篮球训练计划.docx
- 文档编号:23923212
- 上传时间:2023-05-22
- 格式:DOCX
- 页数:20
- 大小:24.15KB
篮球训练计划.docx
《篮球训练计划.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《篮球训练计划.docx(20页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
篮球训练计划
篮球训练计划
各位读友大家好,此文档由网络收集而来,欢迎您下载,谢谢
第一阶段辅助训练:
周一投篮训练。
周二敏捷训练。
周三运球训练。
周四防守训练。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克。
周六传接球训练。
第二阶段体能:
周一间歇训练:
边线七点来回冲刺15趟。
周二循环训练:
设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐
船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳
耀、俯卧弓身、等。
周三肌力训练:
抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推
撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练:
举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲
刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练:
低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板
跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、
等。
周六重量训练:
蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿
部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、
立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大
腿外展、、等。
六、计划期程与进度:
第一阶段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:
基本动作、攻守步伐、规则讲解。
11月1日至11月30日:
基本动作、小组合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:
基本动作、小组攻守、仿真赛。
1月1日至1月31日:
基本动作、分科训练、小组合作。
第二阶段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:
分科训练、系统机遇战、仿真赛。
3月1日至4月30日:
分科训练、战术训练、状况训练。
5月1日至5月31日:
分科训练、战术训练、练习赛。
6月1日至6月30日:
队之攻守、练习赛、缺点检讨。
比赛目标:
○○学年度教育部高中篮球联赛
预期成绩:
先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大
学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。
全省中正杯苗栗市举行。
全省中学篮球赛苗栗市举行。
预期成绩:
前三名。
注意事项:
体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。
在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。
球员生活管理:
依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。
篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。
七、预期效益与评估指针:
1.配合教育部推动各校一运动特色。
2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。
3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。
4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。
培养男女篮球队国手。
5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛
前四名。
篮球队训练课目
一、热身运动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步伐
1.交叉步:
左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:
以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守
步伐基础训练。
3.前进后退步伐:
向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,
注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:
在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须
趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作
趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:
以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐:
以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐:
以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐:
两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.面对面200对传:
4人一组作胸前、弹地、、传球。
2.跨下8字型绕球:
分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球:
4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4.四角传球:
分成四组作四角移动传接球。
5.四方位传球:
以四角方式做四方位传球。
6.面对面传接球:
以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球:
两人一组行进间传球。
8.对墙传球:
以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传:
以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传:
训练球员切传战术。
11.中锋接应传球:
由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻:
必须以传球及移动接应进攻。
四、上篮训练
1.全场8字型传球上篮。
2.车轮式上篮。
3.全场7*5*3上篮。
4.三线上篮。
5.全场长传罚球线接应上篮。
6.二人一组上篮。
7.三人一组上篮。
8.直线运球上篮。
9.半场三角上篮。
五、运球训练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.全场8字型运球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。
六、投篮训练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。
七、假动作
1.左右1-3道假动作切入。
2.上下举1-3次假动作。
3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮板卡位训练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练。
2.半场3VS3卡位。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练:
拋球抓球。
九、防守训练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守、在前防守训练、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹
7.半场包夹
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练。
11.三明治包夹防守训练。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。
十、摆脱接应训练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十一、快攻训练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。
3.快速推进交叉突破
4.打板长传接应上篮。
十二、分科训练
中锋部分:
1.中锋禁区1VS1单打。
2.中锋禁区转身投篮。
3.中锋接应后不得运球的投篮。
4.两组中锋禁区掩护攻击。
5.三位中锋禁区抢球投篮。
6.中锋切断防守及在前防守。
7.中锋补位防守。
8.中锋走位接应与策应。
前锋部分:
1.锋线3人外围快传、2人防守。
2.半场两人抢球攻守。
3.五角度分组个别切入。
4.切传训练。
十三、X1破盯人训练
步伐与转身接应。
2.两人、三人合作X1。
3.半场5VS5盯人、X1训练。
4.全场3VS3盯人、X1训练。
十四、切传训练
1.阵势中的切传训练。
2.底线切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5.切入挑篮、放篮。
十五、组合训练
1.状况训练。
2.全场5VS5攻守变化。
3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。
十六、辅助体能
1.敏捷跑六公尺来回四次。
2.全场四段冲刺。
3.圆圈追逐跑。
4.低头双手下垂快速跑。
5.举腿跑。
6.摆臂跳跃跑。
7.单脚跳。
8.双脚缩腹跳跃。
9.鸭型走。
10.连续触网跳、连续处墙跳。
11.侧方跨。
12.抱队友走。
13.背队友走。
14.跨跳与穿越。
15.双肩举队友上下。
16.牛耕田。
17.柔软训练:
桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
18.上下台阶。
19.跳阶梯。
20.斜坡冲刺。
十七、循环训练
共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。
1.俯卧弓背。
2.伏地挺身。
篮球训练计划,以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进行:
一、总任务:
树立我队快、灵、准的风格,培养顽强,团结战斗作风。
以技、战术训练为重点,从技术入手狠抓五个环节。
坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。
二、训练原则:
1、训练工作中突出练思想,练作风。
并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严,从实战出发,特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,“练”“战”结合,每周训练,以教学比赛主,找弱点。
要进一步组织阵容,配合全队力量,要十二个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。
5、“练”,“战”结合,每周训练四天,以练为主,打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,做到扬长避短。
三、内容:
1、身体训练:
力量:
四肢力量与腰部力量为主。
速度耐力:
专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。
2、投篮:
5--6米间的中远投。
前锋,后卫个别队员要掌握6米以外远投。
中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球:
强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。
提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。
鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守:
提高个人防守能力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。
半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
做好战术变化,巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻:
争取一切时机发动快攻并要得分。
长传快攻与短传快攻相结合。
学会以多打少和以少防多的方法。
快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
进攻原则:
①动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。
②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。
③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。
④增强个人过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。
四、训练重点安排:
1、第一阶段:
讨论和制定计划。
抓一般身体素质训练。
对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。
个人防守与投篮训练。
掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
2、第二阶段:
加大运动量,特别是高强度的训练。
配合投篮与抢篮板球训练。
3)防守战术,
重点抓紧逼盯人防守。
阵地进攻配合。
确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段:
加大运动量,特别是高强度的训练。
抓专项身体素质训练。
加强个人防守与投篮训练。
巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
加大力量练习。
4、第四阶段:
抓专项身体素质训练。
配合投篮与抢篮板球训练。
防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
阵地进攻配合。
巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
速度与力量练习。
5、第五阶段:
全面进行战术准备,以迎接比赛。
身体训练保持高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。
训练小结。
五、训练人员:
校队成员
六、训练时间:
每周早上6:
20-7:
00练身体素质。
每周的周二、三、四、五、六下午4:
30—6:
00练习篮球技战术。
训练必须要持之永恒的。
在下雨天,可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟;教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。
这也是一种篮球技术训练方法。
训练计划:
第一阶段:
1、移动、滑步2、传接球、断球
3、如何运球4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向8、如何提高弹跳力
第二阶段:
阵地进攻配合。
确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段:
加大运动量,特别是高强度的训练。
抓专项身体素质训练。
加强个人防守与投篮训练。
巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
加大力量练习。
4、第四阶段:
抓专项身体素质训练。
配合投篮与抢篮板球训练。
防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
阵地进攻配合。
巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
速度与力量练习。
5、第五阶段:
全面进行战术准备,以迎接比赛。
身体训练保持高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。
训练小结。
五、训练人员:
校队成员
六、训练时间:
每周早上6:
20-7:
00练身体素质。
每周的周二、三、四、五、六下午4:
30—6:
00练习篮球技战术。
训练必须要持之永恒的。
在下雨天,可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟;教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。
这也是一种篮球技术训练方法。
训练计划:
第一阶段:
1、移动、滑步2、传接球、断球
3、如何运球4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向8、如何提高弹跳力
第二阶段:
1、篮球队员的速度训练方法2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮6、训练前锋位置7、训练后卫位置
第三阶段:
1、滑步防守2、如何抢断
3、跨下变向运球4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段:
1、联防技战术训练2、进攻技战术训练
3、集体技战术训练4、调整训练
提高强度训练)
1、篮球队员的速度训练方法2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮6、训练前锋位置
第三阶段:
1、滑步防守2、如何抢断
3、跨下变向运球4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段:
1、联防技战术训练2、进攻技战术训练
3、集体技战术训练4、调整训练
7、训练后卫位置
基础技术练习内容
球性练习、脚步移动、接传球技术、运球技术、投篮技术、突破技术、防守技术、抢断封盖技术。
第一课
原地球性练习
1单手直臂旋转球练习要点:
胳膊尽量伸直,掌心不要接触球。
2双手持球体前屈练习胳膊要伸直3双手持球体侧屈练习
4左右伸展练习尽可能远的去放球5单手持球转体扩胸练习
6单手持球侧上举练习球在最高点时用力向下扣球7单手左右手侧绕环练习
第二课
原地球性练习
8双手持球双足跳练习前后左右共8个八拍
9单足左右跨球跳练习跨跳幅度要大,前脚掌着地侧蹬10双手持球原地转髋练习重心降低,前脚掌旋转,脚后跟不能着地。
11双手持球原地转身练习重心下降,身体不要起伏,中枢脚紧紧抓住地。
12双手持球左右跨步练习中枢脚紧紧抓地,另一只脚蹬地迅速,有爆发力。
注意保护好球,把球保护在自己的体侧。
13三环绕球练习不要弯腿。
14胯下换手抓球练习手快比球下落的速度还要快。
15胯下前后反弹球练习
16胯下8字绕球练习幅度大:
雄鹰展翅、抬头
17单手直臂翻转球练习
第三课
行进间球性练习
1慢跑双手拨球练习胳膊尽量伸直,速度尽可能的快2慢跑双手抛接高球练习尽量把球抛高
3双手击掌抛高球练习球的高度适中,尽可能的多拍
4慢跑双手前后抛接球练习向后抛球的时候不要离身体太远,前抛时候手指向上挑。
5走动单手左右抛接球练习抛出的球要正好落在另一侧手里胳膊尽可能的伸直。
6走动单手直臂向下抠球练习当手指触到球时,迅速向下卷。
7慢跑360°抛接球练习提高辨别球场上方向的能力8前踢腿绕球练习腿踢直,球拿过头顶
第四课
行进间球性练习
9行进间胯下内外8字行进间绕环练习步子跨的要大,前腿弯,后腿蹬直,略微抬头。
接球手迅速将球带起。
10左右顺步内8字绕球练习步子要大,后腿收回来,再回去。
去的时候内,回时外。
11左右交叉步内8字绕球练习动作幅度大,用前脚掌作轴转动。
12胯下8字拨球地滚练习重心降低,要随着球走。
13接高抛反弹球练习身体敢于接近球,手压低,抓球点越低越好。
14双人换位抛接球练习交叉换位启动要快,接球后三威胁姿势
基础技术篇第五课
脚步移动:
跑动练习
1放松跑要点:
准备姿势正确,半紧张状态,上体直立,前脚掌着地,有利于重心的移动。
2快速跑重心降低,身体前倾。
注意摆臂的姿势。
3变向跑第一步制动作用,第二步,脚尖转向你要跑的方向,停的同时发力启动,不要停顿。
第六课
脚步移动:
跑动练习
4后退跑保持重心平衡,要有弹性,小腿大胆后伸。
5侧身跑看到球的信号后马上启动,身体转向传球方向,使接球的面积大。
6侧身变向跑最大限度的把肩侧向传球方向。
变向时,脚尖变向要跑的方向。
7曲线侧身变速跑练习内脚尽可能压低重心,外侧脚大胆的侧蹬,重心向你要跑的方向侧倒。
速度变化要明显,突然加速。
8曲线侧身跑游戏9双人曲线追逐跑练习
第七课
启动急停练习
1急启练习后蹬,突然有力。
2向前一步急停练习动如猛虎,停稳如泰山。
重心迅速下降,两个脚基本平行,脚尖微内八字。
3两步急停练习重心迅速下降,前脚掌着地缓冲,后脚制动。
脚尖横过来,一定不要向前。
4侧向跑一步急停后转身变向练习脚尖指向要跑方向转身要快5向跑一步急停顺步变向练习出腿力度要快,要大
6侧向跑一步急停交叉步变向练习侧肩,像刀片一样切过去,出腿力度更大。
第八课滑步练习
1滑步基本姿势要求:
双腿分开比肩宽,脚尖向内便于发力,腿深蹲,手以前以后,前手防投篮后手放传球。
滑动过程中,两腿不要并拢。
2前滑步练习也叫上步。
掌握好身体重心,两手的动作要和脚步配合好,注意滑步的频率。
3后滑步练习重要的是髋关节的动作。
转身时候,髋关机用力甩过来。
速度快,频率快。
4后滑步接抢步练习用力侧蹬,用力的跨步。
5后滑步接交叉步练习交叉步接抢步后再变滑步。
6后滑步接交叉步接抢跨步练习注意节奏。
第九课
脚步移动:
起跳练习
1左右单足跳练习第一步减速,第二步脚后跟落地制动,把速度变成高度用力向上,腰起跳前要前倾,带动身体,手在动作协调的情况下,用力带动身体。
2单足跳摸球练习不要向前冲,尽力向高挑。
3上步双足跳练习上一步,第二步迅速跟上,屈膝起跳。
4交叉步双足跳练习起跳前保持重心的稳定,很身体的平衡第十课
脚步移动:
起跳练习
5上步双足跳摸球练习
6交叉步双足跳摸球练习起跳时,双脚前脚掌同时用力蹬地,使身体尽量垂直向上跳起。
7上步双足跳拍篮板练习8交叉步双足跳拍篮板练习
9连续跳拍篮板练习一落地就弹,脚不要黏在地上。
始终是前脚掌着地。
10向前侧向跳练习落地要稳,不要向外甩
11向后侧向跳练习腰部适当用力,来保持身体平衡。
身体伸展开,单腿落地要稳.
第十一课
接球基本技术
1双手胸前接球练习要点:
手指指尖,掌心对准来球。
把手伸出去迎向来球,手指手腕柔和,接球后立刻紧张,两手分开的大小要跟球差不多。
接球后三威胁姿势
2双手接高球练习
3双手接反弹球练习注意来球方向,降重心,分腿。
4单手接球手指尖触球后要迅速把球抠回来,另一只手迅速抱紧球。
5单手自抛自接练习
6行进间单手接球练习里最为重要。
第十二集
双手传球基本技术
1双手胸前传球练习出球的最后十个手指头向前。
胳膊伸直。
2双手推拉模拟传球练习3三人胸前传球练习
4四人双手胸前穿两球
5移动中双手胸前传球练习
6双手头上传球练习指向你要传的位置。
7四角双手头上传球练习
第十三集
单手传球基本技术
1单手胸前传球练习
判断球的方向,和接球手的能双臂向前平伸,手掌不碰球。
大臂不要发力,不要下压。
手
各位读友大家好,此文档由网络收集而来,欢迎您下载,谢谢
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 篮球 训练 计划