运动减肥方案.docx

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运动减肥方案

运动减肥方案

（一）

运动减肥方法1：

轻缓的运动着手开始

天气回暖，正是做运动减肥的好时机。

一开始最好是选择一些简单轻松的运动方法，不要一下子给自己定下过高的目标。

例如，规定自己每天早上都要跑步30分钟，给自己的身体带来过大的负担与压力，很容易就会受到挫折而无法坚持下去。

那么，哪些运动能让我们持之以恒呢？

首先，选择的运动千万不要让自己感受到很大的压力，如果做运动的时候，能让你在活动着身体的同时感觉到快乐，甚至不自觉地微笑起来，这种运动就选对了！

平时缺乏运动，或是运动减肥的初学者，一开始做个5-10分钟的运动便OK，随着越来越习惯，做起运动来已经挺轻松的话，可以将运动的时间慢慢延长，最后增加至每天总时长1小时，每周运动5天左右，这样一种循序渐进能为你带来无限的乐趣！

运动减肥方法2：

选择自己喜欢的运动

将运动养成习惯，是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀，其次就是选择你喜欢的，或是能从中获得乐趣的运动吧。

不少人觉得做运动是一件很苦恼很麻烦的事情，宁愿选择极端的节食减肥也不愿意动。

但其实，只要你稍微活动一下身体，也是能促进脑部感受到愉悦的一种方式，尽量多到户外，一边呼吸新鲜的空气，一边自然地消耗能量，同时促进脑部多巴胺的分泌，让你感到更开心。

运动减肥方法3：

提早找到挫折的原因

在进行运动减肥方法的同时，可能会遇到各种各样的挫折，如果不正视的话很有可能就会变成让你减肥失败的原因哦。

遇到挫折的时候先想想原因，是没有时间，自己懒惰，还是其他因素阻碍了呢？

然后下次再次进行运动减肥的时候，就预想一下原因，并采取相应的措施，就能有效地避免了。

如果是没有时间做运动，那就比平时早起15-30分钟吧！

不想早起？

那么就在中午、傍晚或者晚上看电视的时候挤出时间来吧！

如果是因为天气的问题，可以在家里做做减肥操，甚至看着视频跟着做健美操也OK哦！

另外，如果可以邀请朋友一起做运动的话，也能使减肥变得更有意思，更能持久下去。

运动减肥方法4：

不让自己有借口

当遇到挫折的时候，我们很自然地会找各种理由，来让自己放弃。

要意识到自己是否在找借口，并及时制止自己，就像看到借口的“信号灯”亮起的时候，马上把插头拔掉！

例如，跟自己说“不行不行，不能找借口，借口是敌人！

现在就出门跑跑步吧！

”一边为自己打气，一边行动起来。

运动减肥方法5：

将运动计划化

“有时间去就做做运动，没有时间的话就算了”，这是不少人的运动减肥模式，这样的话恐怕你的减肥大计永远无法完成哦！

“运动减肥=约会”，抱着这样的心态，将运动计划化，制定好具体的时间表，并且按照时间表来进行。

例如，每天某一个时候是打算要去跑步，那么就预先添加到你的日程表中，并且提醒自己这是一件很重要的事情，必须完成，完成后标注一下，能有效打败3分钟热度。

运动减肥方法1：

轻缓的运动着手开始

天气回暖，正是做运动减肥的好时机。

一开始最好是选择一些简单轻松的运动方法，不要一下子给自己定下过高的目标。

例如，规定自己每天早上都要跑步30分钟，给自己的身体带来过大的负担与压力，很容易就会受到挫折而无法坚持下去。

那么，哪些运动能让我们持之以恒呢？

首先，选择的运动千万不要让自己感受到很大的压力，如果做运动的时候，能让你在活动着身体的同时感觉到快乐，甚至不自觉地微笑起来，这种运动就选对了！

平时缺乏运动，或是运动减肥的初学者，一开始做个5-10分钟的运动便OK，随着越来越习惯，做起运动来已经挺轻松的话，可以将运动的时间慢慢延长，最后增加至每天总时长1小时，每周运动5天左右，这样一种循序渐进能为你带来无限的乐趣！

运动减肥方法2：

选择自己喜欢的运动

将运动养成习惯，是运动减肥能够持之以恒的首要秘诀，其次就是选择你喜欢的，或是能从中获得乐趣的运动吧。

不少人觉得做运动是一件很苦恼很麻烦的事情，宁愿选择极端的节食减肥也不愿意动。

但其实，只要你稍微活动一下身体，也是能促进脑部感受到愉悦的一种方式，尽量多到户外，一边呼吸新鲜的空气，一边自然地消耗能量，同时促进脑部多巴胺的分泌，让你感到更开心。

运动减肥方法3：

提早找到挫折的原因

在进行运动减肥方法的同时，可能会遇到各种各样的挫折，如果不正视的话很有可能就会变成让你减肥失败的原因哦。

遇到挫折的时候先想想原因，是没有时间，自己懒惰，还是其他因素阻碍了呢？

然后下次再次进行运动减肥的时候，就预想一下原因，并采取相应的措施，就能有效地避免了。

如果是没有时间做运动，那就比平时早起15-30分钟吧！

不想早起？

那么就在中午、傍晚或者晚上看电视的时候挤出时间来吧！

如果是因为天气的问题，可以在家里做做减肥操，甚至看着视频跟着做健美操也OK哦！

另外，如果可以邀请朋友一起做运动的话，也能使减肥变得更有意思，更能持久下去。

运动减肥方法4：

不让自己有借口

当遇到挫折的时候，我们很自然地会找各种理由，来让自己放弃。

要意识到自己是否在找借口，并及时制止自己，就像看到借口的“信号灯”亮起的时候，马上把插头拔掉！

例如，跟自己说“不行不行，不能找借口，借口是敌人！

现在就出门跑跑步吧！

”一边为自己打气，一边行动起来。

运动减肥方法5：

将运动计划化

“有时间去就做做运动，没有时间的话就算了”，这是不少人的运动减肥模式，这样的话恐怕你的减肥大计永远无法完成哦！

“运动减肥=约会”，抱着这样的心态，将运动计划化，制定好具体的时间表，并且按照时间表来进行。

例如，每天某一个时候是打算要去跑步，那么就预先添加到你的日程表中，并且提醒自己这是一件很重要的事情，必须完成，完成后标注一下，能有效打败3分钟热度

运动减肥方法6：

跟朋友一起更有干劲

如何提高行动力，开心地享瘦运动带来的好处呢？

你可以多跟朋友一起开展运动减肥大计，特别是那些同样想要减肥，并且行动力比自己稍高的朋友，他们能监督并带动你的热情。

约了朋友在傍晚去跑步，即使自己有点想放弃，可是一想到不能爽约，从另一个侧面来看，也是间接地督促自己去完成减肥计划。

并且在运动减肥的期间，如果遇到挫折，也能互相激励与帮助，甚至看到对方的进展，自己也不知不觉间更加努力。

运动减肥方法7：

想象享瘦运动的自己

多想象运动中的自己吧，想想在运动的时候，将体内的水分充分挥洒，脂肪与热量彻底燃烧，肥肉一点一点地减少，每次做完运动的时候，都有种战胜了脂肪的喜悦。

再想想自己是为了什么而做运动，对，没错，就是为了变得更瘦更漂亮，变得窈窕又美丽，自己会很开心，那么你就能忘记当初自己觉得做运动多苦恼的念头。

运动减肥方法8：

学会“冥想”

当运动慢慢变成你的生活习惯，想要加强之，可以在每天中，花2-3分钟“冥想”。

首先双腿盘坐，上身往上拉伸，慢慢深呼吸，放松身心，让压力通通退散，想想自己减肥的目标，想想通过自己的努力而换来的成果，尽量往积极的方面思考，你的运动减肥也能往积极的方向发展。

运动减肥方法9：

起床习惯深呼吸

我们都知道，深呼吸能呼入更多的氧气，推动全身的脂肪燃烧，而在每天早上醒来后，做起来深深地呼吸数次，彻底唤醒身体内外，包括各项机能与你的脑部，既能活化一整天的代谢，又能让你精神饱满地接受新一天的减肥挑战。

运动减肥方案

（二）

一、运动与控制饮食是一种有效减肥方法

有学者报道用单纯严格饮食控制方法减肥，如绝食10～14天，或给极低热量（每日1256～2511千焦即300～600千卡）饮食及低热量（每日2511～5023千焦即600～1200千卡），其效果不佳，体脂下降可能不显著，或下降后不易保持。

每天作419千焦（100千卡）热量调整可制止肥胖发展并逐渐减肥，调整方法可减少419千焦（100千卡）热量的饮食或通过体力运动额外消耗419千焦（100千卡）热量来调整。

有报道每日减少837千焦（200千卡）热量饮食，再通过运动多消耗1256千焦（300千卡）热量，每周

运动减肥方法

就可以减少0、45千克的脂肪。

对轻度肥胖者，不一定要过分严格限制饮食，只要适当增加体力运动，就可使体重每月减轻1～2千克，直至达到正常标准；中度以上肥胖者，由于食欲亢进，不大容易自行控制饮食，体力活动又比正常人少，所以必须控制饮食及运动疗法相结合应用，并长期坚持才有效果。

运动不可避免会引起食欲增加，消化功能增强，有人担心运动后吃得多了反而会增加体重，但如运动疗法和限制饮食相结合则可以更灵活地达到热量负平衡，减重效果更为持久。

例如肥胖者希望每周减重0、45千克，可以每次作中等运动半小时，约消耗1465千焦（350千卡）热量，每周运动3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周还需要减少10045千焦（2400千卡）热量饮食摄入（每天减少1423千焦即340千卡热量）；如果每周运动5天，共消耗7324千焦（1750千卡），那末每周还需要减少7324千焦（1750千卡）热量饮食的摄入（每天减少1045千焦即250千卡）。

依次类推，有的运动量，如把运动时间延长，运动次数增加，可以不需要太限制热量摄入，就可达到减肥目的，这种方法肥胖者容易接受。

预防肥胖比治疗更为重要，在儿童青春发育期，妇女怀孕期、产后、绝经期，男性中年以上，疾病恢复期均应注意预防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更应注意。

适当控制饮食，少吃高脂肪及糖类，多吃蔬菜，并经常进行适当体育运动与体力劳动对预防肥胖有很好效果。

一个正常体重的人，应该每天通过一定量的体力活动，把摄入的热量完全消耗掉，做到入、出量平衡，则能预防肥胖。

运动减重时，往往被认为运动量愈大愈好，其实只有适当运动才能使肥胖者接受。

只有根据肥胖程度、并发症的情况选用适当运动量才能产生较好效果。

一般可分强、弱两组。

前者适用于心血管无器质性病变、心功能良好的青壮年肥胖者，后者适用于有并发症及老年肥胖者。

强组运动量：

运动强度由中等开始、逐渐增加到较大强度，运动初期心率控制在110～120次/分以后逐渐增加到130～140次/分。

运动时间可由开始的15分钟逐渐增加至1小时。

弱组运动量：

运动强度由小逐渐达到中等强度，运动初期心率应控制在90次/分，以后逐渐到120次/分。

运动时间由15分钟开始，逐渐增加至30分钟。

人体含脂量并非愈少愈好，人体的基本脂包含在心、肝、肾、神经组织、细胞膜、活动肌肉中，是维持正常功能生理活动所必需。

贮存脂则作为燃料贮备，大部分存在皮下，过量积贮则引起肥胖。

肌肉量占体重45%～36%，肌肉量多少对体重影响很大。

用体重来作为脂肪指标有很大缺点。

较可靠指标是体脂测定（详见第二章）。

具体方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用。

（一）耐力性锻炼

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

其对象主要为一般健康人。

近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。

1、步行及医疗步行步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。

根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。

步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。

常用步行路线举例：

①200～600米平路：

用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。

②800～1600米平路：

用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。

③2000米路程：

路程中有两段短坡（约100米），坡高5～10°，其余为平路。

用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。

返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。

步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。

最好在医生指导下进行。

在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。

2、健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。

现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。

运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。

参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。

通常测桡动脉的脉搏数。

先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。

30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分；

40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分。

以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。

因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。

心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。

对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。

当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。

若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。

若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。

同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。

（二）体操运动

主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。

其锻炼方法常用有下列几种。

1、屈伸下肢运动准备姿势：

仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。

练习动作：

①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。

②伸直左下肢还原成准备姿势。

③～④按上法屈伸右下肢。

左右下肢交替重复各6～8次。

2、抬头转体击拳运动准备姿势：

仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。

练习动作：

①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。

②还原。

③～④向①、②反方向进行，左拳击出。

3、单腿上抬运动准备姿势：

仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。

练习动作：

①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。

②还原。

③～④右腿直腿上抬。

左、右交替重复6～8次。

4、双腿上抬运动准备姿势：

仰卧位，同第一节。

练习动作：

①两腿伸直抬起、坚持5～10秒。

②还原。

重复10～12次上法。

两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。

5、屈伸双腿运动准备姿势：

同第一节。

练习动作：

①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部。

②还原。

反复进行10～12次。

6、直腿打水运动准备姿势：

同第一节。

练习动作：

①直腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，15～20次。

②还原。

休息片刻，再按上法重复15～20次。

7、直腿交叉运动准备姿势：

同第一节。

练习动作：

①两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。

②两腿伸直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。

反复交叉10～12次。

8、仰卧起坐运动准备姿势：

同第一节。

练习动作：

①两腿伸直固定不动，上抬身体，两臂前伸。

②还原。

重复10～12次。

上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。

9、坐位腹部减肥法

（1）腹直肌收缩运动：

准备姿势：

坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。

练习动作：

呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢；可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。

（2）腹斜肌收缩运动：

准备姿势：

坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。

练习动作：

右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。

按上法做左腹斜肌收缩。

（3）腹部8字形收缩运动：

准备姿势：

坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。

练习动作：

轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。

（4）体侧前伸运动：

准备姿势：

坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。

练习动作：

躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。

再作反方向重复上述动作。

（5）转体侧伸运动：

准备姿势：

坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。

练习动作：

躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。

反方向重复上述动作。

（6）腹肌滚动式收缩运动：

准备姿势：

坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。

练习动作：

用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。

为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。

10、站立位腹肌锻炼

（1）静站：

准备姿势：

靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。

练习动作：

挺胸收腹，静静站立几分钟。

在平日亦应注意站立正确姿势。

（2）高抬腿运动：

准备姿势：

站立位，两手叉腰。

练习动作：

两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°。

（3）拍球抬腿运动：

准备姿势：

站立位，两臂下垂置身旁。

练习动作：

两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。

再换右腿，左手拍右膝。

（4）抬腿触膝运动：

准备姿势：

同前。

练习动作：

两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。

还原。

再换右腿，左肘部触膝盖。

（5）前踢腿运动：

准备姿势：

站立位，双手叉腰。

练习动作：

左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。

（6）拍腿运动：

准备姿势：

同前。

练习动作：

左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。

同时边踢腿边向前迈步。

做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。

为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。

（三）器械运动

为了提高减肥效果，可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。

亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。

但锻炼者必须体质较好、年龄较轻的肥胖者。

（四）球类运动

球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖者。

要掌握运动量，每次20～30分钟。

弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。

（五）舞蹈

舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人心情愉快、陶冶心情。

现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾病，亦有减肥作用。

但不能运动过量，防止伤害。

我们曾观察了一组职工参加迪斯科舞蹈1个月～2个月后可减轻体重0、5～1千克、腰围、腹围均有不同程度缩小。

二、减肥时注意事项

进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。

1、锻炼前应先经医师检查，尤其应注意有否心血管系统合并症，以助选用适当的运动项目及运动强度。

2、锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。

3、对有心、肺功能不足的肥胖者，应根据心、肺功能情况，在医生指导、监护下进行减肥锻炼。

4、在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，尤其要少食脂肪、糖类食物，使其达到更好效果。

5、在运动锻炼时，必须根据循序渐进、持之以恒、长期坚持、注意安全等原则，才能收到锻炼减肥的效果。

6、平时注意保持身体正确姿势，多参加劳动，多走，多上楼及爬山坡等，以有助减轻体重，提高心、肺功能。