets6個290卡17克脂肪
McNuggets9個430卡26克脂肪
薯條(小)263卡
薯條(中)479卡
薯條(大)605卡
蘋果派260卡13克脂肪
4種冰旋風ButterfingerMcFlurry620卡22克脂肪
M&MMcFlurry630卡23克脂肪
NestleCrunchMcFlurry630卡24克脂肪
OreoMcFlurry570卡20克脂肪
VanillaIceCreamCone
蛋卷冰激淩:
182卡6克脂肪
3種口味的奶昔VanillastrawberrychoclateShake:
360卡9克脂肪
草莓聖代StrawberrySundae:
290卡7g脂肪
焦糖聖代HotCaramelSundae:
360卡10g脂肪
巧克力聖代:
312卡
沛果:
296卡3克脂肪
松餅:
186卡3克脂肪
蛋塔EggMcMuffin:
290卡13克脂肪
玉米濃湯:
85/127
熱巧克力:
138卡
黃油玉米壹根:
190卡3克脂肪
KFC肯德基
肯德基雞腿堡441卡
辣味雞香堡:
396卡
HotandSpicy-Drumstick1409
HotandSpicy-Thigh39028
雞塊(6塊):
286卡
香辣雞翅膀6個HotWings:
471卡33克脂肪
辣香雞翅膀1只ChickenWholeWing:
180卡11克脂肪
小腿140卡9克脂肪
整雞腿ChickenThigh-:
390卡18克脂肪
雞胸450卡27克脂肪
蘋果派:
260卡
薯條(小)205卡
薯條(重量包)563卡
奶昔3
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